Der rote Faden

Aktualisiert am 24.09.13

Die folgende Vorgehensweise führt Dich auf den Weg PASSEND zu trainieren.

Es ist ein Kreislauf:


Stelle Dir die entscheidenden Fragen!

Schritt 1: Was ist für meinen Sport wirklich wichtig und was ist noch dazu langfristig gut für meine Gesundheit? (Ich will ja nicht nach einem Jahr kaputt sein!)

Schritt 2: Wo stehe ich?
Diese Frage kannst Du Dir beantworten, wenn Du Dich getestet hast.
Habe ich genetisch bedingte Stärken und Schwächen?
Muscle Fiber Composition Test
Wie fit bin ich im Vergleich zu internationalen Standards? Fitness-Tests: Categories of Fitness Testing (wichtigste folgen!)
BWE-Tests
Beinkraft Squat Test: Testing your fitness at home
Oberkörper ziehen Chin Up Test
Oberkörper drücken Push Up Test: Home fitness tests
Rumpfkraft Sit Up Test: Testing your fitness at home

optional weitere Tests möglich:
Mit Hilfe der Ergebnisse analysierst Du Deine Stärken und Schwächen.
Hier zum Einstieg die wichtigsten für zu Hause: Home Fitness Tests
Dann machst Du ein Talentprofil von Dir.
Eine sehr gute Möglichkeit ist ein Radar chart - Wikipedia, the free encyclopedia zu erstellen, so in der Art:
[IMG]http://api.ning.com/files/JA0lT*xfFHhBnTFhev1RvsPB20FR3w5wzfwYFNNhVV294srA3S 0A37YAYs3asVKjsOiY*8ca3ess9FHtI4w5Ip1UP43Mjwjg/Graph1.png[/IMG]
Die Eckpunkte sind dann "Ausdauer, Kraft, ..." und die Abstufungen von Innen nach Aussen von "poor" zu "excellent".
In diesem Talentprofil erkennst Du sehr gut Stärken und Schwächen.
Nach Monaten erkennst Du auch sehr gut wo Du Dich verbessert hast.
So eine Grafik kann man auch simpel online erstellen: https://developers.google.com/chart/...izard?hl=de-DE
Testen solltest Du:
*regelmäßig Deinen Ruhepuls (geht der hoch, dann machst Du zuviel oder brauchst eine Pause)
*vor und nach jedem Meilenstein die jeweiligen Fortschritte

Hier ist eine Vorlage für ein entsprechendes Tageuch:


Schritt 3: Passt der KS / die KK eigentlich zu meinen Stärken und Schwächen?
Falls "Nein": Bleibst Du dabei? Oder passt eigentlich was anderes besser und Du wechselst?
Falls "Ja": Passt mein Kampfstil zu meinen Stärken und Schwächen?
Entwickele einen eigenen Stil mit dem Du Deine Stärken voll ausspielen kannst!

Schritt 4: Ziel ist es die Stärken zu maximieren und die Schwächen zu minimieren, also legst du jetzt fest mit welcher Gewichtung Du welche Ziele verfolgen willst.

Schritt 5: Realistisch passenden Trainingsumfang ermitteln und passenden Einstieg finden. Hierbei ist die Summe aller Einheiten gemeint, die intensiver als alles sind was unter Regeneration "verbucht" werden kann. Also alles was auf der Skala http://www.topendsports.com/testing/images/rpe-1-10.pdf bei 3 oder weniger liegt zählt als Regeneration.
1-2 mal pro Woche > es bleibt eine Spaßveranstaltung und viel Fortschritt wird es nicht geben...
3 mal pro Woche > optimal für den Großteil aller Kämpfer
mehr als 3 mal pro Woche > ist machbar, jedoch nicht unbedingt besser (mehr bringt nicht unbedingt mehr!) und bleibt den Menschen vorbehalten die ein solches Volumen auch verkraften können. Das solltest Du nicht "versuchen", "raten" oder gar "selbst-überschätzen".
Eine Methode herauszufinden ob das nächste intensive Training für Dich gut ist: HRV
Z. B. mit diesem Gerät RS400 - Laufen & Multisport - Leistung maximieren - Produkte | Polar Deutschland kannst Du feststellen ob Du die 4. oder 5. Einheit in der Woche machen solltest oder besser regenerierst.
Wichtig: Das Training sollte gerade ausreichend anstrengend sein dass es einen Reiz zur Anpassung setzt. Mehr macht langfristig mehr kaputt als dass es nützt.

