Franz
15-07-2003, 20:03
Hallo Leute,
da in letzter Zeit doch der ein oder andere Anfänger ins Forum gekommen ist, dacht ich mir ich stelle mal ein Dokument aus der
BSA Akadmie Unterlagensammlung ein, damit einige Basisbegriffe mit der gleichen Bedeutung gefüllt werden, außerdem dürften einige Punkte neu Fragen aufwerfen, die wir dann gemeinsam diskutieren können:
Keine Angst der Text ist nicht lang, man könnt ezu jedem Bereich viel mehr schreiben, aber als Diskussionsgrundlage und Unterlage finde ich es prima!
„Fitness- Kauderwelsch“
„ Ich trainiere nach einem periodisierten Split- Programm mit niedrigem Volumen, hoher Intensität und wenig Wiederholungen. Nebenbei absolviere ich noch ein Cardioprogramm und ab und zu etwas Circuittraining“. Alles verstanden? Was mit dieser Aussage gezeigt werden sollte, ist, daß es in jedem Bereich eine eigene Sprache und Spezialausdrücke gibt. Für den Fachmann bedeuteten die Spezialausdrücke meist eine Vereinfachung, da er sich mit ihrer Hilfe schneller und auch präziser ausdrücken kann. Für den Laien dagegen wird gerade durch Fachausdrücke der Zugang erschwert und unnötig kompliziert. Jemand, der beispielsweise noch nie mit Computern zu tun hatte, wird nach einem Gespräch mit einem „Computer- Freak“ höchstwahrscheinlich nur die Hälfte verstanden haben, da es hier von Fachausdrücken nur so wimmelt. Gott sei dank handelt es sich beim Fitnesstraining nicht um so eine komplizierte Materie wie bei Computern, trotzdem gibt es ein auch hier ein spezielles Fachvokabular, das jedem anfangs unbekannt ist. In diesem Artikel sollen daher die gebräuchlichsten Fachausdrücke im Fitness- und Bodybuildingtraining erläutert werden, um so dem Anfänger den Einstieg zu erleichtern.
Wiederholung/ Satz
Der kleinste Baustein eines Gewichtstrainings ist die Wiederholung. Wer sich auf eine Bank setzt und dann wieder aufsteht, hat eine Wiederholung Bankkniebeugen gemacht. Die Aneinanderreihung von Wiederholungen bezeichnet man als Satz oder als Serie. Ein Satz kann aus nur 1 oder 2, aber auch aus über 100 Wiederholungen bestehen. Wichtig ist, dass das Trainingsziel wie Kraftausdauer, Maximalkraft usw., durch die Anzahl der Wiederholungen eines Satzes gesteuert werden kann. Beim herkömmlichem Training mit Gewichten werden von jeder Übung mehrere Sätze mit einer dazwischenliegenden Pause absolviert. Für den Anfänger gilt, daß er nicht weniger als 10 Wiederholungen pro Satz und nicht mehr als zwei Sätze pro Übung ausführen sollte.
Intensität
Unter maximaler Intensität wird in der klassischen Trainingslehre das Gewicht bezeichnet, welches einem Sportler nur eine einzige Wiederholung erlaubt. Im Fitnesstraining jedoch wird auch von hoher Intensität gesprochen, wenn innerhalb eines Satzes bis zum Muskelversagen trainiert wird, das heißt bis zu dem Punkt, an dem keine selbstständige Wiederholung mehr möglich ist. Ein Training bis zum Muskelversagen wird zwar von vielen Profis propagiert, Anfänger sind bei einer solchen Intensität jedoch überfordert. Wer ein Fitnesstraining aufnimmt und sofort mit höchster Intensität trainiert, läuft nicht nur Gefahr, sich eine Verletzung einzuhandeln, sondern schadet auch seinem langfristigen Trainingsaufbau. Einsteiger sollten darum mit einer Intensität von 50-60% ihrer maximal möglichen Wiederholungen trainieren.
