Der rote Faden

Januar 2013
Neue Ausgangslage:
Die akuten Probleme mit Becken/LWS sind durchgestanden
Die nächsten 8 Monate werde ich insbesondere diesen Breich weiter stabilisieren.
Dienstags Abends werde ich bis Ende August die "Rückenschule" besuchen.
Ich bin noch unentschlossen wie es im Breich KS/KK weitergehen soll.
Vielleicht ist es Zeit für einen neuen "Lebensabschnitt" ...
2. Meilenstein...

Vorab zur Frage

Wenn man deinen Blog so liest, machst du wiederum keinen vernünftigen Eindruck. Warum trainierst du Max-Kraft wenn es dir gesundheitlich schlecht geht?

Meine Antwort: Gut erkannt! Wenn man LWS-Probleme und Kreuzheben zusammen liest kann der Eindruck entstehen. Ich versuche mal zu klären (ich kann durchaus falsch liegen) :
Ich bekam vor ca. 10 Jahren "auf einmal" starke Schmerzen, ging zu mehreren Knochendoktoren die alle sagten "Hüftgelenk-Arthrose... da kann man nix machen... Kampf-Sport? (mildes Lächeln) Damit hören Sie besser auf!...Schmerzen? Ich schreibe Ihnen was auf...Codein (!)"
Nachdem ich mir vom dritten "Spezialisten die gleiche K*acke anhörte sagte ich mir:
"OK, Dann ist es so. Dann habe ich eben Schmerzen. Vergiften werde ich mich nicht - Zähne zusammenbeissen und durch!"
Immer Schmerzen gehabt - über 10 Jahre lang!
Kniestöße am Sack gemacht und dann Nachts nicht gewusst wie ich mich hinlegen soll.
Nein, ich bin nicht total blöd - ich dachte: Gelenke bewegen und belasten hält sie in Stand - Schonung bringt Zerfall!
Letztes Jahr ca. August erzählt ein Kollege von mir über seine Schmerzen (Bandscheibenvorfall) - da ist mir der A*sch auf Grundeis gegangen.
Wieder untersuchen lassen, allerdings dieses mal von keinem Knochendoktor sondern von einem der selber Eisen stemmt (...).
Ab in die Röhre. Ergebnis: KEINE ARTHROSE-NIX! KEIN BANDSCHEIBENVORFALL NIX!
Es kam heraus: Wahrscheinlich durch einen glimpflich verlaufenen Unfall hatte ich mir (ohne das es jemand feststellte) vor über 10 Jahren einiges im Becken-/Hüftbereich verrenkt. Fehlstatik, funktionelle Beinlängendifferenz, muskuläre Verschiebungen, Vernarbungen (...)
Ein glücklicher Umstand, dass das überhaupt mal herausgekommen ist!
Was habe ich damit gemacht? Von einem Spezialisten habe ich mir alles dahin renken lassen wo es hingehört. Das musste ein paar mal in den letzten Monaten gemacht werden weil nach so langer Zeit rutscht das schnell mal zurück...
Ich habe mit dem KS (vorübergehend) aufgehört, weil schnelle Drehungen und einseitige Belastungen dierekt wieder alles zurückrutschen lassen.
Also habe ich erstmal nur, die verkürzten Muskeln/sehnen einseitig gedehnt bzw. gestärkt bis das Gleichgewicht wieder O.K. war - und nebenbei aerobes Training gemacht.
Jetzt mache ich nochmal 3 Monate Krafttraining damit insbesondere meine Körpermitte stabil wie ein Panzer wird und alles dort bleibt wo es hingehört.
Das Programm sieht zwar aus wie MAX-Kraft, 5-3-1 ist auch ein dafür typisches Programm, jedoch nehme ich erheblich weniger KG als ich schaffen würde. Ich bin sehr weit von meinen Grenzen entfernt. Wo meine Grenzen sind weiss ich von früher. Wenn ich dann jetzt mit ca. 1/2 vom Maximum Kreuzheben mache, dann ist das glaube ich noch ganz vernünftig (?)
2. Meilenstein
Stufe 1.
Hauptziel und Haupt-Trainingsinhalt ist "ausbalancierte Kraft".
So oft es geht gehe ich locker laufen oder locker Schattenboxen.

