Wie Ausdauertraining... ?

[bendoben]

Guten Morgen,
Sagt mal ich trainiere jetzt seit 2 Monaten und stelle mir die Frage wie ich Ausdauer bekomme.:gewicht:

1. Bekomme Ich die Ausdauer durch langsammes 40min laufen oder durch kurze schnelle Einheiten?
und
2. Ich trainier mit eine Herzfrequenz-Uhr und versuche einen Puls von 170 beim Laufen zu halten. Was haltet ihr davon? Bringt das was beim Abnehmen?
Info: Ich bin 17 und 176cm groß bei 80kg Körpergewicht.

[xkiddox]

hallo,

ausdauer kriegst du mit langen UND langsamen läufen. schnelle läufe sind fast ganz ohne ausdauer-effekt. der hauptgrund dafür ist, dass die energie dann grossteils aus den kohlenhydrat-speichern bezogen wird und nicht aus dem fettstoffwechsel.

40 minuten sollte mindest-länge sein, besser mehr. du hast eine gewisse 'vorlaufzeit' bis dein stoffwechsel im ausdauer-modus angekommen ist.

welcher puls dafür geeignet ist, hängt von deiner maximalen herzfrequenz und deinem trainingszustand ab. 170 ist jedoch definitiv zu hoch. die einfachste faustregel für ausdauer-training ist ca. 70% vom maximalpuls. mal angenommen dein maximalpuls ist 200 (was sehr grob daneben liegen kann), dann wären das 140 puls.

nicht wundern, wenn du bei diesem tempo das gefühl hast zu schleichen und dich kaum anzustrengend. genau so fühlt sich ausdauertraining an und es bringt tatsächlich mehr, als ein anstrengender schnellerer lauf.

grüsse.

[Schnueffler]

Kommt drauf an, welche Ausdauer du trainieren willst!
Grundlagenausdauer = möglichst lang und intensiv
Intervallausdauer (z.B. Rundenlänge) = entsprechende Zeit und intensiv

[bendoben]

Ich danke euch für die schnelle Antwort.
Sagt mal wenn ich jetzt rein abnehmen will mit laufen was muss ich beachten?
Was ist negativ training dabei...
Lg Ben

[hundzerberus]

Siehe mein alter Beitrag, den man über die Suche finden kann
http://www.kampfkunst-board.info/forum/f9/kondition-95142/#post1781154
Auch viele andere Leute hier haben dieses Wissen und es bereits mehrfach gepostet.
Google hilft dabei auch weiter, oder gute Fachbücher. ;)

[Aang]

Sachte Sachte junger Mann.
Ich will keineswegs wie ein alter Mann klingen,
aber du solltest für gutes Ausdauertraining nicht nur ans Laufen denken
(max. ein - zweimal die Woche je 1h! Bsp.: Montag und Freitag), sondern daran denken wie du deinen Körper schonst!!!
Ideal für Ausdauerübungen sind regelmäßige Übungen.
Ich stelle dir also eine Frage:
"Welche Übungen sind sehr anstrengend, brauchen für die Ausführung weder viel Platz noch Geräte?"
Wenn du eine Antwort gefunden hast lass es mich wissen.

Meister Aang ;)

[bendoben]

Ich würde sagen Übungen wie Sit ups, push ups, und Übungen die mit dem eigenem Körper ausgeführt werden.
Lg Ben

[hundzerberus]

Sachte Sachte junger Mann.

Bin mir nicht sicher, wen Du angesprochen hast. ich bin mal so frei :)


Sachte Sachte junger Mann.
aber du solltest für gutes Ausdauertraining nicht nur ans Laufen denken

Laufen, Radfahren, Schwimmen.


Sachte Sachte junger Mann.
(max. ein - zweimal die Woche je 1h! Bsp.: Montag und Freitag), sondern

Das ist viel zu wenig und hat keinen nachhaltigen Trainingseffekt. Mindestens 3 mal die Woche und zwar unterschiedlich lange und schnell, der Körper braucht immer neue Reize.


daran denken wie du deinen Körper schonst!!!

Jawoll, der Körper baut nur während der Regeneration auf ;)


"Welche Übungen sind sehr anstrengend, brauchen für die Ausführung weder viel Platz noch Geräte?"

