Trainingsplan für 4-5 Wochen [Archiv]

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Rafael D.

10-07-2009, 15:20

hey leute. hab zusammen mit nem freund vor in den nächsten 6 wochen ein bisschen mehr zu trainieren. erwarte von euch nichts anderes als sich den kleienn plan mal durchzulesen (ist ja net zu komplex) und ihn dann zu bewerten bzw. ne nicht zu bewerten sondern tipps zu geben was wir vllt. lassen sollten oder was wir vllt. besser machen können.

achso nebenbei: wir gehen in kein fitnessstudio.. soll alles zuhause oder auf der straße ablaufen^^

also..

4-5 wochen lang:
- wir wollen versuchen jeden tag joggen zu gehen.. ich hatte geplant ab und zu zur abwechslung auch auf einen öffentlichen sportplatz zu gehen um dort intensiver ausdauer zu betreiben inklusive seilspringen (käm auf der starße jan bissl blöd mittn in der stadt^^) dieses intensive training aufm platz haben wir aber nur manchmal vor. aber mindestens jeden 2. tag wollen wir joggen gehn.

-danach krafttraining mit hanteln und einer klimmzugstange, liegestützen, sit ups etc....

haben ja nicht viele geräte zur verfügung daher ist das WAS wir machen denke ich weniger wichtg nur ich sage es euch weil ich wissen will .. in was für zeitabständen es am sinnvollsten/effektivsten ist. (?)
jeden 2. tag intensives krafttraining und jeden tag joggen für intensiven fettabbau (wir sind nciht dick aber ham ja trotzdem noch fett :D ) oder weniger krafttraining weniger joggen?? ich sags mal so das sind so die sachen die wir wissen wollen und nebenbei .. dass wir es auch aus anderen zeitlichen gründen nicht schaffen werden jeden tag joggen zu gehen ist ja klar.. nur generell bitte ich um ein paar tipps, die uns dabei helfen über die sommerferien en effektiven home workout zu gestalten :)

danke schonmal im voraus..

lg:cool:

Butterbrot

10-07-2009, 15:27

daher ist das WAS wir machen denke ich weniger wichtg

Wie bitte?! :ups:

Ansonsten: Krafttraining vor Ausdauertraining, sonst fehlen die nötigen Energiereserven, um effektives Krafttraining zu betreiben.
Bezüglich der Sache mit dem jeden Tag joggen gehen: Wenn das jetzt von 0 auf 100 kommt wohl etwas zu viel kombiniert mit intensivem Krafttraining jeden 2. Tag. Vielleicht lieber 1 Tag Laufen, 1 Tag Kraft, 1 Tag Laufen, ... ? Auch öfters mal Pausen machen, sonst kommt wahrscheinlich die Regeneration zu kurz und du trainierst dich nur in den Keller... Da du aber laut Profil boxt, dürftest du ja schon ziemlich fit sein, oder?!

Generell solltest du's mit 16 mit dem Krafttraining nicht übertreiben und die Laufeinheiten lassen sich auch abwechslungsreicher gestalten, indem man vielleicht mit seinen Kumpels kicken geht o.ä. ...

MalteHH

10-07-2009, 15:43

Ich würde lieber einen schönen Zirkel machen.
Z.B.
erste runde
Burpees x 60 seconds
Klimmzüge x 60 seconds
Kniebeugen x 60 seconds
Liegestütz x 60 seconds

zweite Runde
Burpees x 45 seconds
Klimmzüge x 45 seconds
Kniebeugen x 45 seconds
Liegestütz x 45 seconds

dritte Runde
Burpees x 30 seconds
Klimmzüge x 30 seconds
Kniebeugen x 30 seconds
Liegestütz x 30 seconds

vierte Runde
Burpees x 15 seconds
Klimmzüge x 15 seconds
Kniebeugenx 15 seconds
Liegestütz x 15 seconds

Vorteil des Plans: Ihr macht euch nichts kaputt und braucht nicht großartig Geräte etc.
Das ganze ist schnell zu machen und man hat nebenbei ein seeehr effektives Ganzkörpertraining.
Eine Steigerung seht ihr auch jedes Mal.

