Intervalltraining

[kleinershredder]

Ich habe jetzt mit Intervalltraining begonnen. Dazu habe ich ein paar Fragen.

Es sieht so aus, dass ich mit meiner Schwester und einem Kumpel zusammen trainiere. Wir laufen eine Minute , jeder so weit wie er kommt. Dann machen wir ein bisschen Pause. Und laufen halt wieder.
Bisher sieht es so aus, dass ich zwar am schnellsten aus der Gruppe, so ca 380-390 im ersten Lauf. Mein Kumpel und meeine Schwester kommen beide so bis ca. 270-280m. Während die beiden in jedem Lauf wieder so weit kommen, baue ich von Lauf zu Lauf ab, so dass ich im vierten und somit letzten Lauf nur noch ca. 340m schaffe.

Wenn ich es recht verstanden habe ist der Sinn des Intervalltrainings ja, sich total auszupowern, damit der Körper lernt sich auch bei starken Belastungen schnell zu regenerieren. Von daher denke ich eigentlich dass es richtig ist, so schnell zu laufen wie es get und dann zunächst von Lauf zu Lauf abzubauen. Denn sonst würde ich mich ja nicht maximal belasten. Demzufolge wären meine Schwester (evtl. dazu gleich noch) und mein Kumpel in den ersten Läufen ja zu langsam. Wenn das so ist, was kannich dann mit den beiden machen, dass sie schneller werden?
Oder ist es andersrum, dass ich am Anfang zu schnell bin und so langsam laufen sollte, dass ich in jedem Lauf gleich weit komme?

Meine nächste Frage bezieht sich auf die Streckenlänge, die man anpeilen sollte. Ich finde es für uns Männer eigentlich in Ordnung auf eine Weite von 400 pro Minute zu trainieren. Also dass wir wenn wir das schaffen nciht probiieren noch viel an der Gescwindigkeit zu basteln, sondern dann eher die Pausen verkürzen und die Anzahl der Läufe höhersetzen. Aber welche weite sollte meine Schwester anpeilen? Weil Frauen laufen ja langsamer und sie ist mit 16 Jahren auch noch jünger als mein Kumpel und ich.

Meine letzte Frage bezieht sich auf die Steigerung. Wir machen im Moment 4 Läufe und 2 Minuten Pause dazwischen (Ich weiß das ist sehr schlecht :o )
Sollen wir jetzt erst mal so trainieren, dass wir unsere angepeilte weiite 4 mal schaffen, dann die Pausen verkürzen und dann mehr Läufe machen. Oder solen wiir zusehen, dass wir grob die Weite schaffen, dann die Pausen verkürzen und dann mer Läufe machen. Oder erst mehr Läufe machen und dann de Pausen senken? In welchen Schritten senkt man die Pausen am sinnvollsten? Und wie lang sollte die Pause mindestens nach allen Kürzungen bleiben?

Ich hoffe da kann mir jemand helfen :)

[Berufspenner]

Die erste Frage ist auf jeden Fall: was willst du mit deinem Training überhaupt erreichen?

Der allseits bekannte Cooper-Test erwartet für ein sehr gutes Ergebniss von Männern unter 30 Jahren eine zurück gelegte Strecke von 2800 Metern in 12 Minuten (Quelle: Wikipedia). Wenn du jetzt auf 400 m/min kommen willst, würdest du ja bei einem 12 Minutenlauf auf 4800 Meter kommen. Klar ist es was anderes, ob du nun nur eine Minute oder 12 Minuten läufst, aber die Verhältnisse sollten schon stimmen, denn wir sprechen ja von laufen und nicht rennen.

Prizipiell würde ich dir ein Trainingstagebuch empfehlen, in dem du deine Trainingsleistungen dokumentieren kannst. Das macht es dir leichter, dein Training weiter zu entwickeln.