Ausdauerübungen ohne Geräte? Da fällt mir nur Sex ein :)
Für wenig Platz: Ganz klar Seilspringen, ein hervorragendes und sehr effektives Ausdauertraining ;). Ansonsten leichtes aber langes Training am Sandsack.



Ich würde sagen Übungen wie Sit ups, push ups, und Übungen die mit dem eigenem Körper ausgeführt werden.
Lg Ben

Sicher als Krafttraining, aber nur bedingt als Ausdauertraining.

[Royce Gracie 2]

hallo,

ausdauer kriegst du mit langen UND langsamen läufen. schnelle läufe sind fast ganz ohne ausdauer-effekt. der hauptgrund dafür ist, dass die energie dann grossteils aus den kohlenhydrat-speichern bezogen wird und nicht aus dem fettstoffwechsel.

40 minuten sollte mindest-länge sein, besser mehr. du hast eine gewisse 'vorlaufzeit' bis dein stoffwechsel im ausdauer-modus angekommen ist.

welcher puls dafür geeignet ist, hängt von deiner maximalen herzfrequenz und deinem trainingszustand ab. 170 ist jedoch definitiv zu hoch. die einfachste faustregel für ausdauer-training ist ca. 70% vom maximalpuls. mal angenommen dein maximalpuls ist 200 (was sehr grob daneben liegen kann), dann wären das 140 puls.

nicht wundern, wenn du bei diesem tempo das gefühl hast zu schleichen und dich kaum anzustrengend. genau so fühlt sich ausdauertraining an und es bringt tatsächlich mehr, als ein anstrengender schnellerer lauf.

grüsse.

Bitte , wenn du keine Ahnung hast
dann halt einfach die Kla...

Es ist immer wieder erschreckend wie hier dauernd Menschen mit Halbwissen trainingsempfehlungen geben.

Deine Empfehlungen sind gut für Herzpatienten , Menschen über 65 ohne Sporterfahrung und für extrem übergewichtige.
ALles Gruppen die aufgrund von Erkrankungen oder sonstigen Komplikationen stark gefährdet sind.

Für Sportler sind deine Empfehlungen komplett unbrauchbar

Und das man mit Einheiten unter 40 Minuten keine Ausdauer aufbauen kann ist einfach schlicht und ergreifend komplett falsch.

Zuerst einmal musst du festlegen , welche Art von Ausdauer du willst !
denn da gibt es durchaus unterschiedliche Arten.
Zwischen aerob/anaerober Mittelzeitausdauer und aerober Langzeitausdauer liegen welten.

Ein Sportler braucht hauptsächlich die Aerob/anaerobe Mittelzeitausdauer währen die aerobe Langzeitausdauer nur vom Gesundheitssport oder von Marathon/Thriathlon Läufern etc benötigt wird.

Abgesehen davon , kannst du mit einer guten Mittelzeitausdauer sehr wohl auch deine Langzeitausdauer verbessern.

Wer 2x die Woche regelmäßig 20 Minuten 4km zügig joggt ( verbessert sehr wohl deutlich auch seine ALlgemeine Asudauer.

Und zum Abnehmen isses vollkommen wurst ob du Fett oder Kohlehydrate verbrennst ....Einzig wichtig ist deine Gesammt kalorienbilanz. Ich kann mir nach wie vor nicht erklären wie sich diese alte Lügengeschichte , das man zum Abnehmen Fett verbrennen sollte halten kann.

Schau dir nen 100m Sprinter an !
Trainieren die jemals im Fettstoffwechsel bereich ? Nein
Haben die Fett? nein

Lange und langsammes laufen ist für Sportler nur als Regenerationstraining gut.
Ansonsten werden sie davon nur langsam ! , träge und lasch

Nicht umsonst trainieren eigentlich alle guten Sportler ihre Ausdauer eher in intensiven Intervallen mit Pause als in gleichbleibend langsammen Strecken.

So nu muss ich in die UNi

ich schreib später weiter

[hundzerberus]

Ein Sportler braucht hauptsächlich die Aerob/anaerobe Mittelzeitausdauer währen die aerobe Langzeitausdauer nur vom Gesundheitssport oder von Marathon/Thriathlon Läufern etc benötigt wird.