Umfang
Alle Wiederholungen und Sätze einer Trainingswoche oder eines einzelnen Trainings addiert, ergeben den Trainingsumfang. Manche Bodybuilding Champions sind für ihren hohen Trainingsumfang bekannt, Arnold Schwarzenegger beispielsweise trainierte vor seinen Mister Olympiastriumphen zweimal täglich je zwei Stunden. Für Einsteiger, aber auch für fortgeschrittene Trainierende, ist ein solcher Trainingsumfang körperlich gar nicht tolerierbar. Eine Grundregel ist, dass Einsteiger nicht öfter als zwei, höchstens dreimal pro Woche eine bis eineinhalb Stunden lang trainieren sollten. Alles, was darüber hinausgeht, zeugt zwar von Trainingseifer und Enthusiasmus, der gewünschten körperlichen Entwicklung ist ein solcher Trainingsumfang jedoch eher abträglich.
Unterschiedliche Organisationsformen des Trainings/ Trainingsarten
Krafttraining ist nicht gleich Krafttraining, denn bei der Übungszusammenstellung und Trainingsorganisation gibt es verschiedene Varianten.
Ganzkörpertraining
Bei einem Ganzkörpertraining werden alle Muskelgruppen innerhalb einer einzigen Trainingseinheit berücksichtigt und trainiert, für Einsteiger hat sich diese Trainingsart besonders bewährt. Es sollten nicht zu viele Übungen auswählt werden, damit der Trainingsumfang nicht zu groß wird. Bei der Zusammenstellung der Übungen ist darauf zu achten, daß den wichtigen Muskelgruppen mehr Beachtung geschenkt wird als den unwichtigen, so sollte für den Anfänger das Training der Rumpf- und Stützmuskulatur mehr im Vordergrund stehen als ein spezielles Armtraining.
Circuittraining
Auch beim Circuittraining wird der gesamte Körper innerhalb einer Trainingseinheit belastet, jedoch werden nicht alle Sätze für eine einzelne Muskelgruppe aneinandergereiht bis man zur nächsten Übung übergeht, sondern die Hauptmuskelgruppen werden nacheinander in je einem Satz belastet. Nachdem man auf diese Art alle Übungen durchlaufen hat, schließen sich ein oder zwei neue Durchgänge an. Besonders geeignet ist Circuittraining für das Training der Kraftausdauer. Allerdings hat dieses System auch seine Nachteile, denn erfahrungsgemäß ist der Trainingseffekt in Bezug auf Kraft und Muskelmasse geringer als bei den herkömmlichen Systemen. Zudem läßt sich in den meisten Fitness- Studios aufgrund des Trainingsbetriebes kein sinnvolles Circuittraining durchführen.
Split- Training
Beim Splittraining werden die verschiedenen Muskelgruppen des Körpers an verschiedenen Tagen trainiert. Diese Aufteilung ermöglicht es, die einzelnen Muskeln mit mehr Intensität und höherem Umfang zu belasten als bei einem Ganzkörpertraining. Das Splittraining wird noch weiter unterschieden in 2-er, 3-er und sogar 4-er Split. Die Zahlen geben darüber Auskunft, in wieviele Trainingseinheiten der Körper aufgeteilt wird. Aufgrund des höheren Umfangs und der höheren Intensität ist Splittraining für den Einsteiger nicht geeignet und sollte erst von einem gewissen Leistungsniveau an betrieben werden.
Cardiotraining
Cardiotraining zielt auf die Verbesserung der Ausdauer und des Herz- Kreislaufsystems ab. Geeignete Trainingsgeräte für ein Cardiotraining sind Ergometer, Stepper, Laufband usw., genauso wie Programme im Aerobicbereich. Einsteigern, denen es vorrangig um den Aufbau von Muskelmasse oder Kraft geht, sollten trotzdem ein Cardiotraining in ihr Training integrieren, da dieses in großem Maße zum Erhalt der Gesundheit und Leistungsfähigkeit beiträgt.