Ist echt klasse. Jeden zweiten Tag. Zwischendurch (wenn es sein muss) joggen...ganz locker. Das Programm ist eine ziemliche Belastung.

MalteHH

10-07-2009, 15:47

Alternativ:

3 x 3 Minuten mit jeweils einer Minute Pause:

-Burpee -> Klimmzug -> Burpee -> Klimmzug -> ...

Ein Burpee + ein Klimmzug = eine Wiederholung

Einfach zählen wieviele ihr in den 3x3 Minuten schafft. Ist ne schöne Challenge und am Ende wird man recht langsam. ;)

Rafael D.

10-07-2009, 20:10

... @1. poster: ich meinte es ist erstaml nicht wichtig was ich vorhatte FÜR EUCH ^^

2. ja ich boxe und bin auch relativ fit
3. werd mir wohl irgendeinen tipp zu herzen nehmen müssen..
4. dafür müsste ich wissen was burpees sind :o

5. wie siehts mit ernährung aus werde wohl auf süßes verzichten ..alkohol auch in nüchternen grenzn und hab mir tunfisch und son zeug zugelegt ... proteien odeer irgendwelche anderen ergänzungen (creatin) nehm ich eh net^^
vllt. bekomm ich nochn paar tipps diesbezüglich :) danke

lg

Freefight4life

10-07-2009, 20:14

Ganz auf Alkohol zu verzichten wäre glaub ich besser.

das ist ein Burpee
YouTube - burpee (http://www.youtube.com/watch?v=7MGljX4bbps)

Ein Zirkeltraining ist wohl wirklich am besten, aber ihr müsst es auch wirklich durchziehen

MalteHH

10-07-2009, 20:40

Ernährung:
Versuche Dich eiweissreich (Fisch, Fleisch, Milchprodukte, Linsen, Magerquark, etc.) zu ernähren. Weniger Kohlenhydrate (Kartoffeln, Vollkornnudeln, Brot, etc.) und möglichst keine kurzkettigen Kohlenhydrate (weissmehlnudeln, Pommes, helles brot,). Pizza und anderes Junkfood ist eh klar...

Bei oben genannten Plänen ist wichtig, dass ihr euch quält!! Wenn euch allerdings schwarz vor Augen wird -> aufhören!

MalteHH

10-07-2009, 20:48

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Das sind Burpee-Pullups. So soll es aussehen. 3 x 3 Minuten soviel wie geht.

Rafael D.

10-07-2009, 23:32

okay danke.. ja ich weiss eig muss ich auf alkohol verzichten ... habt schon recht.. quälen werd ich mich auch ..bin da fan von :D ne bin kein emo :P ..aber en bier werd ich mir net verbieten können (leider).. in den ferien^^

ansonsten danke für die ernährungstipps ..das pizza und döner des beste in soner zeit ist was man essen kann wusst ich aber schon vorher .. danke für den tipp :P

und joa.. werd euch spätestens mal nachn ferien oder nach dem ganzen training mal bescheid sagen wies war und ob man erfolge sieht^^ :)

danke und bis demnächst:)

Freefight4life

10-07-2009, 23:44

Wenn du mal Zeit hast schreibe mal deinen Kompletten Wochen-trainingsplan runter dann kann man dir bestimmt sinnvolle Tipps geben die dir helfen werden

Hinkelstein

11-07-2009, 00:13

bin mal gespannt, ob du die burpees am stück durchziehen kannst...
auf die dauer sind die eine der anstrengenden übungen, die es gibt.
das glaubt man gar nicht, wenn man nur so zuguckt

Schnueffler

11-07-2009, 03:24

Währe interessant deine Leistungen am Anfang der 6 Wochen zu erfahren und dann am Ende!

