48 Stunden Regenerationszeit ?

[Tidus]

Hallo,
ich habe heute morgen mal wieder ein komplettes Workout bis zum absoluten Muskelversagen absolviert. Normalerweise soll man nach solchen Workouts immer eine Pause von 48 Stunden einlegen. Da ist nur ein Problem: Ich schnappe mir gerne mal ab und zu über den Tag verteilt eine Hantel und trainiere damit oder übe Schläge mit dem Gymnastikband bis mir die Arme abfallen. Bringe ich dadurch meinen Körper aus dem Konzept ?

[Franz]

das kommt auf deinen Trainingszustand an je besser du traineirt bist umso kürzer die Zeit

Bei totalen Anfängern kann es bist zu 96 Stunden dauern
bei ab und an trainierenden 48 - 72 Stunden bei Leistungsportlern je nach Training und Mittelchen können es sogar nur 24 Stunden sein!
Mit 48 liegst du im Mittel musst eben beobachten ob das labgt oder ob du in ein Übertraining kommst bzw Schmerzen oder verminderte Leistung auftreten mal so in den Raum gestellt als kleine
Indikatoren für Übertraining

[Tidus]

Hallo Franz,
blöd Frage, aber was versteht man unter Übertraining ?

MFG Tidus

[Lemartes]

und wie sieht das mit Hantelübungen und Bodyweight aus?
Ich mache ca 3 mal die Woche Übungen mit Freihanteln und nehme dazwischen pro Muskelgruppe 72 oder Mehr Stunden Pause(Rücken 5 Tage Pause).
Nun bin ich mir aber unsicher, ob ich dazwischen auch locker mal Bodyweight Übungen wie Liegestütz, Reverse Pushups, Hindu Pushups, Klimmzüge usw machen kann, oder ob das auch die Regeneration signifikant beeinflusst, so dass die hypertrophie ausbleibt.

[Dragon Lord]

Also ich habe gehört das wenn man jedesmal eine andere Muskelgruppe Trainiert eine Pause nicht unbedingt Nötig ist.:D

[Franz]

also zu Tidus:
#Übertraining äußert sich bei jedem etwas anders es gibt einige Indikatoren für Übertraining die oftmals festgestellt wurden,
darunter fallen: Lustlosigkeit, schlaflosigkeit, Matttheit, Trainingsverletzungen, Leistung stagnier bzw fällt sogar ab.
Schmerz bleibt länger also verlängerte Heilungsphase.

Wenn du im Übertraining bist kann eine Regeneration nicht mehr erfolgen das heisst du macht immer mehr Fasern kapputt ohne das der Körper diese wieder reparieren kann

@Lemartes @dragonlord: ob Bodyweight oder Hantel der beanspruchte Bereich braucht Pause und jedesmal wenn du Druck gibst mit Gewicht verhinderst du die Regeneration

du kannst folgendes probieren 1 Tag training 1 Tag Pause und wenn der Zyklus durch ist 2 Tage am Stück Pause
an den Pausen Tagen keine Kraftübung sondern Aerobes Training zB Radfahren oder Laufen. Du kannst aber ab und an Hantel gegen Bodyweight taushcen zB Liegestütze gegen Bankdrücken der Abwechslung wegen

Unterm Strich ein total freier Tag in der Woche ist empfehlenswert! zB Spazierengehen oder Wandern bietet sich da an, Sauerstoff tanken und Kaft tanken für die Trainingswoche
Wer es schafft kann auch Gewichttraining und Lauftraining an einem Tag machen (am Beintrainingstag würde ich es aber nicht machen) Ausdauer aber erst nach dem Krafttraining beginnen

[Franz]

ihr könnt gerne nochmal nachhaken wenn ihr noch was vermisst !

Wichtig ist der Körper baut nur in der Regenerationsphase auf!

[Tidus]

Hallo,
wie kann ich Übertraining verhindern ?
Was ich noch fragen wollte:
Ich meinte jetzt eigentlich ob was dagegen spricht wenn ich morgens um 10:00 Uhr gerade ein hartes Training hintermir habe, mich aber, sagen wir um 13:00 Uhr die Lust packt ein bisschen am Boxsack zu arbeiten oder mit Therabändern meine Schlaggeschwindigkeit zu erhöhen bzw. wenn ich dann um 16:00 Uhr nochmal ein paar Liegestützen mache ?

