Trainingsplan Check

[roybaer]

Guten Tag!

Ich bin jetzt schon seit Wochen, wenn nicht Monaten am lesen und vorbereiten und sowas, und jetzt hab ich endlich das Gefühl, dass ich ungefähr wüsste was ich tun muss, jedoch bin ich für weitere Vorschläge offen!

Zunächst zu meiner Person:
Ich bin 19 Jahre alt, 1,78 klein, wiege ca 75 kg. ich betreibe seit 9 Monaten wieder Taekwondo (hab mit 14 oder so aufgehört^^) in meinem kleinen Dorfverein mit 2 mal die Woche Training zu je 1,5 Stunden. Vorher habe ich keinen Sport gemacht, jedoch hab ich das Gefühl jetzt recht in Form gekommen zu sein, so dass ich mit funktionellem Krafttraining beginnen kann. Ich bin jetzt Mitglied in einem 9€ Fitnessstudio, aber die freundliche Dame dort hat mir einen überladenen Plan mit zig isolierten Übungen gegeben, da sie eher so der Reha-Mensch ist. Eine Klimmzugstange für BWEs hab ich zu Hause nicht, ebenso wenig wie einen Sandsack.

Meine Ziele sind wettkampfspezifische und anaerobe Ausdauer, und ordentlich Power in den Kicks. Desweiteren ein athletischer Körper, der jedoch nicht allzu sehr vor Hypertrophie strotzt sondern eher von einem geringen KFA-Anteil herrührt, da ich als kleiner Mensch nicht unnötig in hohe Gewichtsklassen aufsteigen will. Außerdem wäre Sprungkraft nicht schlecht wie ich sie für's Tricking benötige, jedoch hab ich da noch nicht so viel Plan von und es ist mehr so nebenbei.

Meine bisherigen Überlegungen (und geistigen Diebstähle, danke an Mars^^)
haben mich dahin geführt, dass ich folgenden Plan habe:

Montag, Mittwoch, Samstag: Am Morgen vor dem Frühstück radeln oder laufen ca 45 min (ist das besser durch Intervalle zu ersetzen?)
Am Späten Abend dann GK-Krafttraining

Dienstag, Freitag: Vor dem Frühstück Son of Grok Blog Archive Workouts for Begginers (and non-begginers) 5 Little Piggies (http://www.sonofgrok.com/2009/03/workouts-for-begginers-and-non-begginers-5-little-piggies/) dieses Tabataworkout, jedoch ohne Klimmzugstange, Gewichte und Boxsack.Abends dann Taekwondo (das fällt aber für die Sommerferien aus, darum stattdessen ausruhen solang).
Donnerstag: Warmmachen und Dehnen.
Sonntag: Tricking, aber eher so low intensity.

Mein Krafttrainingsplan sieht bisher wie folgt aus:
TE 1: Maxkraft: Kniebeugen, Bankdrücken, LH-Rudern vorgebeugt mit Untergriff,
Hypertrophie: Knieheben im Hang, Crunches und Hyperextensions

TE 2: Maxkraft: Kreuzheben, Klimmzüge/Latzug, Frontdrücken
Hypertrophie: Knieheben im Hang, Crunches und Hyperextensions

und die beiden Pläne wechseln sich ab.

Meine Frage ist nun außerdem, ob ich neben den 3x6 Wiederholungen für die Maxkraftdinger auch noch 2 Hypertrophie-Sätze machen sollte um die Muskeln zu stabilisieren, oder werd ich davon sehr breit und schwer?

Ist mein Plan für meine Zielsetzung gut?

Edit: Ich geh doch richtig in der Annahme, dass Russische Komplexsätze nichts für Anfänger sind, oder?

[leider]

Der Krafttrainingsplan ist klasse. Gibts nichts zu meckern dran. Gut, zu meckern gibts immer was....

Aber für deine Zielsetzung find ich es einfach unpassend...


