Grundlagen Ausdauer & Kraftttraining kombiniert sinnvoll? Andere Vorgehensweise?? [Archiv]

Gast

21-08-2009, 12:01

Hi zusammen,

über die SuFu habe ich zu meiner spezifischen Frage leider nichts gefunden... Ernährungs FAQ und die allg. Grundlagen zu den einzelnen Themenbereichen sind mir relativ klar usw...

Aber eine Frage bleibt offen:
Ist es kontraproduktiv, wenn ich meinem Ausdauertraining mein Krafttraining anschließe, sprich zuerst Laufen gehe (Dauerlauf ca. 1h+ im aeroben Pulsbereich) und anschließend meine Kräftigungsübungen mache?

Meine aktuelle Situation ist die, dass ich zukünftig eine Gewichtsklasse höher kämpfen möchte/werde (bis 90kg) und mich aktuell zwischen 81 und 84kg bewege. Da ich relativ viel trainiere (u.a. auch aus Spass und Interesse an andere Kampfsportarten) bleibt für mein Kraft und Ausdauertraining nicht allzu viel Zeit. Deshalb würde ich das gerne "auf einen Schlag" machen... Das ganze dann aber 2-3x die Woche...
Mein persönliches Ziel ist, zum einen sowohl die Ausdauer weiter zu verbessern (richtung Wettkampf werde ich dann mehr und mehr Intervallläufe machen und im anaeroben Bereich joggen), aber mindestens genauso wichtig ist mir an Gewicht zuzulegen, am besten natürlich in Form von Muskelmasse bzw. Power. Die nächsten Kämpfe sind in gut 2 Monaten (ich weiß, das ist nicht mehr sooo viel Zeit).

Ich bin für jeden Ratschlag dankbar... Fundiert sollten sie halt sein ;)
Danke...

De$tinyFi$h

21-08-2009, 12:26

Wenn beides in einer Einheit würde ich es umgekehrt machen, also zuerst Krafttraining und dann Ausdauer. Einen Grund dafür kann ich dir nicht nennen, allerdings wurde mir das an anderer Stelle mal empfohlen und ich habe persönlich gemerkt das es so rum mehr Sinn macht. Krafttraining ist einfach anstrengender und benötigt mehr konzentration wie Joggen.

kingoffools

21-08-2009, 13:11

Jeb, kann zwar auch nicht medizinisch fundiertes beitragen, aber schon allein der Konzentration wegen würde ich es auch anders herum machen.

Zum Krafttraining braucht man doch noch ein wenig die Birne, sonst kann es schief gehen und man verletzt sich....beim Laufen einfach nur auf den Beinen bleiben :D

Bottle-head

21-08-2009, 13:34

kann dir auch nur aus meiner persönlichen erfahrung das sagen . . . das ich auch erst krafttraining mach und dann ausdauer . . . weil erstens das mit der konzentration und falls du dich beim ausdauertraining komplett auslaugst . . . dann wirst du wahrscheinlich keine motivation mehr fürs krafttraining haben.

umgekehrt geht es aber . . . bei mir zumindest.

mfg

paka

21-08-2009, 13:39

was ist Grundlagenausdauer?

Es gibt aerobe und anaerobe Ausdauer, aber was ist Grundlagenausdauer?

Gast

21-08-2009, 14:09

was ist Grundlagenausdauer?

Es gibt aerobe und anaerobe Ausdauer, aber was ist Grundlagenausdauer?

richtig...

in der Trainingswissenschaft wird neben aerbober und anaerober Ausdauer noch weiter differenziert... Trainingsmethoden werden zwar in die zwei Bereiche aerob/anaerob eingeordnet, zusätzlich unterscheidet man in der Methodik aber auch bestimmte Zielsetzungen.
Am Beispiel wird es, denke ich, deutlich:

Aerobe Ausdauerleistungsfähigkeit:
Methoden:
Dauermethode (kontinuierliches Tempo, min.20-30 Minuten, Puls: ca. 180-Lebensalter) = Methode zur Verbesserung der Grundlagenausdauer.

wenn du dann einen gewissen Grad an Ausdauerfähigkeit erlangt hast, empfiehlt sich die Trainingsmethode (immer in Hinblick auf den Wettkampftag) zu ändern, sprich:
extensive Intervallmethode: niedrige Intensität, hoher Umfang. (z.B. Laufserien 2-3-5-3-2 Minuten oder Diagonalläufe

dann steigst irgendwann ins anaerobe Training, sprich:
- intesive Intervallmethode
- Wiederholungsmethode (hohe Intensität, niedriger Umfang, vollständige Pause. [Tempoläufe, Bergaufläufe, usw])

Betrachtet man nun den aeroben Part, dann arbeitest du mit der Dauermethode an der Grundlagenausdauer, mit der extensiven Intervallmethode gehst du schon einen Schritt weiter... Aber dafür musst du eben einen gewissen Grad an 'Fitness' haben, sonst machst du dich im extensiven Intervall kaputt und das ist nicht Sinn und Zweck der Sache....

Hoffe ich konnte klar machen worums geht....
-...

blackbox

21-08-2009, 15:23

Die Problematik ist natürlich immer vorhanden, wenn man Kampfsport intensiv betreibt und dann "nebenbei" auch noch die wichtigen Komponenten Kraft und Ausdauer entwickeln will. Letztendlich ist es durchaus möglich beides zu kombinieren. Aber um so mehr du streust, um so weniger speziell du also wirst um so stärker werden die Einbußen in den einzelnen Bereichen sein. Ein Zehnkämpfer ist halt auch in allen Disziplinen richtig gut. Aber nie so gut wie jemand, der nur eine Disziplin macht. Wie stark du die einzelnen Komponenten noch entwickeln willst bzw. musst, musst du selber entscheiden und rumprobieren.
Insgesamt rate ich dir aber auch erst das Krafttraining zu machen und dann das Ausdauertraining. Was hältst du von der Möglichkeit beides zu kombinieren? Z.B. als Zirkel oder ala "Crossfit"? Ist ne optimale Möglickeit Kraft und Ausdauer spezifisch für den Kampf zu entwickeln und macht sehr viel Spaß...(mir zumindest:rolleyes:)

Grüße

Holzfäller

21-08-2009, 15:33

Ich mache auch immer erst Kraft und dann Ausdauer.

