Beispiele Ernährungsplan

[*StreetA~StyleS*]

Hallo,

hab mich in letzer Zeit hier im Kraft-Ernährungs-Forum hier umgesehen, und hab jetzt schon ne ungefähr Ahnung wie ich meinen Ernährungsplan machen sollte.

Leider ist es für totale Anfänger wie mich (und wahrscheinlich eine ganze Gruppe anderer genauso:)) eíne nicht zu überschauende und zeitraubende Mühe sich für jeden Tag was "Gutes" rauszusuchen, und dann auch noch auf Eiweiß und Fettwerte achten zu müssen.:ups::ups:

Deshalb hoffe ich dass sich einige Leute finden die ihren Plan (falls sie den einen haben) hier zu posten und vielleicht noch ein paar Dinge dazu zu sagen.( Gewicht, Statur, auf was für ein Ziel trainiert wird,.....)

Das würde eine unglaubliche Erleichterung für BB-Anfänger darstellen.:)

müssen keine langen plan sein, 1-tagesplan wärn schon nicht schlecht.

Hoffe dass so´n Thread nich schon gab,

Lg, Manuel

[ergeitzig]

Frühstück:
200g Apfel
100g Banane
100g Müsli (ohne Zucker)
250g Magerquark

Zwischenmahlzeit:
100g Vollkornbrot
50g Putenbrust
200g Hüttenkäse (0,2% Fett)


Mittagessen:
100g Reis
150g Thunfisch
100g Gurke



Zwischenmahlzeit 2: 30-60 min vor Training:
30g WheyProtein mit 300 ml Wasser
200g apfel
200g Banane

Direkt nach dem Training:
30g Whey +300ml Milch



Abendessen:
250g Hänchenbrustfilet
75g reis
100g Gurke

Vor dem schlafen:
250g Magerquark mit Spritzer Zitrone u. Süsstoff


Insgesamt:

Kalorien: 3262,8 Kcal
Eiweiss: 247,6 g
Kohlenhydrate: 448,8 g
Fett: 41,0 g

[*StreetA~StyleS*]

Mann,
dass is echt einigies was du so isst:D

will gar nicht wissen, wie viel gewicht du beim trainieren hernimmst:)

cool, ein guter plan

[gabri]

naja soviel ist das nicht was ehrgeitzig isst, von der kalorienbilanz her gesehen.... es ist eher so dass die meissten leute die mit dem gewichtstraining anfangen, zu wenig essen und glauben sie würden genügend essen ;)

@ehrgeitzig,
meine ehrnährung ist deiner recht ähnlich, gerade von der häuffigkeit der mahlzeiten....

aber ne frage, warum nimmst den whey shake vorm training mit wasser, und den danach mit milch? das ist doch suboptimal, nach dem training würd ichs eher mit wasser trinken (+ kohlenhydrate, aber das is ja individuell..)

desweiteren würd ich die 250gr. quark vom frühstück mit den 30gr whey vom "vor-trainingsshake" tauschen, sprich 30gr whey zum frühstück und 250gr. quark ne stunde vorm training.

und wie kommst mit den niedrigen fettgehalt so aus? bei mir isses so, dass wenn ich unter 50gr. gesamtfett am tag bin, ich mich einfach nicht gut fühle, da merke ich dass einfach was fehlt....
gerade jetzt in der diet fühle ich mich so.....

poste evtl später meinen ernährungsplan, ist aber wie schon erwähnt den von ehrgeizig ziemlich ähnlich.... auch von den nährwerten....

[Tyler.Durden]

schau mal hier (http://www.ernaehrung.de/tipps/sport/sport15.php#kraft);)
die seite lässt glaube ich kaum fragen offen:)

[gabri]

mein typischer ernährungsplan an nem frühschicht-arbeitstag

5.30 uhr
100g haferflocken
35g whey
1 banane

7.15 uhr
150g magerquark mit süßstoff
etwas erdnussbutter

9.30 uhr
100g nudeln
150g thunfisch
olivenöl

12.15 uhr
200g hüttenkäse 0,2g fett
100g vollkornbrot

15.30 uhr
an trainingstage, nach dem training: 40g whey + 70g kohlenhydratmix (waxy maiz, maltodextrin, dextrose)

an nicht trainingstage: 250g magerquark + 80g haferflocken + etwas erdnussbutter + kleine menge obst

18.30 uhr
100g nudeln
150g pute
olivenöl

22.00 uhr
250g magerquark
10g proteinpulver

[Chonkwon]

@ garbi und ergeitzig

darf ich mal fragen wie viel ihr so ca. wiegt ? eure gewichtsklassen ?

[Kenji the next Lee]

schau mal hier (http://www.ernaehrung.de/tipps/sport/sport15.php#kraft);)
die seite lässt glaube ich kaum fragen offen:)

was fürne cranke seite 6 bis 7 scheiben vollkornbrot! :ups: soviel ess ich nichtmal in ner woche

[gabri]

@ garbi und ergeitzig

darf ich mal fragen wie viel ihr so ca. wiegt ? eure gewichtsklassen ?

klar kannste fragen,

ich wieg momentan so 78kg bei ner grösse von 171cm, körperfett müsste jetzt knappe 10%, evtl etwas weniger, müsste nachmessen lassen.
bin aber auf diet, seit ca. 2 monate

zu dem oben geposteten plan, bei der menge halte ich ungefähr mein gewicht, sprich nehm weder zu noch ab
momentan bin ich wie schon geschrieben auf diet, und esse auch weniger kalorien als im obigen plan.
wenn ich nicht auf diet bin, beträgt mein gewicht ca. 82kg, mal mehr mal weniger.

trainiere mittlerweile ca. 10jahre im fitnesstudio zusätzlich zum kampfsport
angefangen hab ich mit 57kg auf gleicher körpergrösse.

gruss gabri

[gabri]

was fürne cranke seite 6 bis 7 scheiben vollkornbrot! :ups: soviel ess ich nichtmal in ner woche

6-7 scheiben vollkornbrot empfindest als viel???
naja jeder wie er meint....... aber dann braucht man sich auch nicht wundern wenns mit dem muckiaufbau nicht klappt.