Meine Frage ist nun außerdem, ob ich neben den 3x6 Wiederholungen für die Maxkraftdinger auch noch 2 Hypertrophie-Sätze machen sollte um die Muskeln zu stabilisieren, oder werd ich davon sehr breit und schwer?
Nein, musst du nicht. Aber breit und schwer könntest du durch das Maxkrafttraining auch werden.

Aber was sind deine Ziele?
1. wettkampfspezifische Ausdauer
2. anaerobe Ausdauer
3. Power in den Kicks
4. Sprungkraft!

zu 1.) ist wohl eine Kurzzeitausdauer und eine Grundlagenausdauer für die schnelle Regeneration.

zu 2.) anaerobe Ausdauer ist wohl muskulär. Aber meinst du diese anaerobe Ausdauer die ein Radsportprofi braucht oder meinst du eine Schnellkraftausdauer, sprich möglichst oft oder lange die "Sprungkraft" aufrecht erhalten zu können? Istn Unterschied.

zu 3.) Power in den Kicks. Power ist wohl abhängig von der Technik und der Schnelligkeit! Und natürlich noch von der Masse die beschleunigt wird! Deswegen wird ja auch in Gewichtsklassen aufgeteilt!

zu 4.) Sprungkraft! Schnellkraft, Explosivkraft, Startkraft wie auch immer... ist sehr abhängig von der Maxkraft wie jeder weiß. Aber die Maxkraft ist auch Basis für die Kraftausdauer. Maxkraft ist so grundlegend die Basis. Doch sollte man die Sprungkraft über die Maxkraft trainieren? Der Tipp wird zwar häufig gegeben, würd ich aber nicht so machen!

Warum denn nicht Übungen wie:
Plyometrics, Sprint, Seilspringen, bzw. die Übungen die du beim Tricking machst selbst!! Für die Schnelligkeit an Kicks bzw. Power, warum nicht die Kicks an nen Sandsack selbst machen? Die Schnellkraft lässt sich am besten spezifisch trainieren! Für Schnelligkeit bei den Kicks, ist gute Dehnung und Technik oberstes Gebot!
Treppensprinten!! Dann hättest du gleich noch was!! - Wettkampfspezifische Ausdauer! Kurzzeitausdauer! Oder Schnellkraftausdauer in den Beinen. Normales Laufen wäre wieder normale Kraftausdauer!!

Warum nicht anstatt Bankdrücken 3x6 lieber Liegestützen mit Klatschen machen? Da würdest du wirklich die Schnellkraft trainieren!

Warum nicht anstatt Kniebeugen, Froschsprünge! ( Springen in der Hocke und dann ganz hoch springen!) oder Übungen wie ich bereits beschrieben hatte. Treppensprint usw...

Dein Plan für die Bauchmuskeln und Rückenmuskulatur find ich ganz gut!

So zu guter Letzt ne Antwort auf die Frage!


Ist mein Plan für meine Zielsetzung gut?
Nein nicht gut! Aber schlecht auch nicht! Es ist passend doch es gibt besseres!

Ich würd halt alles spezifischer machen, mehr Sachen die du wirklich in deinen Sportarten auch machst! Sprungkraftübungen die du beim Tricking machst blabla du weißt schon.

Anderseits bin ich Verfechter von "man sollte das machen, was einem am meisten Spaß macht" - Methode!

[roybaer]

Vielen Dank für die Antwort!

Jedoch hab ich noch ein paar Fragen und Zusätze, die sich aufgetan haben durch deine Antwort.

Dieses Tricking ist genau genommen nur ein freies Training für Bodenturner in einer Halle mit Plyoboden und solchen Krams Und da will ich mir halt in Zukunft die Tricks selber beibringen. Darum hab ich daher kaum nen Plan von nem wirklich guten Plyotraining, aber da werd ich mich wohl auch einlesen.