24.1.13 (mal easy anfangen)
Kreuzheben 110kg 5WH (3min Pause) 90kg 5WH
deadhang-chinups BW+10kg 5WH (3min Pause) BW+10kg 5WH
Rumpf-Stabi (hängend, liegend, twist, plank)

29.1.13
Bankdrücken 90kg 6WH (3min Pause) 80kg 5WH
Kniebeugen 90kg 5WH (3min Pause) 110kg 5WH
Rumpfstabilisierung/Rückenschule

1.2.13 20min Schattenboxen

2.2.13 Mittags 50min Dauerlauf (easy, nur durch die Nase geatmet)
Abends overhead press 1x70kg

Max-Test ist mir zu riskant und so exakt brauche ich es nicht. Rechnerisch kommt raus (Ende Januar)
Benchpress 90kg 6WH ~1x105kg
Squat 110kg 6WH ~1x128kg
Deadlift 110kg 6WH ~1x128kg
Overhead press 1x70kg

Meine Ziele sind in den nächsten Monaten meine Kraft auf einen guten level zu bringen und auszubalancieren:
Benchpress 1x123kg (5x105kg)
Squat 1x164kg (5x140kg)
Deadlift 1x197 (5x167,5)
Overhead press 1x73 (5x62,5)

Mit http://www.strstd.com/ habe ich meinen derzeitigen Status gecheckt und mein Trainingsprogramm für die nächsten Wochen erzeugt.
Der Plan für die nächsten 12 Wochen steht.
Ich habe den einfach so erstellt:
Woche 1-4 -30% (des Ziels)
Woche 5-8 -20%
Woche 9-12 -10%

Los gehtś
4.2.13
Overhead
Press
20 kgs x 5
20 kgs x 5
25 kgs x 3
30 kgs x 5
35 kgs x 5
40 kgs x 5
plank 2x45sec in Bauchlage auf 1 Arm u. 1 Bein

6.2.13
Deadlift
50 kgs x 5
60 kgs x 5
75 kgs x 3
80 kgs x 5
95 kgs x 5
95 kgs x 5

7.2.13
Bench Press
30 kgs x 5
40 kgs x 5
45 kgs x 3
50 kgs x 5
60 kgs x 5
65 kgs x 5
15min keine Pause Schattenboxen

9.2.13
Squats
40 kgs x 5
50 kgs x 5
60 kgs x 3
65 kgs x 5
75 kgs x 5
85 kgs x 5
Rumpf-Stabi (hängend, liegend, twist, plank)

Voll witzig: Ein wirklich netter Typ kam zu mir und sagte: "Vergiss Trainingspläne - Du musst nach Gefühl trainieren!" Er war irgendwie irritiert als wir dann doch gemeinsam mein geplantes Gewicht auf die Hantel schoben... Als ich ihm erklärte, dass ich mit Anfang 20 die gleiche Übung mit so 170kg gemacht habe schien er das nicht so recht zu glauben. Ich sagte, ich plane damit ich nicht nach Gefühl zu viel mache - ungläubiges Gesicht... Dass ich damals nicht 5 sondern 20WH machte habe ich dann nicht gesagt...
Auch nicht dass ich vor kurzem noch wegen Schmerzen in der LWS/Becken nachts nicht mehr schlafen konnte...
Nach meinen hängenden Rumpf-Übungen an der Multipresse wurde ich darauf aufmerksam gemacht dass man Beinheben viel besser trainieren kann, wenn man die Arme in gepolsterten Schlaufen hängt. (Im Hintergrund kam ein Kommentar "Zirkus...")

justiert: 4 Tage hintereinander funktioniert bei mir nicht > also wie ursprünglich angedacht jeweils 2 TE zusammengelegt > besser!

12.2.12
Overhead
Press
20 kgs x 5
20 kgs x 5
25 kgs x 3
30 kgs x 3
35 kgs x 3
40 kgs x 5
Deadlift
50 kgs x 5
60 kgs x 5
75 kgs x 3
85 kgs x 3
100 kgs x 3
110 kgs x 3

13.2.13 locker jogging 25min keine Pause, "barfuss", nur durch die Nase geatmet

15.2.13
Squats
40 kgs x 5
50 kgs x 5
60 kgs x 3
70 kgs x 3
80 kgs x 3
95 kgs x 4
Bench Press
30 kgs x 5
40 kgs x 5
50 kgs x 5
60 kgs x 5
70 kgs x 5
80 kgs x 5

17.2.13 locker jogging 25min keine Pause, "barfuss", nur durch die Nase geatmet

19.2.13
Overhead
Press
20 kgs x 5
20 kgs x 5
25 kgs x 3
40 kgs x 5
45 kgs x 5
50 kgs x 5
Deadlift
50 kgs x 5
60 kgs x 5
75 kgs x 3
95 kgs x 5
105 kgs x 3
115 kgs x 3
Rumpfstabilisierung/Rückenschule