MalteHH

11-07-2009, 08:38

bin mal gespannt, ob du die burpees am stück durchziehen kannst...
auf die dauer sind die eine der anstrengenden übungen, die es gibt.
das glaubt man gar nicht, wenn man nur so zuguckt

Das stimmt. Ist für Kampfsportler aber mega effektiv. Selbst, wenn man sich mal 20 Sekunden Pause gönnt. Kein Ding.

Rafael D.

11-07-2009, 11:07

gut werde alle leistungen mal festhalten dh.
maximale liegestützzahl
sit ups
klimmzüge (verschiedene griffe)
diese burpees kann ich auch mal festhalten wenn ich davon ausgehe dass eine liegestütz und ein klimzug als 1 gilt
und ja joggen werd ich einfach so.. und michn bissl quälen^^

@freefight 4 life oder so: da ich des mitnem freund mach und ab und zu wir uns bestimmt nicht treffen können oder so ists schwierigeinen trainingsplan aufzustellen.. ich hatt mir eigentlich vorgestellt diese übungen die ich aufgezählt hab .. + kurzhanteltraining (ham wir auch) einfach so oft wies geht zu machen.. dh. kurzhanteln zb. dann wenns net mehr geht paar klimmzüge.. wenn des net mehr geht sit ups bis zur erschöpfung ..dann wieder kurzhanteln dann mal klimzüge.. natürlich mit kleineren pausen drin ..aber eig. hatten wir sowas in der art vor^^

vllt. könnt ihr dazu nochmal euer statement abgebebn

danke lg

Butterbrot

11-07-2009, 12:29

Bei den Burpees nicht vergessen, dass der Hocksprung dazu gehört! Der Burpee an sich ist Liegestütz + Hocksprung, wenn man das mit Klimmzügen kombiniert kann man das so machen wie in dem Video, falls die Stange so weit oben ist.

Rafael D.

12-07-2009, 15:40

so leute fast 2 tage sind um und hab nochmaln paar fragen oder eien ..ka^^

gestern war ich bei dem fruend wir ham krafttraining gemacht dh. nicht joggen... war alles gut hatte auch schon gestern abend muskelkater direkt...

heute wollten wire joogeen gehn aber wie das bei so 2 leuten ist einer konnte net und da hab ich mir gedacht ich mach einfach zu hasue was^^

jetzt ist die frage bringt son training zwischendurch eigentlich was?? also so 25 minuten einfach mal iwas machen ohne großen plan oder 3sätze x 3 wiederholungen etc...
hab sowas gemacht ..alles kann ich ncith genau sagen weil ich einfach nach gefühl ne übung gemachth ab ohne reihenfolge habs mir dehsaklb net alles gemerkt aber so in etwa hab ich s geamcht:

1minute kniebeugen
1minutesandsack
ohne pasuen 3 mal.. dh. 6 minuten insgesamt^^
dann kurze poasue

(am bett :D ) dips
4 sätze á 20 wiederholungen bzw. beim 4. satz warns dann 25

dann zwischen durhc immer so 40 sit ups... dann mal 30 situps..

dann mal
kombiniert 30 sekunden kniebeugen, 20 sekunden liegestützen, 10 sekunden kniebeugen wieder...

dann auch mal zwischendrin einfach liegestützen und oben halten mitte halten unten halten und eine normale dann wieder oben halten mitte halten unten halten ..etc..
oder unten so hin udn her mal so 15 sekunden und dann normale liegestützen..

das ganez ging jetzt so ca. 30 minuten bin auch geschwitzt also hock hier grad schwitzend :D muss gleich duschen..

joa jetzt wollt ich von euch einfahc mal wissen bringt das auch was einfach mal so 30 minuten zwischendurch was oder sieht man fortschritte nur wenn man mit gewichten ne stunde oder so länger mit geordneten sätzen trainiert???

danke schonmal.. lg ***duschengeh***

Freefight4life

12-07-2009, 15:45

Kannst du nicht alleine joggen?
Aber egal, also es bringt aufjedenfall mehr als wenn du garnichts machst, aber es ist immer besser mit einem Plan zu trainieren, weil man dann darauf achten kann das jeder Muskel etwa gleich viel belastet wird. Dein Ziel ist abnehmen, also solltest du aufjedenfall das Ausdauertraining nicht weglassen. Falls du mal wieder keine Lust hast Ausdauertraining zu machen, dann mach dein Programm zumindest draußen, da hast du mehr Möglichkeiten

Rafael D.

