oder selbst macht!
bei den "MMA profis sieht es so aus 10 kg :D , keine vorgehensweise für amateure.............
https://www.youtube.com/watch?v=3b1Qa_khmR0
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oder selbst macht!
bei den "MMA profis sieht es so aus 10 kg :D , keine vorgehensweise für amateure.............
https://www.youtube.com/watch?v=3b1Qa_khmR0
Na ja, bei den Amateuren ist die Abwaage ja meist am Kampftag, teilweise nur eine Stunde vor dem Kampf. Das reduziert natürlich die Anzahl der Kilos, die man abnehmen kann - im Verhältnis zu dem, was man sonst abnehmen könnte, nicht zwingend insgesamt. Als Beispiel: einer meiner Trainer hatte in der off-season 86 kg, hat aber (Anfang der 2000er) bis 68 kg in der Bundesliga gerungen. Das meiste, was ich mal kurzfristig - für einen überraschend angesetzten Aufstiegskampf, bei dem der für 74 kg gesetzte Ringer nach dem Hinkampf abgesagt hat - waren 10.5 kg in einer Woche, von 84.00 auf 73.5 kg. Was das Rehydrieren angeht - mein Trainer war da der ungekrönte Weltmeister, er ist in der Regel dann anderthalb Stunden später 6-8 kg schwerer auf die Matte gegangen (er hat die Zeit zwischen Waage und Kampf damit verbracht, eine Thermoskanne mit Pasta und 6 Liter Mezzo-Mix zu sich zu nehmen). Bei mir warens in dem Fall 5 kg, wobei ich praktisch keine feste Nahrung mehr runtergekriegt habe, ergo alles über Flüssigkeit. ABER das ist halt ne sehr individuelle Frage - manche können das ab, andere nicht, und riskant ist es allemal - daher das bitte beim in Folge Geschriebenen beachten. Ich muss gestehen, ich war in dem Kampf körperlich nicht in Topform, habe dann aber per Disqualifikation gewonnen und meine Mannschaft ist aufgrund dieser Punktedifferenz aufgestiegen.
Grundsätzlich gibts folgende Strategien:
1. Gewicht im Vorfeld über mehrere Wochen oder Monate über Ernährung reduzieren (populäre Ansätze: Low Carb, Trennkost...)
2. Abtrainieren (= Gewicht über 1-2 Wochen über mehr Trainingsvolumen, Schwitzanzug und Ernährung auf das Zielgewicht reduzieren)
3. Abschwitzen (= am Vortag und/oder Kampftag in der Sauna)
Wie viel man jeweils verträgt, muss man selbst herausfinden, vor Experimenten bei wichtigen Wettkämpfen wird dezidiert gewarnt.
Ich habe in der Regel die drei Ansätze kombiniert, sprich eine Woche vor Saisonbeginn ein Gewicht von ca. 6 kg über meinem Gewichtsklassenlimit angepeilt, dann in der Woche vor den Kämpfen die Kalorien auf ca. 1.200 (bei 3.000+ Grundumsatz und 4-5.000 effektivem Tagesumsatz) reduziert, nur noch Lebensmittel zu mir genommen, die kein Wasser im Körper binden (vorzugsweise Schokolade), und nur noch im Schwitzanzug trainiert. Falls erforderlich habe ich die letzten 1-2 kg am Vorabend in der Sauna oder im Schwitzbad abgenommen. Für mich hat das in der Regel recht gut funktioniert, ich wurde dadurch schneller und aggressiver. Ohne Vorbehalte empfehlen würde ich den Ansatz aber nicht.
Die meisten Ringer, die ich kenne, haben für die Liga erheblich weniger abgenommen, eher 2 bis max. 4 kg, meistens über low carb + Sauna am Kampftag. Manche sind damit gut klargekommen, andere waren regelmässig platt.
In Summe war es meiner Beobachtung nach so, dass die technischeren Ringer meist weniger abgenommen haben als die Konditionsringer (ich war so einer, mein Trainer auch), und mit Low Carb besser gefahren sind. Wer auf Kondition ringen will muss m.E. eher darauf schauen, dass die Kohlehydratspeicher im Kampf ausreichend voll sind, ob man die nun direkt vor dem Kampf auffüllen kann oder nicht kommt drauf an, wie viel man danach noch zu sich nehmen kann, ohne später auf die Matte zu kotzen.
Ich hab zudem noch 6l Wasser pro Tag in den letzten 4 Wochen vor dem Wettkampf getrunken und dann am Nachmittag vor dem Wiegen (morgens) aufgehört zu trinken. Dann schießt man nochmal so 1-2l mehr raus als normal. (Einmal abends vorher heiß gebadet, da schwitzt man auch ordentlich noch was raus).
