https://youtu.be/OWpaqSxoD10Zitat:
Zitat von Magni
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https://youtu.be/OWpaqSxoD10Zitat:
Zitat von Magni
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Ernährungsplann Beginn Oktober davor annährerung
Montag:
Frühstück 30 Whey Eiweiß (shake 37g) + 0,22l Wasser 0,5l Wasser (auf den Weg zur BVB)
500g Nudeln und Tomatensoße (Tomatenmark, ... Hackfleisch)
gegen 12 Uhr: 1 Scheiben Vollkornbrot mit Rama 1 Paprika (ca. 200g), 1 Apfel 1l Wasser
Gegen 15 Uhr: 1 Scheibe Vollkornbrot mit Rama 1 Paprika (ca. 200g), 1 Banane 1l Wasser
Gegen 17 Uhr: 1 Whey Shake 30g (37g + 0,22lWasser), 1 Banane, und 1 Apfel 1l Wasser, Mohrrübe, Paprika (ca.200g)
Gegen ca. 20:20 Uhr 1 Whey Shake 30g (37+0,22l Wasser), 1 Gurke und eine Paprika (ca. 200g) max. eine scheibe Brot mit Rama ca. 3l Wasser (nach Karate und während des Krafttrainings)
Kohlenhydrate Ca: 380g, Eiweiß ca. 180g Fett: x (wird aber stimmen (aus Rama, Fleisch evtl. gibt es abends statt brot Paprika mit Rapsöl (als alternative)), ca 6l Gerolsteiner An Sämtlichen Trainingstage sind die Werte in etwa so ähnlich
Dienstag: Kein Trainingstag: 2 Whey shakes 30g, Fisch, Kartoffeln, Paprika (800g Paprika), 2 Äpfel, 2 Bananen, 1 Mohrrübe, 3 Scheiben Vollkornbrot mit Rama und 100g Müsli mit Milch (evtl 200g)
Mittwoch wie Dienstag
Donnerstag: 500g Nudeln mit Hackfleischsoße (Beamtenstückchen), Whey Shake 30g (37 Whey Pulver, 0,22l Wasser), 0,5l Wasser
gegen 12Uhr: 1 Scheibe
Gegen 15 Uhr: 1 Scheibe Vollkornbrot mit Rama 1 Paprika (ca. 200g), 1 Banane 1l Wasser
Gegen 18 Uhr: 1 Whey Shake 30g (37g + 0,22lWasser), 1 Banane, und 1 Apfel 1l Wasser, Mohrrübe, Paprika (ca.200g)
Gegen 22 Uhr: 1 Whey Shake 30g (37+0,22l Wasser), 1 Gurke und eine Paprika (ca. 200g) max. eine scheibe Brot mit Rama ca. 2l Wasser (nach Karate und JiuJitsu)
Freitag wie Donnerstag nur bei der letzten Mahlzeit 3l statt 2l
Sonntag: Wie Montag nur andere Zeit verteilung und weniger Nudeln. Ansonsten bleibt es vom Inhalt so ähnlich.
Samstag: Unterschiedlich (Wahrmemahlzeit ) der rest ist gleich wie bei den anderen Tagen.
Kcal. werden sich in etwa bei 3000 befinden. evtl. leicht drüber.
ca. 180g Eiweiß jeden Tag (wobei Dienstag, und am Wochenende es etwas weniger sind)
Trainingsplan (grob):
Montag: Kyokushin Karate + Krafttraining
Dienstag: Gar nichts, evtl. abhärtung (aufwärmen, und dann halt treffer abbekommen + am ende kleines kämpfchen im Ring)
Mittwoch: MMA und Krafttraining
Donnerstag: Kyokushin Karate und JiuJitsu
Freitag: Judo und Krafttraining
Samstag: JiuJitsu
Sonntag: Gar nichts oder leichtes bis normales Joggen. Alternativ Fahrradfahren
Ab November gibt es evtl eine kleine änderung (kommt aber auf x Sachen an.
Kraftraining wird vorgezogen und Morgens stattfinden (nach den Wheyshake, und danach die Warmemahlzeit)
Vorteil: zwischen Krafttraining und Kampfsport befindet sich eine gute Pause. Evtl gehts dann früher schlafen oder noch 30 Minuten Abhärtung nach Karate (je nach dem, was wir in Karate machen,
wenn wir schon Abhärtung drin haben, wird es evtl. keine zusatz einheit geben.
Mitwoch: gibt es kein extra training
Freitag währe ein Zusätzliches Abhärtungstraining denkbar.
Sprich ca. 60 Minuten mehr pro Woche Evtl. wird Dienstag dann die Abhärtung komplett gestrichen (gleich sich mehr oder weniger ein evtl. sind dann die Einheiten am Montag und Freitag länger (45 bis 60 Minuten)
Ab Dezember (wenn alles gut läuft und ich mich gut fühle und die Muskelmasse stimmt, wird aus den ganzkörpertraining ein dreier Splitt oder ein 2er Splitt je nach dem was ich für einen Plan nehme.
Zudem würde ich drauf achten, ob der Körper mit den zusätzlichen Training klar kommt. Evtl sinkt die Trainingszeit pro einheit aber die anzahl der Tage steigern sich (insg. längere Trainingszeit pro Woche
aber dafür verteilt (4 bis 6 Krafttrainingstage)
Aber erst mal schauen wie es so läuft und dann anpassen.
