Trainingsplan: Bitte um Tips und Bewertung

[Holmgang]

Ich würde gerne wissen ob eine solche aufteilung sinnvoll ist bzw. ob es eine bessere aufteilung oder kombination der übungen gibt. Des weiteren würde mich interessieren inwiefern der plan unvollständig ist, sprich welche (wichtigen) übungen evtl. zu ergänzen wären oder welche essentiellen fürs (kick)boxen wichtige übungen fehlen. Langhantel un Kurzhantel sind vorhanden, jedoch keine Klimmzugstange und keine Bank zum drücken.
Mein momentaner trainingsplan (erst vor einer woche eingeführt) sieht wie folgt aus...bitte zerreißt mich nicht in der luft dafür,is im grunde der erste trainingsplan den ich erstellt hab^^

A Montag, Mittwoch, Freitag(zusätzlich noch das normale training im verein)
OBERKÖRPER:
Schattenboxen mit 2,5 kg Hanteln
Plyometrische Liegestütze (div. Variationen)
Medizinballwürfe (div. Variationen)
BEINE:
Calf Raises
Step Ups
Box Jumps
Kondition:
Intervalltraining 200/400/50 m

B Dienstag, Donnerstag, Samstag
OBERKÖRPER:
Liegestütze
Dips
Hammercurls
Bizepscurls
Reverse curls
Dumbell Rows
Upright rows
Schulterheben
Frontdrücken
Gripper-training
BAUCH:
Sit Ups/Cunches (div.Variationen)
Crunches + Zusatzgewicht

Die meisten übungen mit gewichten werden in 3-4 sätzen mit je 5-6 oder 8-12 reps ausgeführt.
Beim Konditionstraining laufe ich bergauf ca. 200m und jogge dann wieder hinunter, das ganze ca.5 mal.
Dann 2-3mal 50m Sprint bergauf und runterjoggen, danach 2mal 400m

[Butterbrot]

Das Schattenboxen mit Hanteln wurde schon mehrfach diskutiert und als eher unnütz und gleichzeitig gelenkschädigend befunden.
Warum machst du so viele verschiedene Beinübungen in einer Einheit? Ich finde n paar Sätze Kniebeugen mit ausreichend Gewicht so viel wie geht reichen schon, dass die Beine beim Gehen zittern, da braucht man nicht mehr viel mehr :D
Dann beim 2.: Komplexe Übungen vor Isolationsübungen, also Rudern vor Curls. Überhaupt, wieso 3 (!) verschiedene Arten von Curls? :ups: Die meisten Leute empfehlen für den Anfang überhaupt keine Curls, sondern erstmal eine Fokussierung auf Mehrgelenksübungen... Und dann auch noch beide Ruderversionen hintereinander... Also das find ich nicht grad sinnvoll...

[Holmgang]

ja das mit dem schattenboxwen und hanteln wird immer wieder diskutiert aber ich mache es seit ca.4-5 jahren und habe zumindest bisher nie probleme gehabt/bekommen, bin also eher die pro-seite was da angeht ^^
ja kniebeugen sind so ein problem, da ich wie ich vermute aufgrund meiner falschen fußstellung (knickfuß) bereits nach 30-40 wiederholungen knieschmerzen bzw. druck im knie bekomme. aufgrund dessen mache ich keine kniebeugen da das bei mir probleme hervorrauft.
ok dann setz ich die komplexen vor die isolierten :) hm gute frage wieso 3 curl-arten ^^ hammer und reverse mach ich hauptsächlich wegen den unterarmen, da die bei normalen bizepscurls ja nicht so stark beansprucht werden, oder nich ? lieber eine wegfallen lassen ? naja also anfänger bin ich nicht direkt, trainiere mit gewichten seit (ebenfalls) 5jahren jedoch halt oft unregelmäßig oder gar nicht :o ok also die ruderübungen auch anders platzieren :) dann bedank ich mich mal für deine hilfe :) hättest du evtl noch übungen die ich ergänzen sollte oder so ?

