Kochrezepte für aktive Sportler

Protein Waffeln geeignet für LOW und SLOW Carb

für etwa 3 -4 Waffeln

15g weiche Butter
1 gr. Ei
1 gehäufter EL. Whey
1 gehäufter EL. Casein
1 gr. Zimt
Prise Salz
etwas Mineralwasser

Alles bis auf das Wasser, gut verrühren. Dannach das Mineralwasser dazu. Auf höchster Stufe im Waffeleisen backen.


Zitronen - Curd low und Slow - Carb geeignet.

200ml Zitronensaft
3 Eier und 1 Eigelb
Salz
Süßstoff
50-100g Butterwürfel , je nach Geschmack (bestenfalls tiefgekühlt)

Zitronensaft, Eier, Eigelb Süßstoff und Salz über Dampf oder im Topf auf etwa 70° Grad erhitzen (Schneebesen)

kurz überkühlen lassen, 2-3 Minuten und die kalten Butterstück einarbeiten.

Hält sich im Schraubglas ca. 1 Woche im Kühlschrank.

Protein Muffins

30g weiche Butter
3 ganze Eier
20g Vollkorn Roggenmehl
30g Proteinpulver, Schokogeschmack
15g Kakaopulver (ohne Zucker und entölt)
Prise Salz
1/2 Tl Backpulver
Süßstoff

alles zusammenrühren, bei 180° Unter/Oberhitze backen

ergibt ca. 4 große Muffins

http://img3.imageshack.us/img3/9954/muffinq.jpg
By efeererer at 2012-05-23

Soja- Laibchen mit Speck und Käse ( Low Carb geeignet)

50g Sojagranulat
170ml Wasser
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3 Eier
50g Käsewürfel
50g Speckwürfel
50g feine Zwiebelwürfel

gehackte Petersilie , oder Schnittlauch
Salz, Pfeffer, Muskatnuss
etwas Paprikapulver, Knoblauch

Sojagranulat + Wasser 30 min quellen lassen.
Danach alles miteinander vermengen, etwa 10min ruhen lassen


zu flachen Talern formen und bei
180 Grad Ober/-Unterhitze , bis sie knusprig sind backen. etwa 30 min


Wasabi Dip :

100g Saure Sahne
Salz, Pfeffer, Zitronensaft
etwas Wasabipaste

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Grüner Smoothie

für zwischendurch, kalorienarm

2 - 3 Nuggets junger Spinat, tiefgefroren (frisch geht natürlich auch, wenn man denn welchen zur Hand hat)
0,5 - 1 Banane
200ml Orangensaft
Wasser nach Belieben
Süße nach Belieben

Zubereitung im Mixer:

Spinat, O-Saft und Banane in den Mixer geben und pürieren bis die Flüssigkeit gleichmäßig aussieht. Mit Zucker oder Ahornsirup o.ä. süßen, wenn nötig. Mit Wasser bis zur gewünschten Konsistenz auffüllen.
Wenn ihr TK-Spinat nehmt, ist der Smoothie auch gleich schön kalt; sonst ein paar Eiswürfel mit ins Glas.

Am besten sofort oder bald trinken, nach ein paar Stunden ist's schon nicht mehr so lecker. Morgens zubereiten und mit auf die Arbeit nehmen geht aber ziemlich gut!

Auch andere Kombis von Grünzeug und Obst sind möglich. Dieser hier war mein erster und ich war gleich absolut überzeugt.

Mittagessen für die Tupperbox (ich bin Schüler, daher ist es nichts dolles):

Salat Mix mit Pute:

ca. 150g Gurke
eine grüne Paprika (finde ich am besten)
ein zwei Tomaten

dazu entweder gebratenes Putenbrustfilet/Hänchenbrust (könnt ihr am Abend vorher in kleine Würfel schneiden, braten, abkühlen und morgens zusammenwürfeln), oder geräuchertes Forellenfilet.

Dazu etwas Salz + weißer Pfeffer - guten Hunger


Da sich auch gebratenes Fleisch nur eine Zeit lang hält und wer in der Woche kaum einkauft hier eine Version mit Magerquark (klingt komisch, ist aber ganz gut):


Karotten/Möhren klein schneiden (nehmt ruhig 3-4
Gurke
Tomate
Gemüse, was ihr halt gern esst

Magerquark 250g mit etwas Milch oder Wasser cremig rühren und das ganze Gemüse reingeben. Wer noch ein paar KH will, kann noch ein paar Haferflocken rübergeben, Salz + Kräuter wie Schnittlauch bitte nicht vergessen! ;)

Weihnachtsproteine für den spartanischen Kühlschrank:

1EL Öl in die Pfanne geben, Zimt und Honig dazu.
1/2 Apfel in dünne Scheiben schneiden, halbieren und in die Pfanne geben bis sie schön Braun sind. Die Äpfel nun erst einmal aus der Pfanne nehmen, auf einen Teller legen.
Jetzt wieder 1EL in die Pfanne.
3 Eier + 1-2 gehäufte EL Magerquark in eine Schüssel tun, wieder etwas Zimt dazu, und zu einem Teig verrühren. Süßungsmittel, Haferflocken oder Milch können hier Konsistenz und Geschmack variieren, je nach Belieben. (Und alls vorhanden kann man hier Eiweißpulver hinzufügen)
Alles in die Pfanne gießen und die Bratapfelscheiben gleich auf den Teig rauf.
Jetzt nur noch warten bis die untere Seite fertig ist, kurz für die andere Seite umdrehen und fertig.
Je nach Belieben kann man sich jetzt noch für den Geschmack (wenn ihr nicht gerade Kalorien zählt) ein wenig Puderzucker, Sirup oder Zimt und Zucker raufgetan werden. Schmeckt dann besonders lecker, und wegen dem Zimt/Bratapfel Geschmack und Geruch sehr weihnachtlich :D

Tipp: Wenn ihr Haferflocken mit reingeben wollt - tut die am Anfang mit den Apfeln in die Pfanne. Geröstete Haferflocken schmecken nämlich klasse.

Und schon hat man einfache,s schnelles, proteinreiches und gesundes Rezept für Zwischendurch.

Aus langeweile mal Haferflockenbratlinge versucht.

500gr. Haferflocken
3/4 Liter Wasser
2 Zwiebeln
3 Eier
Pfeffer
Salz
Öl


Haferflocken, Wasser kleingeschnittene Zwiebelnn und die Eier in eine Schüssel, gründlich durchmatschen und ca. 15 Minuten stehen lassen.

Dann einfach wie Buletten braten.
Konsistenz wie Frikadellen.
Geschmack wenn Bratlinge dünn und kräftig anbrät schmecken sie wie Buletten.
Etwas dicker und nicht so stark gebräunt wie Kartoffelpuffer.

Nächstes mal ne süße Variante mit Milch testen.

Thunfisch-Nudeln

Hier das Rezept für das was ich ab und an mal gerne koche !

Notwendige Lebensmittel :

-2 Dosen Thunfisch
-200 gr. Vollkornnudeln
-4 Eiklar
-Zwiebel ( 1 Stück )
-Knoblauch
-Pizzagewürz

Bei belieben zufügbare Lebensmittel :

-Jegliches Gemüse
-Käse ( Lasse ich weg wegen dem Fett )
-Anderes


Zubereitung :

1. Saft aus den beiden Thunfischdosen abtropfen lassen
2.Thunfisch auf dem Backblech verteilen so in Form eines Pfannkuchens
3.In den vorgeheizten Backofen bei ca. 180-220 Grad 2 Minuten ungefähr
4.Nudeln kochen
5.Backblech rausnehmen eiklar drüber kippen und Zwiebel , Gemüse , Knoblauch drüber und Pizzagewürz nicht vergessen
6.Erneut in Backofen diesmal bei 180Grad und so lange drin lassen bis es sich leicht bräunt ( Goldbraun )
7.In der Zeit sollten auch die Nudeln raus .
8.Backblech raus .
9.Erst die Nudeln auf den Teller dann den Thunfisch.


Das Essen geht echt schnell und ist super lecker.
Das ist meine Portion für ein Mittagessen gewesen .

Zu den Nährwerten kann ich nicht viel sagen , da es schwankt je nachdem wie groß die Thunfischdose ist , wie viel Käse man drauf haut etc.

Aber so pie mal Daumen wären das ca. 70 Gramm Eiweiß , unter 10 Gramm Fett und Kohlenhydrate auch nicht sehr viele.

Also super Rezept für Muskelaufbau oder Fettabbau .

Guten Hunger :cool:

Haferflockenchips

Haferflocken in etwas Öl anrösten bis sie Farbe bekommen.
Rausnehmen aufm Küchenpapier, wegen Fett aufsaugen, abkühlen lassen.
Danach mit etwas Salz, Pfeffer, Paprika würzen.
Wer will kann auch mit anderen Gwürzen und Kräutermischungen experimentieren.

"Omelett ala Sven" :D

2 Tomaten
3 Eier
etwas Milch
1 Stück Gurke
Schnittlauch
Kochschinken

Zwei mittlere Tomaten und ein ca. 10 cm langes Stück Gurke in Würfel/streifen schneiden.
3 Scheiben (Hinter-) Kochschinken in Würfel, Streifen o.ä. schneiden.
Alles in die Pfanne und anbraten lassen.
Währenddessen 3 Eier mit einen Schluck Milch, Pfeffer, Salz, Chili verrühren.
Schnittlauch schneiden.
Je nachdem, wie man es mag(Schinken kross oder nicht), den Eiermix dazugeben, mit Schnittlauch vermengen und stocken lassen.

Dauert nur Minuten und schmeckt super.

Auf den Wasseranteil in den Tomaten und der Gurke achten. Sonst habt Ihr zu viel Flüssigkeit in der Pfanne. Das ist nicht so nett, wenn das Ei da rein kommt.

