Vollständige Version anzeigen : Krafttrainingseinheit als Ergänzung zum Muay Thai
nEEdLzZz
18-06-2009, 08:52
hey leute!
ich trainiere 3-4 (MO, MI, FR, evtl. SA) mal pro wohe muay thai..das training läuft im groben ungefähr so ab:
- aufwärmen: 30min joggen mit sprinteinheiten
- 5min seilspringen
- 2 runden schattenboxen
- 3 runden partnertraining
- 5-6 runden pratzen
- evtl. noch sandsack
- dehnen und bauchübungen
nun wollte ich als ergänzung dazu, einen GK-plan oder 2er split machen, am besten nur mit grundübungen.
bisher gestaltete ich dies so:
TE1 (Donnerstag):
- Kreuzheben
- Klimmzüge mit Zusatzgewicht
- Bankdrücken
TE2 (Sonntag):
- Hackenschmidt Kniebeugen
- Langhantel rudern
- military press / frontdrücken
alles zu jeweils 5 sätzen (1 Aufwärmsatz für jede übung + 4 normale Sätze 8-12 wiederholungen)
habe aber das gefühl das mein bizeps nicht genug gereizt wird und möchte evtl. noch 2 sätze hammercurls hinzunehmen (im anschluss an beide trainingseinheiten).
was haltet ihr davon? mir ist auch bewusst, dass ich nich "so" schnell muskelmasse zulegen werde, wegen dem ganzen ausdauerprogramm...aber dennoch erhoffe ich mir ein bisschen zulegen zu können...:D
was haltet ihr davon?
vielen dank im voraus...;)
nEEdLzZz
18-06-2009, 08:53
hey leute!
ich trainiere 3-4 (MO, MI, FR, evtl. SA) mal pro wohe muay thai..das training läuft im groben ungefähr so ab:
- aufwärmen: 30min joggen mit sprinteinheiten
- 5min seilspringen
- 2 runden schattenboxen
- 3 runden partnertraining
- 5-6 runden pratzen
- evtl. noch sandsack
- dehnen und bauchübungen
nun wollte ich als ergänzung dazu, einen GK-plan oder 2er split machen, am besten nur mit grundübungen.
bisher gestaltete ich dies so:
TE1 (Donnerstag):
- Kreuzheben
- Klimmzüge mit Zusatzgewicht
- Bankdrücken
TE2 (Sonntag):
- Hackenschmidt Kniebeugen
- Langhantel rudern
- military press / frontdrücken
alles zu jeweils 5 sätzen (1 Aufwärmsatz für jede übung + 4 normale Sätze 8-12 wiederholungen)
habe aber das gefühl das mein bizeps nicht genug gereizt wird und möchte evtl. noch 2 sätze hammercurls hinzunehmen (im anschluss an beide trainingseinheiten).
was haltet ihr davon? mir ist auch bewusst, dass ich nich "so" schnell muskelmasse zulegen werde, wegen dem ganzen ausdauerprogramm...aber dennoch erhoffe ich mir ein bisschen zulegen zu können...:D
was haltet ihr davon?
vielen dank im voraus...;)
Hunter_Joe
18-06-2009, 09:15
ich finds nich schlecht weil du dadurch muskeln bekommst die du auch gebrauchen kannst...............
lass mal nen bodybuilder ne decke streichen. er macht zwar mit 150 kg bankdrücken, aber wird beim streichen nach 10 min müde......
gelöscht weil... nicht mehr aktuell
nEEdLzZz
18-06-2009, 09:48
ja...wusste nicht in welches forum ich es posten sollte...da es ja irgendwie beide betrifft...und unterschiedliche user in den foren tätig sind ^_^
nEEdLzZz
18-06-2009, 09:52
ich finds nich schlecht weil du dadurch muskeln bekommst die du auch gebrauchen kannst...............
lass mal nen bodybuilder ne decke streichen. er macht zwar mit 150 kg bankdrücken, aber wird beim streichen nach 10 min müde......
zur zeit geht es...
aber ich frage mich ob man 5 sätze pro übung a 8-12 wiederholungen machen kann..oder ob man dieses system nur mit dem 5x5 prinzip anwenden kann...
ja das mit der decke kenne ich...geht ziemlich in die schultern :D
ja...wusste nicht in welches forum ich es posten sollte...da es ja irgendwie beide betrifft...und unterschiedliche user in den foren tätig sind ^_^
:p, xD
Also ich mach 3*15 und fahr damit recht gut
Ansich ist der Plan so ok. Erinnert mich stark an WKM.
