Der rote Faden

Wäre jetzt dran: Dritter Meilenstein: Schnelligkeit und Explosivität verbessern...

Start am 16.4.13 mit "Stufe 1"

1. Trainingseinheit = "pull" 16.4.13
(beim ziehen mache ich nichts explosiv, das ist mir mit meiner Vorgeschichte zu riskant...)
zwischen den WH komplett entspannen
2-5min Pause zwischen den Sätzen
8-10min Pause zwischen den Übungen
Deadlift 5x50kgs, 5x70kgs, 5x90kgs, 5x120kgs
Pull-up 5x40kgs, 5x60kgs, 5x82kgs (BW), 3x102kgs (BW+20kgs)

17.4.13. Regenerationstag = Pause

18.4.13. Regenerationstag = joint mobilityhttp://www.youtube.com/watch?v=gb6alw-gBIg

19.4.13. Regenerationstag nicht nötig
2. Trainingseinheit = "push" 1. Training im R-Gym seit Ausgust 2012 > 90min

Am 19.4.13 festgestellt, dass ich nicht "mehr Schnelligkeit und Explosivität brauche".
Also Plan verworfen.
Beschlossen:
1. Weiter den Rücken zu stärken um Balance herzustellen
2. Wieder regelmäßig am Training im R-Gym teilzunehmen
Also mindestens bis Ende Mai 5/3/1.
Dann werde ich zum nächsten Meilenstein (Kraftausdauer) übergehen.

20.4.13 Regenerationstag = Pause
21.4.13 Regenerationstag = joint mobility
22.4.13 Regenerationstag = flexibility

23.4.13 (4.+5 Regenerationstag nicht nötig)
1. Trainingseinheit = "pull"
Deadlift 5x50kgs, 5x70kgs, 5x90kgs, 4x130kgs
Pull-up 5x40kgs, 5x60kgs, 5x82kgs (BW), 3x102kgs (BW+20kgs)

24.4.13 Regenerationstag = Pause
25.4.13. Zahnarzt>Pause

26.4.13. Regenerationstag nicht nötig
2. Trainingseinheit = "push"
5x5 pistols
5x5 naked-warrior-pushups
8-10min aktive Pause
4-6 Intervalle 7-10sec explosiv, schnell und hart arbeiten
(Schläge am Sack,Tritte am Sack,...)
Pausen bis zur Erholung (2-5min)

27.4.13+28.4.13 HEXENSCHUSS!
29.4.13 Mega-Heuschnupfen>Ich mache besser mal "Pause"...

3.5.13 Training im R-Gym, u. a. 7 Runden Sparring
4.5.13 mobility
5.5.13 Yoga
6.5.13 Heuschnupfen, Cardio HR<120
7.5.13 Heuschnupfen, extrem müde > trotzdem Training im R-Gym (locker mitgemacht)
9.5.13 Pause
10.5.13 Pause
11.5.13 40min locker gejoggt
12.5.13 mobility
13.5.13 90min odd object lifting
14-16.5.13 Pause
17.5.13 Waldlauf 50min HR136 (124-153)
18.5.13 120 min Yoga
19.5.13 Waldlauf 30min HR130 (124-153)
20.5.13 mobility
21.5.13 Rückenschule
22.5.13 eingerenkt
23.5.13 Pause
24.5.13 55min keine Pause drills/heavybag HR 142 (124-153)
25.5.13 Pause ---
26.5.13 25min Waldlauf 25min HR136 (118-148)
27.5.13 Pause
28.5.13 Rückenschule

Zwischen den Meilensteinen: 7-10 Tage Pause!

zum rechnen Ziele wären:
Deadlift 180 kgs x 5
Squats 130 kgs x 5
Bench Press 100 kgs x 5 (da bin ich locker drüber)
Overhead Press 60 kgs x 5
Pull-up 100 kgs x 5
Hang clean 80 kgs x 5
one-arm row 40 kgs x 5