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Der rote Faden

Ziele erreichst Du so:

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Eine kleine Inspiration: http://www.youtube.com/watch?v=3gylCkAX0e8&feature=related

Stell Dir vor es ist Neujahr und Du machst Dir gute Vorsätze.

Und: Jeder Tag kann ein neuer Anfang sein...

Mach Dir zunächst mal klar was Du angehen willst, in etwa so:

konkrete Ziele für den Zeitraum bis _________
Als erstes werte ich die Wochenrückblicke und das Trainingslog aus und notiere:
Was waren meine Stärken dieses Jahr?
Was waren meine Schwächen dieses Jahr?
Was hat sich verbessert?
Was hat sich verschlechtert?
Welche Auswirkungen haben diese Erkenntnisse auf meine Kampftechnik / -Strategie?
Welche Auswirkungen haben diese Erkenntnisse auf mein persönliches Conditioning?
Jetzt nutze ich diese Erkenntnisse für die Zielplanung:
Mein Spirit-Ziel: Ich bin kontinuierlich motiviert und gut drauf!
Wie erreiche ich das?
Lesen: Ich informiere mich über folgende Schwerpunkte:______
Lehrgänge: Ich besuche Lehrgänge mit folgende Schwerpunkten:______
Regelmäßiges Training "hält das Feuer am brennen"!
Ich besorge hierfür folgendes Equipment:______
Die Quelle meiner Kraft ist:______
Mein Ziel-Körpergewicht:______
Wie erreiche ich das?
Ernährung: Ich esse kontinuierlich das Richtige zur Richtigen Zeit!
Lesen: Ich informiere mich über folgende Schwerpunkte:______
Lehrgänge: Ich besuche Lehrgänge mit folgende Schwerpunkten:______
Schwerpunkte meines regelmäßigen Trainings setze ich entsprechend!
Ich besorge hierfür folgendes Equipment:______
Meine Koordinations- & Technik-Ziele:______
Wie erreiche ich das?
Lesen: Ich informiere mich über folgende Schwerpunkte:______
Lehrgänge: Ich besuche Lehrgänge mit folgende Schwerpunkten:______
regelmäßiges Training: Ich setze folgende Schwerpunkte:______
Ich besorge hierfür folgendes Equipment:______
Meine Ausdauer-Ziele:______
Wie erreiche ich das?
Lesen: Ich informiere mich über folgende Schwerpunkte:______
Lehrgänge: Ich besuche Lehrgänge mit folgende Schwerpunkten:______
regelmäßiges Training: Ich setze folgende Schwerpunkte:______
Ich besorge hierfür folgendes Equipment:______
Meine Kraft-Ziele:______
Wie erreiche ich das?
Lesen: Ich informiere mich über folgende Schwerpunkte:______
Lehrgänge: Ich besuche Lehrgänge mit folgende Schwerpunkten:______
regelmäßiges Training: Ich setze folgende Schwerpunkte:______
Ich besorge hierfür folgendes Equipment:______
Meine Balance- & Stabilitäts-Ziele:______
Wie erreiche ich das?
Lesen: Ich informiere mich über folgende Schwerpunkte:______
Lehrgänge: Ich besuche Lehrgänge mit folgende Schwerpunkten:______
regelmäßiges Training: Ich setze folgende Schwerpunkte:______
Ich besorge hierfür folgendes Equipment:______
Meine Flexibilitäts-Ziele:______
Wie erreiche ich das?
Lesen: Ich informiere mich über folgende Schwerpunkte:______
Lehrgänge: Ich besuche Lehrgänge mit folgende Schwerpunkten:______
regelmäßiges Training: Ich setze folgende Schwerpunkte:______
Ich besorge hierfür folgendes Equipment:______
Ich nutze meine Atmung als Quelle meiner Ruhe und meiner Energie!
Wie erreiche ich das?
Lesen: Ich informiere mich über folgende Schwerpunkte:______
Lehrgänge: Ich besuche Lehrgänge mit folgende Schwerpunkten:______
regelmäßiges Training: Ich setze folgende Schwerpunkte:______
Ich besorge hierfür folgendes Equipment:______
Ich lasse meinem Körper und meiner Psyche
ausreichend Regenerationsphasen!
Wie erreiche ich das?
Lesen: Ich informiere mich über folgende Schwerpunkte:______
Lehrgänge: Ich besuche Lehrgänge mit folgende Schwerpunkten:______
regelmäßiges Training: Ich setze folgende Schwerpunkte:______
Ich besorge hierfür folgendes Equipment