[kleinershredder]

Mein Ziel ist es meine Kurzzeitausdauer zu verbessern. Ich bin beim Sparring immer recht schnell am Ende, wasmeine Energie angeht. Und da ich hier oft gelesen habe, dass Intervalltraining das richtige dafür ist, habe ich es mir mal als Trainingsmethode auserkoren. Natürlich zusätzlich zum Sparring.
Und man rennt in 12 Minuten ja nicht 4800m, weil man ja die Pausen macht. Nehmen wir mal den Fall,dass man eine min rennt und eine min Pause macht. Dann rennt man ja nur 2400m, verrichtet also noch ein bisschen weniger Arbeit als beim coopertest.

[Berufspenner]

Und man rennt in 12 Minuten ja nicht 4800m, weil man ja die Pausen macht. Nehmen wir mal den Fall,dass man eine min rennt und eine min Pause macht. Dann rennt man ja nur 2400m, verrichtet also noch ein bisschen weniger Arbeit als beim coopertest.Die Rechnung geht nicht ganz auf, da der Cooper-Test 12 Minuten durchgehen laufen bedeutet. Der ist ja gerade dafür da, deine Ausdauer zu überprüfen.

Wenn du beim Sparring immer recht schnell am Ende bist, dann ist es grundsätzlich sinnvoller deine Langzeitausdauer deutlich zu verbessern. Bring ja nichts, wenn du bis zu 2 Minuten am Stück mit voller Power durchhälst, nach einer kurzen Pause aber nicht mal ansatzweise den gleichen Level nochmal erreichst. Deine Langzeitausdauer sollte die Grundlage für alle weiteren Steigerungen deiner Leistungsfähigkeit sein. Fang also lieber mit "Dauerläufen" an als wie Speedy Gonzales zu rennen, bis die die Puste weg bleibt. Richtige Fortschritte wirst du nur mit einem gewissenhaften und auf weite Sicht geplanten Trainingskonzept erreichen. Alles andere führt eher zu Schädigungen deines Körpers und deines zentralen Nervensystems.

[Dime]

denn wir sprechen ja von laufen und nicht rennen.

.

Falsch wir reden von Sprinten mit allem was geht (so zumindest sieht Intervaltraining nach meinem Verständnis aus).

[Dime]

Die Rechnung geht nicht ganz auf, da der Cooper-Test 12 Minuten durchgehen laufen bedeutet. Der ist ja gerade dafür da, deine Ausdauer zu überprüfen.

Wenn du beim Sparring immer recht schnell am Ende bist, dann ist es grundsätzlich sinnvoller deine Langzeitausdauer deutlich zu verbessern. Bring ja nichts, wenn du bis zu 2 Minuten am Stück mit voller Power durchhälst, nach einer kurzen Pause aber nicht mal ansatzweise den gleichen Level nochmal erreichst. Deine Langzeitausdauer sollte die Grundlage für alle weiteren Steigerungen deiner Leistungsfähigkeit sein. Fang also lieber mit "Dauerläufen" an als wie Speedy Gonzales zu rennen, bis die die Puste weg bleibt. Richtige Fortschritte wirst du nur mit einem gewissenhaften und auf weite Sicht geplanten Trainingskonzept erreichen. Alles andere führt eher zu Schädigungen deines Körpers und deines zentralen Nervensystems.

Absolut falsch.
Grade für Sparring ist Kurzzeitausdauer wichtig.
Außerdem bekommt man bei richtigem Intervalltraining auch eine sehr viel bessere Langzeitausdauer als durch Dauerläufe.
Ist zwar für nen Marathonläufer nicht sinnvoll aber der macht auch keinen anaeroben Sport wie Kampfsportler es tun. Im MMA muss man höchsten 5x5 Min kämpfen (bis aufs Boxen die längsten Kämpfe) und zwar mitvoller Power und explosiv. Da kommste mit Dauerläufen nicht weit.

Zur Hauptfrage:
Ich mach gar nichts auf Strecke sondern nur auf Zeit. 20sek sprinten (volle Power) dann 1 min Joggen. Davon so 17-20 Intervalle je nach sonstigem Trainingspensum.
Würde eher kürzere dafür explosivere Intervalle machen und ne aktive Pause (joggen) als 4 lange Intervalle und nix tun dazwischen.
Finde ich für Kämpfer sinnvoller.