[Butterbrot]

Ja, ok, das mit den Knien ist natürlich nachvollziehbar... Aber es fehlt halt irgendwie ne vergleichbare Übung, Box Jumps sind zwar denke ich von den beanspruchten Muskeln her ähnlich, aber halt ohne Gewicht...
Hast du denn keine Möglichkeiten, Bankdrücken zu machen? Wäre halt schon recht wichtig an sich, da es ja schon eine der großen 3 ist und von der Übungsausführung dem Schlagen am nächsten kommt... Überhaupt fehlt denke ich n bisschen Brusttraining (von den Liegestütz mal abgesehen).
Die Unterarme werden doch an sich schon ausreichend mittrainiert, sehe da eigentlich keine Notwendigkeit, die auch noch gesondert zu beanspruchen, gerade als (Kick)Boxer... Vielleicht so n Ding benutzen?

http://pilgrimmw.files.wordpress.com/2007/07/coc-3.jpg

Meinst du mit dem Intervalltraining laufen? Und wenn ja - hast du da keine Probleme, das nach den Beinübungen noch durchzuziehen? :ups: Also ich schaff's selbst am nächsten Tag kaum, zu joggen. :o

[Holmgang]

hm theoretisch könnte ich bei box jumps und step ups kurzhanteln in die hände nehmen ?! was ich im moment noch nicht mache da ich die beiden übungen noch nicht sonderlich lange mache und damit nochn bissl warten will. bankdrücken geht leider gar nicht, mich stört des auch ziemlich aber hab momentan für ne bank einfach kein geld,hab mal überlegt eine aus backsteinen zu bauen (was auch denk ich recht gut gehn würde^^) aber irgendwie kann ich mich mit dem gedanken nich anfreunden außerdem könnte ich die langhantel dann nirgends ablegen was höhere gewichte (glaub ich) unmöglich machen würde. ja das mit dem brusttraining dacht ich mir schon ^^ wobei ich da ohne bankdrücken nich grad auf gute übungen komme außer evtl aufm boden liegende fliegende (heißen die so ? ^^) mit kurzhanteln ? stimmt die unterarme sind eigentlich nicht sonderlich wichtig für den sport aber es sieht gut aus :D jop so nen ähnlichen gripper nutze ich bereits. jop laufen ^^ hm es geht also zwischen dem beintraining und dem laufen liegt schon ne reltiv lange erholungsphase von ca. 4/5 stunden von daher geht es im grunde, is halt anstrengender aber irgendwie fühlt sich der trainingseffekt so größer an (obs so is weiß ich net aber es fühlt sich gut an^^)

[Butterbrot]

Ich greif bei Bankdrücken auch auf ne ziemliche Notlösung zurück, für die mich alle Experten hier sicher steinigen würden... Fliegende wären doch ne Idee, zumal der Brustmuskel ja beim Schlagen schon recht wichtig ist...

[Rachegott]

Ihr könnt auch am Boden Bankdrücken nur das ihr die Hände nicht so weit runter bringen könnt!!

[Butterbrot]

Ja aber dann geht's halt fast nur auf den Trizeps find ich :o

[Kenji the next Lee]

Ja aber dann geht's halt fast nur auf den Trizeps find ich :o

ist doch besser so oder? brust kann man ja immer noch per BF machen? :gruebel: oder ist es besser wenn man mehrere muskelgruppen mehrmals mit verschiedenen übungen trainiert?

[Butterbrot]

Naja an sich soll Bankdrücken ja auch die Brust trainieren. Klar kannst du noch Brust-Isos hinten dran hängen, aber das könntest du beim Trizeps genauso machen. Das Gute am Bankdrücken ist ja grade die Komplexität der Übung, dass eben mehrere Muskelgruppen angesprochen werden und so die ganze Muskelkette, die für den Schlag "zuständig" ist, trainiert wird. Wenn man dann nur einen Abschnitt der Bewegung macht, hat man halt diesen Effekt eher weniger.