Und weil Du genau weißt, welche er benötigt gehts Du gleich in die Luft?
Und falsch ist es außerdem. Eine gut trainierte aerobe Langzeitausdauer verbessert dein Regenerationsvermögen, auch bei Kämpfen oder Sprints.
Wie Du auch richtig bemerkt hats beeinflussen sich die Bereiche auch gegenseitig. Und da Du sehr gut bescheid weißt sagt Dir auch der Begriff "Superkompensation" etwas. Also, wenn ich in mehreren Bereichen abwechselend trainiere kann ich mein Trainingspensum effektiv steigern, oder nicht? Und davon profitieren alle Ausdauerbereiche.


Abgesehen davon , kannst du mit einer guten Mittelzeitausdauer sehr wohl auch deine Langzeitausdauer verbessern.
Wer 2x die Woche regelmäßig 20 Minuten 4km zügig joggt ( verbessert sehr wohl deutlich auch seine ALlgemeine Asudauer.

Na da halte ich dann wohl lieber die Kl.... Denn wie das funktionieren soll, davon habe ich wirklich keine Ahnung. Zumindest weiß ich nicht, in welche Ausdauerbereiche Du damit vordringen willst. Dass es generell irgendwas verbessert stimmt wohl.


Und zum Abnehmen isses vollkommen wurst ob du Fett oder Kohlehydrate verbrennst ....Einzig wichtig ist deine Gesammt kalorienbilanz. Ich kann mir nach wie vor nicht erklären wie sich diese alte Lügengeschichte , das man zum Abnehmen Fett verbrennen sollte halten kann.

Da hast Du Recht und das hat hier auch niemand erzählt.



Schau dir nen 100m Sprinter an !
Trainieren die jemals im Fettstoffwechsel bereich ? Nein

Doch tun sie. Zur Regeneration.



Lange und langsammes laufen ist für Sportler nur als Regenerationstraining gut.

Nicht nur. Durch eine verbesserte Regeneration sitzen Intervalleinheiten deutlich effektiver.



Ansonsten werden sie davon nur langsam ! , träge und lasch
Nicht umsonst trainieren eigentlich alle guten Sportler ihre Ausdauer eher in intensiven Intervallen mit Pause als in gleichbleibend langsammen Strecken.

s.o.

[Holmgang]

mein ehemaliger sportlehrer meinte man solle für grundlagenausdauer mit einem niedrigen puls joggen und das es erst ab 20 minuten etwas für die ausdauer bringt die strecke wäre dabei relativ egal, man müsse nur drauf achten sich in einem bestimmten pulsbereich zu befinden (wie gesagt sind die worte meines lehrers) ich persönlich trainiere in intervallen von 400 und 200 metern welche ich zügig laufe und 50/100 meter sprints beides bergauf das ganze mehrmals. in wie weit mein training richtig is kann ich nicht wirklich beurteilen (trainiere so noch nicht sonderlich lange) fahre aber bisweilen recht gut damit und habe damit größere erfolge als mit langsamem joggen von mehreren kilometern.

[bendoben]

Okay jetzt sind hier 3meinungen...
Was muss ich machen um abzunehmen?
In welcher herzfrequenz dann?

[hundzerberus]

Okay jetzt sind hier 3meinungen...

Dann setzte die doch mal um und probiers aus. Und hol' Dir noch mehrere, Du wirst noch viele andere finden und Dir Deine eigene bilden müssen. Ein bisschen Eigeninitiative schadet nicht.


Was muss ich machen um abzunehmen?
Um abzunehmen musst Du mehr Kalorien verbrennen als zu Dir nehmen, so einfach ist das. Wie das passiert ist erstmal relativ egal, außer es wird gesundheitsschädlich.

In welcher herzfrequenz dann?
Wenn Du isoliert vom Laufen, Schwimmen, Radfahren sprichst in einem Frequenzbereich von 70%-80% Deines Maximalpulses, da hier der absolute Kalorienumsatz im aeroben Bereich am größten ist. Ich persönlich würde sagen, laufe solange Du Dich wohlfühlst (nicht bis zur völligen Erschöpfung), aber nicht länger als 90 Minuten, wenn Du keine spezifischen Laufziele hast.
Wichtiger wäre sowieso, dass Du mehrere Einheiten die Woche machst als nur eine lange. Und nicht die Regenerationsphasen vergessen. Bsp. Ein Tag laufen, ein Tag ruhen oder Alternativtraining. Und variieren. Bsp: Di + Do je 30-45 Minuten laufen bei 80% und am Sonntag 60-90 Minuten bei 70%.
Faustformel für den Maximalpuls: 220-Lebensalter, stimmt aber nicht bei allen Menschen.