Schritt 6: Training organisieren!
Wer - wo - was - womit/wie - wann...?
Das Training in der Gruppe ist zeitlich und räumlich i. d. R. festgelegt.
Was dort gemacht wird entscheidet der Trainer.
Was Du beeinflussen kannst:
Mit welchem Meilenstein wird begonnen?
Wenn Deine Ausdauer nicht mindestens "sehr gut" ist, dann solltest Du mit dem ersten Meilenstein anfangen.
Wenn Deine Ausdauer sehr gut (oder besser) ist, Deine Kraft ist aber eher durchschnittlich, dann solltest Du mit dem zweiten Meilenstein anfangen.
Die Intensität / Dein Tempo / solltest Du ggf. mit Deinem Trainer besprechen.
Beim Einzeltraining entscheidest Du das wo - was - womit/wie und wann.
Also entscheidest Du:
Was wird gemacht? Skills, Widerstandstraining, Laufen,...
Welche Methode steht an? Siehe Meilensteine!
In welcher Intensität trainiere ich Heute? Siehe Meilensteine und das passend zur Tagesform!
Welches Volumen steht an? Siehe Meilensteine, bisherige Fortschritte und das passend zur Tagesform!
Welche Übungen mache ich Heute? Siehe Meilensteine, bisherige Fortschritte und das passend zur Tagesform!
Nicht vergessen: Aufwärmen, cool down, Gelenkbeweglichkeit, Flexibilität der Muskulatur und Faszien,...

Schritt 7: den ersten Trainingszyklus beginnen

Ein Beispielhafter Trainingszyklus könnte sein:
(Joel Jamieson empfiehlt in seinem Buch jeweils 8 Wochen je Meilenstein - er nennt es Block -wobei immer erst an der Qualität und dann an der Quantität gearbeitet wird. Die 8 Wochen gestaltet er so dass 5 sich überschneidende Wochen an einer Eigenschaft gefeilt wird - die ersten 5 Wochen mit ausreichenden Pausen, die zweiten 5 Wochen werden die Pasen verkürzt um Kapazitäten zu verbessern. Er sagt das sei optimal. Ich behaupte es kann evt. noch besser sein die Länge der Meilensteine ebenfalls individuell zu halten. Das muss ich noch etwas genauer recherchieren. Ich denke es ist essentiell wichtig den Gesundheitszustand im Auge zu behalten und ggf. früher in eine andere Phase zu wechseln oder nochmal einen Gang zurück zu schalten. JJ legt größten Wert auf das Training der Energiesysteme zur Performance-Verbesserung. Ich denke man sollte aber nicht ausser Acht lassen, dass das nicht alles ist und es nicht auf Kosten der Gesundheit, Mobilität und Flexibilität gehen darf.)

Grundsätzlich: Die Intensität, Belastungsdauer, Pausen zwischen Intervallen / Sätzen sowie die Regenerationszeiten zwischen den Trainingseinheiten sind individuell so zu wählen dass ein Reiz zur Anpassung gesetzt wird. Häufiger oder härter trainieren bewirkt langfristig schlechtere Ergebnisse als passend zu trainieren.

Erster Meilenstein: Dein aerobes Energiesystem als Fundament aufbauen / verbessern
(extrem wichtig für "Striker") Ausdauertraining ? Wikipedia und diese Zeit nutzen um grundlegend Deine Technik zu perfektionieren.
Also beim Technik-Training Focus auf Grundlagen.
wichtigstes tool: Pulsuhr [URL]http://www.8weeksout.com/2012/09/11/how-to-use-a-heart-rate-monitor/[URL]

Test vorher: http://de.wikipedia.org/wiki/Cooper-Test (oder vergleichbarer Test)

Wichtigste Werte: Durchschnittlicher Puls, zurückgelegte Strecke sowie die Zeit die gebraucht wird bis der Puls wieder unter 130 ist (Ziel hierbei weniger als 1 Minute).

