Der rote Faden

Ausgangslage:
Ein ständiger Wechsel zwischen heftigen Stressphasen, Infekten und Verletzungen haben mich dazu bewogen folgendes zu tun:
Statt immer wieder auf hohem Level einzusteigen und dann enttäuscht festzustellen dass ich mir zu viel abverlange
fange ich jetzt neu an als ob ich bei "0" stehen würde: beim 1. Meilenstein
Ich bin echt gespannt wie sich das entwickelt
Einige Trainingsmethoden habe ich erstmal ausgeklammert bis ich Klarheit über "meine Gebrechen" habe. Ich habe ständig starke Schmerzen in der Körpermitte - Bin ja schon SOOO alt

Block 1 / aerobes Energiesystem als Fundament aufbauen / verbessern:

17.8.12 / BW=82,0kg / HR=52
Coopertest 6,5 Runden x ca. 375m > ca. 2440m / Puls MW=165 / Puls max 186 / 1 min bis Puls 116

Erste Stufe...

20.8.12 60min keine Pause HR 130-155 Laufen / foamroller

22.8.12 45min keine Pause HR 120-145 push+pull / mobility

23.8.12 45min keine Pause HR 110-135 Schattenboxen / mobiltiy

25.8.12 110min (aktive Pausen=Schattenboxen) ST-Faser-Training: TRX-rudern, pushups, squats, rotation, / mobiltiy

27.8.12 30min keine Pause HR 110-148 Ballspielereien=Laufen mit schnellen Richtungswechseln

28.8.12 30min keine Pause HR 146-165 Seilspringen

30.8.12 70min keine Pause HR 120-145 push+pull / mobility

1.9.12 15min HICT Treppensteigen mit Zusatzgewicht / Schattenboxen

3.9.12 extremer Wadenmuskelkater > 30min Mobility

4.9.12 45min keine Pause HR 138 Laufen / Mobility

6.9.12 mini-OP > Pause

8.9.12 120min keine Pause HR 120-145 push+pull / mobility

10.9.12 45min keine Pause HR 135 Laufen / Mobility

12.9.12 45min keine Pause HR 105-140 Mobility>sun salutations>Schattenboxen

14.9.12 45min keine Pause HR 147 Wald-Hindernislauf / foamroller

16.9.12 60min yoga-flows

17.9.12 30min keine Pause HR 135 Laufen

18.9.12 35min mobility

20.9.12 20min ST-Faser-Training keine Pause HR 129 Kombi O-lifts und Klimmzug immer abwechselnd mit 30%max

zweite Stufe

24.9.12 12min keine Pause HR 163 Spinning im Wiegeschritt / Mobility

26.9.12 12min keine Pause HR 127 drills/Ginastica Natural

27.9.12 Mobility

28.9.12 12min keine Pause HR 164-173 Spinning im Wiegeschritt

1.10.12 12min ST-Faser-Training keine Pause HR 125 O-lifts 20%max / 12min keine Pause HR 158-164 Spinning im Wiegeschritt

6.10.12 Spinning-Intervalle, 9 mal, 10sec maximaler Einsatz bei höchstem Widerstand, dann Widerstand runter und aktive Pause bis Puls bei 130 ist, Gesamtzeit incl. warm up und cool down 25min, HR 130-168

7.10.12 mobility

8.10.12 40min keine Pause HR 130 drills/Ginastica Natural

10.10.12 90min Drills/Sparring/Pratze

13.10.12 90min keine Pause HR 130-167 Mountainbike

15.10.12 / BW=?kg / HR=?
Coopertest 6,5 Runden x ca. 375m + 100m> ca. 2540m / Puls MW=176 / Puls max 181 / 2.5min bis Puls 130
Fazit: kaum Verbesserung?!
Ursachen:
u. a. wegen Gelenkproblemen in letzter Zeit nicht gelaufen (Bewegungsabläufe waren nicht gut).
1. Runde übermotiviert zu schnell gelaufen, "Hoppla, Puls 181!" und dann mit "blauen Beinen und brennender Lunge" den Rest der Strecke zuende gelaufen...

Also: bis nächsten Montag Pause (1 Woche) und dann den Test wiederholen!

16.10.12 Muskelkater! > Heiss gebadet

22.10.12 BW=85 kg / HR=48 / BD 131/77
Coopertest 7 Runden x 375m =2625m / Puls MW=162 / Puls max 187/ 1,5 min bis Puls 130 diesmal besser vorbereitet und locker angehen lassen - So weit so gut...

[B]Fazit nach dieser Phase:[B]
Ich habe zwar das Ergebnis des Coopertests nicht so stark verbessern können wie ich es erwartet hatte, jedoch habe ich subjektiv das Gefühl eine erheblich bessere "Kondition" zu haben. Der Coopertest setzt nun mal voraus dass man "gut laufen" kann - mit Muskelbündelriss im Bein wird aber man kein Top-Läufer mehr...

[B]"Nebenwirkungen"[B]
+Ruhepuls von 52 auf 48 gesenkt
+Blutbild verbessert, zufällig sagt mir mein Arzt "DA hat sich was getan?!"
(-) In den 2 Monaten hatte ich ständig großen Appetit und habe auch fast 3 kg zugenommen. Insbesondere Süßes (wofür ich eigentlich nicht so zu haben bin) musste immer wider sein. Ich vermute dass das Plus an aerobem Energieverbrauch den Appetit steigert und wenn man nicht eisenhart zu sich selbst sein kann / möchte, dann nimmt man in dieser Phase zu (Fett).
Kalorien-zählen will ich nicht, also wird in der nächsten Phase der Anteil an Gemüse erhöht und der Anteil an Getreideprodukten reduziert.

