[Hilfe] Kraftraining + Sanda, wie einteilen?

[Flavio7]

Hallo zusammen

Ich bräuchte etwas Hilfe bei der Einteilung meines Trainings...

Zuerst etwas zu mir:
Alter: 19 (fast 20)
Gewicht: 72 kg
Grösse: 1.84 m
Beruf: Büro / Student
Hobbys: Reiten (2-3 mal pro Woche), und andere... (nicht Wettkampf, mehr ausreiten udn ab und zu auf dem Platz...)
Traininsvergangenheit:
Früher bin ich mal ca. für ein Jahr in ein Fitnesscenter gegangen. Etwas später habe ich mit Sanda (ähnlich wie Kickboxen) begonnen.
Nach ca. einem Dreiverteljahr (das war diesen Frühling) habe ich damit pausiert, weil ich die Zeit zur Prüfungsvorbereitung für die Lehrabschlussprüfung benötigte.
Dafür habe ich Zuhause mit einem ziemlich intensiven Krafttraining (Liegestütze, Klimmzüge, Crunches, Wadenheben, Kniebeugen etc...) begonnen, welches ich zweimal pro Woche gemacht habe. Vor einem Monat bin ich dann aufs Fitnesscenter umgestiegen und habe dort bis heute ein Ganzkörpertraining gemacht, dreimal pro Woche...
Nun ist die LAP vorbei und ich möchte in der nächsten Woche eigentlich mit dem Sanda weitermachen...
Ziele: Masseaufbau voralllem Brust und Rücken (breite) und auch etwas Bizeps...

Nun mein Problem:
Bis jetzt bin ich am Dienstag, Donnerstag und Samstag ins Krafttraining, dh. 2mal ein Tag Pause und einmal 2 Tage...
Ins Sanda kann ich am Montag, Mittwoch und Freitag. Beim Krafttraining bin ich eigentlich nicht an bestimmte Tage gebunden...
Ins Sanda sollte ich schon 2 mal Pro Woche gehen da ansonsten kommt man nicht richtig vorwärts. Allerdings möchte ich auch den Masseaufbau/Maximalkraftraining nicht vernachlässigen und nicht nur einmal pro Woche ins Fitnesscenter.
Die Trainer im Fitnesscenter sagten mir ich müsse sehr aufpassen damit ich nicht ins Übertraining komme da ein Tag mit Sanda Training nicht als Pause gelten kann...
Sie schlugen mir folgendes vor:
Montag: Sanda
Mittwoch: Sanda
Samstag: Kraftraining Split Oberkörper Teil 1
Sonntag: Kraftraining Split Oberkörper Teil 2

Die Beine müsse ich durch das Sanda und das Reiten nicht besonders Trainieren, meinten Sie... Und so hätte ich auch einmal noch 2 Tage Pause....
Zums Sanda: Das Sanda geht pro mal 2h und ist für den ganzen Körper sehr! anstrengend...

Was haltet ihr von dem Vorschlag? habt ihr bessere Ideen?
Wäre euch sehr dankbar füre eure Hilfe ;)

Gruss
Flavio

[Butterbrot]

Wieso 2 Ruhetage hintereinander (Do, Fr) ?

[Dr. Fighter]

Vorschlag:

Mo: Sanda
Mi: Kraft
Fr: Sanda
Sa: Kraft

[Flavio7]

Hallo
Danke für die Antworten...

@Buttebrot:
Ich bin mir nicht mehr 100% sicher ob er so war, werde heute oder morgen nochmal nachschauen und allfällige Änderungen posten...
Aber ich glaube sie vertreten die meinung man(ich) sollte einmal 2 Tage pause machen um übertraining zu vermeiden...

@Dr. Fighter
Wäre das jetzt als 2er Split oder als Ganzkörpertraining?
Wie siehts mit Übertrainingsgefahr aus?

[Dr. Fighter]

Übertraining hängt von dir ab. Wir haben in der Karate-Schule zur Zeit einen Uchi-Dechi, der trainiert ca. 40h pro Woche.

Ich würde Ganzkörpertraining mit komplexen Übungen und freien Gewichten machen.

