Vollständige Version anzeigen : Ein wenig Masse, bitte
Pfadfinder
06-08-2009, 13:34
Hallo zusammen!
Erstmal meine Daten:
185 cm groß
71 kg schwer
wenig Fett
muskulös, aber schmal
Ich habe bis vor kurzem Kickboxen gemacht und wechsel jetzt zum Boxen, weil ich Probleme mit den Zehengelenken habe und denen ne Pause gönnen will.
Ich trainiere 3 Mal die Woche Boxen, jeweils 2 x 1,5, Std. und einmal 2 Std. Kondition.
Das Boxstudio ist einem Fitnesscenter angeschlossen und ich könnte für 10 Euro mehr dort trainieren.
Mein Ziel ist es so auf 75-80kg zu kommen(einfach weil man ja nen Ziel haben muss:ups: )
Also ein + von 4-9kg Muskeln o_O
Zeit zum trainieren habe ich nur NACH dem Boxtraining, sonst habe ich unter der Woche vllt. noch 1 Tag Zeit für Heimtraining, aber nicht regelmäßig.
Zur Verfügung hab ich da nen kompletten Maschinenpark ;)
Ich möchte gerne Muskeln trainieren, die mich beim Kickboxen bzw. Boxen unterstützen, also keine Pumperarme sondern funktionelle Muskulatur.
Außerdem will ich auch keine Nahrungsergänzungen zu mir nehmen....Weightgainer oder son Zeug.
Von mir aus kann der Plan auch über Jahre angelegt sein um das Ziel zu erreichen.
Hätte gern ein wenig Input von euch.
Danke im Vorraus =)
also erstmal, gratulation zu deinem plan:)
ich finde nämlich, dass 71kg auf 185cm schon beinahe an magersucht grenzt... ich bin 75kg auf 170cm und sehe recht normal aus...
zu den übungen und dem ganzen zeug:
bitte die FAQ lesen, da steht beinahe alles drin, was man wissen muss.
und mit der SUFU wirst du schon ne menge threads finden, die genau deine fragestellung abhandelten:)
Mein Tipp fürs Boxen: halt dein Gewicht unten, dann haste in den unteren Gewichtsklassen mit deiner Grösse nen super Reichweitenvorteil;)
Wenn du trotzdem zunehmen willst: proteinreiche Ernährung, v.a. in Geflügel und Rindfleisch.
Übungen findest du im Internet: z.B.: YouTube - MEET THE SPARTANS - 300 Spartan Workout Training 1 (http://www.youtube.com/watch?v=AgJtdZOBvc4)
oder hier: http://www.fitness4mma.de/index.php
Pfadfinder
06-08-2009, 13:56
Mein Tipp fürs Boxen: halt dein Gewicht unten, dann haste in den unteren Gewichtsklassen mit deiner Grösse nen super Reichweitenvorteil;)
Wenn du trotzdem zunehmen willst: proteinreiche Ernährung, v.a. in Geflügel und Rindfleisch.
Übungen findest du im Internet: z.B.: YouTube - MEET THE SPARTANS - 300 Spartan Workout Training 1 (http://www.youtube.com/watch?v=AgJtdZOBvc4)
oder hier: MMA | Fitness | Kampfsport | Kampfsport Fitness | Workout (http://www.fitness4mma.de/index.php)
Danke für den Tip ;)
Das Spartan Workout sieht sehr gut aus, das werde ich mal versuchen...und dafür muss ich nichtmal ins Studio =)
Die Fitness4MMA Übungen werde ich wohl vor der Arbeit machen...gerade Rücken und Bauch sind mit 6 Minuten Programm ja echt machbar !
also erstmal, gratulation zu deinem plan
ich finde nämlich, dass 71kg auf 185cm schon beinahe an magersucht grenzt... ich bin 75kg auf 170cm und sehe recht normal aus...
zu den übungen und dem ganzen zeug:
bitte die FAQ lesen, da steht beinahe alles drin, was man wissen muss.