Das hat aber keine sportmedizinischen Gründe. Im Netz findet man zwar massenhaft MEINUNGEN, aber ich hab bisher noch keine STUDIE gefunden, wo die Frage "Kraft und Ausdauer am gleichen Tag/direkt hintereinander" behandelt wird.

Hat vielmehr praktische Gründe: Beim Krafttraining hat man in der Regel ein festes Programm, Beine, Rücken, Brust etc. Wenn ich mich beim Ausdauertraining schon so weit verausgabt habe, dass ich das Krafttraining abbrechen muss, dann fehlen mir bestimmte Muskelgruppen. Also lieber erst die einzelenen Muskelgruppen gezielt ansprechen und dann beim Cardio gemeinsam müde machen.

Letzlich kann man ein Ausdauertraining auch einfacher abbrechen. Beim Laufen kann man einfach stehenbleiben, oder von der Rudermaschine/Crosstrainer absteigen. Wer aber mal bei der Kniebeuge die Langhantel mit 100+ Kilo auf die Notablage gedonnert hat, weil die Beine nicht mehr mitgemacht haben, der weiss, dass das gefährlich und auch frustrierend ist. Vor allem, wenn die Frau noch tagelang den Schreck in den Knochen hat :D

Gast

21-08-2009, 15:35

danke mal für die Antworten - auch wenn ich gerne noch mehr Infos zum Thema bekommen möchte :D

Der Aspekt bezüglich Streuen und spezifische Trainingseinheiten absolvieren ist mir soweit klar und auch bewusst... Allerdings ist der Spassfaktor (bei mir persönlich) im kampfsportspezifischen Training wesentlich höher... Deshalb habe ich mich auch dazu entschieden Ausdauer und Kraft zu kombinieren...

Zuerst Kraft, dann Ausdauer werde ich zukünfitig berücksichtigen. Zumindest an den Tagen, an denen ich so unterteile...
Beides kombinieren ist insofern etwas schwierig, da ich das Krafttraining zuhause absolviere und anschließend in den Wald gehe um zu laufen. Die Zeit in ein Gym zu gehen fehlt leider :(
Und meine Wohnung sowie Ausstattung (Gewichte und Co) sind leider nicht groß/umfangreich genug, um da einen "guten" Zirkel aufzubauen.... Manchmal hilft mir Billy's Bootcamp (wenn das Wetter VIEL zu schlecht zum Laufen ist)... Das wäre ja so eine Art "Crossfit". Oder habe ich da was falsch verstanden??

Nachdem nun eigentlich mehrfach erwähnt wurde, dass beides hintereinander zu machen nicht kontraproduktiv ist, stellt sich mir noch folgende Frage....
"Wie schaff ich es noch ein paar Kilo zuzulegen?"

Wahrscheinlich nicht sooo schwer die Frage zu beantworten, aber wisst/kennt ihr Dinge, die ich unbedingt beachten sollte (die Rahmenbedingungen sind ja jetzt im Groß und Ganzen klar).

Jin Rho

21-08-2009, 15:37

6-9 Kilomuskelmasse. PLane dafür mal 1-2 Jahre training ein.

Wenn du wirklich nicht Ausdauer an Krafttrainingsfreien Tagen machen kannst, dann erst Kraft und dannach Ausdauer. Wenn du dich erst mit Kardio verausgabst hast du nicht mehr genügend Power mehr fürs Krafttrainig.
Allerdings dürfte die Erngie nach dem Pumpen zumindestens noch für halbes Stündchen lockeres Joggen reichen. Aber fürn intensives Kardiotraining, gerade nach einem harten Beintraining, dürfte es auf Dauer auch nicht reichen.
Wie oft machst du noch Kampfsport die Woche? Da wirste wohl schneller im Übertraining landen als dir Lieb ist.

Wie gesagt, für die angestrebte Muskelmasse 1-2 Jahre.
Ich würde empfehlen eher in Phasen zu trainieren. Außerhalb von Wettkämpfen mehr betonung auf Kraft/Masse und nur das nötigste an Kardio zum ERhalt. Und in der Wettkampfvorbereitung nur ein Erhaltungprogramm für Kraft und Muskelmasse und mehr betonung auf Kardio.

Allerdings wäre da ein entsprchender Trainer hilfreicher als ein Inetforum.
Außerdem müssen bei soeiner Planung deine Lebensumstände mit Berücksicht werden. Z.b. Arbeit oder Ausbildung, Familäre verpflichtungen.

Gast

21-08-2009, 16:01

6-9 Kilomuskelmasse. PLane dafür mal 1-2 Jahre training ein.

ist mir bewusst.... Es geht auch nicht um 6-9kg. Persönl. Ziel sind 4kg. Ich habe dafür ca. 1-1,5 Jahre eingeplant... Aber irgendwann muss ich ja mal anfangen ;)

Wie oft machst du noch Kampfsport die Woche? Da wirste wohl schneller im Übertraining landen als dir Lieb ist.

2-3 mal KS Training.... plus Freizeitsport zum Spass (Basketball, Beachvolley.... usw).

Insgesamt läuft es also auf 2-3 (meist 3) KS-Einheiten, 2-3 Kraft/Ausdauer Einheiten, und "Spass-Sport" hinaus... Übertraining??? Aus meinem Körpergefühl heraus, sage ich eher nein. Ich weiß aber, dass das keine zuverlässige Quelle ist, nach dem Gefühl zu urteilen.

Außerhalb von Wettkämpfen mehr betonung auf Kraft/Masse und nur das nötigste an Kardio zum ERhalt. Und in der Wettkampfvorbereitung nur ein Erhaltungprogramm für Kraft und Muskelmasse und mehr betonung auf Kardio.
Allerdings wäre da ein entsprchender Trainer hilfreicher als ein Inetforum.
Außerdem müssen bei soeiner Planung deine Lebensumstände mit Berücksicht werden. Z.b. Arbeit oder Ausbildung, Familäre verpflichtungen.

das mit der Einteilung in Phasen scheint mir sinnvoll... aber wie eingangs erwähnt, möchte ich aus Zeit und Motivationsgründen Kraft/Ausdauer kombinieren... (Es fällt mir wirklich viiiieeeeel leichter EINE Einheit daraus zu machen).