Probier erstmal die Klimmzüge mit engem Untergriff zu machen. Geht viel mehr auf die Bizeps. Wenn es immer noch nicht reicht, kannste ja noch ne Bizepsübung mit reinnehmen. Dann müssten aber so 2-3 Trainingssätze reichen.
Ähnlich kannste es auch fürn Trizeps machen. Bankdrücken einfachmal etwas enger, Schulterbreit ungefähr.
Trainierst du bis zum Muskelversagen?
Ob du 5 Sätze 8-12 Wdh machen kannst hängt eher davon ab ob du noch genug erholung bekommst. Wenn du damit klarkommst spricht eigentlich nichts dagegen.
Ein 2er Splitt würde mehr Sinn bei 3 Krafttrainingstagen die Woche machen.
Zum Thema Muskelaufbau, ein ganz, ganz grober Richtwert sind ungefähr 5 kg Muskelmasse im ersten JAhr möglich. Was eigentlich schon ziemlich gut ist.
Da sind allerdings keinenerlei persönliche Faktoren, wie Training, Erholung, Ernährung, persönliche Lebensumstände, Veranlagung mit drinne.
Es wird aber auch mit jedem Jahr immer weniger.
@ jon rho: es ist wkm;)
der plan ist gut, aber die sache mit den hammercurls lass mal lieber.
wäre völlig an deiner zielsetzung vorbei, absolviere die klimmiswie schon gesagt lieber im untergriff mehr load kriegst du ohnehin nicht auf deine bizeps`
wenn du 2 mal krafttraining und 4 mal die woche MT trainiest muss ich sofort an probleme mit der regeneration denken...das solltest du genau beobachten.
zulegen wirst du mit dem programm sicherlich,wieviel hängt von deinem input und deiner veranlagung ab.
nEEdLzZz
18-06-2009, 11:13
Ansich ist der Plan so ok. Erinnert mich stark an WKM.
Probier erstmal die Klimmzüge mit engem Untergriff zu machen. Geht viel mehr auf die Bizeps. Wenn es immer noch nicht reicht, kannste ja noch ne Bizepsübung mit reinnehmen. Dann müssten aber so 2-3 Trainingssätze reichen.
Ähnlich kannste es auch fürn Trizeps machen. Bankdrücken einfachmal etwas enger, Schulterbreit ungefähr.
Trainierst du bis zum Muskelversagen?
Ob du 5 Sätze 8-12 Wdh machen kannst hängt eher davon ab ob du noch genug erholung bekommst. Wenn du damit klarkommst spricht eigentlich nichts dagegen.
Ein 2er Splitt würde mehr Sinn bei 3 Krafttrainingstagen die Woche machen.
Zum Thema Muskelaufbau, ein ganz, ganz grober Richtwert sind ungefähr 5 kg Muskelmasse im ersten JAhr möglich. Was eigentlich schon ziemlich gut ist.
Da sind allerdings keinenerlei persönliche Faktoren, wie Training, Erholung, Ernährung, persönliche Lebensumstände, Veranlagung mit drinne.
Es wird aber auch mit jedem Jahr immer weniger.
hi
trainiere beim kreuzheben nicht zum muskelversagen...aber bei den anderen übungen versuche ich schon bis zum muskelversagen zu gehen...
ich habe die klimmzüge mit langhantel rudern ausgetauscht, da ich seit eh und je klimmzüge mache und ich mir durch das rudern einen anderen reiz erhoffe und etwas abwechslung rein zu kriegen...mache das rudern im untergriff, so das ich es mehr auf den lat und den bizeps geht...
keine ahnung, aber ich finde das mein bizeps überhaupt nicht zum gesamten körper passt...mehr wäre halt besser ^^
was bedeutet eigentlich WKM?:o
wie sieht es eigentlich mit den pausen zwischen den sätzen aus? ich versuche die pausen möglichst kurz zu halten (60 sek.)...wenn ich die WDH zahl runterschraube (mehr gewicht) sollte ich dann die pausen verlängern?
