Vollständige Version anzeigen : was haltet ihr von isometrischen Krafttraining ?
tja -thema sagt eh schon alles...
also 10 sekunden maximalanspannung (gegen irgendwas, das sich noch kurz bewegen lässt, dann aber unverrückbar wird), kurze pause, nochmal, andere übung 10 sekunden, pause, nochmal,....
was sagt ihr dazu ? funkt das ?
Kommt darauf an, welche Fortschritte du davon erwartest.....:D
. . . I S O M E T R I S C H E S M U S K E L T R A I N I N G . . .
Das isometrische Training ist die Form des Krafttrainings, bei der die Muskellänge bei einer Muskelanspannung konstant bleibt.
Weil sich nur die Spannung sowie der Druck im Muskel ändern und im Gegensatz zum isotonischen Muskeltraining dabei keine Bewegungen erfolgen, wird das isometrische Training auch als statisches Muskeltraining bezeichnet. Im Gegensatz dazu steht das isotonische Training, bei dem Muskelbewegungen stattfinden. Beim isometrischen Training ist der Kraftzuwachs schneller als beim isotonischen Training, die Muskelkoordination wird allerdings nicht trainiert.
Einfache isometrische Muskelübungen sind zum Beispiel:
Beide Hände vor dem Körper mit aller Kraft gegeneinander drücken.
In eine Tür stellen und sich mit der maximalen Kraft der Arme und Hände seitlich gegen den Rahmen drücken.
Die Trainingsdauer sollte 5-10 Sekunden pro Übung sowie 10-20 Wiederholungen mit Pausen von 30 Sekunden bis 2 Minuten betragen.
Sportärztlicher Aspekt:
Durch ein regelmäßiges isometrisches Training kann die Muskelkraft erheblich gesteigert werden. Es ist zeitsparend, man braucht keine Geräte, und man kann gezielt bestimmte Muskelgruppen trainieren.
Isometrisches Training wird häufig in der Krankengymnastik zum Trainieren von Muskeln genutzt, die durch Verletzungen geschwächt sind und weniger beim allgemeinen Fitnesstraining.
Es hat allerdings auch zwei Nachteile:
- Es ist nicht Herz-Kreislaufwirksam und führt zu einem erheblichen Blutdruckanstieg. Durch Druck ziehen sich die Muskeln zusammen, drücken auf die Blutgefäße, so daß der Blutdruck zwangsläufig ansteigt, um die Arterien mit Blut zu versorgen. Bei Bluthochdruck oder Herzbeschwerden ist isometrisches Muskeltraining deshalb nicht geeignet.
- Die isometrische Anspannung führt leicht zu einer Preßatmung, die vor allem im Alter abzulehnen ist.
Desweiteren gilt: Hat der Körper sich an eine Übung gewöhnt musst du das Gewicht oder die Trainingsart ändern, den Stillstand ist Abbau!
Ich habs mal ne ganze Zeit regelmäßig angewendet, allerdings ohne konkretes Ziel. Deshalb kann ich nicht wirklich sagen was es gebracht hat. Was auf jeden Fall gut war, daß man es jederzeit und fast überall anwenden kann.
Wenn du es nur einfach so gemach hast,dann hast du geübt Karlo nicht trainiert, Training ist per definitionem zielgerichtet !
Nur so zur Info
Original geschrieben von Franz
[B.
Die Trainingsdauer sollte 5-10 Sekunden pro Übung sowie 10-20 Wiederholungen mit Pausen von 30 Sekunden bis 2 Minuten betragen.
Es hat allerdings auch zwei Nachteile:
- Es ist nicht Herz-Kreislaufwirksam und führt zu einem erheblichen Blutdruckanstieg. Durch Druck ziehen sich die Muskeln zusammen, drücken auf die Blutgefäße, so daß der Blutdruck zwangsläufig ansteigt, um die Arterien mit Blut zu versorgen. Bei Bluthochdruck oder Herzbeschwerden ist isometrisches Muskeltraining deshalb nicht geeignet.
