Noch ein Trainingsplan - Anfänger! [Archiv]

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Hannnes

30-07-2009, 15:25

Hallo!

Ich bin wohl ein absoluter Noob was die Materie betrifft, aber ihr helft mir ja sicher gaaaanz viel?! Also, ich würde gerne etwas an Gewicht zulegen und kräftiger werden. Zähle mit aktuell 58 kg auf 170 cm wohl eher zur schmächtigen Gattung, aber das soll sich ja ändern.

Geplant ist 3x die Woche ein Ganzkörpertraining für zu Hause. Wo wir auch schon zu Frage Nummer 1 kommen. Wie gestalte ich das am sinnvollsten? Am besten mache ich mal ein Vorschlag und ihr nehmt ihn dann fein auseinander :p

5 min Aufwärmen
Kniebeuge 3x12
Liegestütze 3x20
???
???
Crunches 3x12
kurz "Abwärmen"

Zwischen den Sätzen 30 s Pause
Zwischen den Übungen 60 s Pause

Für die Fragezeichen bräuchte ich noch ein paar Vorschläge...möglichst Übungen ohne großes Zubehör.

Zusätzlich mache ich noch ein wenig Triathlon-Training. Also 3-4x die Woche Laufen, etwa 2x Rennradeln und 2-3x die Woche Schwimmen. Die Frage ist also, an welchen Tagen das Ganzkörpertraining absolvieren? Bisher Laufe ich so jeden 2.Tag und die Tage dazwischen fahr ich Rad oder mache nichts. Schwimmen mach ich unplanmäig.

Der Schwerpunkt soll aber erstmal auf das Ganzkörpertraining gelegt werden!

Freue mich über jeden Ratschlag! :)

Kenji the next Lee

30-07-2009, 15:37

??? = klimmzüge ^^

aufwärmen per seil? abwärmen per seil?

zYan

30-07-2009, 15:40

Um an Masse zuzulegen, musst du bei deinem großen Trainingspensum auch jede Menge essen. Kohlenhydrate, Eiweiße, Vitamine... ;)

Dr. Fighter

30-07-2009, 16:02

http://www.kampfkunst-board.info/forum/f26/krafttraining-faq-32629/

Übungen findest du im Internet.

Workout Videos, Fitness Advice, Exercise Videos | BodyRock.tv (http://www.bodyrock.tv)
Auf der Seite sind viele Sachen für Training mit wenig Material, allerdings habe ich auch schon sehr schlechte Videos gesehen. Besonders die über Kampfsport.

Hannnes

31-07-2009, 10:39

Um an Masse zuzulegen, musst du bei deinem großen Trainingspensum auch jede Menge essen. Kohlenhydrate, Eiweiße, Vitamine...

Wahre Worte! Ich denke das bekomme ich ganz gut hin, darf ich aber nicht vernachlässigen, stimmt schon.

aufwärmen per seil? abwärmen per seil?

Jap. Und bisschen auf der Stelle laufen und die Arme lockern.

??? = klimmzüge ^^

Würde ich schon gern mit machen, nur hab ich keine Stange für.

Hab noch bisschen gelesen und würd das Training jetzt so gestalten:

5 min Aufwärmen
Kniebeuge 2x12
Liegestütze 3x12
Seitheben 3x12
Curls 3x12
Crunches 3x15
kurz "Abwärmen"

Vergesse ich dabei "wichtige Muskeln"? Sollte ich noch etwas für den Rücken machen?

Für den Einstieg würde ich 3x12 WDH machen. Weiß aber nicht ob das so sinnvoll ist und wie ich mich dann steigern sollte, lieber mehr WDH/Satz oder mehr Sätze? Oder Beides?

Würde das Ganzkörpertraining 3x die Woche an "Lauftagen" machen, etwa 30 min vor dem Laufen.

Alexhsg

31-07-2009, 19:00

Wahre Worte! Ich denke das bekomme ich ganz gut hin, darf ich aber nicht vernachlässigen, stimmt schon.

Jap. Und bisschen auf der Stelle laufen und die Arme lockern.

Würde ich schon gern mit machen, nur hab ich keine Stange für.