12-07-2009, 16:22

1. doch ich kann aleine joggen ;) nur da fehlt mir bissl die motivation geh dann halt morgen jogen:)
..ok jetz versteh ich auch endlich den sin von sonem plan.. hätt ich mir denken können aber ok son plan kann ich mir ja auch erstellen..

und mein hauptziel ists net abzunehmen sondern aufzubauen.. und während diesem mehrwöchigem "aufbauprozess" (in paar wochen kann man ja net soo viel reißen) ist das joggen gehn dafür dass ich kein fett aufbaue sondern wärhend aufbautraining zusätzlich noch fett loswerde von meienm vorhandenen...

und danke für deinen rat aber draußen hab ich nun wirklic nciht mehr möglichkeiten.. bin nunmal noch kein hannibal oder barilla :D und da ich mitten innem "blockbau-stadtteil" wohne mit verkackten spielplätzen ..was hätt ic hda draussen amchen solln... da mach ich doch sit ups liegestützen und dips lieber bei mri im zimmer als alleine iwo draussen aufnem leeren spielplatz im sand^^

lg

Freefight4life

12-07-2009, 16:25

und danke für deinen rat aber draußen hab ich nun wirklic nciht mehr möglichkeiten.. bin nunmal noch kein hannibal oder barilla :D und da ich mitten innem "blockbau-stadtteil" wohne mit verkackten spielplätzen ..was hätt ic hda draussen amchen solln... da mach ich doch sit ups liegestützen und dips lieber bei mri im zimmer als alleine iwo draussen aufnem leeren spielplatz im sand^^

lg

Naja ich wohne direkt neben dem Olympiapark, da hab ich doch einige Möglichkeiten :D
Was ich mir hauptsächlich draußen besser gefällt sind halt die Klimmzüge, ich kann dir echt raten eine Klimmzugstange zu besorgen die kriegt man schon ab 20€

Rafael D.

13-07-2009, 19:16

ich weiss aber meien erziehungsberechtigten :D wollen keien stange in den rahmen bohrend und wir ham en holzrahmen wo dellen bleibn -.- sonst hätt ich schon längst eine und würd da jeden tag rumhängn :D aber so mussch halt immer bei meienm freund machen .. der hatt ja eine^^

MalteHH

14-07-2009, 11:39

Warum hast Du nicht einfach einen der Pläne gemacht, die ich zuvor gepostet habe. Völlig unkoordiniert irgendwas zu machen halte ich nicht für zielführend.

Rafael D.

15-07-2009, 23:11

wir ham en plan...

wir machen

6 sätze klimmzüge (2 verschiedene griffe je 3 sätze)

sit ups 3 sätze so viel wie geht

liegestützen so viele gehen mit verschiedenen "griffen" (3 "sätze")

3 sätze kurzhanteln bizeps

3 sätze zur seite
3 sätze nach vorne

dann 3 sätze für seitlichen rücken weissn et wies heisst

dann noch manchmal paar andre sachen ka mit kurzhanteln.. das wars eigentlich

MalteHH

16-07-2009, 07:34

Kann man machen, ist halt nicht sonderlich effektiv.

Rafael D.

16-07-2009, 11:49

MalteHH

16-07-2009, 12:06

Finde es ehrlich gesagt etwas merkwürdig, wenn jemand nach Hilfe fragt, andere sich die Mühe machen, viel schreiben und Deine Fragen beantworten und dann... na ja... dann machst Du danach so einen uneffektiven Scheiss. Finde ich dann schon fast frech.

Butterbrot

17-07-2009, 14:11

Warum keine Grundübungen?

Rafael D.