- Die isometrische Anspannung führt leicht zu einer Preßatmung, die vor allem im Alter abzulehnen ist.
[/B]
sind 10-20 Wiederholungen nicht ein bisschen viel - ich brauch doch noch "nervliche" reserven zur überkompensation/dem aufbau von muskeln, oder ?
wenn ich ca. 10 übungen hab kill ich mich ja komplett mit 15 wiederholungen...
tja...ansonsten bin ich mal gespannt was passiert...
P.S.: für jeden ders mal versuchen will: gartenschlauch funktioniert wesentlich besser als türrahmen. da kann man schön zielgerichtete übungen machen und auch ein bisschen abwechslung reinbringen.
grüsse
@Darad : das sind die Empfehlungen aus der Reha wenn du zuwenig machst bringt es nichts!
Es geht immer um das goldene Mittelmaß
du fängst halt mit 10WH an und steigerst dich dann bis du bei 20WH bist dann suchste dir neue Übungen oder andere Traingsmethoden
Skyguide
10-07-2003, 05:30
Der wohl wichtigste Nachteil von isometrischem Training ist der fehlende Trainingseffekt bezüglich Ansteuerung / Koordination.
Die Kraft lässt sich dadurch zwar steigern, sie lässt sich jedoch nur beschränkt umsetzen.
Gruss Skyguide
die muskelketten-koordination lässt sich doch beim training eh recht gut einlernen, nicht ?
bzw. die muskeln auf die bewegungen ´richtig "einschleifen".
welches Training meinst du ?
KK ist immer auch Koordinationstraining, bei Gewichtstraining erreicht man es über zusammengesetzte Übungen auch komplexe Übungen genannt.
Kann man denn isometrische Übungen bei regelmäßigem KK Training nicht dennoch machen ? Die Koordination dürfte doch weiterhin trainiert werden, oder ?
Du kannst isometrische Übungen immer ins Training miteinbauen, wenn dir danach ist.
Nur ist es eben wenn es um ausgewogenes vielseitiges Training geht nicht der Weiseheit letzter Schluss, aber wenn es dir gut tut mach es ruhig.
aber für schnellen muskelmasse-aufbau (v.a. am anfang) ist es sicher nicht verkehrt...
@Darad: für Masseaufbau halte ich es nicht für geeignet, eher für Kraftsteigerung bei einer Plateauphase!
was würdest du für masse-aufbau empfehlen ?
wenn ich jetzt in keinem fitness-club angemeldet bin - und keine entsprechenden geräte besitze...
isometrisches training setzt aber gute wachstumsreize, weil es viele muskelfasern anspricht...warum denn auch nicht...
nachdem hier keiner so wirklich erfahrung mit isometrischem training zu haben schient, werde ich das noch 5 -8 wochen durchziehen und meine ergebnisse hier mal posten...
sollte es wen interessieren...
grüsse
fye
paar Kurzhanteln gehören zur Grundausstattung
auch Zuhause, dazu noch evtl. ne normale Langhatel und dazu verschieden Größen an Gewichten, und damit kannst du Ganzkörpertraining machen und mit einem entsprechenden Plan auch Aufabuen! Ganzkörpertraining ist dem Split erstmal vorzuziehen, denn es betrachtet den Körper als das was er ist eine große Funktionale Eineheit
Übrigens als Kind habe ich isometrische Training gemacht da es kräftigt, keine Verletzungsgefahr durch Hanteln hatte und die von meinem Eltern gefördert wurde durch Übungs / Sportspiele
Training für die Max Kraftsteigerung ist anders als Massetraining und dieses ist anders als Kraftausdauertraining!
Du steigerst mit isometrischen Übungen deine Kraft aber du bekommst dadurch nicht Masszuwachs. Du kannst die Kraft später nutzen um Massetraining mit höherem Gewicht zu schaffen!
nun gut - hört sich recht plausibel an...dann gib mir mal ein beispiel für Massetraining...