Hab noch bisschen gelesen und würd das Training jetzt so gestalten:

5 min Aufwärmen
Kniebeuge 2x12
Liegestütze 3x12
Seitheben 3x12
Curls 3x12
Crunches 3x15
kurz "Abwärmen"

Vergesse ich dabei "wichtige Muskeln"? Sollte ich noch etwas für den Rücken machen?

Für den Einstieg würde ich 3x12 WDH machen. Weiß aber nicht ob das so sinnvoll ist und wie ich mich dann steigern sollte, lieber mehr WDH/Satz oder mehr Sätze? Oder Beides?

Würde das Ganzkörpertraining 3x die Woche an "Lauftagen" machen, etwa 30 min vor dem Laufen.

aufwärmen ist das wichtigste. kannste auch 10min machen. auf der stelle joggen und dabei oberkörper mitbewegen und ruhig schön zackig und paar schritte einbauen, so mach ichs. danach jeder satz bis muskelversagen. machst doch ohne gewichte? also ich bin auch "anfänger" und 3 sätze halte ich da auch für sinnvoll. später kannste dann 5 machen wenn die belastung nicht mehr ausreicht. wichtig ist das du die letzte wdh am besten garnicht mehr schaffst oder gerade so.

wegen den kniebeugen. mach auch da 3 sätze. weiss nicht wie deine fitness ist aber ich mach die sätze nicht bis zum muskelversagen denn sonst lieg ich wie nen maikäfer aufn rücken:D wenn du 50 schaffst fang mit 3mal 25 an und schau wies läuft und erhöhe dann von zeit zu zeit entsprechend.

achte darauf das die knie nicht über die fussspitzen bei ausführung ragen und du einen egraden rücken beibehälst(wie beim hinsetzen. merkst dann das sich auch der quadrizeps zur spabilsiation einschaltet)

wegen rücken würd ich noch sagen supermans. bin davon überzeugt. wenn du den oberen nrücken anderwaltig trainierst kannste es so amchen das du nur die beine anhebst. hebst dann immer so weit rauf wie es geht und runter(aber kein bodenkontakt, ständige kontraktion) das trainiert den unteren rücken ***** beine.

Edit: machs lieber nach dem laufen weil du dann perfekt aufgewärmt bist. iss nach dem laufen nen appel und ne banane oder trink bissl milch und auf gehts

nuthin

31-07-2009, 21:22

hab ich was überlesen?! was genau machst du denn jetzt alles mit gewicht und was ohne? check ich irgendwie nicht. was z.b. mit kb? curls etc. sind ja mit gewicht. aber wieso dann mitten drin ne bwe? nix gegen bwes...aber wenn du schon eisen hast, dann mach doch vernünftigen plan und gut is, zumal du ja den fokus auf gewicht zu legen scheinst. weiß ja nicht, was du zur verfügung hast.

ansonsten gewichte vor ausdauer machen.

muskelversagen? drei mal die woche? äh. nein. oder wir ham unterschiedliche definitionen von muskelversagen.

und wie schon erwähnt: fressen ohne ende, gerade bei deinem ausdauerpensum. sonst kannse das glaube ich vergessen...und fressen ist nicht 2 shakes und bisschen hühnchen am mittag.^^

Alexhsg

01-08-2009, 01:43

was du meinst ist muskelversagen mit gewichten. da kannst du insgesamt mehr fasern aktivieren und die belastung ist auch sehr viel höher als bei bwes. ist doch klar. ob man nun 70kg durch liegestütze drücke oder 100kg auf bank ist nen riesenunterschied. deshalb kannst du auch 3mal die woche trainieren wenn du bwes machst.

zum thema "fressen" hab ich aber noch eine frage an dich falls du es weisst. abends nun eiweissreich essen oder doch kohlenhydratereich? normal eiweiss aber hab von einem gelesen der isst abends viel obst. ich ess atm früh viel kh wenig eiweiss mittags viel kohlenhydrate mittel eiweiss und abends viel eiweiss und wenig kh. gut so?