:)
Also magersüchtig bin ich nicht, aber vom ganzen Typ her sehr schlank ;)
Vor allem in weiteren Klamotten bzw. Pulli sehe ich eher aus wie nen Handtuch^^
Ich hab mir die FAQ jetzt durchgelesen und denke das das das Richtige für mich wäre:
2. Hypertrophietraining/ Muskelaufbau- bzw. Muskelerhalttraining:
- Wiederholungen: 8-12 bis zum Muskelversagen
- Sätze: 3-6
- Ausführung langsam und kontinuierlich
- Häufigkeit ein- bis zweimal die Woche
- Pausen kurz (1 Minuten oder gar weniger)
- Hypertrophietraining ist die Basis jedes Kraftprogramms. Hier wird der Körper daran „erinnert“, was er bitte behalten und von er abbauen darf, bzw. was man „vermehren“ möchte (v.a. wichtig bei Fettabbau). Muskelaufbau geht nicht sehr schnell je nach Trainingsalter und anderen individuellen Faktoren braucht es Jahre, bis sich „etwas tut.“
- Oft wird zu vielen unterschiedlichen Übungen für eine Muskelgruppe geraten. Man kann aber mit genügend Intensität und Satzzahlen die Muskelgruppen auch mit ein bis zwei Übungen (z.B. wechselnde Sätze, so genannte Supersätze) gut „reizen.“ Nicht die Vielzahl der Übungen macht es, sondern die Intensität (Stichwort „positive Stickstoffbilanz“; dazu braucht es neben Intensität ausreichend Protein in der Nahrung 1,2 bis maximal 1,8 gr pro Kilo Körpergewicht am Tag; und es braucht KEINEN Kalorienüberschuss für den Muskelaufbau).
Aber welche Übungen sind funktionell für Boxen/Kickboxen?
versuche isolationsübungen zu vermeiden.
allgemein die finger von maschinen lassen.
bwe's und verbundübungen mit gewichten sind der schlüssel zum sieg:)
also knibeugen, bankdrücken, clean & jerk, kreuzheben, vorgebeugtes rudern, klimmzüge, dips.
gibt unzählige übungen:)
rosstraining würde ich auch mal anschauen, oder wennde geld und zeug vorig hast caveman-training:)
max.warp67
06-08-2009, 14:09
Hier ein paar kleine Tips:
1. Du gehst doch in ein Fitnesscenter. In deinem Monatsbeitrag ist doch normalerweise nicht nur die Nutzung der Geräte sondern auch die Betreuung eines Fitnesstrainers inbegriffen. Wenn Dein Studio also nicht gerade ne "Bummsbude" ist sollten Dir für eine individuelle Trainingsplangestaltung ausgebildete Fitnesstrainer zur Verfügung stehen.
2. Wenn Du solide Muskelmasse aufbauen willst sollten in Deiner Trainingsplanung die guten alten "big four" eine zentrale Rolle spielen:
Kniebeugen, Kreuzheben, Klimmzüge, Bankdrücken
Drapiere noch ein paar Übungen für Bauch und evtl. Schulter/Nacken drumherum, sollte ausreichen. Wiederholungszahlen sollte für max. Muskelaufbau bei 8 - 12 Wdh. mit entsprechendem Gewicht sein.
3. Die restlichen "sportartspezifischen" Muskeln werden dann schon beim Boxtraining ausgebildet.
4. Ernährung, esse ausreichend aber gesund. Dein Körper soll wachsen, also darfst Du mit den Kalorien nicht ins Minus. Aber auch nicht zuviel des Guten, sonst gibt es Fett. Lass Dich im Studio regelmässig wiegen und Deinen Körperfettgehalt dokumentieren. Wenn Du schwerer wirst und der Körperfettgehalt bleibt gleich oder sinkt, dann wachsen logischerweise die Muskeln. Andersrum wächst der Bauch.....
5. Ruhe. Der Körper erholt und verbessert sich in den Ruhephasen. Trainierst Du zuviel mit zu kleinen Pausen hat der Körper keine Chance die Muskulatur stärker und besser aufzubauen.
Keep fighting!
Wenn Dein Studio also nicht gerade ne "Bummsbude" ist
Bummsbude? findet man doch eher im Rotlichtmillieu? Soll aber auch n ganz gutes Ganzkörperworkout sein:D
Schnueffler
07-08-2009, 07:25
Hier ein paar kleine Tips:
1. Du gehst doch in ein Fitnesscenter. In deinem Monatsbeitrag ist doch normalerweise nicht nur die Nutzung der Geräte sondern auch die Betreuung eines Fitnesstrainers inbegriffen. Wenn Dein Studio also nicht gerade ne "Bummsbude" ist sollten Dir für eine individuelle Trainingsplangestaltung ausgebildete Fitnesstrainer zur Verfügung stehen.