Wichtiger Wert für das aerobe Training: Anaerobe Schwelle (entspricht in etwa dem Mittelwert des Pulses in den ersten 5 Minuten des Coopertests)

Reihenfolge: Grundlagenausdauer-Regeneration-Grundlagenausdauer-Regeneration-Widerstandstraining-Regeneration usw.
Stufe 1. 3-4 Wochen bis zu 3-6mal pro Woche Grundlagenausdauer aufbauen
(mindestens 3 mal pro Woche, davon mindestens 2 mal intensiver ODER bis zu 6 mal pro Woche inklusive leichterer Einheiten im Regenerationsbereich):
30-90 min kontinuierlich (ohne Pausen) arbeiten mit Puls 120-150 (immer deutlich unterhalb des Mittelwerts des Coopertests!)
Volumen: Bei 30 min anfangen und dann von TE zu TE steigern.
Was ist dafür gut geeignet? Schattenboxen, Beinarbeit, leichte Sandsackarbeit, leichte technische drills mit dem Partner / mit Pratzen, cardio (laufen, schwimmen, radfahren, rudern,...)
Ca. alle 5 min kann auch beliebig ohne Pause zwischen Übungen gewechselt werden.
Bei jeder dritten Trainingseinheit verbesserst Du die aerobe Energienutzung Deiner Muskeln (ggf. vor oder nach leichtem skill-training):
entweder mit komplexen Kraftübungen (Kreuzheben u. ä.), 3-4 Übungen, 3-5 Sätze je Übung, 8-10 WH je Satz, 4-5 sec je WH (also laaangsaam ohne stops!) 40 sec Pause zwischen den Sätzen, 6-8 min aktive Pause (=cardio) zwischen den Übungen
oder
10-20 min kontinuierlich gegen einen hohen Widerstand arbeiten den Du mit einem Puls von 150-160 (unterhalb des Mittelwerts des Coopertests) langsam (=20 U/min) bewegen kannst. Beispiel: Spinning-Rad im Stehen, Klettern, step-ups, farmers-walk...
oder
15 bis 20 Intervalle (Bergaufsprints oder Schlitten ziehen) mit sehr hohem Widerstand und vollem Einsatz (kraftvoll und schnell), Intervall-Länge <10 sec, Puls unter Mittelwerts des Coopertests, Pause=Rückweg wobei vor dem nächsten Intervall der Puls wieder bei 130-140 sein muss
Stufe 2. 3-4 Wochen bis 6 mal pro Woche Grundlagenausdauer ausbauen und Kraft aus aerober Energie verbessern:
Training an der anaeroben Schwelle (Puls unterhalb dem Mittelwerts des Coopertests)1-2 mal pro Woche 2-5 Runden (Drills oder Cardio) mit einer Länge von 3-10min und Pausen von 1-5min
oder
10-20 min kontinuierlich gegen einen hohen Widerstand arbeiten den Du mit einem Puls von 150-160 (unterhalb des Mittelwerts des Coopertests) langsam (=20 U/min) bewegen kannst. Beispiel: Spinning-Rad im Stehen, Klettern, step-ups, farmers-walk...
oder
15 bis 20 Intervalle (Bergaufsprints oder Schlitten ziehen) mit sehr hohem Widerstand und vollem Einsatz (kraftvoll und schnell), Intervall-Länge <10 sec, Puls unter Mittelwerts des Coopertests, Pause=Rückweg wobei vor dem nächsten Intervall der Puls wieder bei 130-140 sein muss
oder
explosive Intervalle mit aktiver Erholung zur Verbesserung der Fähigkeit sich zu erholen, mit Steigerung der Intervall-Länge von 8-20sec und Verkürzung der Pausen von 60-30sec.
Abfolge: 6-10 Intervalle Schläge am Sandsack "schnell und hart"
gefolgt von 8-10min aktiver Pause
gefolgt von 6-10 Intervalle Tritte am Sandsack "schnell und hart"
oder
30-90 min kontinuierlich (ohne Pausen) arbeiten mit Puls 130-160)
Volumen von TE zu TE steigern.

Sonstiges Training zur Erhaltung anderer Fähigkeiten (optional): 1 x pro Woche Kraft oder Schnelligkeit / Explosivität (siehe 2./3. Meilenstein)


Test nachher: gleicher Test wie vor dem Meilenstein, also Coopertest (oder vergleichbarer Test)

Zwischen den Meilensteinen: 7-10 Tage Pause!


Zweiter Meilenstein: Kraft aufbauen
(besonders wichtig für "Grappler")

Tests vorher: "Muscle Strength" Muscle Strength Fitness Tests
Bei den Haupt-Übungen 3-5 Wiederholungen bis "nichts mehr geht" und dann mit Umrechnungstabellen berechnen wo das Maximum bei 1 WH liegt oder unter Aufsicht eines erfahrenen Trainers 1 WH mit Maximum(...)
Notiere bei welchen Übungen, in welcher Progression, (welches Gewicht) und wieviel WH Du geschfft hast!

