Tipps zu meinem Plan [Archiv]

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TKD-Dragon

12-07-2009, 23:10

Hi, ich wollte mir mal Meinungen zu meinen Plan von euch Experten einholen. Bin Anfänger im Krafttraining, trainiere seit ca. 2 Monaten (Vorher nur TKD), Ziel ist der Aufbau einer guten Grundkraft, um dann später darauf aufbauend hauptsächlich Schnellkrafttraining zur Leistungssteigerung im TKD zu machen (bißchen Kraftausdauer natürlich auch).
Gehe 4x pro Woche ins KS Training, und mache 2x pro Woche ein Ganzkörper-Kraftprogramm:

- Zum Aufwärmen paar Minuten Seilspringen und leichtes Dehnen
- Liegestütze (nach dem 100 Liegestütze-Plan, bin in Woche 6. Danach wahrscheinlich Flys im Bereich von 15 WH)
- Vorgebeugtes beidseitiges Rudern (3x15)
- Nackendrücken (2x15)
- Bizepscurl (3x15)
- Trizepsstrecken (3x10)
- Kniebeuge im Ausfallschritt (3x15 je Bein)
- Wadenheben (3x35)
- Einbeinige Beckenlifts (2x20)
- Crunches (Nach 200 Crunches-Plan))
- Rumpfstrecken auf dem Gymnastikball (3x12)
- Leichtes Dehnen

Meine Ausrüstung beträgt 2 Kurzhanteln + Gymnastikball.
Bei den Crunches suche ich anstrengendere Alternativen.

Dominion

13-07-2009, 04:41

Ne gute Übung ist, wenn du dich auf den Bauch legst, Arme & Beine gestreckt etwas über dem Boden und denn ziehste immer abwechselnd ein Bein an und gleichzeitig beide Arme, sodass sie sich ca über Bauchnabelhöhe treffen. Das macht Spaß XD
Auch sehr schön ist wenn du im Liegen deine Beine gerade ausstreckst, Fußspitzen links und rechts zur Seite und denn langsam auseinander, sodass du nen großen Kreis ziehst.Wenn du auf Kopfhöhe angekommen bist, denn die Füße zusammen und langsam wieder in die Anfangsposition.
Beide Übungen natürlich ohne zwischendrin abzusetzen.
Ansonsten kannste bei den Crunches (ich kenne den "200 crunches"-Plan leider nicht) ja die Hanteln in die Hand nehmen oder deine Arme nach oben hin ausstrecken, so würd ichs zumindest machen um die Belastung zu steigern.

hoffe geholfen zu haben ^^

lg

Butterbrot

13-07-2009, 10:48

TKD-Dragon

13-07-2009, 11:04

Große Muskeln vor kleinen Muskeln, d.h. erst Beine (Kniebeugen) und die Grundübungen (wie Rudern), erst am Ende noch Isolationsübungen wie Curls, wenn noch nötig ...
Brustmuskel fehlt dir außerdem noch, warum machst du Trizepsstrecken und nicht Bankdrücken? Dehnen am besten nicht mit Krafttraining kombinieren...

edit: anstrengendere Crunches - Crunches mit Gewicht?! Also ich leg mir halt immer zwei Hantelscheiben auf die Brust :o Gibt auch spezielle Scheiben mit Griffen dran extra für sowas, aber geht auch mit normalen...
Für die Brust mach ich ja die Liegestütze!
Für Bankdrücken fehlt mir leider das Gewicht, um es im Hypertrophiebereich auszuführen.

Warum nicht dehnen? Da ich TKD mache und Dehnung dabei sehr wichtig ist, habe ich Angst vor Muskelverkürzungen.

Ir-khaim

13-07-2009, 11:10

Für die Brust mach ich ja die Liegestütze!
Für Bankdrücken fehlt mir leider das Gewicht, um es im Hypertrophiebereich auszuführen.

Warum nicht dehnen? Da ich TKD mache und Dehnung dabei sehr wichtig ist, habe ich Angst vor Muskelverkürzungen.

3 Anmerkungen:

1. Muskeln verkürzen sich nicht durch Krafttraining.
2. Dehnen kannst du ja, aber möglichst nicht an den Tagen, an denen du Krafttraining machst. Der Grund: Vor dem Training schwächst du die Muskeln durch das Dehnen, machst sie dadurch anfälliger für Verletzungen und senkst den möglichen Trainingsreiz des Krafttrainings.
3. Ich kenn den 200 Crunches Plan nicht, aber Wiederhohlungen in dem Bereich sind überflüssig. Für Kraftausdauer trainiert man im Bereich ca. 30-60 Wdh. . D.h. du kannst dir dein Gewicht erhöhen indem du dir z.B. ne Hantelscheibe auf die Brust legst.

Butterbrot

13-07-2009, 11:12

Also ich weiß ja nicht wie's bei dir ist und wie du die Liegestütze machst, aber bei mir ermüdet die Trizeps viel früher als die Brust und ich krieg damit keinen richtigen Pump rein... Und Liegestütz wirst du ja auch wohl kaum im Hypertrophiebereich trainieren können?!
Ich mach derzeit auch Bankdrücken mit 2 Kurzhanteln á 10kg, ist zwar nicht optimal, aber naja, ich mach halt 25-30 Wiederholungen, bis ich mir neue Hantelscheiben hole (so verdammt teuer :().

Zum Dehnen folgendes Zitat aus dem FAQ-Thread:

Dehnen stellt eine mechanische Belastung dar, die den Muskel nach einer intensiven Belastung zusätzlich "verletzt" und damit seine Erholung hinauszögert. Vorher ist es noch schlechter, weil die Schnellkraft- und Kraftentwicklung durch einen niedrigeren Muskeltonus beeinträchtigt wird.

Jin Rho

13-07-2009, 11:45

Bizeps und Trizeps würde ich rausnehmen.
Dann verändere lieber die Griffweiten bei Klimmzügen(die übrigens nicht fehlen sollten) und Liegestütze.
Und/oder Rudern eimfach mal im Untergriff machen.
Probiermal Bank-/Schulterdrücke auf dem Physioball aus. Koordinativ sehr anspruchsvoll und gut für Corepower.
Dann noch ne nette Seite mit BWE´s und alternativen.
Ariana Röthlisberger Sport Fitness Steine (http://www.eigenerweg.com/)

@Buttbrot:
Probiersmal mit Vorermüdung.
Zuerst die Brust schön mit einer Iso, z.B. fliegende, berarbeiten und dannach die Liegestüze. Wiederspricht zwar dem klassischen Motto, erst Grundübung dann Iso´s, sollte aber vorübergehend dafür sorgen das die Trizeps nicht vor der Brust schlapp machen.
Allerdings wäre ein extra Trizeps training angebracht damit ganze Kette Stärker wird.

TKD-Dragon

15-07-2009, 13:46

Bei mir ist der Trizeps relativ stark, sodass meistens die Brust zuerst ermüdet. Musst halt die Hände schön weit auseinander stellen.
Im Hypertrophiebereich trainiere ich Liegestütze natürlich nicht, aber ich bin auch Anfänger.
Kann schon sichtbare Veränderungen an der Brust durch Liegestütze verzeichnen.

Butterbrot

17-07-2009, 13:23

Du machst ja glaub ich grad das 100 Liegestütz in 6 Wochen Programm oder?
Bei mir haben am Anfang auch die Liegestütz was verändert, aber nach so ca. nem halben Jahr hat sich nicht mehr viel getan...