TasmanischerTeufel

01-08-2009, 06:48

mach statt seitheben schulterdrücken

blackbox

01-08-2009, 08:10

mach statt seitheben schulterdrücken

Würde ich auch empfehlen. Und statt Curls machste Klimmzüge oder Rudern vorgebeugt, dann hast du es!

nuthin

01-08-2009, 08:51

zum thema "fressen" hab ich aber noch eine frage an dich falls du es weisst. abends nun eiweissreich essen oder doch kohlenhydratereich? normal eiweiss aber hab von einem gelesen der isst abends viel obst. ich ess atm früh viel kh wenig eiweiss mittags viel kohlenhydrate mittel eiweiss und abends viel eiweiss und wenig kh. gut so?

bin sicher keine experte. kann man man aber m.M. nach so machen (was auch immer "viel" kh und "wenig" eiweiß heißen soll). wobei ich eiweiß eher konstant nehmen würde, kh gegen abend weniger. und "gutes" fett nicht vergessen. also das ist eine von zig möglichkeiten. ist halt immer eine frage, was man macht und was man erreichen will. es gibt nicht zu viel kh - es gibt nur zu wenig sport. ;-)

ich z.b. bin da ganz simpel strukturiert: high kh, high protein, high fett.^^

is aber sicherlich nix, wenn man gerne sein sixpack sehen möchte.

ansonsten gibt et ja auch genug einschlägige ernährungsforen.

Alexhsg

01-08-2009, 17:07

es gibt nicht zu viel kh - es gibt nur zu wenig sport. ;-)

ich z.b. bin da ganz simpel strukturiert: high kh, high protein, high fett.^^

wohl wahr der erste satz^^ problem ist nur das optimum zu finden. sportler die schon jahre sport machen tun sich da deutlich leichter und wissen in der regel wieviel bei welcher belastung. aber als anfänger ist das wirklich nicht einfach.

zum 2. dagegen ist nichts einzuwenden. machst kraftsport? richtige kraftsportler brauchen ja ne gewisse masse

Hannnes

03-08-2009, 13:12

Gut, danke für die Hinweise, ihr seid super! :D

Würde es jetzt so machen:

Aufwärmen 10 min
3x20 Kniebeuge
3x20 Liegestütze
3x12 Schulterdrücken
3x12 Rudern vorgebeugt
3x15 Crunches
3x15 Superman
Abwärmen 5 min

Zwischen den Sätzen 30 s Pause.
Zwischen den Übungen 60 s Pause.

Brauchbar?

Wolfhound

03-08-2009, 13:43

Ich persönlich würde noch Rudern vorgebeugt mit dem Schulterdrücken tauschen, ich merke immer das ich nicht die volle Leistung bringen kann, wenn ich z.B. zwei Druckübungen hintereinander ausführe, deswegen schiebe ich da immer eine Zugübung dazwischen.

Ansonsten klingt das alles schon brauchbar, ziehs mal durch. Zu den Klimmzügen: Es gibt eigentlich immer was wo man Klimmzüge machen kann, ich habe mich auch immer davor gedrückt weil ich dachte ich finde sowieso nichts und weil mich Klimmzüge immer wahnsinnig demotivieren weil ich so wenig schaffe :p:D

Dann habe ich vor einem halben Jahr entdeckt das es in meiner Nachbarschaft, gar nicht so weit weg eine Teppichstange gibt, die perfekt für Klimmzüge ist, lauf einfach mal durch deine direkte Nachbarschaft, meistens bei Wohnblocks oder ähnlichem gibts solche Stangen und wenn du ein Stück laufen musst ist das ja auch nicht so schlimm, das kannst du ja als aufwärmen verwenden ;)

Hannnes

03-08-2009, 14:36

Wolfhound

03-08-2009, 15:13

Doch, den Bizeps trainierst du bei allen Übungen bei denen irgendwas gezogen wird, also auch beim Rudern vorgebeugt.

Was die Übungen für Bizeps angeht:

Lass deinem Körper erstmal Zeit sich an das Training zu gewöhnen, das wird dich nämlich am Anfang mehr schlauchen als du denkst. Ich frage mich zudem immer was die Leute mit einem dicken Bizeps wollen. Du willst Masse zulegen und richtig Masse gibt dir der Bizeps sowieso nicht, schau dir doch mal an wie klein der ist.
Richtig Masse, die auch was ausmacht, gewinnst du an den Beinen, Rücken, etc. an den großen Muskeln eben.

Zudem ist vom optischen her der Trizeps eigentlich der Muskel der den Arm dick macht, denkt man nicht, aber spann ruhig mal den Bizeps vorm Spiegel an und schau ihn dir an wie klein der eigentlich im Vergleich mit dem Rest des gesamten Oberarmes (Trizeps) ist.