PS: Der Cooper-Test hat nix mit Kampfsport am Hut und sollte bei Kämpfern auch nicht als Maß genommen werden. Ist nur was für allgemeine Fitness aber nix für Sportspezifische Leistungen.

[kleinershredder]

Meine Langzeitausdauer ist vollkommen in Ordnung ich renne 25km in etwas über 2 Stunden.
Die Grundlagenausdauer ist also auf jeden Fall gegeben. Eigentlich dachte ich es sei vernünftig geplant nun mit dem Intervalltraining zu beginnen. Es ist auch nciht so, dass ich sofort im Sparring am Ende bin, eher so wie die meisten anderen im Verein auch, abgesehen von unserem Trainer, der wird iwie nie Müde :D Jedenfalls will ich unbedingt besser werden. Wenn jemand Intervalltraining für nicht geeignet hält, was würde er dann vorschlagen?

[Dime]

Lass dir nix einreden^^
Intervalle sind schon der richtige Weg.
Aber ich würde halt eher kürzere und dafür heftigere Intervalle mit aktiver Pause machen. Das kommt der Belastung in einem Kampf/Sparring näher.

[kleinershredder]

Also noch kürzer als eine Minute? Und was meinst du mit aktiver Pause?

[Berufspenner]

Absolut falsch.
Grade für Sparring ist Kurzzeitausdauer wichtig.
Außerdem bekommt man bei richtigem Intervalltraining auch eine sehr viel bessere Langzeitausdauer als durch Dauerläufe.
Ist zwar für nen Marathonläufer nicht sinnvoll aber der macht auch keinen anaeroben Sport wie Kampfsportler es tun. Im MMA muss man höchsten 5x5 Min kämpfen (bis aufs Boxen die längsten Kämpfe) und zwar mitvoller Power und explosiv. Da kommste mit Dauerläufen nicht weit.

Wenn wir von reinem Wettkampftraining reden, mag es ja von Interesse sein, nur maximal 5 Minuten durchhalten zu können. Ohne Basis ist aber jedes Training hinfällig. Es wäre also blauäugig zu meinen, dass Kurzzeitausdauertraining allein das Maß aller Dinge ist.


PS: Der Cooper-Test hat nix mit Kampfsport am Hut und sollte bei Kämpfern auch nicht als Maß genommen werden. Ist nur was für allgemeine Fitness aber nix für Sportspezifische Leistungen.Der Cooper-Test war ein reines Fallbeispiel.

[Freefight4life]

Also noch kürzer als eine Minute? Und was meinst du mit aktiver Pause?

Aktive Pause= Eine Pause bei der du dich ausruhst, obwohl du weiter joggst, also nach jedem Sprinnt kommt langsames Joggen

[kleinershredder]

Wenn wir von reinem Wettkampftraining reden, mag es ja von Interesse sein, nur maximal 5 Minuten durchhalten zu können. Ohne Basis ist aber jedes Training hinfällig. Es wäre also blauäugig zu meinen, dass Kurzzeitausdauertraining allein das Maß aller Dinge ist.


Die Basis ist ja da und das training war wirklich als vorbereitung auf einen Wettkampf geplant. Im November ist ein Turnier. Dort wird 3x2 Min gekämpft. Wie viele Kämpfe ich an dem Tag habe hängt davon ab, wie weit ich im Turnier komme. Darauf möchte ich mich jetzt erst mal Vorbereiten.

[Berufspenner]

Die Basis ist ja da und das training war wirklich als vorbereitung auf einen Wettkampf geplant. Im November ist ein Turnier. Dort wird 3x2 Min gekämpft. Wie viele Kämpfe ich an dem Tag habe hängt davon ab, wie weit ich im Turnier komme. Darauf möchte ich mich jetzt erst mal Vorbereiten.
Ok, das war natürlich aus deinem Startposting nicht so ganz ersichtlich und ich dachte, dass es um eine Frage des normalen Trainings ging. Da die Basis da ist, solltest du mit den genannten Tipps gut weiter arbeiten können. Jetzt schonmal viel Erfolg für das Turnier :)

[chillakilla]

Wenn wir von reinem Wettkampftraining reden, mag es ja von Interesse sein, nur maximal 5 Minuten durchhalten zu können. Ohne Basis ist aber jedes Training hinfällig. Es wäre also blauäugig zu meinen, dass Kurzzeitausdauertraining allein das Maß aller Dinge ist.