Ganzkörpermässig also...
dank und grüsse
fye
Hi
also bei leistungssport.com steht
2. mit drei bis fünf Kontraktionen (zu ca. 6 Sekunden) pro Training und Muskel schon das Maximum an möglichen Trainingsreizen gesetzt ist.
Wieso wurde hier 15 gepostet?
REHA? also ich denke mal in der Reha kann man nicht wirklcih die MAXIMALE Kraftspannung ansetzen evtl. als kompensation mehr WdH ? oder weil das Ziel ein anderes ist? (Muskelregeneration für Funktionswiedrherstellung) ?
Ein Vorteil der isometrischen Übungen ist ja die ZEiteinsparung macht man aber jetzt 10Wdh a 10sec mit je 1min Pause hat man für EINE Übung satte 12min verbaucht!
Wärn bissl viel oder?! *G* also da glaub ich eher an die 3-5 ;-) Die maximale spannung ändert sich ja und wird von mal zu mal höher (mehr kraft) warum dann die ausdauer erhöhen? Bei isometrischem training ist es doch sinniger die intensität zu erhöhen oder?
Ansonsten seh ichd as auch so das beim KK training die Muskelkontrolle mittrainiert wird. Masse wird man durch isometrisches Training sicher auch am Anfang bekommen. Aber wohl wirklich nicht in dm maße wie ein MAsseaufbautraining (5-10 Wiederholungen a 3 Sätze bei Bewegung z.B.).
Aber als KKler will man ja eher maximale Kraft und Schnelligkeit als Masse (ausser im Judo und so da bringt Masse wohl mehr)
obwohl der Thread schon uralt ist, hast du einige schlüssige Punkte angeführt...
stimmt ja, dass beim isometrischen Krafttraining die Reize von Training zu Training etwas stärker werden, da man ja mit Maximalkraft belastet, und diese von mal zu mal (naja...nicht ganz, aber egal) höher wird.
d.h. dass man eigentlich schon Reize zum Muskelmasseaufbau setzen könnte...oder?
Denk ich auch, schade das sich keiner weiter äussert.
Aber ich geh davon aus das zu beginn jedes Training einen Massezuwachs erzeugt. Danach braucht man aber sicherlich nen Spezielles Massetraining um weiteren Muskelaufbau zu erzeugen.
Frag mich wie es aussieht wenn ich 3 Sätze mache a 10 Wiederholungen je 30sec pause..normal aber die lezten 2 Wdh immer Isometrischer art.
Obs was bingt? hmmm...
PS: Hab mir son Rotes Thera Band geholt vorhin... und da fehlt diese blöde kunststoffklemme zum fixieren.. scheiss karstadt... muss ich wohl heute nochma hin :-(
Du steigerst mit isometrischen Übungen deine Kraft aber du bekommst dadurch nicht Masszuwachs.
Also kurz gesagt, Masse bleibt gleich, ich lerne nur, mehr kraft aus der
vorhandenen masse zu entwickeln, richtig? (kraftausdauer)
wenn ich dann noch bewegende übungen machen würde, um soviel wie mögliche muskelnerven anzusprechen, müsste das sich doch noch weiter steigern
lassen, oder?
masse=gleich
mehr kraft aus gleichgebliebender masse
bessere koordination der nerven in muskeln mit mehr kraft = noch mehr endgültige kraft ??
Traubensaft
19-07-2004, 20:13
kraftausdauer bestimmt nicht...(das ist die Fähigkeit, der von der Maximalkraft abhängigen Ermüdung entgegen zu wirken)
du erhöhst durch isometrik die innermuskuläre koordination und zu einem gewissen grad (bei komplexen isometrischen übungen) die intermuskuläre koordination.
du erreichst den maximalen Trainingseffekt durch die Kombination beider Trainingsmethodiken, der isometrischen und auxotonischen (dynamischen) Arbeitsweise.