Trainiert werden muss nach Priorität von der Körpermitte aus:
Rumpfstabilität (statisch, beugend und drehend)
Hüftstreckung=Kreuzheben
Beinkraft=Kniebeuge
Oberkörper (drücken horizontal)=Liegestütze oder Bankdrücken
Oberkörper (ziehen horizontal)=Klimmzug aus dem Schräghang oder Rudern
Oberkörper (drücken vertikal)=HSPU oder overhead press und Dip
Oberkörper (ziehen vertikal)=Klimmzug

In Balance bringst Du Dich so:
Bestandsaufnahme der Kräfte machen und die Schwachstellen den Stärken anpassen:
exercise (single leg/arm) % WH KG
dumbell floor press 100 1 50
cable pull up 87 1 43,5
dumbell military press 64 1 32
cable dip 117 1 58,5
external shoulder rotation 9 1 4,5
internal shoulder rotation 13,5 1 6,75
leg press 160 1 80
ankle flexor (1)
ankle dorsiflexor (3)
dumbell scott curl 46 1 23
dumbell trizeps press 20 1 20
dumbell reverse grip curl 32,5 1 16,25
dumbell reverse grip trizeps press 32,5 1 16,25
knee extensor (3)
knee flexor (2)
hip extensor (1)
hip flexor (1)
trunk extensor (3)
trunk flexor (2)

links/rechts <+-10%

In den nächsten Wochen fährst Du Dein skill-Training auf ein Minimum herunter.
Was O.K. ist: leichte drills und neue Techniken lernen.
Warum? Damit Du das erreichst was das Krafttraining bringen soll.
Passive Strukturen, Dein ZNS und das alactische Energiesystem benötigen die Erholung.
1-2 mal pro Woche gehst Du einen Schwerpunkt an, nicht an festen Wochentagen sondern individuell passend nach entsprechender Regeneration:
erstes Training = hohes Volumen, zweites Training 1/3 weniger, drittes Training=schwache Bereiche trainieren und aerobes Energiesystem erhalten.
Grundregeln: möglichst viele Muskeln auf einmal ansprechen, passender technischer Schwierigkeitsgrad, hoher Widerstand, wenige WH (3-5<7), lange Pausen, 1-4 Übungen je Trainingseinheit, 3-6 Sätze je Übung beim ersten und 3-5 beim zweiten Trainingstag

Zwischendurch mal etwas gutes vom Großmeister des "Conditioning for Combat Sports":
1995-Karl Gotch in The Original Conditioning for Combat Sports - YouTube

Stufe 1.
Haupt-Trainingseinheit (ähnlich PTP-Programm): 2-3 Übungen, 2-5 Sätze je Übung, 1-5WH, 2-5min Pause zwischen den Sätzen, 8-10min Pause zwischen den Übungen, Regeneration einhalten (min 3 Tage!)

Alternative: 2-3 Übungen, 2-3 Sätze je Übung, 3-5WH, 2-5min Pause zwischen den Sätzen, 8-10min AKTIVE Pause, 50% des Gewichts auflegen und 3 Sätze je Übung, 8-10 WH je Satz, 4-5 sec je WH (also laaangsaam ohne stops!) 40 sec Pause zwischen den Sätzen, 6-8 min aktive Pause (=cardio) zwischen den Übungen

Ergänzungstraining möglich: komplexe Kraftübungen (Kreuzheben u. ä.), 3-4 Übungen, 3-5 Sätze je Übung, 8-10 WH je Satz, 4-5 sec je WH (also laaangsaam ohne stops!) 40 sec Pause zwischen den Sätzen, 6-8 min aktive Pause (=cardio) zwischen den Übungen

Stufe 2.
Haupt-Trainingseinheit (ähnlich PTP-Programm): 2-3 Übungen, 2-5 Sätze je Übung, 1-5WH, 2-5min Pause zwischen den Sätzen, 8-10min Pause zwischen den Übungen, Regeneration einhalten (min 3 Tage!)

2 Übungen, 2-5 Sätze je Übung, 1-5WH, 2-5min Pause zwischen den Sätzen, 8-10min Pause zwischen den Übungen, 8-10min aktive Pause, dann 4-6 Intervalle 7-10sec explosiv, schnell und hart arbeiten (Schläge am Sack,Tritte am Sack,...) Pausen bis zur Erholung (2-5min), Regeneration einhalten (min 5 Tage!)

