Bitte um Bewertung des Trainingsplans

[Wulfcastle]

Servus,

ich habe mir gedacht einen Ganzkörper-Plan alle 4-5 tage zusätzlich zum Kickboxen zu trainieren, nachdem mir rosstraining zu aufwändig geworden ist und ich keinerlei Wettkampfambitionen habe. Auch erscheinen mir die explosiv ausgeführten Übungen von rosstraining je weiter das Gewicht steigt immer weniger der Langlebigkeit meiner Gelenke zuträglich.


Zum Plan, den ich seit kurzem, derzeit noch 2x wöchentlich trainiere:

Tag 1

Bankdrücken (derzeit 5 x 95 , Ziel: 120 = 1,5 x Körpergewicht)
Klimmzüge (derzeit 5 x KG + 32,5 ; Ziel: 5 x KG + 50)
Kniebeuge (derzeit 5 x 105; Ziel: 5 x 145 bzw 1 x 160 2x KG)
Military Press (derzeit 5 x 60; Ziel: 5 x 80 = Körpergewicht)

Tag 2

Kreuzheben (derzeit 5 x 160, Ziel: 5 x 185, bzw 1 x 200 = 2,5 x KG)
Dips (derzeit 5 x KG + 45; Ziel: 5 x KG + 60 bzw 1 x KG + KG)
Beinpresse (derzeit 12 x 200, Ziel: 12 x 260 mehr Gewicht hat die BP nicht)
Kurzhantelrudern (derzeit 12 x 38, Ziel: 12 x 53 = 5 5er Scheiben je Seite)

Werde vom Wiederholungsschema weiterhin 5x5 bei sämtlichen Übungen bis auf die Beinpresse und das Kurzhantelreudern verwenden. Bei den beiden Übungen werde ich weiterhin 4x12 trainieren, gefallen mir irgendwie nicht mit niedrigem Wiederholungsschema. Ist eine subjektive Sache. Wenn ich meine Zielregionen gewichtstechnisch erreicht habe werde ich wahrscheinlich alle Übungen 4x12 trainieren (außer Kreuzheben).

Evtl. werde ich noch, ab und zu eine kurze isometrische Einheit zu Hause einlegen, da ich subjektiv das Gefühl habe die Übungen Rumpf, Sehnen und Gelenke stabilsieren. Ach ja Bauch oder neudeutsch den Core würde ich wie bisher 2x wöchenlich beim Fernsehen trainieren. :D

Na ja mal schauen wie die Sache ab September läuft da mache ich Auslandssemester.


Also her mit euerer Kritik.

P.S. Meine Beinchen hinken etwas hinterher, weil ich die vor Jahren als ich zum ersten Mal ein Studio betreten habe nicht trainiert habe. :rolleyes:

P.P.S. ups, falsches Forum wahrscheinlich besser im Krafttraining, Ernährung und Fitness Bereich aufgehoben

[Kraken]

hab0s nur kurz überflogen...

klingt aber nciht schlecht:)

[Wolfhound]

Ich persönlich hätte Probleme wenn die Kniebeugen erst an dritter Stelle kommen in TE1, ganz einfach weil mir dann die Puste fehlen würde, aber wenn du damit klar kommst sollte das keine Probleme geben.

Ansonsten kann mans imo so lassen ;)

[Helmut Gensler]

wie kontrollierst du deinen Trainingserfolg?
das wäre für mich ein wesentliches Kriterium.

[Freefight4life]

Machst du Kraftdreikampf?
Von den Zahlen her klingt es ziemlich beeindruckend jedoch machst du mMn sehr wenige Übungen naja du hast dein primäres Ziel nicht wirklich beschrieben ohne diese Angabe kann man schlecht was zu deinem Trainingsplan sagen

[MalteHH]

Moin Moin,

ein paar Anmerkungen von mir:

Ich würde die ganz großen Muskeln zuerst machen. Insbesondere Kniebeuge / Beinpresse.

Außerdem scheint mir das nichts halbes und nichts ganzes zu sein. Das ist kein echtes Maximalkrafttraining, aber auch keine Hypertrophie.

Versuche doch mal folgendes:

4 Wochen echtes Maximalkrafttraining, d.h. richtig (!) aufwärmen.
Dann jede Übung 5 Sätze:
1. Aufwärmsatz mit 25% des Maxgewichts (8Wdh)
2. Aufwärmsatz mit 50% des Maxgewichts (8Wdh)
3. Gewicht so wählen, dass Du 5 Wdh schaffst
4. Gewicht erhöhen, dass Du 3 Wdh schaffst
5. Gewicht erhöhen, dass Du 1 Wdh schaffst

Zwischen den Arbeitssätzen 3 Minuten Pause. Mindestens.
Das wäre echtes Maximalkraftraining. Da würde ich dann auch keinen Split machen. In den 4 Wochen des Maximalkrafttrainings verbesserst Du die intramuskuläre Koordination, verbesserst das neuronale Nervensystem und baust sowieso keine Muskeln auf. Danach kannst Du dann z.B. 6 Wochen Hypertrophie (Muskelaufbau) mit Split-Plan machen. Im Anschluss dann 6 Wochen Kraftausdauer und wieder von vorne los.

Nur meine 2 Cents..