Die wichtigste Frage ist mittlerweile aber beantwortet: Kraft und Ausdauer "hintereinander" zu trainieren ist nicht kontraproduktiv. Das war mir erstmal am wichtigsten... Wie ich jetzt zu mehr Masse komme (da tue ich mich nämlich wirklich schwer), ist dann nochmal eine andere Geschichte.
Vermutlich könnte ich mit gezielter Ernährung schneller zum Ziel kommen. Ich achte zwar auf ausgewogene Ernährung und berücksichte auch KH-, Eiweiß-Gehalt und Co, aber "Quark mit Ei" rühre ich mir nicht wirklich zusammen ;)

Sascha.M

21-08-2009, 16:51

du sagtest bist in aeroben pulsbereich?
woher weisst du das?
soo und dann wenn du ahnugn von aerob anaerob hast brauchst ja die frage nciht stellen
dann erklärt sich das doch von alleine

Gast

21-08-2009, 16:59

du sagtest bist in aeroben pulsbereich?
woher weisst du das?

Schwelle Ausrechnen -> Pulsuhr?!

soo und dann wenn du ahnugn von aerob anaerob hast brauchst ja die frage nciht stellen
dann erklärt sich das doch von alleine

welche Frage? hast Du alles gelesen, worum es hier geht?? was hat das Thema hier mit aerob anaerob zu tun? Oder worauf möchtest Du hinaus??

Ras Thai

27-08-2009, 08:16

Weils so schön hier reinpasst:

Ich habe folgende Frage an die Community bezogen auf die Reihenfolge von Hypertrophie und Kraftausdauertraining.

Aber zuerst zu meiner Situation:

Ich trainiere zuhause mit BWEs und freien Gewichten nach einem 3er Split Plan, den ich in Antagonisten aufgeteilt habe.

TE1 Brust/Rücken/Bauch
TE2 Schultern/Beine
TE3 Bizeps/Trizeps/Bauch

Auf die einzelnen Übungen möchte ich hier jetzt nicht eingehen.

Als Aufwärmprogramm ziehe ich meistens 10-15min Laufen/Schattenboxen durch, kombiniert mit dem schmieren/drehen der Gelenke, über lockere Knies und Kicks und was mir halt in dem Moment sonst noch Spaß macht. (Jumping Jacks, Strecksprünge,...)
Danach wird statisch gedehnt. (außer bei TE2 bei der die Beine dran sind)

Seit kurzem konnte ich meinen Mitbewohner dafür begeistern, das er mit mir trainiert. :D

Daraufhin habe ich aus dem regulärem Aufwärmen kurzerhand eine kleine Muay Thai Aufwärmsession gemacht, da mir ein Trainingspartner Pratzentraining ermöglicht:

- 10min locker Laufen, Jumping Jacks, Gelenke drehen,...
- 10min Schattenboxen
- 3x3 min Pratzentraining für jeden mit 1min Pause dazwischen
- 5min statisch Dehnen (Beine)

- kurze Pause, danach folgt die Trainingseinheit des jeweiligen Tages. (Anm. wenn die Beine dran sind, wird nicht vorher gedehnt)

- leichtes dehnen der trainierten Bereiche 10min nach dem Training

Meine Frage dazu:

- Kann ich das Aufwärmprogramm zu zweit nicht schon in Richtung Kraftausdauertraining auslegen und sollten wir es daher nicht nach dem Hypertrophietraining durchführen?
- Wirkt oben beschriebenes Muay Thai aufwärmen überhaupt direkt auf die Kraftausdauer? (Pratzen -> auch etwas Schnellkraft?)
- was haltet ihr vom dehnen der Beine vor der Trainingseinheit (außer wenn die Beine trainiert werden)

Freue mich auf ernst gemeinte Antworten auf meine Fragen und natürlich auch über konstruktive Kritik! ;)

So Long
Peace

Mars

27-08-2009, 08:34

Ras Thai

27-08-2009, 11:42

@ras
Da sind schon einige "Schnitzer" dabei (FAQ lesen hilft;)):
- Nicht statisch dehnen vor und nach intensivem Training (schon gar nicht nach Krafttraining).
- 10-15 Minuten Aufwärmen ist zu lang; 5 Minuten reicht
- hypertrophie sollte zweimal die Woche trainiert werden, ebenso die Kraftausdauer. Mit dem 3er-Split kommst Du da nicht hin.
- Im Partnertraining erschöpft Ihr Euch vor dem Krafttraining, denn das Training geht eher in die Richtung Ausdauer (Intervall).
- Pratzentraining = Schnellkrafttraining; Kraftausdauer wird damit nicht trainiert. Wenn Ihr es intensiv 2-3 Minuten ohne Unterbrechung durchzieht (2-3 Minuten dann 1 Minute Pause wieder von vorne), wird es ein Intervalltraining (Ausdauer)
- Zur Reihenfolge: 5 Minuten aufwärmen, Techniktraining, Reaktionsspiele, Krafttraining, Pratzen; komplettes Dehnprogramm an zwei bis drei "freien" Tagen

Mhm, die FAQ kenn ich, keine Sorge ;)

Aber danke für die Erklärungen. Werde wohl einiges ändern müssen, aber das war mir eh klar. Zeitmäßig ist es einfach zu praktisch, wenn man alles in einem Training vereinen kann. *g*

Die Reihenfolge werde ich dann wie folgt behandeln:

- Zur Reihenfolge: 5 Minuten aufwärmen, Techniktraining, Reaktionsspiele, Krafttraining, Pratzen; komplettes Dehnprogramm an zwei bis drei "freien" Tagen

Ein paar Ungereimtheiten hätt ich noch:

-Warum kein statisches Dehnen (Beine) vor dem Training, wenn ich eine ander Muskelpartie trainiere? Nach dem Aufwärmen fühl ich mich immer schön locker, da funzt das dehnen gut. :D
Und da ich mir sicher bin, das du mir gleich erklären wirst, warum ich beim Training nicht dehnen soll werde ich das dann wohl befolgen, wobei ich noch gern wissen würde ob es ok wäre, zB vormittags zu dehnen und am abend dann normal zu trainieren? Oder wirklich nur an trainingsfreien Tagen? (wobei die trainingsfreien Tage auf genau einen in der WOche fallen...)