Der Cooper-Test war ein reines Fallbeispiel.

Wer hat denn behauptet, dass es das Maß aller Dinge sei? Das hab ich nirgends rausgelesen. Aber Grundlagenausdauer ist auch nicht das Maß aller Dinge.

[Ashkan]

Ziel ist es den Körper innerhalb der Laufzeiten auf maximal Belastung zu bringen und die Zeit in der man alles geben kann zu erhöhen.

[kleinershredder]

Genau so kann man das Ziel stehen lassen.

Wie mache ich das denn nun am besten genau?
Möglichst bald die Pausen verkürzen, oder mehr Läufe?
Und welche Strecke sollte meine Schwester (16) anpeilen für die Minute?

[chillakilla]

Und welche Strecke sollte meine Schwester (16) anpeilen für die Minute?

Ein realistisches Ziel,das über ihrem jetzigen Leistungsstand ist. So einfach. ;)

Sie müsste ja eigentlich merken, dass sie noch unter ihrem Maximum läuft, wenn sie die Leistung alle Intervalle halten kann und evtl. sogar noch weiterlaufen könnte, wenn ein Intervall zu Ende ist. Meiner Meinung nach sollte es so sein, dass man am Ende vom Intervall (also zur Pause) eh stoppen muss, weil man die Pause wirklich braucht.

[kleinershredder]

Ich hatte es bisher so gedacht, dass ich wenn ich die 400m mehrere male in einer Minute schaffe, dass ich dann die Pausen verkürze, oder die Anzahl der Läufe erhöhe. So einen Wert wie die 400m Wollte ich dann für meine Sis auch haben. Aber so wie du es sagst brauchen wir diese Werte also gar nicht.

Gut. Noch eine Frage. Ist es normal, wenn einem bei den ersten Trainingseinheiten ein bisschen schlecht wird? Also ich miene niemand hat gekotzt, aber meine Schwester meinte ihr ist schlecht geowrden beim letzten Lauf und mir war auch nciht mehr so gut. Aber mir wird immer schlecht bei allen Sprints über 100m :D

[Ashkan]

Das ist ein Zeichen von Überlastung. Nicht gut, bisschen reduzieren.

[Freefight4life]

Gut. Noch eine Frage. Ist es normal, wenn einem bei den ersten Trainingseinheiten ein bisschen schlecht wird? Also ich miene niemand hat gekotzt, aber meine Schwester meinte ihr ist schlecht geowrden beim letzten Lauf und mir war auch nciht mehr so gut. Aber mir wird immer schlecht bei allen Sprints über 100m :D

Ist eigentlich normal. Bei solchen sehr intensiven Übungen wie Intervalltraining, oder auch Zirkeltraining passiert es oft das jemand kotzen muss.

[ilyo]

3x2 Minuten; ein TKD-Turnier?
Dann wäre es, sofern das möglich ist, keine schlechte Idee, die Intervalle mit einer Steigerung zu machen, um deine Beine etwas stärker zu fordern.

Dass einem bei 45-60 Sekunden Belastung bzw. ca. 400 Metern Sprintdistanz übel wird, ist gar nicht mal so ungewöhnlich. Damit bist du voll in deinem anaeroben Kapazitätenbereich drin, in dem du übersäuerst. Wenn du dich dann weiterpushst, wird aus der normalen Azidose eine metabolische Azidose und der Magen rebelliert ggf.
Ist kein Weltuntergang, aber dir sollte bewusst sein, dass der Sportler damit an der Grenze seiner Belastbarkeit ist und entsprechend den Körper vorher und hinterher pfleglich behandeln.