Top-Planungs-tool: http://www.strstd.com/
Dort gibst Du Deine aktuellen Werte ein und checkst Deinen derzeitigen Status.
Dann setzt Du Dir ein realistisches Ziel: In deiner schwächsten Übung im Vergleich zu den Standards so stark werden wie in Deiner stärksten Übung.
Um das zu erreichen und Deine Kraft auszubalancieren rechnest Du Dein Programm einfach vom Ziel zurück zum Start.
Du gibst auf http://www.strstd.com/ die Werte ein, die Du erreichen willst.
Z. B. "Bei allen Übungen Intermediate level"
Mit diesen Werten läßt Du Dir auf der Webseite Dein Trainingsprogramm für 4 Wochen erzeugen.
Da dieses Programm i. d. R. zu schwer ist ziehst Du von den Ziel-Werten 10% ab und lässt das gleich nochmal durchlaufen.
Diesen Schritt wiederholst Du, bis Dir die Trainingsgewichte in Deiner schwächsten Übung erreichbar erscheinen.
Z.B.:
Woche 1-4 -30% (des Ziels)
Woche 5-8 -20%
Woche 9-12 -10%
In Woche 13 das Ziel erreicht!

Zwischen den Meilensteinen: 7-10 Tage Pause!

Dritter Meilenstein: Schnelligkeit und Explosivität aufbauen

Test vorher (...)
Speed and Power Fitness Tests
Vertical Jump Norms
Speed or Sprint Testing
10 x 5m Shuttle Test
Agility Fitness Tests

Stufe 1
1. Trainingseinheit: 2-3 Übungen, 2-5 Sätze je Übung, 1-5WH, zwischen den WH komplett entspannen, 2-5min Pause zwischen den Sätzen, 8-10min Pause zwischen den Übungen, Regeneration einhalten (min 3 Tage!)

2. Trainingseinheit: 2 Übungen, 2-5 Sätze je Übung, 1-5WH, 2-5min Pause zwischen den Sätzen, 8-10min Pause zwischen den Übungen, 8-10min aktive Pause, dann 4-6 Intervalle 7-10sec explosiv, schnell und hart arbeiten (Schläge am Sack,Tritte am Sack,...) Pausen bis zur Erholung (2-5min), Regeneration einhalten (min 5 Tage!)

3. Trainingseinheit: schwache Bereiche trainieren und aerobes Energiesystem erhalten.

Stufe 2
Achtung Verletzungsgefahr! Unbedingt nach Trainingseinheit 1 die Regenerationszeit einhalten (min 5 Tage!)
Reihenfolge ist: Trainingseinheit 1 > Regeneration > Trainingseinheit 1 > 1 Woche nur leichtes skill-training > Trainingseinheit 1 > Regeneration > Trainingseinheit 1 > (vierter Meilenstein)
Trainingseinheit: 2 Hauptübungen (z. B. Bankdrücken und Squats), 2 Sätze je Übung, 2-3WH, 2-5min Pause zwischen den Sätzen, 8-10min Pause zwischen den Übungen, nach 10 min Pause dann 4-6 Intervalle 7-10sec explosiv, schnell und hart arbeiten (Schläge am Sack,Tritte am Sack,...) Pausen bis zur Erholung (2-5min), Alternative zur Sandsackarbeit: Medizinball-Würfe aus der Drehung o. ä.

Test nachher (...)

Zwischen den Meilensteinen: 7-10 Tage Pause!

Vierter Meilenstein: Kraftausdauer aufbauen
Du vergrößerst das Zeitfenster in dem die gewonnene Kraft, Schnelligkeit und Explosivität abgerufen werden kann.
Beim Technik-Training Focus darauf Deine Stärken zu verstärken und Deine Schwächen zu eliminieren.

Test vorher (...)
u. a. sehr passend: burpees
http://www.heiny.info/uni/sport/SpoMo-Test.pdf
http://www.lorez.li/Portals/1/docs/PDF/R%C3%BCcken/Muskelbalancetest.pdf
http://www.brianmac.co.uk/rast.htm

Damit Du nicht abbaust und vorher geschaffene Verbesserungen zu nichte machst musst Du besonders auf die Regenerationszeiten achten, mindestens einen Tag in der Woche kpl. nichts machen und verstärkt Dinge wie Sauna, kalte Duschen, Massagen, Yoga, schwimmen etc. in Deine Routine einbauen.