Das ist aber nur ein ganz kleiner isolierter Teil eines richtigen Ausdauertrainings, das muß klar sein!
Und mit diesen Trainingsumfängen wirst Du auch nicht unbedingt Läufer, sie sind mehr zum zusätzlichen Ausdauertraining neben KK oder für Allgemeingesundheit gedacht.

Am Wichtigsten ist aber, dass Du überhaupt etwas tust und wenn es nur lange Spaziergänge sind.

[bendoben]

Am Wichtigsten ist aber, dass Du überhaupt etwas tust und wenn es nur lange Spaziergänge sind.
Jap bin doch schon seit einem Monat dabei ;)
Nur am bauch geht es schwer weg...
Aber okay ich bin bis jetzt immer im bereich von 70-80% Herzfrequenz gelaufen, und das 2 die woche.

[hundzerberus]

Wenn Du Laufen willst kauf Dir ein oder mehrere Laufbücher. Z.B. "Das große Laufbuch" von Herbert Steffny.
Bleib dran, das wird schon.
Wenn Du 2 mal die Woche läufts würde ich aber eher die Umfänge der Einheiten reduzieren und dafür die Anzahl erhöhen bsp. 3 mal Laufen und 1 Schwimmen oder 2 Laufen, 1 Schwimmen, 1 Radfahren.

[hundzerberus]

Und weil immer so schön darauf rumgehackt wird, breche ich jetzt mal eine Lanze für das Fettstoffwecheltraining.
Fettstoffwecheltraining erfolgt im Pulsbereich von 60%-70% des Maximalpulses. Dabei ist der absolute Gesamtenergieumsatz niedriger, aber der Anteil der Fettsäuren an der Energieggewinnung ist höher.
Das hat (noch) nichts mit Abnehmen zu tun
Wer Abnehmen will muss abolut mehr Energie verbennen, also schneller laufen.
Wozu ist es also gut, das Fettstoffwecheltraining?
Ein gut trainierter Fettstoffwechel ist für alle die Halbmarathon und länger laufen wollen ein absolutes Muss. Aber warum? Weil sich durch dieses Training generell der Anteil der Fettsäuren an der Energiegewinnung langfristig erhöht, auch im Ruhezustand. Dadurch, dass der Körper generell mehr Fettsäuren umsetzt, reichen die Kohlehydratvorräte des Körpers länger.
Dadurch, dass der Fettsäureumsatz aber generell und auch im Ruhezustand steigt, proftiert jeder von einem verbesserten Fettstoffwechel, nicht nur Langstreckenläufer.
Um den Fettstoffwechsel zu trainieren sollte man recht langsam und so lange laufen, bis die Kohlehydratreservern verbraucht sind und der Körper seine Fettsäureverwertung verbessern muss. Dies ist je nach Trainingszustand nach 60 bis 90 Minuten der Fall.

So, jetzt dürft ihr mich zerreißen, es stimmt trotzdem ;).

[Mugi]

Und weil immer so schön darauf rumgehackt wird, breche ich jetzt mal eine Lanze für das Fettstoffwecheltraining.
Fettstoffwecheltraining erfolgt im Pulsbereich von 60%-70% des Maximalpulses. Dabei ist der absolute Gesamtenergieumsatz niedriger, aber der Anteil der Fettsäuren an der Energieggewinnung ist höher.
Das hat (noch) nichts mit Abnehmen zu tun
Wer Abnehmen will muss abolut mehr Energie verbennen, also schneller laufen.
Wozu ist es also gut, das Fettstoffwecheltraining?
Ein gut trainierter Fettstoffwechel ist für alle die Halbmarathon und länger laufen wollen ein absolutes Muss. Aber warum? Weil sich durch dieses Training generell der Anteil der Fettsäuren an der Energiegewinnung langfristig erhöht, auch im Ruhezustand. Dadurch, dass der Körper generell mehr Fettsäuren umsetzt, reichen die Kohlehydratvorräte des Körpers länger.
Dadurch, dass der Fettsäureumsatz aber generell und auch im Ruhezustand steigt, proftiert jeder von einem verbesserten Fettstoffwechel, nicht nur Langstreckenläufer.
Um den Fettstoffwechsel zu trainieren sollte man recht langsam und so lange laufen, bis die Kohlehydratreservern verbraucht sind und der Körper seine Fettsäureverwertung verbessern muss. Dies ist je nach Trainingszustand nach 60 bis 90 Minuten der Fall.