EDIT: hab mich ein bisschen in das WKM trainingssystem eingelesen...dort hab ich erfahren das man die übungen in der reihenfolge machen sollte...
Tag 1
Kniebeuge
Bankdrücken
Rudern
Tag 2
Kreuzheben
Klimmzüge
military press / frontdrücken
sollte man nicht am tag 1 zuerst rudern und danach bankdrücken machen? (rücken ist doch grösser als brust)...hmmmm
die pausen sollten zwischen 90 und 120 sekunden betragen.
der grund warum man erst bankdrücken und dann rudern macht ist das man so dem rückenstrecker nach den kniebeugen etwas erholung geben kann,bervor es zum Lh-rudern geht
wkm ist der name eines user auf diversen foren der diesen plan populär gemacht hat ursprünglich stammt der plan bzw der gedanke dahinter von McRobert
nEEdLzZz
18-06-2009, 11:49
achso...
habe den plan anderst ausgeführt...kniebeugen, rudern, bankdrücken...
dann werde ich es wohl umstellen...:D
vielen dank für die antwort!
Es ist halt eine sehr individuelle Sache.
Je schwerer du trainierst desto länger können die Pausen sein. Es hängt halt davon ab wie schwer du trainierst und wie schnell du dich erholst. Bei mit ist sogar je nach Übung unterschiedlich. Beim Bankdrücken z.B. mach manchmal bis zu 2 Minuten Pause. Bei Kniebeugen soger 3-4 Minuten.
Die Reihenfolge hängt auch wieder davon ab wie du damit klarkommst.
Ich selber würde z.B nach folgender Reihenfolge trainieren.
Rudern
Bankdrücken
Kniebeugen
Rudern als erstes damit sich der unterer Rücken während Bankdrücken erholen kann. Außerdem geht Rudern bei mir nicht so doll auf den unteren Rücken.
Kniebeuge mache ich zum Schluß weil danach einfach fertig bin und nicht mal richtig gehen kann.
Klimmzüge
Military press
Kreuzheben
Klimmzüge am Anfang das sich meine Griffkraft, während MP, erholen kann.
Kreuzheben zum Schluß, weil ich damit richtig auspowere.
Ist halt die Reihenfolge mit der ich am besten Klarkomme.
Einfach mal etwas rumprobieren.
WKM = Will Krasse Muckis
Scherz!
WKM ist der Name eines Users in verschieden BB/Kraftsport Foren.
Er hat sich die Mühe gemacht und ein Buch von einem Amerikaner, Schlach mich tot keine Ahnugn wie er heißt, übersetzt und die wichtigsten Prinzipien zusammengefaßt und nen Beispieltrainingsplan dazu erstellt.
Der Einfachheit halber hat sich halt WKM aeingebürgert.
macht es eigentlich mehr sinn, den wkm im split 2x in der woche zu machen oder dann lieber zusammenschmeißen zu nem größeren gk. hab ich mal überlegt, das mein pensum mir nur 2x krafttaining die woche erlaubt.
macht es eigentlich mehr sinn, den wkm im split 2x in der woche zu machen oder dann lieber zusammenschmeißen zu nem größeren gk. hab ich mal überlegt, das mein pensum mir nur 2x krafttaining die woche erlaubt.
der wkm plan ist ein alternierender gk bei dem jeweils die muskelketten des körpers trainiert werden..von einem split kann also keine rede sein.
und den plan zusammenscheißen fände ich auch nicht sinnvoll...6 GÜ sind schon ne harte nummer, selbst für fortgeschrittene atlethen
@ jinrho
stuart mcrobert heißt der gute man;)
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