20-07-2009, 17:28

malteHH wasn mit dir los?

ich bin erstens dankbar dafür.. und 2. musst du nicht gleich ausflippen nur weil ich halt nicht das mache was du sagst^^ bin kein kind

hätten noch 3 andre en plan gemacht und ich hätt net deinen genommen...

und butterbrot was meinst du mit deienr frage? "keine grundübungen?"

ich versteh unter grundübungen liegestützen, sit ups und klimmzüge

ausserdem ist das was wir machen kein uneffektiver scheiss sondern das was jeder depp im fitnessstudio odere so macht wir machen ganz normale übungen mit gewichten und körpergewichtsübungen... haben jetzt auch ne curlhantel... also nicht gleich so beleidigt sein nur weil ich net deinen plan 1 zu 1 übernehme

:gewicht::sport098::sport014::sport006:

lg

Butterbrot

20-07-2009, 17:39

Mit "Grundübungen" meinte ich Sachen wie Kniebeugen, Kreuzheben, Bankdrücken, Military Press, vorgebeugtes Rudern. Klimmzüge gehören auch dazu, die habt ihr ja drin, das ist auch super.
Sit-ups soll man im Übrigen soweit ich weiß eher nicht machen, sind schlecht für die Bandscheiben.

3 sätze kurzhanteln bizeps

3 sätze zur seite
3 sätze nach vorne

Was damit gemeint ist, verstehe ich auch nicht so ganz. Das erste scheinen Curls zu sein? Das zweite Seitheben und das dritte Frontheben? :confused:

Dann halt noch solche Sachen wie

dann 3 sätze für seitlichen rücken weissn et wies heisst

und

dann noch manchmal paar andre sachen ka mit kurzhanteln..

Da kann ich schon verstehen, dass der Malte irgendwie angepisst ist, wenn er dir da Ratschläge gibt und dann kommt "najo wir schauen mal, was wir da so alles machen".

Freefight4life

20-07-2009, 17:58

sit ups 3 sätze so viel wie geht
Ersetzt sit ups durch crunches

3 sätze kurzhanteln bizeps

Ist ne Isolationsübung musst du nicht machen ersetz es durch dips, denn du tust meiner Meinung nach zu wenig für den Trizelps.

3 sätze zur seite
3 sätze nach vorne
Bitte, was?

dann 3 sätze für seitlichen rücken weissn et wies heisst
dann noch manchmal paar andre sachen ka mit kurzhanteln.. das wars eigentlich

Du meinst wahrscheinlich Latissimus (kp wie mans schreibt) ich weiß nicht unbedingt wie du den mit KH trainierst

Rafael D.

21-07-2009, 14:30

Butterbrot

21-07-2009, 15:20

so ok.. jetzt nochmal (ich war nie in einem fitnessstudio ich geh einfach boxen und da kenn ch crunches, kreuheben,,,das ganze zeug weiss ich net was das ist ..oder vorgebeugtes rudern.... )

hauptsächlich machen wir

-Klimmzüge (breiter griff 3 sätze; enger Griff 3 Sätze)

-Curls mit ner Curlstange (wenn curls diese standartübung ist fürn bizeps)

- Sit Ups halt.. soll ich jetzt durch crunches ersetzen,weiss aber net was das ist

- Bankdrücken (curlstange)
-dann curlstange in der hand und angewinkelte arme im liegen überm kopf und mim trizeps nach oben "hebeln" (weiss wieder nicht wie das heisst) wie als würdet ihr basketball spielen und das im liegen ..so wie ihr einen ball werft so überm kopf.. arme im spitzzen winkel und dann nur mim trizeps die curlstange nach oben drücken/klappen

- dann haben wir übungen gemacht mit der curlstange hinterm kopf nach oben (im stehen) ... wenn da jemand fachausdrüpcke weiss kann er sie ja posten..lerne was das betrifft gerne dazu.