So, jetzt dürft ihr mich zerreißen, es stimmt trotzdem ;).

:halbyeaha

[Royce Gracie 2]

@ Hundzerberus

Bist du Ausdauerläufer ? :D

Meine Kritik war nicht gegen dich gerichtet , und ich merke auch, dass du auf dem Bereich doch einiges an Wissen hast das auch wirklich korrekt ist.
( Vielem was du sagst, stimme ich sofort zu)
Deine Anmerkung mit der Superkompensation finde ich lustig :D
Ich bin Dipl.Sportstudent im 6 Semester (hauptdiplom) mit abgeschlossenem Vordiplom unter anderem in Sportmedizin und Trainingslehre.
Den begriff Superkompensation habe ich schon mal gehört.
Er bedeutet das Organstrukturen durch Reiz überschwellige Beanspruchung erst geschwächt und anschließend vom Körper wieder repariert und sogar überschüssig wieder aufgebaut werden. Dies hat eine Leistungssteigerung zur Folge.

Ich bin deshalb erstmal etwas in die Luft gegangen weil xKIdoxx
einen Ratschlag gab den man so überhaupt nicht geben sollte.
Er gab Trainingsanweisungen die nur auf eine ganz spezielle Zielgruppe zutreffen. ( Vorbelastete Gesundheitssportler oder Marathon Läufer/extrem Ausdauerathleten)
als "allgemeine Empfehlung" für Ausdauer Training weiter.

Das kann man so überhaupt nicht machen

Es ist unbedingt nötig , dass die Person erstmal ihre Ziele angiebt.
Denn je nach Trainingszielen muss sich auch das Ausdauertraining sehr unterscheiden.

Ist das Ziel in erster Linie Gesundheit ?
Ist das Ziel in erster Linie Abnehmen ?
Ist das Ziel mal nen Marathon zu laufen ?
Ist das Ziel eine gute Ausdauer bei intensiven Belastungen
(Spielsportarten,Kampfsport, sonstige Individualsportarten abgesehen von extrem Ausdauersportarten)

Will der Ausübende vor allem etwas für sein HKL System tun , sich gesund fühlen und die Abwehrkräfte stärken so sind Xkiddoxx empfehlungen okay.
Lange distanzen über 40 Minuten, gleichbleibend konstante geringe Belastung ( Herzfrequenz von ca. 130-140) Schön darauf bauen gezielt den Fettstoffwechel zu aktivieren und verbessern.

Will er in erster Linie abnehmen , so sollte er sich im Klaren sein , das Abnehmen nichts mit der Intensität vs Umfang Diskussion zu tuen hat.
Abnehmen tut man , wenn man mehr Kalorien verbraucht als man zu sich nimmt. Hier ist ein 30 minuten Power Workout am Boxsack genauso geeignet wie 2 stunden langsammes laufen. Es ist vollkommen egal wie man sich belastet ! Wichtig ist nur wie viel Kalorien man dabei verbraucht.
Ob nun Kohlehydrathe oder Fett verbrannt werden ist egal.

- Marathon , Halbmarathon, Thriathlon und solche Geschichten , da ist der Fettstoffwechel extrem wichtig ! Hier ist ein Training überwiegend im Fettstoffwechel Bereich zu empfehlen , wobei trotzdem auch ab und zu in Intervallen trainiert werden muss , um z.b Laktattoleranz etc. zu verbessern.
Geht ja auch mitunter mal den Berg hoch oder runter bei nem Langstreckenlauf und dafür muss man gewappnet sein.
Auch hier wird überwiegend im Pulsbereich von unter 150 trainiert und meistens gleichbleibend über sehr lange Strecken gelaufen.
Ich kenne durch Studium selber genug Ausdauerathleten und da isses normal das mal so Sprüche kommen wie : Ach gestern war das Wetter so schön , da bin ich mal 25km gejoggt oder 100km geradelt.

