2-er Split Trainingsplan verbesserunsbedürftig?

[-IsegriM-]

Hallo Gemeinde,
hab nun nochmal seit einer kleineren Pause wieder das Training begonnen und mir dafür nen 2er-Split Trainingsplan ausgedacht. Würde mich sehr freuen wenn ihr mir vielleicht bei der Verbesserung helfen könntet. Was haltet ihr von der Aufteilung bzw. Reihenfolge? Wie findet ihr die ausgewählten Übungen? Zu wievielen Sätzen/Wiederholungen ratet ihr mir bei den Übungen bezüglich Kraftsteigerung (hab an 8-12WH gedacht)? Sind die Übungen sinnvoll für einen Kampfsportausübenden?

Tag 1: Beine: Kniebeugen, Ausfallschritte
Rücken: Kreuzheben, Langhantelrudern, Shrugs
Bizeps: Curls KH, Konzentrations-Curls

Tag 2: Brust: Bankdrücken,Bankdrücken Schrägbank KH, Liegestütze breit
Schulter: Aufrechtes Rudern LH, Frontheben KH
Trizeps: Liegestütze eng, French Press
Bauch: Crunchs Gerade u. Diagonal

Vielen Lieben Dank für eure Unterstützung

[D.B.]

Trainiere so und finde es ausreichend.

1 Tag

Bankdrücken Kniebeuge Langhantelrudern

2 Tag

Kreuzheben Klimmzüge Frontdrücken

mache nach jeder Einheit noch ein Bauchtrainings Programm.

[-IsegriM-]

naja für meien Verhältnisse nicht genug. Mindestens 2 übungen pro muskelgruppe sollten schon drin sein! Wie wärs mal mit Meinungen/Verbesserungsvorschlägen/Lob ;)

[chillakilla]

naja für meien Verhältnisse nicht genug.

Wieso?

[-IsegriM-]

Wieso?
Is mir zu wenig um effektiv meine Ganzkörperkraft zu steigern. Bei so wenig Übungen halte ich einen Split auch nicht für notwendig aber bitte mal Kommentare zu meiner Aufstellung.
Trotzdem Danke

[Freefight4life]

Mach lieber einen 3er Split, mit der jetzigen Aufstellung kannst du bestimmt nicht mehr Intensiv trainieren.

P.s. Wie viele Sätze und Wh?

[Zuulz]

Trainiere so und finde es ausreichend.

1 Tag

Bankdrücken Kniebeuge Langhantelrudern

2 Tag

Kreuzheben Klimmzüge Frontdrücken

mache nach jeder Einheit noch ein Bauchtrainings Programm.

wie viele Sätze und Wiederholungen machst du? Hab mich schon oft gewundert wie man mit sowenigen Übungen auf 50-70 minuten Training kommen soll^^

[Richi88]

dein trainings plan ist mist.....rücken und beine an einem tag ist harakiri wenn man ne vernüfntige intensität an den tag legen will
weitere kritikpunkte:
- keine zugübung von Oben,keine vertikale druckübung
- sinnlose Übungsauswahl
-generell zu hohes volumen

sinnig wäre es den gepostetn plan anzunehmen oder einen 2er Push an Pull zu machen

[D.B.]

@IsegriM

du schreibst dass es dir nicht genug ist, bei deinem Plan kann ich nur erkennen dass du nicht intensiv genug trainierst. Sonst könntest du zb. nicht vernünftig Kniebeugen und Kreuzheben in einer Einheit machen.

@Zuulz

ich will garnicht auf 70Minuten Krafttraining kommen, bleibe immer unter einer Stunde.

[max.warp67]

Einwenig optimieren könnte man den Plan schon. Hier mal ein paar allgemeine Tips die Du ja dann selbst einfließen lassen kannst:
Anzahl der Wdh.:
15 - 20 für Kraftausdauer, 8 - 12 Muskelaufbau, 4 - 8 Kraftaufbau. Das Gewicht soll natürlich der angestreben Wiederholungszahl angepasst wein. Auwärmen gilt als Vorausgestzt.

Kombination der Muskelgruppen:
Tarniere pro Tag eine der großen Muskelgruppen (z.B. Beine) und kombiniere die mit ein oder zwei kleineren Muskelgruppen (Schultern oder Arme etc.).

Auswahl der Übungen:
Vergess nicht die Gegenspieler der Muskeln zu trainieren. Ein Beispiel aus Deinem Plan: Du trainierst den Beinstrecker, machst aber wenig bis nichts für den Beinbeuger. Sorgt auf Dauer für Disbalancen und die Gelenke mögen das garnicht.

Abwechslung:
Wechsle alle 6 - 8 Wochen die Übungen für die einzelnen Muskelgruppen aus. Das sorgt für neue Trainingsreize und entwickelt die Muskeln kompletter.

Intensität:

Wer 2 Übungen pro Mukelgruppe á 3 Sätze kanllhart durchzieht braucht vieleicht noch nicht mal ne Stunde Training. Warum auch? Intensität zählt nicht stundenlanges Rumlungern.

"The Big Four":

Kniebeuge, Kreuzheben, Klimmzüge, Bankdrücken. Um diese vier herum solltest Du Deine ergänzenden / wechselnden Übungen drappieren.

Mehr Zeit:

Wenn Du gerne mehr Zeit im Gym verbringst ;-) Als Kampfsortler kannst Du viel Nutzen aus Übungen mit dem Gymnastikball, dem Wackelbrett, den Gummibändern etc. ziehen. In guten Gyms findet man Ansprechpartner die richtig geile Übungen mit diesen Dingern draufhaben.

Grüße,
Mike

[Butterbrot]

Also wie du nach 2 mal Bankdrücken (Flach- und Schrägbank), breiten und engen Liegestütz noch French Press machen willst, ist mir schleierhaft. Wenn du in 3 Sätzen Bankdrücken bis ans Maximum gehst, sollte der Trizeps weitestgehend hin sein, dann noch 3 Übungen danach kann ich mir kaum vorstellen.

[der chris]

DB postet hier den klassischen wkm plan
durchlesen: WKM-(Einsteiger)-Plan (http://www.bbszene.de/board/showthread.php?t=109258)
ich trainiere auch nach diesem plan und bin sehr zufrieden. du hast in deinem plan einfach viel zu viele übungen drin. probier den geposteten plan doch einfach mal aus, dann wirst du sehen (wenn du es richtig machst) warum so wenige übungen sinnvoll sind. wenn du zuviele übungen machst, musst du ja entsprechend weniger sätze machen, damit du dich nicht völlig kaputt machst. bei deinem plan sind 2-3 sätze das höchste, damit kannst du keinen gescheiten reiz setzen. also: weniger übungen, dafür mehr sätze. das mit 8-12 wdh ist schon richtig. und wie siehts aus mit kampfsport bei dir? regelmäßig? freizeit? turnier? auf jeden fall am ruhetag dehnen, damit die beweglichkeit bleibt.
mfg