Meiner (6)...
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am 29-09-2013 um 17:01 (3817 Hits)
Bereitsam 10.10.13 (2 Wochen früher als geplant) habe ich die Ziele aus dem letzten Meilenstein erreicht.
Folgende Ziele haben jetzt bis auf weiteres Priorität:
1. Körpergewicht reduzieren...
2. Spaß, Kontakte, skills (...) verbessern...
3. physische fitness erhalten/steigern wo sinnvoll...
zu 1. (Körpergewicht reduzieren)
1. Regeln konsequent einhalten
2. 5x/Woche IF
3. o. g. Punkte ins Log
zu 2. (Spaß, Kontakte, skills (...) [U]verbessern)
*ab 01.11.13 wieder mindestens 2x/Woche "class" im Gym
*Ehrgeiz herunterfahren
*MT: mindestens alle 2 Wochen (immer locker und schnell)
*grappling? (Spassfaktor testen und wie mir das bekommt)
zu 3. (physische fitness² erhalten/steigern wo sinnvoll)
²Gelenkbeweglichkeit, Muskel- und Faszienflexibilität, alle Formen von Kraft und Ausdauer
Frei nach diversen Periodisierungsmodellen vermischt mit für mich gut passenden Grundsätzen erstelle ich eine Kette von Trainingseinheiten als Trainingsroutine.
Die TE arbeite ich einfach der Reihe nach unter Berücksichtigung der Regeneration (auch KS-Einheiten!) ab.
Das Volumen und die Intensität setze ich dabei so gering an dass so oft wie möglich trainiert werden kann (keine mehrtägigen Pausen durch hochintensive TE), aber auch die fitness zumindest erhalten bleibt.
Die MT- und grappling-TE setze ich möglichst fix auf Wochentage (Di+Fr?), die folgenden variabel:
TE 1 Gelenkbeweglichkeit & Kraft "pull"
TE 2 Cardio "push" (z. B. Barfußlaufen im Gelände, skipping)
TE 3 Muskel- & Faszienflexibilität "pull" (Yoga, foamroller)
TE 4 Gelenkbeweglichkeit & Kraft "push"
TE 5 Cardio "pull" (z. B. rudern, endless rope, wilde Seile, bouldern, TRX-body-rows, Keulenschwingen)
TE 6 Muskel- & Faszienflexibilität "push"
...
* Kraft: Intensität/Widerstand wellenförmig, low-volume=wenige big-bang-Übungen pro TE, ~10 lifts pro Übung, ausgehend von DL in Balance, immer locker und schnell, Pausen 2-5min, fast and loose relaxation-drills i. d. Pausen, regelmäßig: pushups, pullups, swings, TGUs, club-mills/swipes, Windmill, goblet-squats
Bei TE 1 und TE 4 variiere ich die Intensität wellenförmig / undulierend von TE zu TE.
Beispiel:
1.TE 1: 5 WH mit ~75% von 1RM
2.TE 1: 3 WH mit +5% der 1. TE
3.TE 1: >=1WH mit +5% der 2. TE
4.TE 1: 5 WH = 1. TE
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2 Wochen Kettlebells/Clubs
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5. TE 1: 5 WH mit +5% der 1. TE
6. TE 1: 3 WH mit +5% der 5. TE
7. TE 1: >=1WH mit +5% der 6. TE
8. TE 1: 5 WH = 5. TE
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2 Wochen Kettlebells/Clubs
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in diese Richtung kann es weiter gehen...
Plan für Wochen 1-4 steht:
Wellenförmige Steigerungen von TE zu TE nach 531.
Ich steige ~20% unterhalb des Möglichen ein und steigere langsam.
Test vorher / im Einstieg:
schwächste Übung = Deadlift = XXX kg x XXX WH am XXX
TE1
Deadlift = Basis
Pull-up 55,60% (von DL)
Hang clean 45,00% (von DL)
row one-arm 21,5% (von DL)
hammer-throw
TE4
Back squat 71,40% (von DL)
dip 58,50% (von DL)
overhead press one-arm 16,25% (von DL)
bench press One-arm 21,5 % (von DL)
AB-rollouts
(Plan für die Kettlebell-Wochen nach http://api.ning.com/files/9E77BIOxhe...llWorkbook.pdf )
http://thenaturaladvantage.wordpress...ogram-minimum/
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Equipment aufstocken: 1 Kettlebell 53lb? 2 Clubs 25lb?
...
Wenn ich ausschließlich Kraftsportler wäre, dann wäre das Ziel:
Deadlift 180 kgs x 5
Squats 130 kgs x 5
Bench Press 100 kgs x 5 (da bin ich locker drüber)
Overhead Press 60 kgs x 5
Pull-up 100 kgs x 5 (schaffe ich schon)
Hang clean 80 kgs x 5
one-arm row 40 kgs x 5
Ich setze das jetzt aber ins Verhältnis und mache entsprechend weniger.
...
*Cardio: immer mit 60 bis <65% von MHR, Dauer passend zur Aktivität, wenn vorige Kraft-TE mit hoher Intensität dann cardio mit kurzer Dauer, wenn vorige Kraft-TE mit niedrigerer Intensität dann cardio länger (niemals überlang!)
Ich bleibe einfach unter 60min und bleibe im Bereich der von meiner Pulsuhr per HRV vorgeschlagen wird.
Durch das regelmäßige MT brauche ich weder zusätzliches HIIT noch überlange Läufe.
Test vorher / im Einstieg:
Coopertest = XXX min am xxx
Wichtig: Bei dieser Kette ist es ohne weiteres möglich beliebig viele zusätzliche KS-Einheiten einzubauen
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Ich führe wieder ein Trainings-Log (auf Papier).
U. g. Parameter trage ich in eine Tabelle ein:
Datum-BW-Blutdruck-RHR-Std Schlaf-(tief/normal/ruhelos/schlecht/kaum)-sehr ausgeruht/normal/müde/sehr müde/...Bock auf Training 1/2/3/4/5/6-Muskelgefühl (top/leichte Schmerzen/moderate Schmerzen/starke Schmerzen)-Ernährung+++---IF-HR<Training-HR>Training-WAS
hierbei gilt:
Ruhepuls >+6 bis +10=O.K., aber n. n. erholt
Ruhepuls >10=Pause
Tests alle 2 Monate
schwächste Übung = Deadlift = XXX kg am xxx
Coopertest = XXX min am xxx