Umfang des Krafttrainings

[Jens_78]

Hallo,

ich betreibe momentan 6x die Woche Sport: 2x Ju Jutsu, 2x Laufen, 2x Krafttraining

Beim Krafttraining mache ich seit einem 3/4 Jahr ein 2er Split, mit welchem ich gute Ergebnisse und Fortschritte erzielen konnte. Ich splitte in Rücken+Beine und Brust+Schultern und arbeite klassisch mit 3-4 Sätzen zu je 8-12 Wdh.

Tag 1 (Rücken+Beine)
Klimmzüge unterstützt
Vorgebeugtes Rüdern
Latzug frontal auf die Brust
Latzug normal in den Nacken
Beinpresse
Wadenheben

Tag 2 (Brust+Schultern)
Bankdrücken
Schulterpresse
Butterfly
Seitheben mit Freihantel
Überzüge mit Freihantel
Brustdrücken mit Freihantel

Zusätzlich zu jedem Training noch Bauch (Situps) und Römische Liege für den unteren Rücken. Das Zeitpensum liegt damit jeweils bei 80-100 minuten und damit wohl am Maximum dessen, was als sinnvoll erachtet wird.

Da ich mt 8-12 Wdh arbeite habe ich bei der Kraft gute Erfolge erzielt. Bei den großen Muskelgruppen konnte ich das Trainingsgewicht teilweise verdoppeln. Jedoch hab ich bemerkt, dass die Kraftausdauer (z.B. Liegestütze im Training) schlechter geworden ist. Aus diesem Grund wollte ich noch etwas Kraftausdauer mit ins Training einbauen. Was macht da Sinn:

- 3 Sätze Hypertrophie + 1 Satz Kraftausdauer
- 2 Sätze Hypertrophie + 2 Sätze Kraftausdauer
- oder Training wie bisher, nur bei ausgewählten Übungen (Beinpresse, Bankdrücken, Latzug) noch 2 Kraftausdauersätze dran hängen
- 3 Sätze Hypertrophie + 2 Sätze Kraftausdauer und dafür die Übungen je Muskelgruppe reduzieren?

Gibts da "gesichertes" Wissen, wie ich sowas am besten gestalten sollte?

Gruß

[Seleiah]

Du machst einmal Klimmzuege und dann noch Latzug. Wozu? Mach einmal Klimmzuege richtig, latzug ist von der bewegung her das selbe, und ob du in den nacken oder vor die brust ziehst die muskelbeanspruch ist immer die selbe. Warum machst du kein Kreuzheben? Warum keine Kniebeugen?

[Jens_78]

Hi,

also ich wollte hier jetzt weniger die Auswahl meiner Übungen diskutieren, aber gut:
- Ob ich Lat noch mache nachdem ich Klimmzüge gemacht habe, darüber lässt sich streiten.
- Fakt ist, die Muskelbeanspruchung bei Lat vorne/hinten ist schon etwas anders
- Kniebeuge ist Beinpresse
- Kreuzheben mache ich aus Rückengründen nicht, im unteren Rücken begnüge ich mich seit eh und je mit Kraftausdauer und leichten Gewichten auf der Römischen Liege.

Meine Frage ging aber in die Richtung, wie ich am Sinnvollsten KA-Routinen ins KRafttraining integriere.

Gruß

[Jin Rho]

Ist ne ungünstige Aufteilung fürn 2 er Split.
Die Aufteilungen Ober-/Unterkörper oder Push/Pull haben sich als vorteilhafter herausgestellt.

Wenn es keine Gesundheitlichen Probleme gibt sollten Kniebeugen und Kreuzheben auf alle Fälle mit ins Programm.
Mit keinen anderen Übungen kannst soviel erreichen, wie mit diesen beiden.

Bei 2 mal die Woche Krafttrainig, ein Ganzkörperplan günstiger. Beziehungsweise nen ALternierenden Ganzkörperplan ala WKM.

Zur Periodisierung: trainiere in Zyklen. 8-12 Wochen Kraftausdauer, 8-12 Wochen Hypertrophie, 8-12 Maxkraft.
Die Wochenangaben sind aber nur grobe Richtwerte. Wenn du merkst das es nicht weitergeht einfach in den nächten Zyklus.

Solltest du zu nem Ganzkörpeplan wechseln, kannst du uch von TE zu TE den wdh bereich ändern.
Also eine TE Maxkraft bei der anderen Hypertrophie.

Wenn du deinen Plan beibehalten willst, würde dir folgende änderung für die Rücken/Beine TE vorschlagen.

Klimmzüge
Vorgebeugtes Rudern
Kniebeugen
Kreuzheben mit gestreckten Beinen
eventuel noch Waden

Dazu noch ne eingabaute Periodisierung.

Die Hauptübung Maxkraft, 5x5.
Die Zweiteübung der Muskelruppe auf Hypertrophie, 3 mal 8-12.

Z.B.
Klimmzüge 5x5
Vorgebeugtes Rudern 3x8-12
Kniebeugen 5x5
Kreuzheben mit gestreckten Beinen 3x8-12
eventuel noch Waden

Bankdrücken 5x5
Butterfly 3x8-12
/besser Fliegend auf der Bank/Schrägbank mit Kurzhanteln, genauso riskant wie Butterfly für die Gelenke aber etwas Effektiver

Schulterpresse 5x5
/könnte man eventuel aber weglassen da die vorderen SChultern schon gut was beim Brustteil wegbekommen, der Trizeps schon geschwächt ist und die hintern Schultern und NAcken noch was beim Rückentag abkriegen.