-Wieso sind 15min aufwärmen zu lang? Weil ich mich schon vor dem Krafttraining zu sehr beanspruche? Die Intensität/Kraft beim Krafttraining lässt gefühltsmäßig nicht nach, im Gegenteil, mit gutem Aufwärmen push ich mich selbst noch.

Zum 3er Split muss ich mir was einfallen lassen.

Cheers & Thanks

Mars

27-08-2009, 13:18

Statisches Dehnen vor dem Training senkt den Muskeltonus. Auch wenn Du nur die Beine dehnst, brauchst Du diese Muskeln im Kickboxtraining. Da sollten sie aber reaktionsschnell und belastbar sein. Nimmst Du ihnen den Tonus, wird die Technik unsauber und die Verletzungsgefahr steigt.
"Trainingsfreie Tage" meint Tage ohne Krafttraining.
Wenn Du nach dem Kickboxen dehnst, ist es kein großes Problem.
Sehr intensives Dehnen (PNF, etc.) würde ich allerdings nichtzu oft machen (ein- bis zweimal die Woche kann schon reichen).

Es wäre möglich, in der Früh zu dehnen und abends zu trainieren. Doch sinnvoller wäre es, einfach im Anschluss an das Kickboxen zu dehnen. Da bist Du "warm" und hast einen mentalen und körperlichen Abschluss zum Traininig.

Ich weiß ja nicht wie intensiv Dein Aufwärmen ist, aber 5 Minuten sind genauso effektiv, wenn Du es entsprechend gestaltest. 3-4 Minuten Kreislauf ordentlich anregen und dann etwas dynamsiches Dehnen.
"Gefühlsmäßig" heißt noch lange nicht tatsächlich. Kannst Du Deine Kraftwerte überprüfen (Kilo, etc.)?

crazysource

29-08-2009, 08:08

watum krafttraining vor dem pratzentraining????

Mars

29-08-2009, 08:19

watum krafttraining vor dem pratzentraining????

Weil Pratzentraining in Intervallen (2-3-Minuten-Runden bzw. Intervalle) unter Ausdauertraining fällt.
Kraft vor Ausdauer.
(Koordination vor Schnellkraft vor Maximalkraft vor Hypertrophie vor Kraftausdauer vor intensiver Ausdauer vor extensiver Ausdauer)

crazysource

29-08-2009, 17:15

Weil Pratzentraining in Intervallen (2-3-Minuten-Runden bzw. Intervalle) unter Ausdauertraining fällt.
Kraft vor Ausdauer.
(Koordination vor Schnellkraft vor Maximalkraft vor Hypertrophie vor Kraftausdauer vor intensiver Ausdauer vor extensiver Ausdauer)

du hast es in der reihenfolge so geschrieben oder??
Pratzentraining = Schnellkrafttraining; Kraftausdauer wird damit nicht trainiert. Wenn Ihr es intensiv 2-3 Minuten ohne Unterbrechung durchzieht (2-3 Minuten dann 1 Minute Pause wieder von vorne), wird es ein Intervalltraining (Ausdauer)

gruß bernd
ps:
wenn ich 100 burpees in ca. 10 minuten mache -welche art von ausdauer ist das dann. lt. deiner aussage (faq) gehört es zu der mittleren ausdauer.
scheint mir aber eher die kurzzeitausdauer zu trainieren oder??? und bringt mir das etwas fürs fußballspielen(rennen,rasten,joggen etc.)?

Mars

29-08-2009, 17:47

du hast es in der reihenfolge so geschrieben oder??
Pratzentraining = Schnellkrafttraining; Kraftausdauer wird damit nicht trainiert. Wenn Ihr es intensiv 2-3 Minuten ohne Unterbrechung durchzieht (2-3 Minuten dann 1 Minute Pause wieder von vorne), wird es ein Intervalltraining (Ausdauer)

gruß bernd
ps:
wenn ich 100 burpees in ca. 10 minuten mache -welche art von ausdauer ist das dann. lt. deiner aussage (faq) gehört es zu der mittleren ausdauer.
scheint mir aber eher die kurzzeitausdauer zu trainieren oder??? und bringt mir das etwas fürs fußballspielen(rennen,rasten,joggen etc.)?

Tatsächlich ist das missverständlich formuliert. Wenn man nur kurze Wiederholungen mit Technikfokus macht, ist Pratzentraining eher Schnellkraft. Wenn man Serien über 1-3 Minuten schlägt (ohne wirklich Pause), dann ist es Intervalltraining. Danke für den Hinweis.

Zu den Burpees: 10 davon in einer Minute ist doch etwas "harmlos." Das Tempo sollte schon höher sein und Dich wirklich fordern. Dann hättest Du ein gutes Intervalltraining. Dann wären 10 Minuten aber viel zu lange.
Für die mittlere Ausdauer ist es aber eine nicht so glückliche Trainingsmethode. Da wärst Du mit Laufen oder Radfahren besser dran. Einfach weniger oft einen Burpee machen, ist allerdings keine Lösung, weil Du nicht ununterbrochen Deine Pumpe auf Trapp hälst, was aber bei Ausdauer gefordert ist.

crazysource

31-08-2009, 07:59

Tatsächlich ist das missverständlich formuliert. Wenn man nur kurze Wiederholungen mit Technikfokus macht, ist Pratzentraining eher Schnellkraft. Wenn man Serien über 1-3 Minuten schlägt (ohne wirklich Pause), dann ist es Intervalltraining. Danke für den Hinweis..ich hatte es eigentlich schon kapiert als ich geantwortet habe--klar und langsam durchlesen am besten 2-mal fördert diese art des verständnisses bei mir (;))