[TFunakoshi]

Hallo.

Ich möchte an dieser Stelle eine kurze Einführung zum Muskelaufbau und dessen Regeneration geben, obwohl Franz mir schon einiges an Arbeit abgenommen hat.

Wird das erste Mal zu heftig trainiert, oder sind die Abstände zwischen den Trainingseinheiten zu groß, entsteht ein Muskelkater, der sich in Schmerzen der beanspruchten Muskulatur äußert. Hierbei entstehen kleinste Verletzungen der Muskelfasern. Warum der Schmerz erst nach 1 oder 2 Tagen auftritt, konnte noch nicht gänzlich geklärt werden.

Nach einer Weile haben sich die Muskeln an die Beanspruchung gewöhnt und es kommt zu keinen Verletzungen mehr. Es kommt jedoch zu verschiedenen Stoffen, welche sich im Muskel einlagern. Dies sind zumeist Abfallstoffe welche schnellstmöglich aus dem Muskel abtransportiert werden müssen. Wie schaffen wir dieses schnell und effektiv?

Verstanden werden muss zunächst, das sich bei einem starken Muskeltraining sämtliche Muskelkapillaren verschließen. Im großen und ganzen bedeutet dies, dass die Abfallstoffe nicht abtransportiert werden können und die Aufbaustoffe nicht heran. Untersuchungen haben ergeben, dass ca. 20 min. nach dem Krafttraining, ein bewegt-statisches Stretching die Blutzufuhr zum gedehnten Muskel erhöht, wobei Abfallstoffe schneller abtransportiert werden können und die Heilung schneller zu sichten ist. Bei einem reinen statischen Stretching konnte keine erhöhte Blutzufuhr nachgewiesen werden (vgl. Stretching - Das Expertenhandbuch).

Die Frage besteht nun, ob man am Tag darauf trainieren sollte!? Wir müssen wissen, dass sich die Kapillaren ab ca. 20% Muskelbeanspruchung öffnen (vgl. Sportmedizin v. Peter Markworth) und bei ca. 50% Belastung schließen (Aerob - Anaerob - Schwelle). Wird also ein recht leichtes Training absolviert, so findet die Regeneration der Muskeln schneller statt. Ist das Training hierbei allerdings erneut zu hart, so entstehen mehr Abfallstoffe als abtransportiert werden können.

Kann man also nicht vom Sport lassen, empfehlen sich Erholungstage, an denen man sehr leicht Fahrrad fährt oder leichte Bahnen im Becken schwimmt. Warme Bäder sind auch ein gutes Mittel. Massagen sollten unterlassen werden.

Ich hoffe ich konnte helfen.

MfG Thomas Schwenke

[Franz]

@Tfunakoshi
wobei Sauna besser ist als Bäder. da die Art der Erwärmung unterschiedlich und die Erwärmung der Sauna für den Körper angenehmer ist!! Unterschied: Oberflächenerwärmung oder Kernerwärmung!
Wichtig ist mir bei der Sache das leichtes bewegen nicht erneuter Workout bedeutet sondern wirklich nur durchbewegen man kann noch ne Ladyhantel nehmen, ist aber ne Ego Sache, daher eher allgemeine Gymnastig a la Armkreisen, leichtes dehnen, und was du schon aufgezählt hast radeln, schwimmen usw

@Tidus
Schlaggeschwindigkeitstraining wäre möglich die Frage ist nur in wie weit du wirklich noch schnell bist wenn du zB Trizeps trainiert hast (dieser Muskel bringt die Geschwindigkeit beim Faustschlag)
Leichte Gymnastik und Bewegungsübungen zB leichtes Dehnen am Folgetag sind Prima Schwimmen finde ich persönlich optimal
weil man hier während der fließenden Bewegung auch den Achsialen Druck von der Wirbelsäule nimmt und man wirklich Armen Beine und Kreislauf trainieren kann und es fördert die Ausdauer!

Mit sportlichen Grüßen
Franz Mertens
http://buch.goodbody.de
Fitnesstrainer B Lizenz (BSA). Ernährungstrainer (BSA), Cardiotrainer (BSA),Trainer f. Gesundheit u. Wellness (BSA), Trainer f. Sportrehabilitation (BSA) Betriebsleiter für Fitness und Freizeitanlagen (BSA), Salesmanager(BSA), Servicemanager (BSA)