- dann mit kurzhanteln hochziehen für latissimus (da habt ihr recht weiss jetzt wie der muskel heisst)

- kniebeugen (mit curlstange)

aso hab keine lust jetzt hochzuscrollen und alles wegzumachen ..seh grad was crunches sind (sin ja praktisch sit ups nur net so wild und mit geradem oberkörper)

hoffe das ist jhetzt ETWAS (!!) verständlicher was wir da die 100 minuten lang machen :D

PS: ich bedanke mich ja für alle ratschläge nur wenn sich mein freund so hanteln kauft dann wollen wir die ja auch benutzen, da kann ich net sagen ja im internet steht ich soll das so und so machen und dafür sind die hanteln und gewichte umsonst geholt worden

ich weiss nicht obn breite klimmzüge alles machen aber ich denke mein rücken wird ein bisschen vernachlässigt bei dem, was wir machen (s.o.) stimmt das und habt ihr vllt. noch ne gescheite rücken übung?:)

danke und lg

Hier (http://www.dr-moosburger.at/pub/pub076.pdf)werden die Grundübungen (und noch ein paar mehr) beschrieben. Dann weißt du auch, was das alles bedeutet. Ansonsten kann man leicht auch die Übungen googlen, beispielsweise die Bildersuche hilft oft schon sehr gut weiter.

Die Übung mit dem Trizeps nennt sich French Press. Ist aber genau wie Curls (die Standard Bizeps Übung) für's erste Quatsch. Wenn du richtig Bankdrücken gemacht hast, ist der Trizeps eh platt. Da noch "nachzutreten" ist unnötig. Selbiges sollte eigentlich für den Bizeps nach den Klimmzügen auch gelten. Aber wenn's sein muss: Statt den Curls lieber vorgebeugtes Rudern (siehste ja jetzt dann, was das ist), das ist auch ne super Rückenübung. Crunches gehen nicht so weit hoch wie Situps. Dadurch schont man den Rücken und die für den Bauch relevante Bewegung hat man genauso drin. Vom Ablauf her: Anfangen mit den größten Muskeln und dann zu den kleineren weiter. Soll heißen zuerst Beine (Kniebeugen, evtl. im Wechsel Kreuzheben, also in 1 TE Kniebeugen und in der anderen dann Kreuzheben), dann Rücken (vorgebeugtes Rudern und Klimmzüge), Brust (Bankdrücken), Schultern (fehlen bisher noch, Frontdrücken bzw. Military Press wären da ne Idee, vielleicht im Wechsel mit Bankdrücken), dann Trizeps und Bizeps, wobei die eigentlich schon genügend ausgelastet sein sollten. Zum Schluss dann noch den Bauch.

Holzfäller

21-07-2009, 16:11

@Ali:

Hauptproblem ist, dass dein/euer Ziel nicht richtig klar wird. Entsprechend sieht euer Trainingsplan aus. Ihr trainiert "irgendwas", was ihr mit Hanteln und ner Curlstange machen könnt. Aber das ganze ist extrem willkürlich und unsystematisch. Im besten Fall wirkungslos, im schlimmsten Fall schädlich.

Lies doch am besten mal etwas in den FAQs, da steht eine Menge zu Krafttraining und Ausdauertraining drin.

Beim Hanteltraining solltest Du dir zunächst klar werden, was du überhaupt erreichen willst: du kannst 120 Bizeps-Curls mit der Kurzhantel machen und erzielst damit einen Trainingseffekt von ? => Null.

Muskeln sind Energiefresser vom Feinsten. Der Körper ist jedoch drauf getrimmt, so sparsam wie machbar mit der Energie umzugehen. Also baut er nur Muskulatur auf, wenn es absolut unumgänglich ist. Jedes Krafttraining ist also ein Schock für die Muskulatur. Der Kopf muss ein Signal kriegen "ach du scheisse, so eine Belastung schaffe ich nicht, sofort Muskulatur aufbauen, damit wir das beim nächsten Mal geschultert kriegen".