Asia-Pfanne

Zutaten:

Paprika, Zucchini, Zwiebel, Tiefgefrorenes Asia Gemüse, Pute oder Hähnchen, Sosse Süß sauer oder je nach Geschmack andere Asia Sossen


Mengen je nach Gusto.
Ich nehme immer 3 Paprika, 2 mittlere Zucchini, 3 Zwiebeln, 1 Packung Asia Gemüse und ca. 400 Pute oder Hähnchen

Paprika in Streifen schneiden, Zucchini schälen und in Scheiben schneiden, Zwiebel häuten und klein schneiden.
Gemüse in der Pfanne braten-je nach dicke der Scheiben und Streifen nacheinander anbraten, d.h. dicke geschnittenes Gemüse zuerst und dananch die dünner geschnittenen Gemüse dazugeben.
Fleisch in der Pfanne am Stück braten und danach in Scheiben schneiden.
Alles zusammen in die Pfanne hauen, durchmischen und je nach Gusto Sosse dazu. Schmeckt auch ohne Sosse gut. Salz, Pfeffer zum abschmecken.

Wem es nicht reicht, der kann auch sehr gut Reis dazukochen.

Ich mache immer 2 Portionen und mache die zweite nen Tag später nochmal warm.

gruss

Kartoffel-Möhren Suppe:

Zutaten:
2 Kg mehlige Kartoffeln (will man eine klare Suppe, dann festkochende nehmen)
1 Kg Möhren
2-3 Zwiebeln
1-2 Lauchstangen
2 Stück Bauchfleisch
3 Kochwürste
Gewürze (Salz,Pfeffer, Maggie Klare Gemüsebrühe)
Petersilie

Kartoffeln schälen und würfeln.
Möhren, Zwiebeln, Lauch schälen und in Scheiben schneiden.

Alles in einen grossen Topf mit Wasser werfen-Bauchfleisch dazu. Wasser soltle mit dem Gemüse abschliessen.
Kochen bis alles durch ist (sollte schön sämig sein). Fleisch raus(diente nur dem Geschmack). Kochwürste reinschneiden, Petersilie dazu, mit Gewürzen abschmecken und fertig.

Schmeckt auch nach dem auftauen sehr lecker.

gruss

Zur Weihnachtszeit:
Muffins - alle Angabe sind ca. Angaben-mache das immer Pi mal Daumen

Zutaten:
200gr Mehl - mische immer Weizen mit Maismehl, so im Verhältnis 2 zu 1
3-4 Eier
50-100gr Rosinen (gerne auch mehr)
50-100gr gehackte Haselnüsse
1 pkg Backpulver
Vanille Aroma
Zimt
Zucker oder Süssstoff je nach Gusto (Teig vorher abschmecken)
wer will kann auch noch etwas Öl hinzufügen, muss aber nicht sein.


Eier trennen, alle Zutaten ausser Eiklar in eine Schüssel
mit Mixer gut verrühren, Eiklar in einer anderen Schüssel steif schlagen und dann unterheben(nicht mit dem Mixer, am besten von Hand).

Ofen auf 180 Grad vorheizen, Masse in Formen füllen(darauf achten, dass sich die Rosinen nicht am Boden der Schüssel sammeln), in den Ofen schieben und nach ca. 20 min sind die Muffins fertig. Falls die Oberfläche zu braun wird, einfach mit Alufolie abdecken.

Mehl könnt Ihr auch mit Eiweisspulver vermischen, einfach ausprobieren. Als Füllung könnt Ihr anstelle von Nüssen und Rosinen auch alles andere reinmischen, z.b. Blaubeeren,Marmelade etc. Gewürze müssen dann eventuell angepasst werden.


Viel Spass beim Backen.


gruss

Ne Handvoll Suppengemüse(meistens aus der Tiefkuhltruhe).
Pfeffer, Salz ca. 1Liter Wasser, 3-5 Eier.
Suppengemüse kochen, mit Pfeffer, Salz abschecken dann die Eier aufkloppen in die Brühe, kurz stocken lassen und dann essen.

Gemüse mit Falafelbällchen

Falafel-Bälle
1 Knolle Fenchel
3-4- Möhren
1 Zwiebel
Gewürze (nach Geschmack)
etwas Öl

Öl in einen Topf erhitzen, Zwiebel schälen und kleinschneiden, dazugeben und anschwitzen lassen.
Währenddessen die Möhren und den Fenchel klein schneiden. Zwiebeln mit etwas Wasser ablöschen. (Hier kann man etwas Brühe zugeben, wenn man mag.). Möhren und Fenchel zu den Zwiebeln in den Topf geben und ordentlich kochen lassen. Eventuell muss noch etwas Wasser dazu.
Während das kocht, die Falafel-Bällen in einer Pfanne anbraten/erhitzen.
Das Gemüse mit Pfeffer, Chilli und Muskat abschmecken. Ist die gewünschte "Bissfestigkeit" des Gemüses erreicht, alles auf einen Teller anrichten und die Bällchen dazugeben.

Gestern "erfunden" und für lecker befunden. :D ;)