Ich denke jedoch, da beim untrainierten jeder Reiz eine Reaktion auslöst, auch mit isometrsichen Training sehr wohl ein "Masse" zuwachs ausgelöst werden kann. Diese körperliche Reaktion wird jedoch mit steigendem Trainingsniveau bezüglich der Masse geringer. Kraft im Sinne inner/intermuskulärer Koordination sich sehr wohl stiegern lässt.
Jo Denk ich mir auch so!
Aber was KRaftausdauer angeht...
höhere Maximalkraft müsste die die Kraftausdauer erhöhen solange man die Belastung in dem Bereich net ändert!
Beispielsweise Maximalkraft 50Kg Kraftausdauergewicht 20KG
Später Maximalkraft 100Kg und Kraftausdauergewicht 20Kg
da müsste die KRaftausdauer doch zugenommen haben oder?
wenn du die wiederholungen mit den 20kg steigern kannst, dann schon denke ich..
weisst was ich meine?
ich schaffe vorher 2min mit 20kg und später 10min mit 20kg
trainiere aber nur maximalkraft.
soweit zur theorie die frage ist ob das wirklich möglich ist oder man trotz höherer maximalkraft nur 2min schafft wie zu beginn
Traubensaft
20-07-2004, 10:07
wenn kraftausdauer von der maximalkraft abhängig ist, dann erhöht eine eine steigende maximalkraft die kraftausdauer, richtig!
Die Frage ist nur inwiefern das das auf alle bereiche der kraftausdauer zutrifft:
1.maximalkraftausdauer (+75% bei dynamischer und statischer Arbeit)
2.Submaximale Kraftaudauer (75-50% bei dynamischer Arbeit, 30% bei statischer Arbeit)
3.Aerobe Kraftausdauer (50-30% bei dynamischer Arbeit)
Folglich kann ich mit isometrsichen Krafttraining sehr gut die Maximalkraftausdauer trainieren.
Wichtig aber: Leistungsbestimmende Faktoren für Kraftausdauer sind neben Maximalkraft, auch aerobe und anaerobe Kapazität außerdem lokale und zentrale ermüdung.
Man kommt leider immer wieder zu dem Ergebniss das der Erfolg in der Kombination verschiedener Trainingsmethodiken und immer wieder neuer Reizsetzung liegt... :(
aber als Ergänzung zu "hartem"/anstrengendem Kampfsporttraining und evtl. Hanteltraining schon empfehlenswert?
ab und an mal zB wenn du ein Plateau erreichst als Übergang
Traubensaft
20-07-2004, 11:05
definitv empfehlenswert...!!!
Pass nur auf das du dich nicht durch zuviel Training zu sehr erschöpfst muskulär wie nervlich. Ich schätze du wirst keinen Traingspensum haben wie ein pro-free-fighter. Ist mit einem "normalen" Leben ja auch kaum möglich.
Gib dem Isometrischen Krafttraining eigene Trainingseinheiten mit eigenen Trainingstagen. Du erschöpfst zwar nur wenig den Muskel an sich mit diesem Training aber extrem das Nervensystem und das benötigt unter umständen länger zur regeneration als der Muskel an sich.
Du kannst auch auch sehr gut sportartspezifisch, deine Techniken isometrische trainieren. z.b. nen teep oder te in verschieden phasen an einer wand oder ecke.
zum teep z.b.:
1.phase so nah das das bein in der anfangsphase vor dem körper ist
2.phase bein halb gestreckt
3.phase bein beinah vollständig gestreckt (nicht ganz durchdrücken, gefahr für deine Gelenke!!)
machst z.b. jeweils 3 zehnsekündige Anspannung pro phase.
aber wichtig nicht zuviele übungen pro einheit!!
jute tipps traubensaft!
hab mir ja gestern nen theraband geholt (das rote also extra schwer... frag mich was die leichteren taugen sollen LOL) und da sind auch einige gute übungen drinne :-)
n einfaches Stück Gartenschlauch tuts auch. da muss man zumindest ordentlich ackern, bis sich das Teil ein bisschen dehnt :D und billiger gehts wohl nicht...
so eine lange Ruhephase bei isometrischem Training?