Seitheben 3x8-12

Überzüge mit Freihantel /kannste weglassen, hast schon 2 Brustübungen
Brustdrücken mit Freihantel /das selbe wie Überzüge

Wie schon erwähnt ist dein jetzige aufteilung eher ungünstig. Es schwierig ein ausgewogens Volumen in die TE´s zu kriegen.

[Jens_78]

Hallo Jin Rho,

danke für deine ausführliche Antwort. Da muss ich mal in Ruhe drüber nachdenken ;)

Zum Splitt muss ich sagen, dass ich damit im letzten 3/4 Jahr mehr Erfolge zu verzeichnen hatte als in 1,5 Jahren mit 2 TE Ganzkörper pro Woche. Aus diesem Grunde hab ich Vorbehalte nun wieder auf GK zu wechseln. Über die Aufteilung des Splits muss ich mir dann mal Gedanken machen, wobei zumindest für den Oberkörper die Trennung in Push/Pull ja vorhanden ist.

Aber nur damit ich sicher bin das richtig Verstanden zu haben, du denkst sinnvoller wäre bei 2 TE ein Programm z.B. aus:

Kniebeuge (Beinpresse)
Klimmzüge
Bankdrücken
Kreuzheben
Rudern
Wadenheben
Schulterpresse

und damit dann 1x pro Woche auf Hypertrophie (8-12 Wdh) und 1x pro Woche auf Kraftausdauer zu gehen? Das Problem was ist da sehe ist, dass ich dann inkl. Bauch- und Rückenübungen Pi mal Daumen 2 Stunden Programm hätte. Ist sowas nicht für Krafttraining schon zu lange?

Gruß

[Jin Rho]

Zusätzliche Bauch und Rückenübungen brauchst bei disem Plan eignetlich nicht. Je nachdem wie intensiv er trainiert wird dauert er 1 bis 1,5 Stunden.
Liegt eigentlich noch Rhamen.
Es reicht ja auch wenn du nur 2 statt 3 harte Arbeitsätze machst. Es kommt auf das optimale Verhältniss zwischen Training, Erholung und Überkomensation an.

Was allerdings auch wieder indivduell ist.
Der eine kann 3-4 Sätze machen. Ein anderen brauch vielleicht nur 1-2.
Es gibt halt keinen Ultimativen, für jeden passenden, Plan.
Es gibt verschiedene Trainingskonzepte und Ideen. Die Kunst besteht darin, für sich selbst, das Optimale rauszufinden.

Wenn du bisher guten Erfolg damit gehabt hast, kannst es auch noch ne Weile so weitermachen. Allerdings halt eventuel noch an der Übungszusammenstellung feilen.

Nen 2 er Splitt wäre vielleicht optimaler genutzt, wenn er 3-4 mal die Woche trainiert würde.

Was du aber mal Probieren könntest wäre ein alternierender Ganzkörperplan.
Der Körper wird mit nur 3 harten übungen, in jeder TE aus nem anderen Winkel und mit unterschiedlichen Schwerpunkten, komplett trainiert.
2-3 die Woche

TE1:
Bankdrücken
Vorgebeugte Rudern
Kniebuegen

TE2:
Military Press
Latzug /besser Klimmzüge
Kreuzheben

Im moment trainiere ich den nach 5x5 Schema.
Und bin hellauf begeistert. Brauch ungefähr nur ne 3/4 bis 1 Stunde, je nachdem wie schwer ich trainiere. Und Fortschritte sind auch ganz ok.
Zusätzliche Übungen sind hier eigentlich nicht nötig.
Bauch wird bei allen Übungen als Stützmuskel gut mittrainiert.
Möglich wären noch Seiteheben und Waden einzubauen.

[nEEdLzZz]

TE1:
Bankdrücken
Vorgebeugte Rudern
Kniebuegen

TE2:
Military Press
Latzug /besser Klimmzüge
Kreuzheben


Und bin hellauf begeistert. Brauch ungefähr nur ne 3/4 bis 1 Stunde, je nachdem wie schwer ich trainiere. Und Fortschritte sind auch ganz ok.
Zusätzliche Übungen sind hier eigentlich nicht nötig.
Bauch wird bei allen Übungen als Stützmuskel gut mittrainiert.
Möglich wären noch Seiteheben und Waden einzubauen.

genau so sieht mein plan auch aus..LOL!

trainiere aber jede woche anders bzw. ändere die WDH und dementsprechend auch das gewicht...mal hypertrophie, dann max kraft, dann ausdauer...

abwechslung ist das wichtigste beim krafttraining würde ich mal behaupten...

EDIT: manchmal lass ich die beinübungen ganz weg, weil meine beine manchmal vom vielen laufen und seilspringen und muay thai überbelastet sind...je nachdem schraub ich auch die satzzahlen runter, wenn ich mich nicht richtig erholt fühle von den liegestützen und boxen etc. im muay thai...die schultern werden halt im training ordentlich belastet..

manchmal nehme ich zusätzlich noch seitheben in das programm, da die seitlichen schultermuskeln zu kurz kommen (beim bankdrücken und military press werden ja hauptsächlich die vorderen schultermuskeln belastet)...

übrigens dauert mein programm nur ca. 30min...da ich die pausen zwischen den sätzen kurz halte...ausser wenn ich 5x5 mache..da dauern die pausen länger...