Zu den Burpees: 10 davon in einer Minute ist doch etwas "harmlos." Das Tempo sollte schon höher sein und Dich wirklich fordern. Dann hättest Du ein gutes Intervalltraining. Dann wären 10 Minuten aber viel zu lange.
Für die mittlere Ausdauer ist es aber eine nicht so glückliche Trainingsmethode. Da wärst Du mit Laufen oder Radfahren besser dran. Einfach weniger oft einen Burpee machen, ist allerdings keine Lösung, weil Du nicht ununterbrochen Deine Pumpe auf Trapp hälst, was aber bei Ausdauer gefordert ist.
also wären burpees in form von tabataas besser also->20 sekunden vollgas 10 sek. pause das ganze 8 bis 10 mal?
weil ich habe pers. das gefühl das mich die 10 minuten mehr schlauchen als die tabatas(wobei ich die burpees als tabata nich nicht ausprobiert habe-da mache ich eher sandsackarbeit oder läufe)
soll ich trotzdem noch laUFEN WENN ICH " MAL DIE WOCHE BURPEES ALS TABATA MACHE ODER REICHT DER UMFANG AN AUSDAUERTRAINING--uupps tastenerrror---
eigentlich trainiere ich momentan eher fürs fußballspielen als fürs kämpfen. also 90 minuten rennen,pausen,laufen, rennen...
da mich joggen und radfahren aber langweilt und ich nicht langsamer werden möchte hatte ich mich für kurze sprints und burpees(bißchen oberkörper muss schon dabei sein dachte ich) entschieden.
für die schnelligkeit mache ich noch treppensprints und krafttraining an der maschine(beincurls für vorderen und hinteren oberschenkel, wadenheben an der treppe-waden aber eher im ausdauerbereich ohne gewicht--)
was meinst du ist das so ok? und was ist mit den burpees wie -wie oft ?
gruß bernd

Mars

31-08-2009, 08:36

also wären burpees in form von tabataas besser also->20 sekunden vollgas 10 sek. pause das ganze 8 bis 10 mal?
weil ich habe pers. das gefühl das mich die 10 minuten mehr schlauchen als die tabatas(wobei ich die burpees als tabata nich nicht ausprobiert habe-da mache ich eher sandsackarbeit oder läufe)

Schreiben wir lieber "Intervalltraining." Denn die so genannten Tabataintervalle sind eigentlich zu kurz für richtiges Ausdauertraining (intensives Intervalltraining sollte mindestens 30 Sekunden pro Intervall dauern). Tatsächlich wären die Burpees für Intervalltraining besser. Natürlich musst Du die Geschwindigkeit so stark erhöhen, dass Du nach Ablauf der Zeit (Intervall) auch wirklich nicht mehr kannst. Das mit Burpees hinzubekommen, ist nicht leicht. Die Intervalle können intensiv (30 bis 90 Sekunden) oder extensiv (1,5 bis 3 Minuten) dauern. Versuche, wo welche Methode am besten für Dich funktioniert.

soll ich trotzdem noch laUFEN WENN ICH " MAL DIE WOCHE BURPEES ALS TABATA MACHE ODER REICHT DER UMFANG AN AUSDAUERTRAINING--uupps tastenerrror---

Gemeint ist "2X die Woche?" Dazu würde ich schon noch extensives Ausdauertraining machen. Es ist nicht nur regenerativ, sondern verbessert Deine Grundlagen und Gesundheit. Wenn Du das Intervalltraining (ob Burpees oder Treppenläufe, etc. ist egal) richtig intensiv gestaltest, dann reichen 1-2 mal die Woche. Dazu zwei Läufe im Grundlagenbereich. Dann hast Du ein komplettes Paket für die Ausdauer.

eigentlich trainiere ich momentan eher fürs fußballspielen als fürs kämpfen. also 90 minuten rennen,pausen,laufen, rennen...
da mich joggen und radfahren aber langweilt und ich nicht langsamer werden möchte hatte ich mich für kurze sprints und burpees(bißchen oberkörper muss schon dabei sein dachte ich) entschieden.

Also "azyklische Grundlagenausdauer" Da Grundlagenausdauer sportübergreifend übertragbar ist, kannst Du also auch Methoden verwenden, die nicht mit dem Fußball "verwandt" sind. Vom Laufen über das Rad bis hin zur den exostischsten Übungen steht Dir alles offen.
Sinnvoll sind Grundlagenausdauer I und II.
Vorschlag: Einmal die Woche Intervalle und anschließend etwas Grundlagenausdauer II; einmal die Woche nur Intervalle; zweimal Grundlagenausdauer I. Bei den Intervallen würde ich v.a. auf das Laufen und Wenden/ Richtungswechseln achten ("Japansprints" sind eine nette Sache).

für die schnelligkeit mache ich noch treppensprints und krafttraining an der maschine(beincurls für vorderen und hinteren oberschenkel, wadenheben an der treppe-waden aber eher im ausdauerbereich ohne gewicht--)
was meinst du ist das so ok? und was ist mit den burpees wie -wie oft ?
gruß bernd

Für Intervalle: Treppensprints und Japansprints. Mit den Burpees musst Du sehen, ob sie da passen (wenn Du sie nach 1,5 bzw. 3 Minuten immer noch in derselben Intensität durchführen kannst, sind sie nicht intensiv genug oder Du musst die Geschwindigkeit noch steigern).
Für GrundlagenI und II: Laufen, Rad, etc.
Für Krafttraining: Nur Oberschenkel und Waden? Zu wenig. Du brauchst eine gute Rumpfkraft (Stablität und Wendevermögen). Ein Ganzkörper wäre schon sinnvoll. Trainierst Du zu Hause?

crazysource

31-08-2009, 16:47

Schreiben wir lieber "Intervalltraining." Denn die so genannten Tabataintervalle sind eigentlich zu kurz für richtiges Ausdauertraining (intensives Intervalltraining sollte mindestens 30 Sekunden pro Intervall dauern).

was trainiert tabata dann?:ups:

Tatsächlich wären die Burpees für Intervalltraining besser. Natürlich musst Du die Geschwindigkeit so stark erhöhen, dass Du nach Ablauf der Zeit (Intervall) auch wirklich nicht mehr kannst. Das mit Burpees hinzubekommen, ist nicht leicht. Die Intervalle können intensiv (30 bis 90 Sekunden) oder extensiv (1,5 bis 3 Minuten) dauern. Versuche, wo welche Methode am besten für Dich funktioniert.

was bedeutet extensiv bzw. intensiv genau?

