Der rote Faden

Aktualisiert 30.1.13

Mit der Ernährung steht und fällt alles...

Wenn Du optimale Resultate willst, dann nimmst Du Deine Ernährung selbst in die Hand.

Du gibst Deinem Körper die Bausteine, die er braucht zur richtigen Zeit.

Einfache Regel: Alle 2-3 stunden eine Portion essen, die so groß wie Deine Hand ist.
Statt 3 x täglich schwere Mahlzeiten verdauen zu müssen vertreilst Du die Nährstoffversorgung über den ganzen Tag. Also ca. 6 Mahlzeiten. Das funktioniert mit vielen, kleinen, am besten selbst organisierten Mahlzeiten. So geht Dein Blutzuckerspiegel nicht herauf und herunter Mit der Ernährung steht und fällt alles...

Was ist das Richtige?
Einfache Regel: Nimm einen Teller, der so groß wie Deine Hand ist. Die Hälfte des Tellers belegst Du mit Gemüse oder Obst. Ein Viertel des Tellers belegst Du mit dem Energieträger, den man umgangssprachlich als "Sättigungsbeilage" bezeichnet (Reis, Brot, Nudeln, Kartoffeln). Das restliche Viertel des Tellers belegst Du mit proteinreichen Lebensmitteln (Fleisch, Fisch, Geflügel, Eier, Milchprodukte,...). Lebensmittel, die ohne Erhitzen genießbar sind, solltest Du vorziehen.

Eigentlich selbstverständlich, aber immer wieder "missachtet":
DAS einkaufen was gut ist!
Frisches Obst, frisches Gemüse, frisches Fleisch, brauner Reis, Vollkorn-Produkte (wenn überhaupt Brot auf dem Speiseplan stehen muss um nach dem Essen satt und zufrieden zu sein).
Besser nicht hungrig einkaufen und dann mit Einkaufszettel - und dann auch nur das kaufen was auf dem Zettel steht...

Eine Schale / Teller mit frischem Obst macht sich doch gut auf dem Schreibtisch!

Du solltest überwiegend Wasser trinken. Ungezuckerte bzw. ungesüßte Tees sind auch okay.

Die für Dich passende Flüssigkeitsmenge (individuell, ca. 2-4 Liter) solltest Du ebenfalls gut über den Tag verteilen.

Wirklich wichtig: Vor allem nach dem training immer die "Speicher" füllen! Falls keine "echte Mahlzeit" verfügbar ist: Ein kleiner Protein-Kohlenhydrat-Shake (Kakao!) ist zum "Füllen der Speicher" auch okay.

Wenn Du genau wissen willst, ob Du auch alle Nährstoffe mit Deiner Ernährung in passender Menge zu Dir nimmst, dann solltest Du mit Deinem Hausarzt oder einer speziellen Software Deine Ernährung analysieren.


Wichtig: Es gibt viele Methoden gesund zu essen. Die für Dich passende Variante kann nur die sein, die bei Dir dauerhaft funktioniert. Es gibt Menschen die mit dem o. g. Prinzip sehr gut fahren - es gibt aber auch Menschen, die besser mit Varianten des "intermittent fasting" fahren. Auch das Kombinieren oder trennen verschiedener Lebensmittel ist umstritten. Es gilt ganz klar: Wenn es funktioniert und Du fühlst Dich gut damit, dann passt es!

Das Essen muss dazu passen was man macht.

Eine gute Methode das passende Verhältnis für sich persönlich zu finden ist mit dem "Teller-aufteilen" beginnen und dann die Anteile etwas anzupassen.
Also z. B.
-bei viel aeroben Training den Anteil der Sättigungsbeilage etwas erhöhen.
-bei viel Krafttraining den Protein-Anteil etwas erhohen
-zum "Abnehmen" den Gemüse-Anteil erhöhen

Ein interessantes Video zum Thema, in dem klargestellt wird dass es auch bei der Ernährung individuelle Lösungen geben muss: http://www.8weeksout.com/2013/01/31/...f9ac54d73ce50a