2. Wenn Du solide Muskelmasse aufbauen willst sollten in Deiner Trainingsplanung die guten alten "big four" eine zentrale Rolle spielen:
Kniebeugen, Kreuzheben, Klimmzüge, Bankdrücken
Drapiere noch ein paar Übungen für Bauch und evtl. Schulter/Nacken drumherum, sollte ausreichen. Wiederholungszahlen sollte für max. Muskelaufbau bei 8 - 12 Wdh. mit entsprechendem Gewicht sein.
3. Die restlichen "sportartspezifischen" Muskeln werden dann schon beim Boxtraining ausgebildet.
4. Ernährung, esse ausreichend aber gesund. Dein Körper soll wachsen, also darfst Du mit den Kalorien nicht ins Minus. Aber auch nicht zuviel des Guten, sonst gibt es Fett. Lass Dich im Studio regelmässig wiegen und Deinen Körperfettgehalt dokumentieren. Wenn Du schwerer wirst und der Körperfettgehalt bleibt gleich oder sinkt, dann wachsen logischerweise die Muskeln. Andersrum wächst der Bauch.....
5. Ruhe. Der Körper erholt und verbessert sich in den Ruhephasen. Trainierst Du zuviel mit zu kleinen Pausen hat der Körper keine Chance die Muskulatur stärker und besser aufzubauen.
Keep fighting!
Sehe ich fast genauso, nur kleine Unterscheide:
1) Zu dem Punkt 2. Es wären mMn die BID FIVE, Frontdrücken mit dazu.
2) Zu dem Punkt 4. Die Kalorienbilanz kann ruhig leicht negativ sein, aber die Stickstoffbilanz muß positiv sein, damit die Muskulatur wächst. Diesen Spagat hinzubekommen ist extrem schwer, deswegen wird es meißt in einem leichten Kalorienüberschuss enden, damit man auch eine positive Stickstoffbilanz erreicht.
Ansonsten finde ich deine Einstellung, das es sich auch über jahre hinziehen kann, sehr gut, denn das heißt für mich, das du keine Wunder erwartest.
Eine weitverbreitete Meinung sagt, das man es unter optimalen Bedingungen auf narürlichem Weg auf ein Plus von 5 kg Muskelmasse im ersten Jahr schaffen kann. Wenn es aber "nur" 3 kg trockene Muskelmasse wäre, ist es auch ein super Ergebnis. Geh mal zum Metzger und laß dir 3 kg fettfreies Filet zeigen, dann weißt du, wieviel das ist! ;)
Pfadfinder
07-08-2009, 10:16
Erstmal ein Danke an euch :-)
Eure Tips überschneiden sich ja fast 100% und ich hab jetzt mal folgendes rausgenommen.
Morgens starte ich in den Tag mit nen bissl Aufwärmen und mache im Tageswechsel das Bauch/Rücken Workout von Fitness4MMA. (btw. Ringerbrücke ist ja ärgst anstrengend :o )
Der richtige Trainingsplan sind jetzt wie folgt aus:
4 x 10 Kniebeugen
4 x 10 Bankdrücken
4 x 10 Kreuzheben
4 x 10 Frontdrücken
Gibt es eine Alternative für Klimmzüge?
Hab keine Möglichkeit dazu...außer im Treppenhaus und da will ich lieber nicht abrutschen o_O
Ich habe Kurzhanteln und ne Langhantel inkl. Flachbank mit genügend Gewichten daheim.
Wie ermittel ich jetzt die Gewichte die ich nehmen sollte?
Gibts da ne Richtlinie oder einfach das Programm mit irgendeinem Gewicht starten und gucken ob's geht und trotzdem schlaucht?
Sorry wegen dem Off Topic aber musss man des spartan training ohne pause durchzeihn?
Gibt es eine Alternative für Klimmzüge?
Hab keine Möglichkeit dazu...außer im Treppenhaus und da will ich lieber nicht abrutschen o_O
Wie ermittel ich jetzt die Gewichte die ich nehmen sollte?
Gibts da ne Richtlinie oder einfach das Programm mit irgendeinem Gewicht starten und gucken ob's geht und trotzdem schlaucht?