Gemeint ist "2X die Woche?" Dazu würde ich schon noch extensives Ausdauertraining machen. Es ist nicht nur regenerativ, sondern verbessert Deine Grundlagen und Gesundheit. Wenn Du das Intervalltraining (ob Burpees oder Treppenläufe, etc. ist egal) richtig intensiv gestaltest, dann reichen 1-2 mal die Woche. Dazu zwei Läufe im Grundlagenbereich. Dann hast Du ein komplettes Paket für die Ausdauer.

möchte meinen oberkörper aber auch trainieren-sowohl ausdauer als auch maxkraft bzw. hypertrophiebereich.

Also "azyklische Grundlagenausdauer" Da Grundlagenausdauer sportübergreifend übertragbar ist, kannst Du also auch Methoden verwenden, die nicht mit dem Fußball "verwandt" sind. Vom Laufen über das Rad bis hin zur den exostischsten Übungen steht Dir alles offen.
Sinnvoll sind Grundlagenausdauer I und II.
Vorschlag: Einmal die Woche Intervalle und anschließend etwas Grundlagenausdauer II; einmal die Woche nur Intervalle; zweimal Grundlagenausdauer I. Bei den Intervallen würde ich v.a. auf das Laufen und Wenden/ Richtungswechseln achten ("Japansprints" sind eine nette Sache).
sind das japansprints=strecksprünge?

Für Intervalle: Treppensprints und Japansprints. Mit den Burpees musst Du sehen, ob sie da passen (wenn Du sie nach 1,5 bzw. 3 Minuten immer noch in derselben Intensität durchführen kannst, sind sie nicht intensiv genug oder Du musst die Geschwindigkeit noch steigern).
Für GrundlagenI und II: Laufen, Rad, etc.
Für Krafttraining: Nur Oberschenkel und Waden? Zu wenig. Du brauchst eine gute Rumpfkraft (Stablität und Wendevermögen). Ein Ganzkörper wäre schon sinnvoll. Trainierst Du zu Hause?
ja trainiere zuhause, habe langhantel mit ca. 80-90 kilo aber keine möglichkeit die dinger abzusetzen--werde mir aber was besorgen wenn die kohle da ist! kurzhanteln und gummibänder sind auch vorhanden.
gruß bernd und danke für deine mühe.

ps: sind die typen die das hier alle in mehr als 10 minuten hinter sich gebracht haben schlaffis?
www.FighterFitnessForum.com :: Thema anzeigen - Burpee challenge oder hast du mal eben 10 Min. Zeit? (http://www.fighterfitnessforum.com/ftopic6524.html)

Mars

01-09-2009, 07:59

was trainiert tabata dann?:ups:]

"Tabata" ist zum einen ein ganz harmloser Wissenschaftler, der es einmal gewagt hat, Leute, die "lockeres" Ausdauertraining machen und Leute, die in derselben Zeit diese Kurzzeitintervalle machen, zu vergleichen. Nichts weiter. Daraus haben irgendwelche Netzkrieger das "Tabata-Training" herausgelesen, was es so nicht gibt.
"Tabata" kann bei sehr kurzen/ keinen Pausen einen ähnlichen Effekt wie haben wie intensives Intervalltraining. Ich würde Dir aber raten, lieber die Intervalle länger zu gestalten. Dann ist der Effekt in jedem Fall größer. Allerdings wird das Training dadurch auch "unangenehmer" (Du musst länger sehr intensiv arbeiten, aber das ist nun einmal Ausdauer).

was bedeutet extensiv bzw. intensiv genau?]
allgemein:
intensives Ausdauertraining: kürzere Zeit und höhere Intensität
-> Intervalle
extensives Ausdauertraining: längere Zeit und niedrigere (aber immer noch trainingswirksame)Intensität

in Bezug auf Ausdauertraining:
intensiv: kurze Intervalle (0,5 bis 1,5 Minuten) mit sehr hoher Intensität (Die Intensität ist so hoch, dass man nach Ablauf der Zeit des Intervalls nicht mehr mit derselben Intensität weitermachen kann)
extensiv: längere Intervalle (1,5 bis 3 Minuten) mit etwas geringerer Intensität, aber auch hier ist die Intensität so hoch zu wählen, dass man nach Ablauf der Zeit nicht mehr so intensiv weitermachen kann

möchte meinen oberkörper aber auch trainieren-sowohl ausdauer als auch maxkraft bzw. hypertrophiebereich.]
Wie Krafttraining funktioniert, kannst Du doch im FAQ nachlesen;)
Zweimal die Woche Ganzkörpertraining im Hypertrophiebereich. Vor den Hypertrophiesätzen der Hauptübungen (Kniebeuge, Kreuzheben, Schulterdrücken, Bankdrücken, Klimmzug/ Rudern) einmal die Woche zwei Maximalkraftsätze. fertig

sind das japansprints=strecksprünge?]

Nein: Wähle zwei Markierungen im Abstand von 50 Metern. Von der einen Markierung legst Du zehn Meter weiter weg (also 60 Meter von der ersten Markierung) eine weitere Markierung fest. Dann wieder zehn Meter weiter eine weitere und so weiter (mehr als vier würde ich nicht legen).
Du startest bei der ersten Markierung, sprintest die 50 m zur ersten Markierung und berührst die Markierung. Dann wendest Du und sprintest zurück zur Ausgangsmarkierung. Wendung und Sprint zur weiter hinten gelegenen Markerung (60 m). Selbes Spiel. Das wiederholst Du, bis Du alle Markerungen berührt hast. Dann dasselbe Spiel wieder "zurück."

ja trainiere zuhause, habe langhantel mit ca. 80-90 kilo aber keine möglichkeit die dinger abzusetzen--werde mir aber was besorgen wenn die kohle da ist! kurzhanteln und gummibänder sind auch vorhanden.
gruß bernd und danke für deine mühe.]