Ich hatte das mal für mich gemacht, das sah zu der Zeit dann so aus:

konkrete Ziele: "Bis Mai 2010 in bester Wettkampfform"
Mein Spirit-Ziel: Ich bin kontinuierlich motiviert und gut drauf!
Wie erreiche ich das?
Lesen: Ich informiere mich über folgende Schwerpunkte: Philosophie
Lehrgänge: Ich besuche keine Lehrgänge.
Regelmäßiges Training "hält das Feuer am brennen"!
Ich besorge hierfür kein Equipment.
Die Quelle meiner Kraft ist: Sicherheit und Anerkennung
Mein Ziel-Körpergewicht 74,5 kg erreiche ich am 01.05.2010.
Ab dann halte ich diese Gewicht dauerhaft.
Wie erreiche ich das?
Ernährung: Ich esse kontinuierlich das Richtige zur Richtigen Zeit!
Auch an den Wochenenden halte ich mich an diese Regel.
Dazu lege ich mir vernünftige Snacks in den Kühlschrank.
Ich trinke maximal 3 Becher Kaffee pro Tag. (kleine Thermoskanne Kaffe / große Tee)
Lesen: Ich informiere mich über folgende Schwerpunkte: Nährstoffe für Haut und Bindegewebe
Was fehlt eventuell?
Lehrgänge: Ich besuche keine Lehrgänge.
Schwerpunkte meines regelmäßigen Trainings setze ich entsprechend!
Ich besorge hierfür folgendes (Equipment
Weizenprotein-Pulver, Aminosäuren-Präparat
Meine Koordinations- & Technik-Ziele:
Standkampf: Am 01.05.2010 sitzt meine neue "Eigene Linie" perfect.
Strategieänderung hierbei: Weg von heftigen Richtungswechseln hin zu "VORWÄRTS"!
Wie erreiche ich das?
Lesen: Ich informiere mich über folgende Schwerpunkte:
JKD, MT, Wie machen´s die Besten?
Lehrgänge: Ich besuche Lehrgänge mit folgende Schwerpunkten: JKD, MT,…
regelmäßiges Training: Ich setze folgende Schwerpunkte: Pratzendrills & Sparring
Bodenkampf: Am 31.12.2010 ist mein Groundgame wettbewerbsfähig.
Wie erreiche ich das?
Lesen: Ich informiere mich über folgende Schwerpunkte: BJJ, LL, CSW
Lehrgänge: Ich besuche Lehrgänge mit folgende Schwerpunkten: BJJ, LL, CSW
regelmäßiges Training: Ich setze folgende Schwerpunkte:
Wichtigste Basics erlernen und durch wiederholen in Fleisch und Blut bringen.
Mindestens 3 x pro Woche Kampfsport-Training.
Ich besorge hierfür folgendes Equipment:
Handpratzen für Hometraining, Matten, Standbag o. ä., Ringerdummy
Meine Ausdauer-Ziele:
Ich habe am 01.05.2010 Luft für 12 x 3 min oder 5 x 5 min "vollgas".
Wie erreiche ich das?
Lesen: Ich informiere mich über folgende Schwerpunkte:
Wie trainieren die besten? Tabata, odd-object-training,…
Lehrgänge: Ich besuche keine Lehrgänge.
regelmäßiges Training: Ich setze folgende Schwerpunkte:
Pratzendrills & Sparring 3 x pro Woche, Geländeläufe 2 x pro Woche
Tabata, odd-object-training, … ergänzend (s. Regeneration)
Ich besorge hierfür folgendes Equipment: timer, odd-objects
Meine Kraft-Ziele:
Meine vorhandene funktionelle Kraft erhalte ich.
Das Kraft- / Körpergewichts-Verhältnis ist am 01.05.2010 optimiert.
Am 01.05.2010 u. a. 20 Klimmzüge mit "Händeklatschen" (Focus auf BWEs!)
Wie erreiche ich das?
Die Widerstände werden nicht mehr gesteigert.
Bei jeder Übung 2 Wiederholungen "im Tank lassen".
Da nicht mehr gesteigert werden muß wird die "Periodisierung" ersetzt durch
konstantes, stabilisierendes Ergänzungstraining:
"abwechselnd" GPP, max-effort und endurance.
Lesen: Ich informiere mich über folgende Schwerpunkte:
Ginastica Natural, Ringtraining, GPP, odd-objects
Lehrgänge: Ich besuche keine Lehrgänge.
"Weak links" gibt es am 01.05.2010 nicht mehr - da bin ich ausbalanciert.
Wie erreiche ich das?
Lesen: Ich informiere mich über folgende Schwerpunkte:
passiver Bewegungsapparat, Nacken, Schultern, Sprungelenk
Lehrgänge: Ich besuche keine Lehrgänge.
regelmäßiges Training: Ich setze folgende Schwerpunkte
Ginastica Natural, Ringtraining, GPP, odd-objects
Ich besorge hierfür folgendes Equipment:
vertikales Seil, horizontales Seil, Ringe incl. Zurrgurte und *Aufhängung, Sprossenwand
*vom Schlosser machen lassen (auch für Klimmzüge und Sack-Aufhängung)
Meine Balance- & Stabilitäts-Ziele (haben höhere Priorität als Kraft!):
Am 31.12.2010 verfüge ich über die Balance eines Geräteturners
mit der Stabilität eines Hafenarbeiters.
Wie erreiche ich das?
Durch entsprechendes "conditioning" und ausreichende Regeneration.
Wenn Muskelkater, dann nicht mehr schwer oder schnell trainieren sondern pausieren.
Lesen: Ich informiere mich über folgende Schwerpunkte: s. "weak links"
Lehrgänge: Ich besuche keine Lehrgänge mit folgende Schwerpunkten.
regelmäßiges Training: Ich setze folgende Schwerpunkte: s. "conditioning"
Ich besorge hierfür folgendes Equipment: s. "conditioning"
Meine Flexibilitäts-Ziele:
Am 31.12.2010 habe ich die volle Mobilität hergestellt.
Wie erreiche ich das?
Lesen: Ich informiere mich über folgende Schwerpunkte: Yoga, Ginastica Natural
Lehrgänge: Ich besuche Lehrgänge mit folgende Schwerpunkten: Yoga
Am 01.04.2010 sind Nacken und Schultern locker und "im grünen Bereich".
Wie erreiche ich das?
Stretching und Lockerungsübungen im Alltag einbauen.
regelmäßiges Training: Ich setze folgende Schwerpunkte:
Ginastica Natural in Aufwärmroutine einbauen, Yoga in cool-down einbauen.
3 x pro Woche intensiv Yoga oder Ginastica Natural, ggf. als separate Einheit.
Ich besorge hierfür folgendes Equipment: s. "conditioning"
Ich nutze meine Atmung als Quelle meiner Ruhe und meiner Energie!
Am 01.04.2010 habe ich "Nerven wie Drahtseile".
Im Jahr 2010 bleibe ich ruhig und ausgeglichen.
Wie erreiche ich das?
Regelmäßige Stress-Situationen erkennen und passende Leitsätze formulieren:
Beruf: "Ich werde für diesen Stress gut bezahlt."
Privat: "Ich tauche aus kaltem, klaren Wasser auf..."
Ich erlerne und übe regelmäßig Atemtechniken - 1. zur "Beruhigung" - 2. zum "Energie laden"
Lesen:Ich informiere mich über folgende Schwerpunkte:
Yoga-Atemtechniken, autogenes Training
Lehrgänge: Ich besuche Lehrgänge mit folgende Schwerpunkten:
Yoga-Atemtechniken, autogenes Training
regelmäßiges Training: Ich setze folgende Schwerpunkte
Yoga-Atemtechniken, autogenes Training, autogenes Training in der Mittagspause
Ich besorge hierfür folgendes Equipment:______
bequeme Liege für Mittagspause im Büro
Ich lasse meinem Körper und meiner Psyche
ausreichend Regenerationsphasen!
Wie erreiche ich das?
Auf den Körper hören!
(mindestens) 1- 2 Tage in der Woche Pause und
(maximal) 3 Tage in der Woche "Vollgas" trainieren.
An den restlichen Tagen je nach Körpergefühl GPP
oder Aktive Erholung (z. B. locker joggen oder Yoga)
Lesen: Ich informiere mich über folgende Schwerpunkte:
Stoffverluste und Störung der Stoffwechselbalance, Regenerationsmaßnahmen
Lehrgänge: Ich besuche keine Lehrgänge.
Für´s regelmäßige Training berücksichtige ich, daß Regeneration ebenso wichtig ist.
Ich besorge hierfür kein Equipment.
Diese Zielplanung nutze ich als Grundlage für zu treffende Maßnahmen.
Dabei Prioritäten setzen!

Nicht alles was man sich vornimmt kann man auch wirklich umsetzen - jedoch bringt es einen weiter in die richtige Richtung wenn man weiss wohin man will!
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