Schlüssel ist also der Trainingsreiz. Ein heftiger Satz mit 6 Wiederholungen, aber hohem Gewicht bringt einen stärkeren Effekt als 50 Wiederholungen mit wenig Gewicht. Im zweiten Fall macht der Körper gar nichts, weil er feststellt, dass ausreichend Muskeln da sind.

Du musst das Training (die Gewichte auf der Hantel) also so steuern, dass es den gewünschten Effekt hat, sprich dass du gerade soviel Wiederholungen schaffst, wie gewünscht. Nicht mehr (Traingsreiz zu niedrig) und nicht weniger (Trainingsreiz zu hoch, Verletzungsgefahr).

Beispiel: Du willst einen fetten Bizeps kriegen. Also packst du soviel Gewicht auf die Hantel, dass du gerade 6 Wiederholungen am Stück schaffst, bevor der Arm schlappmacht. Dann eine Minute Pause und dann nochmal 6 Widerholungen, insgesamt 3 Sätze. Man kann auch mit noch mehr Gewicht arbeiten und dann entsprechend nur einen oder zwei Sätze machen. Das ist aber mehr was für erfahrene Kraftsportler, die Ihre Möglichkeiten und Grenzen kennen. Das wäre der Weg zu einem dicken Bizeps.

Grundsatz:

- bis zu 8 Wiederholungen bringen hauptsächlich Muskelaufbau
- 8-12 Wiederholungen sind ein Mix aus Muskelaufbau und Kraftausdauer
- mehr als 12 Wiederholungen: Schwerpunkt Kraftausdauer

Bei mehr als 20 Wiederholungen lässt meines Erachtens der Trainingseffekt wieder zu stark nach, dann besser eine ander Übung dazunehmen.

Du siehst, mit der Hantel pumpen, bis nichts mehr geht, sagt alleine wenig aus. Erst recht nicht, wenn man kein Ziel hat. Das oben genannte gilt für alle Übungen mit Gewichten.

Ein ausgewogenes Training bezieht immer die großen Muskelgruppen mit ein, also vor allem Beine, Brust, Rücken. Die kleineren Gruppen sind Schulter, Bizeps, Trizeps. Wichtig: Immer auch den Gegenmuskel mit trainieren. Also nicht nur den Bizeps+Trizeps, Bauch+Rücken und so weiter.

Wenns um Ausdauer geht, kannst Du alles machen, was den Puls hochbringt. Da empfehle ich dir ein gutes Springseil. Kostet fast nix und nimmt kaum Platz weg.

Also, prüf deinen "Plan" nochmal anhand der bisher hier gesagten Sachen, dann schauen wir uns dein Ergebnis gerne nochmal an.

Butterbrot

22-07-2009, 12:11

Grundsatz:

- bis zu 8 Wiederholungen bringen hauptsächlich Muskelaufbau
- 8-12 Wiederholungen sind ein Mix aus Muskelaufbau und Kraftausdauer
- mehr als 12 Wiederholungen: Schwerpunkt Kraftausdauer

Hab ich bisher eher anders gehört... Wo kommt denn in deiner Theorie die Maximalkraft? :confused:
Ich kenn's bisher eher so:

- 1-6 Wiederholungen Maximalkraft
- 8-12 Wiederholungen Muskelaufbau
- 20+ Wiederholungen Kraftausdauer

Dass die Kraftausdauer (muskelinterne Energiebereitstellung mittels Mitochondrien) bei hohen Wiederholungszahlen weniger trainiert werden soll als bei 15 macht auch nicht so direkt Sinn meiner Meinung nach...

Rafael D.

24-07-2009, 01:25

gut danke für die antworten...

das mit den wiederholungen passt bei mir fast überall, dass es auf maximalkraft bzw. muskelaufbau hinausläuft...

die übungsbeispiele werd ich mir zu herzen nehmen jetzt wo ich alleien trainieren kann weil mein kumpel im urlaub ist...

das mit dem rudern werd ich mir mal anschauen...
ausdauer training ergibt sich bei mri grad aus sparring .. und gelegentlich joggen ...

und ja :D ich hab schon en springseil ein gutes