Was mich aber auch gleich zum nächsten Punkt führt, nämlich der Grund, dass ich von Plyos kaum Ahnung habe: Auf jeder Seite steht als erstes "Nix für Krafttraininganfänger oder solche die das noch nichtmal sind" oder "Plyos werden am besten mit Maxkraft trainiert" und das nehm ich auch Recht ernst weil ich eine ganze Weile lang mal so ziemlich mein Kniegelenk belastet habe(Seitspagat, zu sehr versucht kräftig zu kicken als die Technik noch nicht ganz drin war und solche unvernünftigen Dinge...).


Ich glaube aber, damit ich mit den Plyos mein Knie nicht schrotte werd ich wohl wenigstens zum Anfang erstmal noch das Krafttraining und die 2 Hypertrophiesätze ranhängen.

Ist es sinnvoll nur einmal längerfristig Joggen/Radeln zu gehen in der Woche (mir macht dieses ewige lahme rumgehampel keinen Spaß^^) und stattdessen Mittwoch und Samstag in etwa so etwas zu machen:
Seilspringen zum Aufwärmen(und zum Seilspringen lernen^^)
Dann anfängergerechte Plyos wie Sprungliegestütze, Zick-Zack-Sprünge und Hochsprünge trainieren
Dann 3x3 min schnell laufen mit 1 min Pause dazwischen (wie WTF-Runden halt)
dann ein bisschen zum Lockern laufen und das Sprinten nochmal.

Ich hab übrigens leider keinen Sandsack und auch nach ausgiebiger Prüfung aller Möglichkeiten keine Chance auf einen solchen. Also würd ich gern wissen was ihr von ganz langsamen Trittübungen mit Fußgewichten haltet, um kontrollierte High-Kicks hinzubekommen? Beispielsweise kann ich aus dem kalten von der höhe her Locker jemanden einen Side Kick auf Kopfhöhe geben indem ich einfach einfach mit aller Kraft meine Stelze hochziehe und dann rausdrücke, aber wirklich kontrolliert und genau ist das nicht. Ist kein gleichwertiger Ersatz, aber besser als nichts, oder?

Noch eine allgemeine Frage zu Muskelkraft:
Wenn ich meine min. 1,2 g Eiweiß am Tag nehme, jedoch ein Kaloriendefizit habe, dann werd ich doch stärker und nehm trotzdem ab solang ich die Muskeln zum dableiben "auffordere" und noch Fett habe, richtig?

[leider]

Ja, vom Training her hast du ganz gute Ideen und die Struktur ist auch richtig so. Mach einfach! Wollte nur Anreize geben!


Noch eine allgemeine Frage zu Muskelkraft:
Wenn ich meine min. 1,2 g Eiweiß am Tag nehme, jedoch ein Kaloriendefizit habe, dann werd ich doch stärker und nehm trotzdem ab solang ich die Muskeln zum dableiben "auffordere" und noch Fett habe, richtig?

Kraft ist in erster Linie neuronal! Stichwort Intramuskuläre Koordination und Intermuskuläre Koordination! Wird also vom ZNS gesteurt und kann so trainiert werden. Das ist auch der Grund warum man in Extremsituationen mit ordentlich Adrenalin in den Adern, so leistungsfähig bzw. stark sein kann. Die IK stimmt einfach perfekt!

Wenns dir um das Optische die Muskeln geht, dann hat das mit dem Fett schon mal nichts zu tun. Gibt viele die glauben man müsste erstmal "fett" sein um Muskeln aufbauen zu können... woher sollen die Muskeln auch kommen? :rolleyes: Neeee, nicht so denken!

Ob man jetzt in der Diät Muskeln aufbauen kann, wird in Bodybuilding-Foren kontrovers diskutiert, aber man ist sich wohl einig dass das nicht optimal bzw. schwierig ist.

[roybaer]

Na gut, danke, dann hätt ich alles geklärt. Denn außer nen hübschen Bauch für's die Kernstabilität (und meine Freundin ;) ) sind mir Optikmuskeln absolut unwichtig, zu mal ich von Natur aus ein eher endo-mesomorpher Mensch, der ja schon n bisschen was hat, bloß die Speckschicht muss weg ;D
Vielen Dank für die Beratung, jetzt muss ich nur noch richtig ran da! :)