Evtl. Füge ich noch ein oder 2 Gemüse sorten ein und evtl. eine Obstsorte oder zwei. (kommt auf die Kosten an .
Beim Obst währe folgendes denkbar: Birne und Kiwi und beim Gemüse selerie und irgend was anderes (Rotkohl roh wie beim Döner) evtl noch Tomaten (jeweils 100 bis 200 g)
Beeren wären auch cool aber laut meiner erinerung bieten die keine besonderen Werte im Bereich Vitamine und Mineralstoffe).
Zusammenfassung:
Pro Tag genug Eiweiß (bis zu 180g), Kohlenhydrate (bis zu fast 400g), und Fette (x) ca. 3000 kcal
Gemüse: Praprika, Gurke und Mohrrüben (zudem Tomatenmark und evtl. noch was anderes am Samstag)
Zusätzlich gibt es evtl dazu noch: Rotkohl (roh), Tomaten, und Sellerie
Obst: Apfel, Banane, evtl. noch : Birne und Kiwi
5 Trainingstage mit ca. 10 Stunden Kampfsport und ca. 3 Stundenkraftsport.
pro Tag 5 bis 6 Lieter Wasser (trinken).
Evtl.Wird der Trainingsplan mit der Zeit erweitert.
Das ist eine schöne Wall of Text :ups:
Naja. Ist halt lang geworden. Unten gibt es eine mini Zusammenfassung.Zitat:
Zitat von devzero
... mir muss bloß einer von 'Nudeln mit Hackfleischsoße' erzählen,
und schon werd ich unleidlich,
das ist doch kein ordentliches Essen,
wenn ich schon Kalorien zu mir nehme, dann erwarte ich gute Küche ...
Was, Ist doch. Tsss. Lang lebe das Hackfleisch. Naja Alternativ wäre reis der hat aber naja. Ansonsten gibt es ein bis 2 mal die Woche Kartofeln. Zudem gibt es Gemüse extra. Und ein mal die Woche gibt es auch Fisch.Zitat:
Zitat von Hafis
Ich bin halt ein Nudel liebhaber (Eiweiß und Kohlenhydrate). Nudeln könnte ich auch 2 mal mit Reist tauschen (Kohlenhydrat mässig bleibt es dann in etwa gleich aber die Eiweis summe ändert sich).
Nun, wenn du wissen willst, ob deine Kombination ideal ist, gibts eh eine entsprechende Abteilung im Forum. Ich denke die meisten dort sind hier eher wenig aktiv, besonders in diesem Thread.Zitat:
Zitat von Dastin
Mir kannst in dem Fall das blaue vom Himmel erzählen :D
Ich könnte eintopf pluss reis ausprobieren. wäre eine alternative
das wären dann 4 verschiedene gerichte pro woche. :D Das wird shcon so ok sein.
... na ja, das mit der Kampfkunst kriegst Du wohl schon irgendwie hin,
aber die hohe Kunst des Kochens hat sich Dir bisher noch nicht so ganz erschlossen ;)
Madame sie sollten mal ein ordentliches Bologneser Ragout futtern, die Urmutter dieser Holobolo-Zumutungen.Zitat:
Zitat von Hafis
Ihnen würden die Augen übergehen.
Alleine die leichte Muskatnote des Weines der verköchelt wird, das Aroma des Staudensellerie der in Harmonie mit Lauch das Hack streichelt.
Die spielerische Süße der Möhre und der Zwiebel die einen gekonnten Kontrapunkt zu der Herbheit des Oregano setzt.
Wer is er denn Thomas Barnett :ups:
Zum Abnehmen reicht mir völlig, entweder sehr spät zu frühstücken und dann erst abends warm zu essen, oder halt Frühstück ausfallen lassen und mittags und abends normal essen. Ohne grosse Rechenkunststücke nehme ich da schön langsam ab. Ist nicht die reine Lehre, aber ich schaffe damit grosse Zeitfenster in denen der Köroer Fett abbauen muss um Energie bereit zu stellen, statt immer wieder ein bischen zu essen und damit Energie von aussen nachzuschieben.
Mir würde schon reichen, wenn ich die Kekse einfach nicht mitfuttern würde, die hier täglich mit ins Büro geschleppt werden... :(
So wird das nix mit dem Sixpack bis zum Vierzigsten :-§
Zum Thema was denkst du grade:
Holla hat mir die hübsche Südländerin grad den Kopf verdreht. Da muss ich mir fürs erste Date ordentlich was ausdenken. (Situatio: hatte grad eine Klasse Unterhaltung/Flirt mit ner halbitalienerin die mir beim gehen noch ihre Nummer gegeben hat)
Zum Essen:
Ordentliche spaghetti am ragu sind lecker. Wenn alles selbst gemacht ist!!! ( ich empfehle noch einen Schuss Zitronensaft oder frischen osaft zur Soße die natürlich mit frischen Tomaten vom markt oder Eigenbau gemacht wurde und mit nem guten trockenen angereichert ist).
Bis dahin sind bestimmt noch viele Kekse durch deinen Bauch gewandert! :pZitat:
Zitat von Thjr