Ansonsten wie period beschreibt. Aber bei mir waren die Schwankungen geringer. Letzte Woche so ca. 3kg von 68kg auf 65kg. Nach dem Wiegen Frühstück und die 68kg waren wieder da.
Anmerkung: Vielleicht ist man da physisch nicht optimal vorbereitet. Aber das ewige Hungern hat mich so sickig gemacht, dass ich mental allerbestens vorbereitet war. :D
Ich bin komplett für Strategie Nr. 2, mein Fettanteil im Körper war auch außerhalb der Saison noch nie im zweistelligen Bereich, also komme ich mit Strategie 1 nicht weit und auch Nr. 3 macht mich schlapp beim Kämpfen.
Lieber die Woche vorher eine ausgewogene Diät aus nem kleinen Teller Nudeln und vor den Trainingseinheiten nen Löffel Nutella. Am Kampftag gibt es dann einen Erdnussbutter-Marmelade-Toast zum auffüllen. (Statt Spezi trinke ich lieber Apfelschorle)
Das hat sich beim Judo sehr gut bewährt und ich kann das mit schneller und aggressiver fühlen auch für mich voll bestätigen. Allerdings liegen hier zwischen den Kämpfen meistens 2 Wochen und man kann sich vom Gewichtmachen auch wieder erholen.
Nur beim Ringen sind dann jedes Wochenende Kämpfe und da merke ich schon, dass mir das auf Dauer schon gut auf die Substanz geht und ich bei der Rückrunde mit deutlich weniger Biss auf die Matte steige.
Vllt gibts da auch den ein oder anderen guten Tipp, um das etwas optimierter zu planen.
Ein paar kleine Tipps:Zitat:
Zitat von Patches_OHulahan
Erstens: Gewichtmachen kann und sollte man üben. Sprich, wenn man Sauna oder Schwitzbad machen will, sollte man das das ganze Jahr über immer wieder mal machen. Macht man es nur vor den Kämpfen, wird man natürlich platt sein.
Das Ausgangsgewicht zu erreichen ist nicht nur eine Frage des Körperfettanteils: auch in Sachen Muskeln muss man sich gut überlegen, was man braucht, und das Trainingsprogramm entsprechend anpassen. Eine generelle Empfehlung zu geben ist hier nicht einfach, weil die Präferenzen und der persönliche Kampfstil variieren. Die US-Ringer zum Beispiel trainieren auch während der Saison mit (schweren) Gewichten, um ihre Masse zu halten, ich habe allenfalls von Dezember bis Mai schwer gehoben (auch damit habe ich etwa 2014/15 aufgehört) und dann auf Kraftausdauer umgestellt. Das führte zumindest bei mir in der Regel dazu, dass ich über den Sommer auch wieder ein paar Kilo Muskeln losgeworden bin, eben die, die ich im Ringen nicht gebraucht habe.
Die Saison der Teamkämpfe ist ja grade im deutschsprachigen Raum eine grosse Sache; dass das nicht ohne Nachteile ist, hat schon Foeldeak in den 1950ern angemerkt. Aber so isses nun mal. Tedenziell habe ich häufig gesehen, dass Leute in den Teamkämpfen eine Gewichtsklasse schwerer gestartet sind als bei den Einzelmeisterschaften, das reduziert die wiederholte Gewichtmacherei. Ist aber eben nicht für alle im Team eine Option, wenn ihr Team sie lieber in der tieferen Gewichtsklasse einsetzen will; zudem kann das ggf. die persöliche Niederlagenbilanz erhöhen.
Die letzten Punkte wären Trainingsplan und Ernährung in der Saison zu optimieren, wenn man regelmässig in die tiefere Gewichtsklasse runtermuss. Pasta habe ich mir allenfalls am Wochenende nach dem Kampf gegönnt, weil viel Stärke und viel Salz - macht das Abnehmen in Folge unnötig schwierig. Es gäbe Optionen, die das m.E. einfacher machen würden, z.B. mageres Fleisch, Yoghurt, Hülsenfrüchte und ein bisschen Reis - all die Lebensmittel binden weniger Wasser im Körper. Schokolade habe ich ja schon erwähnt, eine weitere (schon im 15. Jh. angewandte - Hans Talhoffer, MS ⅩⅨ 17-3 fol. 1r) Option wäre Johannisbrot/Carob.
Schwere Gewichte würde ich wie gesagt in der Saison nicht bewegen, ich würde auch argumentieren, dass man die Energie besser auf der Matte und mit Solodrills verwendet (Gummibänder und so ;) Siehe den ersten Link in der Signatur). Wenn man sich in der Saisonvorbereitung dran gewöhnt, grössere Trainingsumfänge (z.B. morgens laufen, abends Matte; oder nach dem Mattentraining im Schwitzanzug nach Hause joggen) zu bewältigen, macht das m.E. auch vieles leichter.