Wärs also nicht sinnvoll, nach den Trainingseinheiten noch zusätzliche Reize durch isometrisches Training zu setzen?
D.h. bei 4-5 mal Kampfsport die Woche kann ich mir das abschminken - hab ich das richtig verstanden? (v.a. wenn ich noch einen Tag in der Woche Hanteltraining mache?)
Zusätzlich einbauen sis wohl empfehlenswert.. hab gestern angefangen und hab bei den meisten übungen 10 wiederholungen gemacht bei 1satz mitm Therband.
die ersten 8 langsam aber bewegend und die letzten 2 extrem schwer(statisch/isometrisch). Jetzt muss ich wohl 2 tage pausieren ;-)
Also krafttraining vor dem Kampftraining iss ne schlechte idee ;-)
Traubensaft
22-07-2004, 11:32
Es gibt verschiedene Theorien zum Krafttraining.
Eine ist das ich einem Muskel nur einen Reiz geben kann sich anzupassen, ich kann diesen Reiz nicht durch noch mehr TRaining verstärken, lös ich diesen Reiz nicht aus passiert gar nix. (alles-oder-nichts-theorie)
Andere besagen ich kann durch Reiz durch höhere (sich summierende) Erschöpfung setzten.
Nach Methode 1 würde ein Satz Pro Muskelgruppe, bis zum lokalen Muskelversagen ausreichen um einen Anpassungsreiz zu setzten.
Nach Methode 2 Sind mehrere Sätze nötig um die Energiereserven zu erschöpfen und so die Anpassung zu forcieren.
Die Wahrheit liegt wohl irgendwo daszwischen.
Allerdings beim (nicht in der Reha) eingesetzten Isometrischen Training. Ist es das Ziel in den 10 sec Anspannung alles zu geben was du hast, das ein 99% (100% werden kaum möglich zu sein) Kraft einzusetzten die du hast. Nicht mal eben den muskel ein bißchen anzuspannen! Das ist für das Nervensystem sehr erschöpfend. Das merkst vieleicht nicht sofort. Die Erschöpfung summiert sich jedoch mit der Zeit und du "brennst" praktisch aus.
Wenn du aber nur trainierst und nicht noch 8-10 h pro Tag arbeitest oder zur Schule gehst, dann liegt es ja in deiner Hand dir genug Schlaf, durchdachte Ernährung, und generelle Zeit zur Regenration einzuplanen. Mit einem "normalen" Leben neben deinem Training, musst du wohl oder über intelligent Prioritäten setzen...
By the Way: Muskeln wachsen nicht beim Training, sondern in der Regenerationspause. (diesen Satz nochmal genau lesen und sich durch den Kopf gehen lassen :) )
Hi!
Ich kenne da noch eine Art von isometrischem Training und zwar direkt nach dem Bewegungstraining.
z.B. 40 langsame Situps und dann beim letzten Situp die Endposition halten und zusätzlich die Beine in der Luft ausstrecken.
oder 20 langsame Liegestütz und dann wieder beim letzten in der untersten Position verharren.
oder 20 langsame einbeinige Kniebeugen und beim letzten wieder halten.
In der Haltephase bleibe ich dann, bis ich nicht mehr kann. Das ist dann ca. 10 bis 20 Sekunden.
Damit die Haltephase nach regelmaßigem Training nicht zu lange wird (weil vielleich schon daran gewöhnt) kann man noch in der Endposition nicht nur halten, sondern ein paar Milimater bis Zentimeter langsam hinundherwippen.
Das ganze 2 bis 3 mal, kommt drauf an wie gut ich mich an dem Tag fühle und auch 2 bis 3 mal in der Woche meistens am Abend nach dem Kampftraining.
Hier kann man zwar meist nicht mit Maximalkraft arbeiten (Bodyweight-Übung) aber ich denke, daß ich damit gute Resultate erzielt habe.
Was haltet Ihr davon?
Grüße, Fred
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