Wegen der Länge der Strecke: es geht nicht um die geschaffte Strecke an sich, es geht um die Zeitintervalle von Belastung und Regeneration. In Tests wird die geschaffte Strecke als Bewertungskriterium herangezogen, um die Fähigkeit des Sportlers objektiv erfassen zu können.
Diese Erfassung braucht ihr als Kampfsportler aber gar nicht. Bei euch geht es nur darum, im Zeitintervall X Y% eurer Kapazitäten abzurufen, um ebendiese Kapazitäten zu trainieren.
Entsprechend macht es auch keinen Sinn, unterschiedliche Strecken vorzugeben. Bleibt mal bei 45-60 Sekunden bei submaximaler Auspowerung. Dann wird auch niemand von euch "degradiert"; sollte man immer beim Training mit Frauen bedenken. Ihnen von vornherein weniger zuzumuten ist demotivierend und bevormundend; jeder soll schlicht in den Intervallen alles geben und fertig.
Wenn ihr dokumentieren wollt, nehmt schlicht die Strecke der letzten Intervallrunde und schaut, wie sich die mit der Zeit verändert. Das funktioniert allerdings nur, wenn jeder in jeder Runde volle Leistung bringt und sich nichts aufspart.

Es wäre auch keine schlechte Idee, nicht nur beim Sprinten zu bleiben. Wer bspw. 45 Sekunden durchsprinten kann, schafft noch lange nicht 45 Sekunden Burpees. Auch niemals verkehrt sind Bottom-to-Bottom-Squats im Tabata-Intervall.
Variation reinbringen! Als Kampfsportler ist man in einem Mischmaschbereich zwischen Kraft, Schnelligkeit, Regenerationsfähigkeit, etc.


Nebenbei: wenn ihr gerade draußen lauft, vergesst nicht euren Wasser- und Elektrolythaushalt. Moosburgers Artikel "Trinken im Sport" hilft dir da weiter. Oder du bist faul und machst einfach eine Messerspitze Salz in dein Wasser.

[replica]

vergiss das "wie weit soll ich laufen?" darum gehts nicht. du und deine schwester und dein kumpel, lauft 20 oder 30 sec VOLLE POWER! dann pause, am besten eine aktive pause sprich sich bissi bewegen so wie jogging.

wie weit jede/r einzelne in den paar sekunden kommt ist egal, man soll sich einfach voll verausgaben.

lg

[ilyo]

Nachtrag zur Verständlichkeit: Mit Steigerung meinte ich eigentlich eine Steigung, sprich Hügel oder Treppe hoch.
Inspiration für solche Perversionen findest du im All Access Video von Sean Sherk, falls dir das was sagt. Wenn nicht, dennoch einfach mal nach dem Video suchen.

[kleinershredder]

Das Turnier ist ein Kung Fu Turnier. Aber es ist schon recht TKD-Ähnlich.
Das mit den Bergen hatten wir auch schon geplant. Wir dachten erst mal in der Ebene trainieren, dann in einem Monat oder so an den Berg.

Das mit der submaximalen Belastung und dem degradieren versteh ich nciht so ganz. Wenn wir alle gleich schnell laufen, dann werden doch einige niemals richtig gefordert.

[ilyo]

Ganz einfach: rennt nicht gleich schnell! Das ist purer Blödsinn und geht am Sinn von maximalen intervallen vorbei.
Es geht um X% der verfügbaren individuellen Fähigkeit Y über den Zeitraum Z.
Keine Strecken, kein Anpassen, damit alle gleich schnell rennen.

Jeder rennt in jedem einzelnen Intervall so schnell und so weit er kann. Damit werdet ihr unterschiedliche Strecken zurücklegen und unterschiedlich schnell sein. Weder eine Anpassung der Strecke, noch eine Anpassung der Geschwindigkeit ist sinnvoll.

[xPatrickx]

laso ich mach jetzt seit ein paar monaten intervalltraining innerhalb unseres mt-trainings und kann einfach nur sagen,dass ich vorher noch nichtmal ansatzweise solche fortschritte gemacht hab.für mcih geht die rechnung mit kurzen aber heftigen intervallen auf!!
und ja,auch meine langzeitausdauer hat sich deutlich verbessert...

also: DIME HAT SCHONMAL RECHT!!!