23.10.12 kein Muskelkater, fühle mich als wäre nix gewesen > beim nächsten Mal gehe ich es so an: 3000m will ich schaffen > 1,5min/Runde anpeilen und dabei Puls im Auge behalten (>170)

Zweiter Meilenstein: Kraft aufbauen

Ich werde in diesem Block nicht wie vorgesehen grundlegend Kraft aufbauen.

Kraft habe ich mehr als ausreichend.

Die nächsten ~8 Wochen werde ich dazu nutzen "meine Gebrechen" loszuwerden.

Nach einer Odysse bei diversen Orthopäden habe ich endlich jemanden gefunden der mir die Ursache meiner Schmerzen und den Weg zur Besserung gezeigt hat.
Die Ursache ist eine Fehlstatik in Becken und LWS sowie Hypermobilität - sonst ist alles O.K. - keine Arthrose o. ä. was bisher diagnostiziert wurde!

Also stehen in den nächsten Wochen Übungen zur Beseitigung der Fehlstatik und (das darf ich) weitere Verbesserung des aeroben Systems an.

Damit es auch wirklich was wird muss ich den KS leider sein lassen "bis die Statik" stimmt.

24.10.12 45min keine Pause HR 145 Waldlauf

27.10.12 60min keine Pause HR 130 mobility/hindu-workout/gym-rings

29.10.12 HR 56 / BD 125-74

30.10.12 10min keine Pause HR 140 Cardio /45min Übungen zur Beseitigung der Fehlstatik

2.11.12 10min keine Pause HR 140 Cardio /45min Übungen zur Beseitigung der Fehlstatik / 10min keine Pause HR 150 Cardio

6.11.12 20 keine Pause HR 148 Cardio / 60min Rückenschule

6.11.12 ich habe gegen meine guten Vorsätze verstoßen und bin doch mal zum Kickboxen gegangen Ist eigentlich nicht gut für mein Ziel die Fehlstatik zu beseitigen. Also 90min easy badabing-badabäng jemacht...

7.-12.11.12 Schei**-Rückenschmerzen>Pause...

13.11.12 20min keine Pause HR 148 Cardio / 60min Rückenschule

15.11.12 schweren Herzens gehe ich nicht zum Training (s. o.)... Dann mache ich mal cardio
20min HR 147 HICT Treppensteigen mit Zusatzgewicht

16.11.12 15min keine Pause HR 147 Cardio, dann hat man mir das Becken eingerenkt / 60min Übungen zur Beseitigung der Fehlstatik


20.11.12 15min keine Pause HR 147Cardio / 60min Rückenschule

23.11.12 10min keine Pause HR 145 Cardio /90min Übungen zur Beseitigung der Fehlstatik / 15min keine Pause HR 130 Cardio

25.11.12 35min keine Pause HR 142 Waldlauf

27.11.12 15min keine Pause HR 155Cardio / 60min Rückenschule

30.11.12 kpl. einrenken lassen / 60min Übungen zur Beseitigung der Fehlstatik / 20min keine Pause HR 155 Cardio

2.12.12 keine Pause HR 160-171 burpees>100

4.12.12 20min keine Pause HR 155 Cardio / 45min Rückenschule

11.12.12 Klimmzüge mit 20kg Zusatzgewicht / Rudern 90kg/ 15min keine Pause HR 155Cardio / 60min Rückenschule

18.12.12 Klimmzüge mit 20kg Zusatzgewicht / Rudern 90kg/ 15min keine Pause HR 155Cardio / 60min Rückenschule

21.12.12 15min keine Pause HR 164 Cardio /120min Übungen zur Beseitigung der Fehlstatik

23.12.12 12 min keine Pause HR 154 langsame burpees

26.12.12 http://www.youtube.com/watch?v=sRDmKd5G8m4

27.12.12 12 min keine Pause planks

2.1.13 Intervalle 20sec/Pausen 10sec: abwechselnd popups, tripods, spinal rocks, swinging planks (1 Zirkel á 16 Intervalle)

3.1.13 25min keine Pause HR 150 royal court + bodyrows (wenn´s brennt Wechsel)


6.1.13 Waldlauf, 45min ohne Pause, HR161(!), ZUM 1. MAL SEIT MEHR ALS 10 JAHREN SCHMERZFREI...

8.1.13 doch nochmal verrenkt > einseitige Belastungen und Dinge mit Sturzgefahr erstmal lassen und Focus auf Rumpfstabilisierung

10.1.13 intensiv vordere und seitliche Rumpfstabi
http://www.youtube.com/watch?v=vKT9ftn-O5E von leicht nach schwer ohne Pause

11.1.13 intensiv Rückenstabi incl. 15min nonstop "endless rope"

13.1.13 ohne Pause 78min HR 155 Rad-Tour

15.1.13 intensiv Rumpf-&Rückenstabi von leicht nach schwer 80min ohne Pause

19.1.13 mittelschwere Bauarbeiten (6 Stunden)

20.1.13 hammermäßiger (Heu?) SCHNUPFEN

21.1.13 besser...

Etappen-Ziel war: Am 16.1.13 beschwerdefrei und bereit für den nächsten Meilenstein...

Ziel erreicht am 13.1.13