Versuch es doch mal mit vorgebeugtem Rudern. Damit kannst du Latissimus, Bizeps und den hinteren Teil der Schulter auch ganz gut bearbeiten.
Wie ermittel ich jetzt die Gewichte die ich nehmen sollte?
Gibts da ne Richtlinie oder einfach das Programm mit irgendeinem Gewicht starten und gucken ob's geht und trotzdem schlaucht?
Musste ausprobieren, wenn du keine Vergleichswerte hast. Mit niedrigem Gewicht anfangen und dann langsam in den Zielwiederholungsbereich vortasten.
*StreetA~StyleS*
07-08-2009, 12:16
Sorry wegen dem Off Topic aber musss man des spartan training ohne pause durchzeihn?
ja, auf jeden fall.
hab mir ein eigenes cross fit (spartan) training zusammengestellt.
nach 15 minuten, (mit 1,5 minuten pause:ups:) war ich total fertig.
weiss jetzt nicht wie stark du bist, aber nach meiner erfahrung würd ich zuerstmal kondition und kraft getrennt trainieren.
am ende der sommerferien sehen wir mal ob ich dann meinen trainingsplan voll durchziehen kann:D:D
greetz,
manuel
max.warp67
07-08-2009, 13:05
Gibt es eine Alternative für Klimmzüge?
Hab keine Möglichkeit dazu...außer im Treppenhaus und da will ich lieber nicht abrutschen o_O
Hey Pfadfinder, ich dachte Du bist Mitglied in einem Fitnesscenter, da sollte es doch wohl eine Klimmzugstange geben, oder?
Gute Alternative zur Klimmzügen an sich gibt es ohne Maschine nicht so wirklich.
Alternative zur Klimmzugstange im Hometraining ist ein z.B. ein Robuste Handtuch um einen Balken o.Ä. geschlungen. An beiden Enden gefasst kannst Du dann herrliche Klimmzüge machen und nebenbei Deine Hand- und Griffkraft verbessern.
neben einem guten trainingsplan benötigt man auch einen anständigen essensplan.
damit meine ich nicht, dass du unbedingt jede kalorie zählen solltest, sondern dass du zusehen musst genug und richtig zu essen. du wirst keine muskeln aufbauen können, wenn du dich nicht richtig ernährst.
Pfadfinder
07-08-2009, 13:11
Gibt es eine Alternative für Klimmzüge?
Hab keine Möglichkeit dazu...außer im Treppenhaus und da will ich lieber nicht abrutschen o_O
Hey Pfadfinder, ich dachte Du bist Mitglied in einem Fitnesscenter, da sollte es doch wohl eine Klimmzugstange geben, oder?
Gute Alternative zur Klimmzügen an sich gibt es ohne Maschine nicht so wirklich.
Alternative zur Klimmzugstange im Hometraining ist ein z.B. ein Robuste Handtuch um einen Balken o.Ä. geschlungen. An beiden Enden gefasst kannst Du dann herrliche Klimmzüge machen und nebenbei Deine Hand- und Griffkraft verbessern.
Nö, bin ich nicht.
Ich bin in nem Boxstudio, das über nem Fitness-Center ist. Für 10€ mehr Beitrag könnt ich da trainieren, bin aber noch kein Mitglied.
Aber ich hab zuhaus auch keinen Balken....
Naja, egal eigentlich denn:
Für die genannten Übungen hab ich den Kram zu haus. Also ne Langhantel :p
Trainingsplan:
4 x 10 vorgebeugtes Rudern
4 x 10 Kniebeugen
4 x 10 Bankdrücken
4 x 10 Kreuzheben
4 x 10 Frontdrücken
Werd morgen anfangen die Gewichte auszuprobieren....soll wohl werden. vllt. schaff ich dies Jahr ja noch nen bissl Zuwachs =)
Pfadfinder
07-08-2009, 13:13
neben einem guten trainingsplan benötigt man auch einen anständigen essensplan.
damit meine ich nicht, dass du unbedingt jede kalorie zählen solltest, sondern dass du zusehen musst genug und richtig zu essen. du wirst keine muskeln aufbauen können, wenn du dich nicht richtig ernährst.
Alles klar ;)
Ich werd mir nen bissl hinter die Kiemen stecken ab sofort.