Dann zweimal Ganzkörper (siehe oben):
- einbeinige Kniebeuge
- Schulterdrücken
- Liegestütze mit Rucksack (zwischen zwei Stühlen) oder Dips (zwischen zwei Stühlen)
- "reverse" Hyperextentions
- crunch mit Gewicht
- Klimmzug
- evt. Trizepsstrecken mit Kurzhantel, Curls mit Langhantel, Wadenheben mit Kurzhantel

ps: sind die typen die das hier alle in mehr als 10 minuten hinter sich gebracht haben schlaffis?
www.FighterFitnessForum.com :: Thema anzeigen - Burpee challenge oder hast du mal eben 10 Min. Zeit? (http://www.fighterfitnessforum.com/ftopic6524.html)

Nein, das sind keine Schlaffis. Sie machen die Übung eben so intensiv, dass sie sie zehn Minuten durchhalten. Ich schrieb nur, dass man Burpees wesentlich intensiver machen müsste, um die für Intervalltraining nutzbar zu machen.

crazysource

01-09-2009, 20:59

danke mars
eine frage häte ich noch und zwar. wie sehen die sätze aus bzgl. intervalltraining. mach ich 5 ,8 oder 10 mal hintereinander das intervall egal ob ex-oder intensiv?
gruß bernd

Mirco W.

01-09-2009, 22:07

"Tabata" ist zum einen ein ganz harmloser Wissenschaftler, der es einmal gewagt hat, Leute, die "lockeres" Ausdauertraining machen und Leute, die in derselben Zeit diese Kurzzeitintervalle machen, zu vergleichen. Nichts weiter. Daraus haben irgendwelche Netzkrieger das "Tabata-Training" herausgelesen, was es so nicht gibt.
"Tabata" kann bei sehr kurzen/ keinen Pausen einen ähnlichen Effekt wie haben wie intensives Intervalltraining. Ich würde Dir aber raten, lieber die Intervalle länger zu gestalten. Dann ist der Effekt in jedem Fall größer. Allerdings wird das Training dadurch auch "unangenehmer" (Du musst länger sehr intensiv arbeiten, aber das ist nun einmal Ausdauer).

Hallo Mars, hallo Crazysource,
Ich finde das Tabata Training super. Ich trainiere seit einiger Zeit nach der "Tabata" Methode und habe rein subjektiv eine Leistungssteigerung im Ausdauerbereich feststellen können.

Dabei variiere ich die Runden, d.h. ich mal Durchgänge mit 20 Sekunden (voll Power), mal 30 Sekunden.

Pro Trainingseinheit mache ich 3 Durchgänge a' 8x 20 Sek. bzw 8x30 Sek. mit 10 Sek. Pause nach jeder Runde. Zwischen den Durchgängen gönne ich mir mindestens eine Minute Pause.

Als Übungen habe ich diverse Kettlebellübungen (Swings, Snatches, High Pulls...) als auch BWE's wie Liegestütze, Burpees, Kniebeugen und auch Schlagen am Sandsack integriert.

Was mir sehr geholfen hat ist ein Timer !

Mindestens 1x die Woche schlage ich auch am Sandsack 12x 2 Minuten mit einer Minute Pause zwischen den Runden anstatt der o.g. Tabata Einheit. Ich habe vor die Pausen noch runterzusetzen.

Wie gesagt, ich fühle mich subjektiv deutlich belastbarer und fitter:D, und habe den Eindruck, dass die "Tabata Methode" effektiv ist, bzw. was taugt:D

Gruß, Mirco

Mars

02-09-2009, 08:03

danke mars
eine frage häte ich noch und zwar. wie sehen die sätze aus bzgl. intervalltraining. mach ich 5 ,8 oder 10 mal hintereinander das intervall egal ob ex-oder intensiv?
gruß bernd

Ich würde bei vier Intervallen einsteigen und mich dann auf circa 8 hocharbeiten. Das sollte reichen;)

@Mirko
Natürlich bringen Tabatas "etwas." Siehe dazu mein Posting.
Doch die Wirkung bleibt eben hinter der von längeren Intervallen zurück (klar 8X1 Minute volle Power ist mehr als 8X 20 Sekunden volle Power). Du schöpfst hier mehr Reserven aus. Und der Körper wird gezwungen, seine Reserven noch mehr zu erweitern.

Kraftübungen und "Tabata" sind wenig sinnvoll, weil das nicht einmal in den Kraftausdauerbereich fallen würde (hier sollte ein Satz schon 1-2 Minutendauern, ununterbrochene Muskelarbeit).

mario63

03-09-2009, 18:00

Mars

04-09-2009, 07:14

@Mars:

Also ich habe das mit dem "Tabata-Training" bisher so für mich verstanden, das eine eine gute Methode ist, sich in kürzester Zeit richtig auszupowern und quasi eine kurzes und knackiges Kraftausdauertraining an mein Hypertrophie-training dranzuhängen, ohne im Studio übernachten zu müssen. Meine bevorzugte Übung ist dabei der Crosstrainer, wobei ich in den Pausen nicht komplett runterfahre, sondern nur die Intensität reduziere. Was hälst du von dieser Vorgehensweise?

Gruß
Mario

Wie ich bereits schrieb, ist "Tabata" durchaus ein wirksames Mittel. Doch mit etwas längeren Intervallen (10-30 Sekunden pro Intervall sind ja zeitmäßig nicht die Welt, aber Du wirst das Ende des Intervalls herbeibeten;)) könntest Du noch mehr rausholen. Die Vorgehensweise würde sich von Deiner bis auf die Intervalllänge ja auch nicht unterscheiden.

"Aktive Pausen" (also verminderte Intensität bei fortlaufender Bewegung) sind durchaus üblich und sinnvoll im Intervalltraining. Deine Vorgehensweise ist also gut und förderlich. Regulierst Du den Widerstand des Crosstrainers oder erhöhst Du Deine Geschwindigkeit?

Versuche einfach einmal die etwas längeren Intervalle (30 bis 60 Sekunden statt 20 Sekunden).

mario63

04-09-2009, 08:07

Mars

04-09-2009, 11:03

@ Mars: Das mit den 60-sekunden-intervallen habe ich früher gemacht. Klar haut das rein, aber da ich dann in der Regel auch Pausen benötige, die länger sind als 10 sekunden, verlängert sich zum einen das Training dann doch etwas, zum anderen empfinde ich das Tabata subjektiv als deutlich intensiver (was zugegebenermaßen noch wenig über den Trainingseffekt auf die Ausdauer aussagt).

Ich reguliere die Intensität über die Geschwindigkeit.

Gruß
Mario

Wie es Dir gefällt.