[Freefight4life]

Ziele: Masseaufbau voralllem Brust und Rücken (breite) und auch etwas Bizeps...



Diskopumper?
Ich verstehe nicht, warum mann nicht die anstrengung in Kauf nimmt und einen kompletten definierten Körper antrainiert.

[Flavio7]

@Freefight4life
Du verstehst mich falsch, das ist nur das was mir am wichtigsten ist, ich mache im Moment und werde auch in Zukunft den ganzen Körper trainieren...
Es geht nur um die aufteilung, dh. Split oder nicht... etc...
Verstehst du was ich meine?

Das es nicht optimal wäre nur bestimmte Muskelgruppen zu trainieren und den Rest vernachlässigen ist mir bewusst ;)

@Dr. Fighter
Danke für die Info...
Also für mich bedeutet Ganzkörpertraing nicht Split, dh. alle Muskelgruppen an jedem Trainingstag.
Ich will auf jeden Fall den ganzen Körper trainieren. Was meinst du jetzt mit Ganzkörpertraining? Kein Split (2er) oder ich soll splitten aber alle Muskelgruppen trainieren?

Ich habe mich im Startpost glaube ich etwas undeutlich ausgedrückt...

Gruss
Flavio

[Dr. Fighter]

Soweit ich weiss, lohnt sich ein Split vor allem für weiter fortgeschrittene Kraftsportler, die ihre Muskeln beim Training deutlich mehr strapazieren als ein Normalsportler überhaupt könnte.

Ich trainiere Momentan mit dem Plan:
-Kniebeugen
-Bankdrücken
-Vorgebeugtes Rudern
-Physioball-Crunch
-Schulterdrücken

Was steht dir eigentlich für Material zur verfügung?

[Freefight4life]

Danke für die Info...
Also für mich bedeutet Ganzkörpertraing nicht Split, dh. alle Muskelgruppen an jedem Trainingstag.


Ja, "alle" Muskeln an einem Tag.
Wäre nicht schlecht, wenn du mal deinen Komplotten Trainingsplan posten könntest

[Flavio7]

Hallo

Also hier mein alter Trainingsplan:

leg extension 2x12 50kg
seated leg curl 2x12 50kg
adductor 2x12 100kg
pec dec 2x12 40kg
long pull 2x12 50kg
lat. pulldown 2x12 55kg
shoulder press 2x12 40kg
abdominal 2x12 55kg
ABCoaster 2x12 10 kg
"Klapmesser" 2x20 20kg
Crunches (Käfer) 2x30
Unterer Rücken max Wiederholung
rotary torso 2x12 30kg
Multi-Pulley Trizeps 2x12 45kg
Multi-Pulley Bizeps 2x12 40kg


Der Neue:

Tag 1:
pec dec 2x12 40kg
ABCoaster 2x12 10 kg
"Klapmesser" 2x20 20kg
Crunches (Käfer) 2x30
Unterer Rücken max Wiederholung
rotary torso 2x12 30kg

Tag 2:
lat. pulldown 2x12 55kg
long pull 2x12 50kg
shoulder press 2x12 40kg
Unterer Rücken max Wiederholung
Multi-Pulley Trizeps 2x12 45kg
Multi-Pulley Bizeps 2x12 40kg

Beim neuen wäre dann:
Montag: Sanda
Mittwoch: Sanda
Freitag: Tag 1 Kraft
Sonntag: Tag 2 Kraft

Das sind alles Maschinen...
Allerdings überzeugt er mich nicht wirklich, der neue...
Ich sehe nicht ein was mir das splitten bringen soll, das ist ja im Prinzip einfach der alte aber auf zwei Tage verteilt und dann noch ohne Beine!
Da kann ich ja einfach einmal den alten machen, oder?

Soll ich einfach den alten 1mal pro Woche machen und 2 mal ins Sanda?
Oder sollte der alte mit dem Schema von dr. Figther möglich sein?
Mo: Sanda
Mi: Kraft
Fr: Sanda
Sa: Kraft

Dankbar für Hilfe...
Gruss
Flavio

[Dr. Fighter]

Einige von den Übungen kenne ich nicht mal.