Will halt auch nicht dick werden
Aso: Ich esse nicht zu wenig, nur hab ich echt nicht so Anlagen zu zunehmen und bewege mich auch viel
kenne das problem. bin selber nicht der, der schnell an masse gewinnt. deshalb habe ich mich mal etwas mehr mit dem thema essen auseinandergesetzt.
wenn du wirklich masse aufbauen willst, kommst du nicht darum herum mehr kalorien zu dir zu nehmen als du tatsächlich brauchst.
also bei mir ist das mit dem essen wie folgt:
7.oo frühstück: 1 Vollkorntoast mit Marmelade und Erdnussbutter + Whey Shake
9.oo-1o.oo frühstück 2: 1 Vollei + 3 Eiklar = Rührei auf ein Vollkorntoast mit etwas Schinken
12.oo-13.oo mittagessen: 200g Fleisch/Fisch + viel Gemüse + eine große Kartoffel oder eine Protion Reis/Nudeln
15.oo-16.oo snack: Obst und/oder Nüsse
17.oo abendessen: 2 Scheiben Vollkornbrot + ca. 150g Wurst, oder 200g Fleisch + Nudeln/Reis/Kartoffel + etwas Gemüse
2o.oo Training: sofort danach Whey-Protein Shake + 4 Reiswaffeln mit Schokolade
23.oo Snack nach dem Training: Nüsse o.ä.
bei mir funktioniert es. habe seither (1,5 Monate) 2-3 kg zugenommen und wachse weiter :) Dazu kommt natürlcih noch dann ein trainingsplan, der die ganze sache abrundet
kraftsport
07-08-2009, 14:02
Also für Musskelmasse ist dein trainingsplann nicht wirklich sinvoll . sorry
bei mir ist es genau umgekeehrt ich habe jahre lang kraftsport gemacht und mache jetzt k1 dazu weil ich zu massig bin und zu steif bin .
ich 171cm groß 103 kg kraft viel :) aber bei deiner größe schadet das nix wenn du mehr kg hast würde sagen 80-90 kg allersdings soltte dein kf niedrig sein nicht mehr wie 15% . Und natürlich auf die Ernährung achten sonnst geht nix . also EW hoch schrauben .
also als anfang, wenn man noch gar nicht mit gewichten trainiert hat, finde ich den tp gar nicht mal soooo schlecht. allerdings solltest du nach spätestens einem monat dann veränderung reinbringen und vllt. dein gewichttraining auf 2 tage aufteilen, so dass du die muskelgruppen/muskeln mehr fordern kannst.
wenn du es konsequent durchziehst, wirst du schon dieses jahr veränderungen sehen. aber geduld muss man einfach haben, wenn man masse aufbauen will.
also als anfang, wenn man noch gar nicht mit gewichten trainiert hat, finde ich den tp gar nicht mal soooo schlecht. allerdings solltest du nach spätestens einem monat dann veränderung reinbringen und vllt. dein gewichttraining auf 2 tage aufteilen, so dass du die muskelgruppen/muskeln mehr fordern kannst.
wenn du es konsequent durchziehst, wirst du schon dieses jahr veränderungen sehen. aber geduld muss man einfach haben, wenn man masse aufbauen will.
Warum soll er denn schon nach einem Monat an dem Plan rumschrauben? Der ist doch in Ordnung so. Solange es funktioniert und er damit Erfolge erzielt, find ich es unnötig was daran zu ändern.
also meiner meinung nach ist es so, dass sich der körper recht schnell an belastungen gewöhnt. wenn er wirklich erfolge sehen will, sollte er jeden monat die übungen für die einzelnen partien variieren.
ich meine nicht, dass er das ganze komplett umwerfen soll und von vorne anfangen mit der planung. allerdings wird er, wenn er diesen plan immer weiter macht, ohne veränderungen, nicht so gut und schnell erfolge erzielen können.
ich merke es bei mir, dass es nach einer änderung in der belastung dem körper wesentlich schwerer fällt damit klar zu kommen. das bedeutet, dass ich mehr reize setze, die das wachstum der muskel etc. bewirken.
es macht also m.e. nach sinn öfters mal den trainingsplan zu ändern. heißt ja nicht, dass er den selben plan nicht wieder in einem halben jahr machen kann.
aber das muss jeder für sich herausfinden. jeder hat einen anderen körper, der unterschiedlich auf belastungen reagiert. ich rede hier nur davon, wie ich es selber für gut halte und mein körper sich damit gut entwickelt.