[Richi88]

6-7 scheiben vollkornbrot empfindest als viel???
naja jeder wie er meint....... aber dann braucht man sich auch nicht wundern wenns mit dem muckiaufbau nicht klappt.
dito.

mal mein standard plan bei nem tag an dem ich von 8-16 arbeite
1. 200 g haferflocken, 500 g magerquark,30 g whey,obst milch
2. 5-6 vollei , broccolli
3. 70 g haferflocken, 500 g magerquark
4. (30-60 min vor dem train)3-4 scheibenVB-brot 150 g tuna, obst
5.PWS --> 50 g whey, 50 g dextrose
6. 100 g Nudeln, 300 g huhn, broccoli
7. 500 g magerquark ,30 g whey, 2 EL leinöl

daten sind: 1,96 m, etwa gewicht ungefähr bei 96 oder 97 kg.

[Chonkwon]

wie bekommt ihr es eigentlich hin soviel magerquark runter zu würgen ?! also ich bin kein feinschmecker oder so, aber wo ich es mal phasenweise ausprobiert hab (auf brot, mit haferflocken etc.) das ging garnicht. Lässt sich das mit Süßstoff/honig oder so wirklich "essbar" machen oder was sind da eure tricks ?

[Richi88]

ich mische den mit wasser dann kriegt er ne flüssige konsistenz...dann mische ich da noch ein bisschen whey rein, und dann schmeckt das ziemlich geil..oder ich schmeiß ihn in den mixer mit zB gefrorenen himbeeren ..im sommer ein traum:D

[tomzilla]

Probier mal Exquisa Cremequark 0,1 %. Ist zwar teuer, aber supercremig. Ich mische das Zeug mit flüssigem Süßstoff und TK Himbeeren.

Regional gibt es diese 0,1 % Cremequarks auch von örtlichen Molkereien wesentlich günstiger. Im Süden z.B. von Berchtesgardener.

Das Geheimnis dieser "Supermagerquarks" ist, dass einfach etwas Joghurt drunter gemischt wurde.

Gruß

tomzilla

"vivere militare est"

[Tyler.Durden]

was fürne cranke seite 6 bis 7 scheiben vollkornbrot! :ups: soviel ess ich nichtmal in ner woche

von der menge her ist das absolut ok.
wenn man es nicht mag ist das natürlich etwas anderes.

[Kenji the next Lee]

von der menge her ist das absolut ok.
wenn man es nicht mag ist das natürlich etwas anderes.

nein vollkornbrot ist natürlich a) gesünder b) schmeckt es mir besser... aber ich frühstücke morgens vllt 1 oder im verlauf des morgens 3 scheiben aber nicht 7 ^^

[ergeitzig]

aber ne frage, warum nimmst den whey shake vorm training mit wasser, und den danach mit milch? das ist doch suboptimal, nach dem training würd ichs eher mit wasser trinken (+ kohlenhydrate, aber das is ja individuell..)

Stimmt mit Wasser, Tip fehler. :)

darf ich mal fragen wie viel ihr so ca. wiegt ? eure gewichtsklassen ?

:) 182, 83kg..

[*StreetA~StyleS*]

o mann,

n freund von quark bin ich auch nicht gerade^^

wie viele kalorien sollte ich essen wenn ich 2 mal die wochen KK, 1-2 mal die woche krafttraining mach?

würd mich schon interessieren, denn wenn ich soviele kalorien wie ihr essen würde, wär ich bald kugelrund:D

[Fedka]

morgens vor anaerober ausdauer zucker (Banane,Orangensaft,Kiwi....)

nach ausdauer Haferflocken mit milch/Magerquark
dazu vollkornbrot

mittags kartoffeln/Reis/Nudeln mit weißem fleisch
dazu salat oder hülsenfrüchte

vor dem training noch was energie
danach 1l milch(steiger mich kaum noch/milch nach dem training richtig?)

abends dann nochma vollkorn oder kohlenhydrate oder auch ma was leckeres(fettiges):D

danach oft noch quark mit mandarinen,himbeeren...

1,89 76kilo
will noch 10 kilo drauf, wie schaff ich das am besten ohne irgenein pulver zu nehmen(so zeug vertrau ich irgendwie nich so :p)oder das training zu behindern?

[Dime]

Wie errechnet ihr euren täglichen Kalorienbedarf?
Ich versuche zZt. meinen Körperfettgehalt zu senken und weiß nicht wie genau ich meinen Tagesbedarf ausrechnen soll da ich nicht weiß wie viel Energie ich bei verschiedenen Trainingseinheiten verbrauche.
Hatte mal den Ernährungsthread gelesenen wo sowas ja auch erklärt wurde, aber ich konnte mit den Angaben nicht viel anfangen.
Wie viel man zb bei intensivem Intervalltraining mit 80% der maximalen Herzfrequenz oder Maximalkrafttraining verbraucht.

[gabri]

also ausrechnen vom kalorienbedarf halt ich persöhnlich nix davon, is zu individuell,

im laufe der zeit und durch rumprobieren weiss man ungefähr den tagesbedarf an kalorien die man braucht um den status quo zu halten, und dann ist es eig recht einfach, will man abnehmen zieht man einfach 300-500 kalorien ab, will man zunehmen das gleiche einfach andersrum...

aber wie gesagt, erst muss man wissen wieviele kalorien man am tag braucht