Ermittle einmal Deine Spitzengeschwindigkeit (wird ja bei dem Gerät angezeigt) und versuche diese über die 20 Sekunden aufrechtzuerhalten.
Kann man an dem Gerät auch den Widerstand verstellen? Falls ja, wäre das eine noch bessere Möglichkeit, die Intensität objektiv zu regulieren.

mario63

04-09-2009, 14:56

Wie es Dir gefällt.

Ermittle einmal Deine Spitzengeschwindigkeit (wird ja bei dem Gerät angezeigt) und versuche diese über die 20 Sekunden aufrechtzuerhalten.
Kann man an dem Gerät auch den Widerstand verstellen? Falls ja, wäre das eine noch bessere Möglichkeit, die Intensität objektiv zu regulieren.

Das mit der Spitzengeschwindigkeit versuche ich eigentlich immer. Aber da können auch 20 sec sehr, sehr lang sein :rolleyes:

Ja den Widerstand kann man regulieren. habe das aber wieder gelassen, weil die Pausen dafür zu kurz sind.

Mars

04-09-2009, 17:37

Das mit der Spitzengeschwindigkeit versuche ich eigentlich immer. Aber da können auch 20 sec sehr, sehr lang sein :rolleyes:

Ja den Widerstand kann man regulieren. habe das aber wieder gelassen, weil die Pausen dafür zu kurz sind.

Mache das mal 45 Sekunden;)
Spaß beiseite, man kann sich auf viele Arten trainieren.
Wenn Du einmal Intervalle über Widerstand probieren willst, wäre das doch eine nette Option. Dann wären natürlich Programme mit längeren Pausen angesagt.
Ich wollte Dir und den anderen Lesern Optionen aufzeigen.

mario63

04-09-2009, 21:36

Mache das mal 45 Sekunden;)
Spaß beiseite, man kann sich auf viele Arten trainieren.
Wenn Du einmal Intervalle über Widerstand probieren willst, wäre das doch eine nette Option. Dann wären natürlich Programme mit längeren Pausen angesagt.
Ich wollte Dir und den anderen Lesern Optionen aufzeigen.

Besten Dank. Werde auf jeden Fall mal ein bißchen damit experimentieren.:gewicht:

Mars

05-09-2009, 06:13

mario63

05-09-2009, 08:25

Noch eine Idee: Wenn Du den Widerstand bei "Tabatas" einsetzen willst: Einfach die Pausen (sind ja nur 10 Sekunden, in denen Dein Puls kaum nennenswert runter geht) innehalten und dann gleich weiter ins nächste Intervall.

"Tabatas" sind übrigens "Kürzzeitausdauer" und sind eher dafür gedacht, die Kreatinphosphatspeicher zu erweitern. Das sind die ersten Sekunden einer Bewegung. Kraftsportler benutzen das gerne. Denn Herz/Lunge werden nicht so heftig und KH-Speicher der Muskeln gar nicht beeinflusst.
Wenn Du ein Kampfsportler bist, der über 2-3 Minuten-Runden "powern" muss, währen die längeren Intervalle besser. Denn hier erweitern sich die KH-Speicher und Herz/Lunge-Kapazität. Dir als "SVler" sollten die "Tabatas" aber sicherlich reichen.

Genau das war eigentlich auch meine Überlegung. Aber wie schon weiter oben geschrieben. Ich werde mal mit unterschiedlichen Intervalldauern ein wenig experimentieren.

Mirco W.

05-09-2009, 09:08

Noch eine Idee: Wenn Du den Widerstand bei "Tabatas" einsetzen willst: Einfach die Pausen (sind ja nur 10 Sekunden, in denen Dein Puls kaum nennenswert runter geht) innehalten und dann gleich weiter ins nächste Intervall.

"Tabatas" sind übrigens "Kürzzeitausdauer" und sind eher dafür gedacht, die Kreatinphosphatspeicher zu erweitern. Das sind die ersten Sekunden einer Bewegung. Kraftsportler benutzen das gerne. Denn Herz/Lunge werden nicht so heftig und KH-Speicher der Muskeln gar nicht beeinflusst.
Wenn Du ein Kampfsportler bist, der über 2-3 Minuten-Runden "powern" muss, währen die längeren Intervalle besser. Denn hier erweitern sich die KH-Speicher und Herz/Lunge-Kapazität. Dir als "SVler" sollten die "Tabatas" aber sicherlich reichen.

Hallo Mars,
wäre es denn sinnvoll die "kürzeren" Tabata Intervalle im Anschluss an eine Kraftausdauer oder Mittelzeitausdauereinheit zu hängen.

Beispiel:
Erst Kraftausdauereinheit mit Kettlebells, im Anschluss z.B. 12 x 2 min. Sandsack mit 30 Sekunden/ 1 Minute Pause zwischen den Runden, dann zu guter letzt volles Rohr 8x30/20 Sekunden Tabata?

Gruß, Mirco

Mars

05-09-2009, 09:49

Hallo Mars,
wäre es denn sinnvoll die "kürzeren" Tabata Intervalle im Anschluss an eine Kraftausdauer oder Mittelzeitausdauereinheit zu hängen.

Beispiel:
Erst Kraftausdauereinheit mit Kettlebells, im Anschluss z.B. 12 x 2 min. Sandsack mit 30 Sekunden/ 1 Minute Pause zwischen den Runden, dann zu guter letzt volles Rohr 8x30/20 Sekunden Tabata?

Gruß, Mirco

Kleine Berichtigung 2 Minuten Sandsack sind keine Kraftausdauer, weil die Muskeln nicht kontinuierlich 2 Minuten unter Spannung stehen. Das wäre eher extensives Intervalltraining. Für Kraftausdauertraining wären Kraftübungen mit kontiuierlicher Belastung für 2 Minuten pro Satz angesagt.

zu Deinem Vorschlag:
Umgekehrt wäre es besser: Intensiv vor extensiv, bzw. in diesem Fall hochintensiv vor intensiv. Also Tabata (Kürztzeit) vor Sandsack (extensive Intervalle). Die alte Regel "Intensiv vor Extensiv" gilt auch innerhalb der einzelnen Trainingsbereichen (Kraft, Ausdauer, etc.)