Hier geht es darum an der anaeroben Schwelle so viel Kraft so lange wie möglich zu entwickeln.

Stufe 1
(ca.4 Wochen, ca 2-3 Tage zwischen diesen hochintensiven Trainingseinheiten, dazwischen ggf. leichte drills)

1. Trainingseinheit: Zirkeltraining kontinuierlich an der anaeroben Schwelle, 20 sec pro Übung
Beim Zirkeltraining gilt: Geräte ohne Pausen durchwechseln, Intervall = steigern von 20 auf 60 sec, Länge je Zirkel = Rundenlänge des Wettkampfsports, 2-3 Zirkel, Pause zwischen den Zirkeln = Pausenlänge des Wettkampfsports


2. Trainingseinheit: Cardio kontinuierlich an der anaeroben Schwelle

3. Trainingseinheit: explosive Intervalle mit aktiver Erholung
Intervall=15-20 sec
aktive Pause= 30-20 sec
Abfolge: 6-10 Intervalle Schläge am Sandsack "schnell und hart"
gefolgt von 8-10min aktiver Pause
gefolgt von 6-10 Intervalle Tritte am Sandsack "schnell und hart"

4. Trainingseinheit: Zirkeltraining, kontinuierlich an der anaeroben Schwelle, 30 sec pro Übung

5. Trainingseinheit: Cardio, kontinuierlich an der anaeroben Schwelle

6. Trainingseinheit: 2-3 Übungen, 2-5 Sätze je Übung, 1-5WH, 2-5min Pause zwischen den Sätzen, 8-10min Pause zwischen den Übungen, Regeneration einhalten (min 3 Tage!)

7. Trainingseinheit: Zirkeltraining kontinuierlich an der anaeroben Schwelle, 40 sec pro Übung

8. Trainingseinheit: Cardio kontinuierlich an der anaeroben Schwelle

9. Trainingseinheit: explosive Intervalle mit aktiver Erholung
Intervall=20-40 sec
aktive Pause= 20-10 sec
Abfolge: 6-10 Intervalle Schläge am Sandsack "schnell und hart"
gefolgt von 8-10min aktiver Pause
gefolgt von 6-10 Intervalle Tritte am Sandsack "schnell und hart"

10. Trainingseinheit: Zirkeltraining, kontinuierlich an der anaeroben Schwelle, 50 sec pro Übung

11. Trainingseinheit: Cardio, kontinuierlich an der anaeroben Schwelle

12. Trainingseinheit: 2-3 Übungen, 2-5 Sätze je Übung, 1-5WH, 2-5min Pause zwischen den Sätzen, 8-10min Pause zwischen den Übungen, Regeneration einhalten (min 3 Tage!)

Stufe 2
(ca.4 Wochen, ca 3-4 Tage zwischen diesen hochintensiven Trainingseinheiten, dazwischen ggf. leichte drills)

1. Trainingseinheit: Zirkeltraining kontinuierlich an der anaeroben Schwelle, 60 sec pro Übung

2. Trainingseinheit: explosive Intervalle, Focus auf power
Intervall=20-40 sec bis "hart und schnell" nicht mehr möglich ist
Pause= 1-3 min bis Puls wieder bei 130 ist
Abfolge: 3 Intervalle Schläge am Sandsack "schnell und hart"
gefolgt von 8-10min aktiver Pause
gefolgt von 3 Intervalle Tritte am Sandsack "schnell und hart"

3. Trainingseinheit: explosive Intervalle, Focus auf "power länger abrufen"
Intervall=90-120 sec
Pause= 1-2 min
Abfolge: 3 Intervalle Schläge am Sandsack "schnell und hart"
gefolgt von 8-10min aktiver Pause
gefolgt von 3 Intervalle Tritte am Sandsack "schnell und hart"

4. Trainingseinheit: Cardio, kontinuierlich unter anaeroben Schwelle

5. Trainingseinheit und folgende bis zum Ende dieser 4 Wochen: TE 1-4 wiederholen...

Test nachher (...)

Zwischen den Meilensteinen: 7-10 Tage Pause!

Fünfter Meilenstein: Wettkampfvorbereitung
Beim Technik-Training Focus auf den game-plan.

Test vorher (...)
Test nachher (...)

Den Überblick verloren?
So sieht z. B. der Plan eines Fechters aus:





(...)