Vollständige Version anzeigen : Was tun gegen verkürzte Sehnen ?
Hallo,
ich war heute wieder bei der Krankengymnastin und habe erfahren das ich verkürzte Sehnen habe, was mir allerdings irgendwie vorher schon bewusst war, zumal ich nicht mal im rechten Winkel an einer Wand sitzen kann. Was kann man gegen verkürzte Sehnen tun ?
allg. oder an welchen Stellen?
7 Dehnung
Unter Dehnung verseht man einen gezielt ,schonend dosierten Zug auf verkürzte Sehnen ,verklebte Kapselanteile und verkürzte Muskulatur. Man unterscheidet zwischen passiven Dehnen, dynamischen Dehnen, aktives statisches Dehnen sowie der Anspannungs- und Entspannungsdehnung.
Bei der passiven Dehnung wird eine Dehnlagerung eingenommen, die über eine Zeitdauer von ca. ein bis zwei Minuten gehalten wird.
Beim dynamischen Dehnen wird mit zarten Wippen, Schwingen und Federn eine Dehnung der Muskulatur erreicht.
Bei der Anspannungs- und Entspannungsdehnung nimmt man eine Dehnstellung ein. Zuerst wird die Muskulatur drei bis acht Sekunden angespannt, dann folgt eine Entspannung der Muskulatur und nach weiteren zehn Sekunden wird wieder angespannt.
Beim aktiven statischen Dehnen wird nach Einnehmen der Dehnstellung die Muskulatur etwa 10 bis 25 Sekunden angespannt und dann wieder entspannt ,wobei man eine leichte Dehnung erreichen kann.
Übungen:
http://www.ruscher.de/trainingsmittel/Sammlung%20ausgew%C3%A4hlter%20Streching%C3%BCbung en.pdf
Moin Tidus
Es gibt da drei goldene Regeln
1. Dehnen
2. Dehnen
3. Dehnen
:D :D :D
Isometrische Übungen sind auch sehr hilfreich
Infos dazu hier (http://www.kampfkunst-board.info/forum/showthread.php?s=&threadid=9523)
BTW: zu den Dehnübungen ist der Link
http://www.ruscher.de/trainingsmittel/Sammlung%20ausgewählter%20Strechingübungen.pdf
Geh mal ganz oben im Menü auf "Suchen" und gebe "Dehnen" ein.
Dehnen würde schon häufiger besprochen. ;)
Oh, danke. Na dann werde ich mal einfach mit dem passiven Dehnen anfangen.
Original geschrieben von Franz
Bei der Anspannungs- und Entspannungsdehnung nimmt man eine Dehnstellung ein. Zuerst wird die Muskulatur drei bis acht Sekunden angespannt, dann folgt eine Entspannung der Muskulatur und nach weiteren zehn Sekunden wird wieder angespannt.
´probier alle Arten aus, ich kann mit dieser Dehnungsmethode (siehe oben) am meisten anfangen!
Wielange sollte die Dehnung einer Zielgruppe, sagen wir mal gerade die Beine dauern ?
Moin Tidus
Das ist sicherlich auch eine Glaubensfrage ;)
Je nach Quelle werden Dehnübungen von 3-7 Sekunden
angegeben. Andere geben mehrere Minuten an.
Ich haben gerade erst gelesen dass das Bindegewebe erst nach
2-3 Minuten nachgibt ( ??? )
Es gibt auch Leute die bleiben eine halbe Stunde im Spagat
stehen. Am besten ist wohl das kontrollierte ausprobieren ;)
Stretching ist eins der umstrittensten Themen in der Sportwissenschaft. Pass auf, dass Du Dich nicht zum Krüppel dehnst. Ich bin kein Gegner vom Stretching, rate Dir aber es locker anzugehen. Bei falscher Technik dehnst Du Dir die Bänder in den Gelenken, wovon stark abzuraten ist.
Bei Dehnen ist es unheimlich wichtig auf den eigenen Körper zu hören. Jeder ist ein Individuum, jeder hat seine Vorlieben.
Die Länge des Dehnen: Das Beste ist, wenn du jeden Tag mehrer Male dehnst. Zum Beispiel beginnst du am Morgen, dehnst alle Muskeln die du möchtest ganz vorsichtig (!!!!!) weil du noch kalt bist. Du hältst die Dehnung etwa 5-10 Sekunden. Am Mittag nochmal und am Abend auch. Aber Vorsicht: Wenn du am Anfang zu viel machst, verleidet es dir mit der Zeit. Beim Dehen immer daruaf achten, dass du keine einzige Dehnung erzwingst. Gehe so weit, bis zur Schmerzgrenze, keinen Millimeter darüber hinaus. Bei jeder Dehnung solltest du tief und ruhig atmen können. Wenn nicht, bist du zu verkrampft und vielleicht werden später sogar Schäden auftreten.