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da in letzter Zeit doch der ein oder andere Anfänger ins Forum gekommen ist, dacht ich mir ich stelle mal ein Dokument aus der
BSA Akadmie Unterlagensammlung ein, damit einige Basisbegriffe mit der gleichen Bedeutung gefüllt werden, außerdem dürften einige Punkte neu Fragen aufwerfen, die wir dann gemeinsam diskutieren können:
Keine Angst der Text ist nicht lang, man könnt ezu jedem Bereich viel mehr schreiben, aber als Diskussionsgrundlage und Unterlage finde ich es prima!
„Fitness- Kauderwelsch“
„ Ich trainiere nach einem periodisierten Split- Programm mit niedrigem Volumen, hoher Intensität und wenig Wiederholungen. Nebenbei absolviere ich noch ein Cardioprogramm und ab und zu etwas Circuittraining“. Alles verstanden? Was mit dieser Aussage gezeigt werden sollte, ist, daß es in jedem Bereich eine eigene Sprache und Spezialausdrücke gibt. Für den Fachmann bedeuteten die Spezialausdrücke meist eine Vereinfachung, da er sich mit ihrer Hilfe schneller und auch präziser ausdrücken kann. Für den Laien dagegen wird gerade durch Fachausdrücke der Zugang erschwert und unnötig kompliziert. Jemand, der beispielsweise noch nie mit Computern zu tun hatte, wird nach einem Gespräch mit einem „Computer- Freak“ höchstwahrscheinlich nur die Hälfte verstanden haben, da es hier von Fachausdrücken nur so wimmelt. Gott sei dank handelt es sich beim Fitnesstraining nicht um so eine komplizierte Materie wie bei Computern, trotzdem gibt es ein auch hier ein spezielles Fachvokabular, das jedem anfangs unbekannt ist. In diesem Artikel sollen daher die gebräuchlichsten Fachausdrücke im Fitness- und Bodybuildingtraining erläutert werden, um so dem Anfänger den Einstieg zu erleichtern.
Wiederholung/ Satz
Der kleinste Baustein eines Gewichtstrainings ist die Wiederholung. Wer sich auf eine Bank setzt und dann wieder aufsteht, hat eine Wiederholung Bankkniebeugen gemacht. Die Aneinanderreihung von Wiederholungen bezeichnet man als Satz oder als Serie. Ein Satz kann aus nur 1 oder 2, aber auch aus über 100 Wiederholungen bestehen. Wichtig ist, dass das Trainingsziel wie Kraftausdauer, Maximalkraft usw., durch die Anzahl der Wiederholungen eines Satzes gesteuert werden kann. Beim herkömmlichem Training mit Gewichten werden von jeder Übung mehrere Sätze mit einer dazwischenliegenden Pause absolviert. Für den Anfänger gilt, daß er nicht weniger als 10 Wiederholungen pro Satz und nicht mehr als zwei Sätze pro Übung ausführen sollte.
Intensität
Unter maximaler Intensität wird in der klassischen Trainingslehre das Gewicht bezeichnet, welches einem Sportler nur eine einzige Wiederholung erlaubt. Im Fitnesstraining jedoch wird auch von hoher Intensität gesprochen, wenn innerhalb eines Satzes bis zum Muskelversagen trainiert wird, das heißt bis zu dem Punkt, an dem keine selbstständige Wiederholung mehr möglich ist. Ein Training bis zum Muskelversagen wird zwar von vielen Profis propagiert, Anfänger sind bei einer solchen Intensität jedoch überfordert. Wer ein Fitnesstraining aufnimmt und sofort mit höchster Intensität trainiert, läuft nicht nur Gefahr, sich eine Verletzung einzuhandeln, sondern schadet auch seinem langfristigen Trainingsaufbau. Einsteiger sollten darum mit einer Intensität von 50-60% ihrer maximal möglichen Wiederholungen trainieren.