Ist aber lediglich meine Meinung und darf gern von den kundigen Leuten hier als Schwachsinn bezeichnet werden :)

[Kenji the next Lee]

Naja an sich soll Bankdrücken ja auch die Brust trainieren. Klar kannst du noch Brust-Isos hinten dran hängen, aber das könntest du beim Trizeps genauso machen. Das Gute am Bankdrücken ist ja grade die Komplexität der Übung, dass eben mehrere Muskelgruppen angesprochen werden und so die ganze Muskelkette, die für den Schlag "zuständig" ist, trainiert wird. Wenn man dann nur einen Abschnitt der Bewegung macht, hat man halt diesen Effekt eher weniger.

Ist aber lediglich meine Meinung und darf gern von den kundigen Leuten hier als Schwachsinn bezeichnet werden :)

ich finde eher das wenn man die übungen spezifischer macht das dann der effekt größer sein könnte. wenn man bankdrücken macht könnte ja die brust vor den armen nicht mehr können. so wird die brust mehr trainiert und der trizeps kaum. wenn man es splitet könnte sowas nicht passieren, ABER wie du ja völlig recht hast das zusammenspiel der muskeln was auch sehr wichtig ist wird so übergangen

[Butterbrot]

Hmmm allgemein würde ich eher sagen, erst komplexe Übungen und dann - wenn nötig - noch isolierte Muskeln trainieren. Wenn z.B. beim Bankdrücken der Trizeps schlapp macht und die Brust noch fit ist (was wahrscheinlich eher ein falscher Eindruck ist), macht man noch Fliegende hinterher. Aber die Grundübungen beanspruchen einfach ganze Ketten und kleine Hilfsmuskeln und sollten deshalb nicht vernachlässigt werden. Achte beispielsweise mal beim Bankdrücken auf deinen Bauch ;)

[Kenji the next Lee]

Hmmm allgemein würde ich eher sagen, erst komplexe Übungen und dann - wenn nötig - noch isolierte Muskeln trainieren. Wenn z.B. beim Bankdrücken der Trizeps schlapp macht und die Brust noch fit ist (was wahrscheinlich eher ein falscher Eindruck ist), macht man noch Fliegende hinterher. Aber die Grundübungen beanspruchen einfach ganze Ketten und kleine Hilfsmuskeln und sollten deshalb nicht vernachlässigt werden. Achte beispielsweise mal beim Bankdrücken auf deinen Bauch ;)

eben der ist zwar angespannt aber mit einem richtigen bauchtraining kann man das halt nicht vergleichen. also "kleiner" muskel. ok stimmt ja brotli
:verbeug:

[Holmgang]

und wie sieht deine notlösung zum bankdrücken aus (@ butterbrot) ?
ja das mit dem bankdrücken aufm boden hab ich shcon mal ausprobierrt, wobei ich das nich so toll fand. bin auch bissl skeptisch was die rom angeht da diese ja verringert is un ob das nich evtl schlecht is ?! andererseits hab ich schon gelesen das diese form des bankdrückens benutzt werden soll wenn man sich im bankdrücken steigern will, is da was dran ? auf jedenfall wird es mit schweren gewichten schwierig bankdrücken aufm boden zu machen (sofern einem niemand die hantel reicht/abnimmt, is mir aufgefallen :(
@Kenji the next Lee was sin denn BFs ? :o

[Rachegott]

Jepp und zwar weil du im prinzip nur die positive Anstrengung hast (rauf drücken) und die negative nur zur Hälfte gemacht wird( da du ja nicht bis zur Brust runter kommst)

Man drückt dadurch echt mehr!!

[Butterbrot]

Naja, die positive ist doch genauso verkürzt? :confused:

meine Notlösung sieht so aus, dass ich nen Stuhl ans Fußende von meinem Bett stelle, meinen Unterkörper auf das Bett setze/lege, den Nacken und den oberen Teil der Schultern auf den Stuhl (haben etwa die gleiche Höhe) und dann eben nen gewissen Freiraum habe.
Auf die Haltungsschäden warte ich noch, bisher geht's :D