- Ausdauer bei intensiven Belastungen z.B Spiel und Individual Sportarten : Handball , Basketball, Boxen , MMA etc....
Auch hier ist Ausdauer ein Leistungsbegrenzender Faktor.
Allerdings kommt man da mit fettstoffwechsel Training im 130 Pulsbereich bei 2 stunden Joggen und solchen Geschichten nicht weit ....

Die Ausdauer die im Spiel oder Wettkampf gefordert wird ist schlich und einfach in einer viel höheren Intensitätsstufe und muss dementsprechend auch ganz anders trainiert werden.
Vor allem ist langes Ausdauertraining in niedrigem Pulsbereich eher nur als regeneratives Training zur bessern Erholung gedacht.
regelmäßiges langsammes Joggen über sehr lange Distanzen ist schlicht und einfach Kontraproduktiv.
Du wirst langsam und träge.
Deshalb ist hier eben das Intervalltraining so beliebt.

man trainiert kurz , knackig und intensiv -> man behält alle Power und explosivität aber steigert trotzdem seine Ausdauer in erheblichem Maße mit.
Ideale Distanzen sind hier 800m , 1000m und 2000m Einheiten mit kurzen Pausen von unter 2 minuten dazwischen.

Es gibt genügend wissenschaftliceh Studien die belegen , dass z.B Intensives
Pyramiden Intervalltraining eine bessere MittelZeitausdauer birngt als gleichmäßiges weniger intensives Training.

Auf deutsch : Wenn du 800m "sprintest so schnell du kannst" dann 2 minuten Schrittempo gehst dann sofort 1000m sprintest so schnell du kannst dann 2 minuten gehst dann wieder 1000m sprintest am Limit dann 2 minuten gehst dann 800m sprintest dann pause machst hast du ca. 4km zurückgelegt.

nun trainierst du so 2 Monate , und einmal trainierst du 2 Monate wo du immer durchgehend mit 150 Puls 4KM joggst ohne Pause

Im schnitt wirst du nun bei einem 4KM Dauerlauf deutlich bessere leistungen mit Trainingsmethode 1 bringen als wenn du im training Methode 2 verwendest.

Gibt wirklich Zahlreiche Studien die dies belegen.
Zusätzlich wirst du von Methode 2 langsam und verlierst viel von deiner Explosivität. Methode 1 hat diesen Nachteil nicht.

Die Ausdauerathleten bei uns im Studium sind eigentlich in allem ausser Ausdauerlauf und Ausdauerschwimmen !
immer die mit den am Abstand schlechtesten Leistungen.

Ganz besonders schlecht sind sie in allem was Explosivkraft benötigt.
bei 100m Sprint z.B kommen sie kaum vom fleck und laufen teilweiese
13,8 und so Schmarrn während alle anderen SPortstudenten um 12,5 ode rschneller laufen ...

kommt also immer darauf an was man erreichen will

[hundzerberus]

Bist du Ausdauerläufer ? :D

Ja :D


kommt also immer darauf an was man erreichen will
Jepp ;)

Super Beitrag :halbyeaha und ich war mir sicher, dass Du Sportstudent bist :D

[Edit]
Zur Superkompensation. Hätte genauer schreiben soll, was ich meinte. Ich hatte die angeführt, weil es ja durchaus Sinn macht in unterschiedlichen Bereichen zu trainieren, damit der zuvor beanspruchte Ausdauerbereich sich regenerieren und superkompensieren kann, während man einen anderen gerade trainiert. Und so kann es ja auch Sinn machen, in jedem Bereich, auch im Grundlagenausdauerbereich zu trainieren. So halt... :)

[xkiddox]

kommt also immer darauf an was man erreichen will

bin ich einig. er hat nach ausdauer gefragt UND nach laufen, also ging ich davon aus, dass er seine grundlagenausdauer beim/durch laufen verbessern möchte. und dazu passt meine antwort ABSOLUT.

und selbst wenn er etwas anderes gemeint hätte musst du nicht gleich so ein fass aufmachen oder? wie kannst du sagen ich habe keine ahnung? WOVON habe ich denn keine ahnung?