Für einen Sanda-Kraftplan fehlen imo Bankdrücken und Kniebeugen.

[Freefight4life]

Klappmesser würde ich weglassen, macht deinen Rücken kaputt und du hast auch nicht wirklich was von der Übung

[Flavio7]

@Freefight4life
Danke für den Tipp...

@Dr. Fighter
Also falls du eine Übung nicht kennst kannst du mir sagen weleche und ich versuche das Gerät zu beschreiben...

Wegen den Kniebeugen, werden die nicht durch
leg extension 2x12 50kg (Man sitz und drückt mit den Beinen ein Gewicht hoch)
seated leg curl 2x12 50kg (Man sitzt und drückt mit den Beinen ein Gewicht runter)
ersetzt?

[Dr. Fighter]

pec dec 2x12 40kg
long pull 2x12 50kg
abdominal 2x12 55kg
ABCoaster 2x12 10 kg
"Klapmesser" 2x20 20kg

Die anderen kenne ich, wenn ich alles richtig interpretiert habe.


Wegen den Kniebeugen, werden die nicht durch
leg extension 2x12 50kg (Man sitz und drückt mit den Beinen ein Gewicht hoch)
seated leg curl 2x12 50kg (Man sitzt und drückt mit den Beinen ein Gewicht runter)
ersetzt?
Mach mal Kniebeugen. :D

[Flavio7]

pec dec 2x12 40kg > Das ist die Brustmaschine bei der man sitzt und mit den angewinkelten Armen das Gewict nach vorne drückt.
long pull 2x12 50kg > Ich glaube das nennt man rudern, lange Bank, gewicht wird mit den Armen gezogen..
abdominal 2x12 55kg > Bauchmuskelmaschine, man drückt mit der Brust das Gewicht im Sitzen
ABCoaster 2x12 10 kg > Man kniet seitlich auf einem Gerät welches runde Schienen hat und drückt das Gerät mit den Bauchmuskeln entlang der Schienen in die Höhe
"Klapmesser" 2x20 20kg > Man sitzt auch bei dem gerät und man klappt beim anziehen der Bauchmuskeln die Beine und den Oberkörper zusammen...

[Jin Rho]

Erstmal die üblichen hinweise
http://www.kampfkunst-board.info/forum/f26/faq-regeneration-ern-hrung-42991/
http://www.kampfkunst-board.info/forum/f26/krafttraining-faq-32629/

Alternierendender Ganzkörperplan: Für tiefergehende Infos Google ma nach WKM Plan
2-3 ma die Woche zu trainieren, Satzschema Wahlweise 3x8-12 oder 5x5

TE1:
Bankdrücken
Vorgebeutgtes Langhantelrudern im Untergriff
Kniebeuge

TE2:
Kreuzheben
Klimmzüge eng im Untergriff
Schulterdrücken im Stehen

Zusätzliche Übungen sind am Anfang nicht notwendig.

oder

2er Split, 3-4 mal die Woche
Entweder Ober-/Unterkörper oder Zug-/Drückaufteilung
Bsp: Zug-/Drück
TE1:
Bankdrücken
Schulterdrücken
Kniebeugen
eventuel Wadenheben

TE2:
Klimmzüge
Rudern
Kreuzheben
eventuel ne NAckenübung

Beispiel: OBer-/Unterkörper
TE1:
Bankdrücken
Schulterdrücken
Klimmzüge
Rudern

TE2:
Kniebeuge
Kreuzheben mit gestreckten Beinen
Wadenheben

Wie du die Trainingseinheiten mit deinem Kampssport kombinierst hängt davon ab wie gut du damit klarkommst.
Mein vorschlag wäre:
Mo: Sanda
Di: Kraft
Mi: Sanda/oder Kraft
Do:Frei
FR: Sanda
SA:Kraft
SO:Frei

Wenn dir das zuviel werden sollte machste am Mittwoch auch noch Frei.
Oder du wechslest nach LAune zwischen:
1. Woche: 2x Sanda, 3x Kraft
2. Woche: 3x Sanda, 2xKraft (in dem Falle wäre alternierender Ganzkörper günstiger als ein Splitt)