[Holmgang]

un wie siehts bei den floor bench presses mit der rom aus ? is das nich evtl schlecht grad für kampfsport wenn sie so verkürzt ist ?
@Butterbrot: evtl wär ja meine backstein-variante was für dich, da dein konstrukt doch bissl nach "autsch" klingt ^^ ich hab mir überleg das wenn man so bausteine (sin keine bachsteine, sind größer und höher) nimmt und diese auf ne gewisse höhe bringt (un evtl mit beton "verklebt") und ne iso matte zusammen schneidet und draufklebt, dass das ne ganz passable bank ergeben würde und realtiv bilig wäre es ebenfalls. jedoch bräuchte man halt nen garten oder ähnliches...aber eigentlich is meine bau-idee bescheuert wenn ich so drüber nachdenke ^^ :D

[Butterbrot]

Ich glaub nicht, dass ich in meinem kleinen Zimmer mal eben ne Backsteinmauer reinzimmer :D
Was vielleicht eher ne Idee wäre, wäre so n Physioball. Für hohe Gewichte wohl eher weniger geeignet, aber schult gleichzeitig Koordination und beansprucht wohl Stabilisiatoren etc. noch mehr. Hab mal nen Artikel gelesen, wo einer ne Bankdrück-Variation präsentiert hat, bei der nur der obere Rücken auf der Bank liegt und der untere Rücken in der Luft ist (soll währenddessen nach unten gedrückt werden). Soll angeblich die Brust besser treffen, keine Ahnung. Auf jeden Fall wäre diese Variante ja auch mit nur ner kleinen Auflagefläche, also ohne Bank, möglich.

Bei Risiken und Nebenwirkungen, fragen Sie Ihren Arzt oder Apotheker. :D

edit:Link zum Artikel (http://www.muskelschmiede.de/training/die-brust-beim-training-richtig-treffen.html)

[Holmgang]

deshalb stand da ja auch "jedoch bräuchte man halt nen garten oder ähnliches" ;) jop mit swissball wird das teilweise ja auch wirklich trainiert (zumindest mit kurzhanteln hab ichs schon gesehen) aber ich hät sau angst das aus unerklärlichen gründen es bumm macht un ich aufn rücken knall un die gewichte auf mich :D hm von der letzten variante hab ich noch nie was gehört

[Proid]

Will jetzt keinen neuen Fred aufmachen, daher schreib ichs hier schnell rein:

Will jetzt endlich meinen inneren Schweinehund überwinden und mit Krafttraining anfangen,
und zwar 3 mal die Woche nachem Boxtraining, andere Termine sind net möglich.

Deshalb möcht ichs kurz und knackig halten:

- Kniebeugen, 6-8 Wiederholungen, 3 Sätze
- Klimmzüge, erstmal 3 x 6-8, mehr schaff ich net :o
- Bankdrücken, 8-10 Wiederholungen

und noch irgendwas dazu, aber was?

Kreuzheben is wohl zu anstrengend, Bauch und Liegestütze im Training,
vllt. Dipps oder Bizepscurls? oder doch eher Schulterdrücken?

Danke im Vorraus :)

[Freefight4life]

Kreuzheben zu anstrengend?- Ja training ist nun mal anstrengend und wenn du es kurz halten willst dann solltest du es reinnehmen. Isolationsübungen sind unter Zeitdruck quatch, mach verschiedene Variationen von Klimmzügen (enger Griff, breiter Griff...), Dips finde ich gut.
Ich hoffe dir ist klar das dass Training sehr Intensiv sein muss wenn du so wenige Sätze machst. Mach Bankdrücken auf der Negativbank dann wird der Bauch genug mittrainiert und du sparst Zeit

[Butterbrot]

Wenn du nachm Training nur n kurzes, aber intensives Krafttraining machen willst, dann würd ich mich an diesen "WKM-Plan" halten, sprich einmal nur Kniebeugen, Klimmzüge, Bankdrücken und das andere mal Kreuzheben, vorgebeugtes Rudern und Military Press. Das dann immer im Wechsel (natürlich kannst du die Übungen auch anders kombinieren, wenn du willst. Wichtig ist nur, dass du eine der beiden Beinübungen drin hast, eine ziehende Übung (Klimmzüge, Rudern) und eine drückende (Bankdrücken, Military Press).