21.2.13 locker jogging 25min keine Pause, "barfuss", nur durch die Nase geatmet

23.2.13
Bench Press
30 kgs x 5
40 kgs x 5
50 kgs x 3
70 kgs x 5
80 kgs x 5
90 kgs x 5
Squats
40 kgs x 5
50 kgs x 5
60 kgs x 3
75 kgs x 5
85 kgs x 3
100 kgs x 3

26.2.13
Overhead
Press
20 kgs x 5
20 kgs x 5
20 kgs x 5
40 kgs x 5
40 kgs x 5
40 kgs x 5
Day 2
Deadlift
50 kgs x 5
60 kgs x 5
75 kgs x 3
50 kgs x 5
60 kgs x 5
75 kgs x 5
Rumpfstabilisierung/Rückenschule

28.2.13
Bench Press
30 kgs x 5
40 kgs x 5
60 kgs x 5
70 kgs x 5
80 kgs x 5
90 kgs x 5
Squats
40 kgs x 5
50 kgs x 5
60 kgs x 5
40 kgs x 5
50 kgs x 5
60 kgs x 5
Muskelkater im Bauch>mache ich Samstag...

2.3.13 janda situps https://www.youtube.com/watch?v=QkLo47Rgasc

5.3.13
Deadlift
55 kgs x 5
70 kgs x 5
85 kgs x 3
90 kgs x 5
105 kgs x 5
120 kgs x 5
Overhead
Press
20 kgs x 5
20 kgs x 5
30 kgs x 3
35 kgs x 5
40 kgs x 5
45 kgs x 6
Rumpf-Stabi (hängend, liegend, twist, plank)

9.3.13
Bench Press
40 kgs x 5
50 kgs x 5
60 kgs x 3
70 kgs x 5
80 kgs x 5
90 kgs x 7
Squats
45 kgs x 5
60 kgs x 5
70 kgs x 3
75 kgs x 5
90 kgs x 5
100 kgs x 5

11.3.-20.3.13 "aktive Pause"

21.3.13
Bench Press
40 kgs x 5
60kgs x 5
80kgs x 3
100kgs x 5
Squats
45 kgs x 5
60 kgs x 5
70 kgs x 3
75 kgs x 5
90 kgs x 5
100 kgs x 5
Rumpf-Stabi (hängend, liegend, twist, plank)

25.2.13 locker jogging 25min keine Pause, "barfuss", nur durch die Nase geatmet

26.3.13
26.2.13
Overhead
Press
20 kgs x 5
30 kgs x 5
40 kgs x 5
50 kgs x 5
60 kgs x 5
Deadlift
55 kgs x 5
70 kgs x 5
85 kgs x 3
90 kgs x 5
115 kgs x 5
125 kgs x 3
Rumpfstabilisierung/Rückenschule

30.3.13
Squats
45 kgs x 5
60 kgs x 5
70 kgs x 3
80 kgs x 3
95 kgs x 3
105 kgs x 3
Bench Press
40 kgs x 5
60 kgs x 5
80 kgs x 5
100 kgs x 7

2.4.13 Rumpfstabilisierung/Rückenschule

4.4.13
Deadlift
55 kgs x 5
70 kgs x 5
85 kgs x 3
105 kgs x 5
120 kgs x 3
135 kgs x 2
Overhead
Press
20 kgs x 5
40 kgs x 5
60 kgs x 3

6.4.13 20 Schläge erhöhter Ruhepuls > ich mache mal eine Woche nur leichtes aerobes Training!
8.4.13 (BP 141/80/55) 30min locker Schattenboxen
9.4.13 (142/77/50) 30min cardio HR 118 und Rückenschule
10.4.13 joint mobility
11.4.13 flexibility
13.4.13 aus jux mal 16 deadhang pullups gemacht
14.4.13 locker jogging 38min keine Pause, "barfuss", nur durch die Nase geatmet
15.4.13 mobility
>>>weiter mit dem 3. Meilenstein

Wenn ich ausschließlich Kraftsportler wäre, dann wäre das Ziel:
Deadlift 180 kgs x 5
Squats 130 kgs x 5
Bench Press 100 kgs x 5 (da bin ich locker drüber)
Overhead Press 60 kgs x 5
Pull-up 100 kgs x 5
Hang clean 80 kgs x 5
one-arm row 40 kgs x 5