Schliesslich ist es noch eine Frage des Mikro-Timings des Abnehmens: Manche möchten z.B. schon am Mittwoch vor dem Kampf nach dem Training erstmals das Wettkampfgewicht haben, andere am Freitag Abend, wieder andere erst am Samstag Mittag oder Nachmittag (v.a. die Sauna-Fraktion oder die, die am Samstag morgen nochmals Laufen gehen). Der kritischste Faktor ist vermutlich, ab wann man nur noch schluckweise trinkt. Auch das gilt es auszuprobieren, eine Universallösung gibt es leider nicht.
Ah, dass ich mich an Sauna/Baden mal vorher gewöhnen sollte, um mich dann beim Kampf nicht so davon erschöpft zu fühlen, ist wirklich ein guter Tipp, an den ich jetzt gar nicht gedacht hätte! Das wird auf jeden Fall getestet, vielen Dank!
Damit erhoffe ich mir vllt sogar, mal ne Woche die "Abnehmstrategie" zu wechseln und dann wieder leichter mit dem herkömmlichen Programm klarzukommen.
Dachte ich mir schon, dass ich da nicht der einzige bin, der das Timing für die Teamkämpfe nicht so gut findet. Vor allem nachdem ich das als Quereinsteiger bisher auch anders gewöhnt war.
Aber das zusätzliche Training zu dem auf der Matte ist eh von der Kampf-Planung abhängig und da finde ich in der Zeit, in der ezur Sache geht, dann auch Springen/Werfen/usw zusammen mit nem Gummiband (hab mir aus deinem Ebook schon was abgeschaut) am nützlichsten. Hier möchte ich auch anmerken, wie wichtig es ist, langsam zu steigern, wenn man größere Trainingsumfänge etablierten will... zumindest für mich.
Das mit der Stärke in den Nudeln werde ich mal im Auge behalten und auch Johannisbrot testen, ich bin gespannt :)
Ich bin auch mehr der Typ, der Mittwochs bereits sehen will, dass es gewichtmäßig schon gut in die richtige Richtung geht, da müsste ich vllt auch ab und zu eine Abnehmwoche einbauen, in der ich das entspannter sehe und erst Freitag abend dann beim Zielgewicht bin.
Alles in allem sehr vielen Dank!
Doppelpost...
wie isst / verwendest du es in deiner diät?Zitat:
Zitat von period
ich mochte meine schwitzanzüge und wasser manipulation durch viel - wenig trinken. unerfgahrene sollten ihre diätstrategie, mal zur erst auch im training oder einem vorbereitungswettkampf / sparring testen.
Gerne, kein Ding.Zitat:
Zitat von Patches_OHulahan
Ich experimentiere grad mal wieder mit Johannisbrot - nicht, weil ich Gewicht machen müsste, eher weil ich grad insgesamt versuche, das Gewicht tief zu halten für die Wette mit dem einarmigen Klimmzug mit meinem Bruder ;) Historisch empfohlen wird es als Frühstücks-Ersatz (zum Abendessen gibts dann bei Talhoffer Borttrunk, Mittagessen ist weitgehend frei, nur "viel Fettes" sollte man vermeiden). Bei mir zumindest ist es so, dass mich eine Schote Johannisbrot plus (total unhistorischer) schwarzer Kaffee zum Frühstück bis gegen Mittag satt machen. Kalorientechnisch ist das weitestgehend vernachlässigbar (vielleicht 100 kcal), vitamintechnisch fraglos besser als Schokolade ;) Zuckercrash gibts auch keinen. Ich denke auch, dass ich bei Bedarf mit einem weiteren schwarzen Kaffee plus Johannisbrot als Mittagessen locker bis zum Abendessen durchhalten könnte - ich probiers mal bei Gelegenheit aus ;)Zitat:
Zitat von marq
meinst du johannisbrotmehl? also dieses verdickungsmittel?
Das Mehl wird soweit ich weiss aus den Kernen gewonnen. Ich meine die Frucht bzw. Schote selbst. Gibts als Trockenobst im Bioladen etc.Zitat:
Zitat von marq
und die kaut man und ißt sie ohne spez zubereitung?Zitat:
Zitat von period
Ja. Die, die man meistens kriegt sind recht hart und trocken (die bessere Qualität ist weicher und klebriger), aber zum Kaffee gehts. Und auf die Kerne muss man aufpassen, die sind bockhart. Übrigens sind die alle gleich schwer, und der Ursprung der Gewichtseinheit Karat ;)Zitat:
Zitat von marq