Finde heraus, welche Tageszeit für dich die beste zum Dehnen ist. (Ich dehen am Abend, weil man dann schon etwas wärmer ist als früh morgens)
Wichtig: Wenn du eiskalt, ohne Aufwärmen, zu dehnen beginnst, solltest du zuerst jede Dehnung passiv machen (die Unterschiede wurden bereits erklärt). Verharre in dieser Position einige Sekunden, nicht zulange. Später, wenn du dir das Dehnen schon etwas mehr gewohnt bist, kannst du die position ruhig länger halten. Niemals kalt in eine extrem Dehnung wie zu Beispiel den Spagat. Solche Dinge erst am Schluss des ganzen Dehnprogrammes machen. Warum? Weil der kalte Muskel in einer solchen extremen Dehnung kleine Risse kriegt. Diese Risse werden zu winzigen harten Narben und du wirst nach einigen Jahren ziemlich steif sein
Nun mit Aufwärmen: Zum Beispiel, nach dem Training oder nach fünf Minuten Treppensteigen. Jetzt kannst du in der Position sanft (!!!!) wippen. Schmerzgrenze bitte beachten.
Um jede Dehnung effizienter zu machen, machst du sie einfach mehrere Male. Zum Beispiel: Du dehnst die Achillessehne. Dehen, entspannen, dehnen entspanne etc. Nun dehnst du was anderes (was weiss ich) und jetzt wieder die Achillessehen usw.
Nun hör ich auf, ist ja schon schrecklich lange:rolleyes:
Dann viel Glück beim Beweglich werden!
Amidamaru
19-09-2003, 17:15
soweit ich weiß sollte man eine übung maximal 1 minute halten.
Isses auch möglich verkürzte Sehnen in den Fingern zu dehnen?? Auf was müsste man da achten?
Na ja, über die Länge einer Dehnung kann man sich gegenseitig tothauen. Die einen sagen ja nicht länger als 20 Sekunden, die anderen finden alles unter 2 Minuten ist viel zu kurz. Ich weiss ehrlich gesagt auch nicht was am Besten ist.:( Ich sage jetzt nur was für MICH die ideal Lösung ist (nachmachen ist freiwillig und auf eigene Gefahr): Ich halte eine Dehnung (mit ziehen bis zur Schmerzgrenze!) Fünf bis zehn Sekunden mit einigen Wiederholungen. Dann, wenn dieses Angenehme Gefühl des Weichwerden (was für ein Satz!) so prickelnd durch den gedehnten Muskel läuft halte ich die Dehnung passiv eine Minute bis zwei Minuten (je nach dem ob ich pressieren muss oder nicht)
Ich würde mal alles ausprobieren und die Wirkung und den Erfolg testen.
Zum Fingerdehnen: Also, wie meinst du das genau? Ich meine, mit den Fingern muss man verdammt aufpassen, die kleinen Müskelchen sind heikel. Aber ich kann dir ein paar Übungen gegeben (ich spiele Klavier): Mach 'ne Faust und beginne beim Daumen mit dem Öffnen der Finger. Streck einen Finger nach dem anderen aus bis die Hand offen ist, jetzt schliesst du einen nach dem anderen wieder. Mit welchem Finger du anfängst ist egal. Dabei kannst du je nach dem wie weit du die Finger streckst sie dehnen. Ich hab noch eine: Such dir Kugelschreiber, Bleistifte oder Hölzchen in etwa Schreiber-Format, die du zwischen Daumen und kleinem Finger, Daumen und Ringefinger etc. einklemmen kannst, so dass die ganze Hand geöffnet ist, so dass es aber noch etwas anstrengend ist, die Schreiber zu halten.
Beide Übungen sind nicht nur zur Dehnung der Finger sondern auch zur Kräftigung
Hallo Lena,
Danke für die Tipps. Ich werde die Übungen mal ausprobieren...ich hab nämlich unglaublich unbewegliche Finger.
seven-star
22-10-2003, 10:21
Um mal mit diesem Mischmasch aufzuräumen, der bezügl. Dehnen unter Laien so kursiert...
Also. Was ihr da dehnt, sind zu allererst mal die Muskeln, die Sehnen sind nur ganz minimal dehnbar und Anatomen der alten Schule hätten sogar behauptet, sie sind gar nicht dehnbar- was aber nicht stimmt., wie man herausgefunden hat. Wenn du so ein Ding am menschlichen Präparat mal in der Hand gehabt hast, wirst du auch sofort wissen und es wird dir einleuchten, warum ich das sage. Aber trotzdem- was zu Verkürzung neigt, ist v. a. die Muskulatur, die man über entsprechende Dehnungsübungen ( siehe Text vom Mod über verschiedene Dehnungsmethoden) statisch/ aktiv erreicht. Bist du sicher, daß deine KG "Sehnen" gesagt hat? Ohne dich zu kennen und dich quasi in vivo vor mir zu haben, bezweifel ich bzw. stelle nochmal in Frage, daß deine Sehnen verkürzt sind, ich denke eher, es ist deine Muskulatur. Natürlich kann es sein, daß du den Dehneffekt v.a. im Ansatzbereich der Muskeln spürst( sprich im Langsitz z.B. v.a. in der Kniekehle kurz vor dem Ansatz, da wo der Muskel in seine Endsehne übergeht ), aber dennoch wird die Muskulatur gedehnt, und deine Sehnen wenn überhaupt,dann so minimal, daß es sich lange lange Zeit nicht als sichtbarer Dehnerfolg ablesen ließe. Vielleicht bist du aber auch ein besonderer Fall und ich tue deiner KG unrecht - sie wird hoffentlich wissen, was sie tut.
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