Umfang
Alle Wiederholungen und Sätze einer Trainingswoche oder eines einzelnen Trainings addiert, ergeben den Trainingsumfang. Manche Bodybuilding Champions sind für ihren hohen Trainingsumfang bekannt, Arnold Schwarzenegger beispielsweise trainierte vor seinen Mister Olympiastriumphen zweimal täglich je zwei Stunden. Für Einsteiger, aber auch für fortgeschrittene Trainierende, ist ein solcher Trainingsumfang körperlich gar nicht tolerierbar. Eine Grundregel ist, dass Einsteiger nicht öfter als zwei, höchstens dreimal pro Woche eine bis eineinhalb Stunden lang trainieren sollten. Alles, was darüber hinausgeht, zeugt zwar von Trainingseifer und Enthusiasmus, der gewünschten körperlichen Entwicklung ist ein solcher Trainingsumfang jedoch eher abträglich.
Unterschiedliche Organisationsformen des Trainings/ Trainingsarten
Krafttraining ist nicht gleich Krafttraining, denn bei der Übungszusammenstellung und Trainingsorganisation gibt es verschiedene Varianten.
Ganzkörpertraining
Bei einem Ganzkörpertraining werden alle Muskelgruppen innerhalb einer einzigen Trainingseinheit berücksichtigt und trainiert, für Einsteiger hat sich diese Trainingsart besonders bewährt. Es sollten nicht zu viele Übungen auswählt werden, damit der Trainingsumfang nicht zu groß wird. Bei der Zusammenstellung der Übungen ist darauf zu achten, daß den wichtigen Muskelgruppen mehr Beachtung geschenkt wird als den unwichtigen, so sollte für den Anfänger das Training der Rumpf- und Stützmuskulatur mehr im Vordergrund stehen als ein spezielles Armtraining.
Circuittraining
Auch beim Circuittraining wird der gesamte Körper innerhalb einer Trainingseinheit belastet, jedoch werden nicht alle Sätze für eine einzelne Muskelgruppe aneinandergereiht bis man zur nächsten Übung übergeht, sondern die Hauptmuskelgruppen werden nacheinander in je einem Satz belastet. Nachdem man auf diese Art alle Übungen durchlaufen hat, schließen sich ein oder zwei neue Durchgänge an. Besonders geeignet ist Circuittraining für das Training der Kraftausdauer. Allerdings hat dieses System auch seine Nachteile, denn erfahrungsgemäß ist der Trainingseffekt in Bezug auf Kraft und Muskelmasse geringer als bei den herkömmlichen Systemen. Zudem läßt sich in den meisten Fitness- Studios aufgrund des Trainingsbetriebes kein sinnvolles Circuittraining durchführen.
Split- Training
Beim Splittraining werden die verschiedenen Muskelgruppen des Körpers an verschiedenen Tagen trainiert. Diese Aufteilung ermöglicht es, die einzelnen Muskeln mit mehr Intensität und höherem Umfang zu belasten als bei einem Ganzkörpertraining. Das Splittraining wird noch weiter unterschieden in 2-er, 3-er und sogar 4-er Split. Die Zahlen geben darüber Auskunft, in wieviele Trainingseinheiten der Körper aufgeteilt wird. Aufgrund des höheren Umfangs und der höheren Intensität ist Splittraining für den Einsteiger nicht geeignet und sollte erst von einem gewissen Leistungsniveau an betrieben werden.
Cardiotraining
Cardiotraining zielt auf die Verbesserung der Ausdauer und des Herz- Kreislaufsystems ab. Geeignete Trainingsgeräte für ein Cardiotraining sind Ergometer, Stepper, Laufband usw., genauso wie Programme im Aerobicbereich. Einsteigern, denen es vorrangig um den Aufbau von Muskelmasse oder Kraft geht, sollten trotzdem ein Cardiotraining in ihr Training integrieren, da dieses in großem Maße zum Erhalt der Gesundheit und Leistungsfähigkeit beiträgt.
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