Dass es manchmal sinnvoll ist ein bischen zu variieren, um dem Körper neue Reize zu liefern, damit die Erfolge nicht zum Erliegen kommen, seh ich absolut genau so.
Nur fand es ich nicht unbedingt erforderlich Veränderungen schon nach einem Monat durchzuführen, zumal er ja auch gerade erst mit dem Training anfängt und sich nicht soo schnell an den Plan gewöhnt, dass er damit nach einem Monat in die Stagnation abdriftet. Da würde ich erst einmal ein paar Monate einen Plan durchziehen und dann evtl. etwas Variation reinbringen.
Aber wahrscheinlich hast du recht, dass da jeder für sich selbst ein bischen herumprobieren sollte. :halbyeaha
also meiner meinung nach ist es so, dass sich der körper recht schnell an belastungen gewöhnt. wenn er wirklich erfolge sehen will, sollte er jeden monat die übungen für die einzelnen partien variieren.
ich merke es bei mir, dass es nach einer änderung in der belastung dem körper wesentlich schwerer fällt damit klar zu kommen. das bedeutet, dass ich mehr reize setze, die das wachstum der muskel etc. bewirken.
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Die Empfehlung lautet ursprünglich: Nach zwei Monaten (sechs bis acht Wochen) kann man Aussagen treffen, ob ein Training Wirkung (positiv oder negativ) zeigt. Dann kann man entscheiden, etwas an dem Programm zu ändern. Es heißt nicht, dass man das muss.
Ein Monat ist zu kurz, um ein Programm zu beurteilen. Zumal, weil ein Anfänger in einem Monat gerade einmal die Bewegungsabläufe der Übungen ansatzweise erlernt hat und noch gar nicht an die "richtige" Arbeit (nämlich das progressive Steigern der Gewichte) gegangen ist.
Es ist daher nicht gesagt, dass man die Übungen immer wieder wechseln muss.
Die Tatsache, dass Du mit neuen/ variierten Übungen schwerer zurechtkommst, hat ihre Ursache, dass Du erst die Koordination (intermusukär) bewältigen musst ("normaldeutsch:" Du musst die Bewegung erst "lernen"). Das hat aber nichts mit dem Effekt auf das Krafttraining an sich (intramuskuläre Koordination, Hypertrophiereiz, Kraftausdauer) zu tun. Das sollte aber das Ziel beim Krafttraining sein.
Sicherlich kann man damit Abwechslung ins Training bringen. Aber "neue Reize" bringt man damit nur für die (intermuskuläre, nicht intermuskuläre) Koordination und nicht für die eigentlichen Komponenten des Krafttrainings.
Pfadfinder
11-08-2009, 10:33
Also für Musskelmasse ist dein trainingsplann nicht wirklich sinvoll . sorry
bei mir ist es genau umgekeehrt ich habe jahre lang kraftsport gemacht und mache jetzt k1 dazu weil ich zu massig bin und zu steif bin .
ich 171cm groß 103 kg kraft viel :) aber bei deiner größe schadet das nix wenn du mehr kg hast würde sagen 80-90 kg allersdings soltte dein kf niedrig sein nicht mehr wie 15% . Und natürlich auf die Ernährung achten sonnst geht nix . also EW hoch schrauben .
Wir sehen bestimmt toll nebeneinander aus :p
Was ist denn ein sinnvoller Plan für Muskelmasse?
Dran denken, das ich höchstens einen freien Tag habe zum reinen Krafttraining, sonst bin ich mit Boxtraining vorbelastet...
Hab's bis heute nicht geschafft meine Übungen zu machen, aber heut nach der Arbeit wird geackert!
Was ist denn ein sinnvoller Plan für Muskelmasse?
Dran denken, das ich höchstens einen freien Tag habe zum reinen Krafttraining, sonst bin ich mit Boxtraining vorbelastet...
Hab's bis heute nicht geschafft meine Übungen zu machen, aber heut nach der Arbeit wird geackert!
Lies doch bitte das KrafttrainingsFAQ zum Hypertrophietraining durch. Die fünf Grundübungen und ein paar Ergänzungsübungen als Ganzkörperprogramm zweimal die Woche sollten Dir helfen.
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