Malte

[Schnueffler]

Machst du Kraftdreikampf?
Von den Zahlen her klingt es ziemlich beeindruckend jedoch machst du mMn sehr wenige Übungen naja du hast dein primäres Ziel nicht wirklich beschrieben ohne diese Angabe kann man schlecht was zu deinem Trainingsplan sagen

Also so beeindruckend sind die Zahlen jetzt nicht!

[Richi88]

Also so beeindruckend sind die Zahlen jetzt nicht!

einige sind es,einige wiederrum nicht.;)

aber den plan finde ich gut:)

[Wulfcastle]

Erstmal vielen Dank fürs Feedback.

Nein, Kraftdreikampf mache ich nicht. Dafür sind die Gewichte doch viel zu niedrig.

Ein bestimmtes Ziel verfolge ich eigentlich nicht. Sport ist nur mein Ausgleich zum Alltag. Frei nach "Ein gesunder Geist in einem gesunden Körper". Aus diesem Grund habe ich mir auch ein Gewichtslimit auferlegt. Einerseits vor dem Hintergund dass ich meine Gelenke noch ein paar Jahrzehnte länger benutzen will und andererseits stellt sich die Frage wieviel Kraft braucht man wenn man weder Wettkampf-Kraftsport noch einen anderen Wettkampfsport betreibt. Natürlich könnte man jetzt hier einwenden dass mein derzeitiges Kraftniveau auch schon für den Alltag ausreichend ist, wozu dann noch steigern auf die im Eingangspost ausgegebenen Kraftziele aber das ist eben meine persönliche Zielsetzung.

Von klassischen linearen Zyklen halte ich relativ wenig. Sobald man von einer Phase zur nächsten wechselt verliert man unweigerlich einen Teil des in der Phase erzielten Fortschritts, da man eben das Training der ersten Phase zu Gunsten der folgenden Phase beendet.
Über zyklische Trainingsplanung gibt es mehr als Diskussionen da muss man hier keine neue beginnen.
Und meine Kraftausdauer sehe ich eigentlich ausreichend durch das Kickboxen trainiert.

Bezüglich der Kniebeugen als dritter Übung dachte ich mir schon dass da Kritik kommt. Es gibt genug Leute die erst am Ende ihres trainings beugen oder heben (KH) einfach aus dem Grund dass sie nach den Übungen sich nicht mehr in der Lage fühlen andere Übungen produktiv zu trainieren.
Ich habe die Kniebeuge an dritter Stelle eingeschoben um einen möglichst großen Abstand zwischen Bankdrücken und der Military Press zu erreichen, damit sich der trizeps und die Schulter vom Bankdrücken regenieren können und ich die MP schwerer trainieren kann.

Abschließend habe ich mir gedacht den Plan dahinghend zu modifizieren dass die Military Press durch eine Hang Clean & Press ersetzt wird sowie die Beinpresse durch Frontkniebeugen.
Für die Hang Clean & Press spricht meiner Meinung nach dass die posterieor chain (sprich die Rückseite des Körpers) dadurch einen höheren trainingseffekt bekommt als nur durch die Kniebeuge. Hier ist es im Gegensatz zum Bankdrücken und zur Press für mich sogar ein Vorteil das die Posterior Chain durch die Kniebeuge schon belastet worden ist, denn einerseits ist sie schon erwärmt, was aber viel wichtiger ist, dass sie schon vorerschöpft ist, denn ich könnte sonst kaum so viel pressen wie ich cleanen kann. Dieses Verhältnis verschiebt sich eben hier durch die Vorerschöpfung.
Für die Frontkniebeuge, auch wenn ich sie nicht mag, spricht dass es einerseits eine freie Übung ist und sie ebenso abermals die posterior chain trainiert.
Außerdem glaube ich dass so der Synergieffekt zwischen den beiden Tagen maximiert wird.

Aufgeschlüsselt in synergistische Übungen:


Tag 1: Bank / Hang Clean & Press Tag 2: Dips

Tag 1: Kniebeuge / Hang Clean & Press Tag 2: Frontbeugen / Kreuzheben

Tag 1: Klimmzug Tag 2: KH-Rudern



Noch kurz zum Ganzkörpertraining. Der Vorteil vom Ganzkörpertraining liegt für mich ganz einfach darin dass man unproblematischer die Trainingseinheiten verschieben kann und man dennoch immer den ganzen Körper trainiert hat. Früher hat es mich immer unendlich genervt wenn ich es zeitlich nicht geschaft habe meinen Split einmal komplett in einer Woche durchzuziehen und ich einen Einheit in die folgende Woche verschieben musste und der gesamte Plan durcheinander kam. Aber da habe ich noch meist einen 3er oder 4er Split trainiert, was vor dem Kampfsport der Fall war.

[MalteHH]

Was ich nicht verstehe:
Warum fragt jemand, wenn er sowieso alles (besser) weiss?
Ist doch super, wenn bei Dir alles so super ist. :)

[Wulfcastle]

Falls irgendein Beitrag kommt dessen Inhalt mir für mich sinnvoll erscheint, werde ich ihn auch berücksichtigen.

Kniebeugen an anderer Stelle und Periodiserung sind natürlich berechtigte Einwände, mir erscheint eine dahingehende Änderung des Plans allerdings nicht sinnvoll.

Letzendlich muss ich den Plan ja auch trainieren.

Würde ich keine Diskussion des Plans wollen hätte ich ihn auch nicht gepostet.