Nachtrag: Ich befürchte, dass Ziel mehr Klarheit zu schaffen habe ich verfehlt - aber mehr Zeit kann ich heute nicht investieren. Bei Unklarheiten bitte einfach nachfragen.
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Nachtrag: Ich befürchte, dass Ziel mehr Klarheit zu schaffen habe ich verfehlt - aber mehr Zeit kann ich heute nicht investieren. Bei Unklarheiten bitte einfach nachfragen.
Wenn du es funktionell haben möchtest im Kraftbereich , dann ev über Widerstandsbänder bei Bankdrücken und Kniebeuge nachdenken.
Am Anfang eher alle 2 Wochen eine Einheit ,damit die Synergisten sich entsprechend erholen können. Vll. Hast du ja eh einen Zyklus mit abwechselnd Lasttag und Volumentag . Dann natürlich die Bänder erstmal am Lasttag ( alle 2 wochen)
Ich würde erstmal mit 50/50 beginnen . Also bei 100 kg ,fallen 50 kg auf das Scheibengewicht und 50 kg auf die Bänder.
Weil das Scheibengewicht durch die Masseträgheit noch die Stabilisierung unterstützt.
100 kg mit Bänderunterstützung ist nicht gleich zu sehen , wie 100kg reine Scheiben, da schon nach wenigen cm der Widerstand stark sinkt . Kommt in etwa auf 80 kg normalgewicht , als Trainingsanstrengung hinaus .
Nur hast eben mehr Intensität der unterstützenden, begleitenden , Muskulatur , und .. Bearbeitest mehr den physiologischen Streckerüberschuss. ( wenn später die Bänder ordentlich überwiegen und du stabiler mit mehr Widerstand arbeiten kannst.
Später dann runter auf bis zu 20-25% scheiben/stange und Rest sind Bänderkraft. Dann wirds schwieriger zu händeln aber bessere Trainingeffekte hinsichtsichtlich funktionelle Kraft.
Natürlich lassen sich Bänder nicht mehr so genau berechnen. Da ist Gefühl gefragt . V.a. Tagesgefühl und Gefühl für Erholung. Nur, im Gelände berechnest du ja auch nicht. Xd
Hier jetzt eine der persönlichen Erfahrung bzgl. der (sehr wahrscheinlich ursächlichen) positiven Wirkung von Krafttraining.
Vor ca. 10 Jahren (also noch vor meinem 40.) machte ich eine Bergtour mit gerade mal 1.400m hoch/runter und hatte beim Abstieg schon bei der ersten Hütte, nach 600hm Schmerzen in den Außenbändern der Knie. Die restliche 800m ab der Hütte waren dann übel. Nach 1 bis 2 Tagen war es wieder weg. Im gleichen Jahr machte ich eine Wanderung (Mittelgebirge ca. 33km/ ca. 600m hoch/runter) und hatte am Ende ebenfalls Probleme an der gleichen Stelle (die waren am nächsten Tag wieder weg).
Damals machte ich intensiv Kampfsport aber keinerlei Krafttraining für die Beine. Die Probleme (die ich vorher noch nie hatte) waren der Anlass, ein Kraftausdauertraining für die Beine zu beginnen. 1*)
In den folgenden Jahren hatte ich vergleichbare Probleme (aber schwächer) erst bei ca. 2.000m hoch/runter. Bzw. Mittelgebirgswanderung im 40er Bereich. D.h. bereits dieses Krafttraining half (sehr wahrscheinlich) die Probleme zu reduzieren.
Dieses Jahr habe ich die gleiche Bergtour wie vor ca. 10 Jahren mit meinem Sohn wiederholt. Ab der Hütte an der ich vor 10 Jahren schon richtig Probleme hat sind wir diesmal (aus Zeitgründen) sehr schnell abgestiegen, fast schon gerannt – ohne dass ich auch nur das leichteste ziehen in den Bändern merkte. Davon angespornt habe ich die Mittelgebirgswanderung auch noch wiederholt, nur dass ich diesmal noch 17km dran gehängt habe und (da alleine) deutlich schneller lief – ebenfalls ohne Knieprobleme (aber die Füße, heul….). Ich kann es natürlich nicht beweisen, aber mein Vermutung ist, dass die schweren Kniebeugen dabei den Unterschied ausmachten (das Rucking mag auch etwas geholfen haben).
1*)
Einfach häufiger lang und weit zu wandern wäre vermutlich noch besser gewesen, aber zeitlich schwieriger zu realisieren.
@ Thomas: Vielen Dank für die weiteren Ausführungen, zumindest für mich macht das einiges klarer. Ich stimme zu, dass Kraftreserven einiges an Sicherheit geben können, auch wenn sich der Effekt durch Koordinations- und Stabilisationsübungen (biggest bang for the buck mit der Schnittmenge KS: Bodenturn-Progressionen; ansonsten – es dürfte seine Gründe haben, warum Slacklining bei Kletterern und Co. o beliebt ist…) noch weiter verbessern lässt. Bei der Schmerzempfindung im Knie bin ich ein wenig skeptisch – insbesondere, wenn der Schmerz spezifisch den Aussenbändern zugeordnet wird. Als spontane Gegentheorie könnte ich mir z.B. vorstellen, dass Du einen kleinen Knorpelschaden im Aussenmeniskus hattest, der sich dann im Laufe der Zeit von selbst abgewetzt hat, bis er symptomfrei war (ich hatte ungefähr fünf davon, bevor sich das Ding ganz verabschiedet hat).
Was ich mir an Übungen noch speziell anschauen würde: Zercher Squats (können zumindest phasenweise auch die klassische Beuge ersetzen und eignen sich super zum Trainieren von Hebebewegungen mit sperrigen Dingen; Zercher Deadlifts ebenfalls, falls man flexibel genug dafür ist), Schultern von Gewichten (Sandsack, Baumstamm, Stein oder Bierfass z.B.), Turkish get-ups (sowohl mit dem Gewicht am ausgestreckten Arm, als auch mit einem Sandsack o.ä. auf der Schulter).
FALLS es für Dich in Ordnung sein sollte, kurzfristig auch ein paar Kilo zuzunehmen, würde ich ggf. auch 20 rep squats eine Chance geben. Einerseits waren meine eigenen Erfahrungen und die meiner Trainingspartner damit einfach nur krass – meistens waren die Leute am Ende bei 20 WH mit ihrem einstigen 5 RM (auch wenn keiner davon ein Gewichtheber oder Kraftdreikämpfer war) – anderseits ist es auch eine Empfehlung von Steve Jeck («Of Stones and Strength»). Ich bin für mich zum Schluss gekommen, dass 20 rep squats eine super Basis für einen Maximalkraftzyklus schaffen können, zumindest wenn man a) für zwei Monate die sonstigen Aktivitäten etwas reduzieren kann und b) damit leben kann, in der Zeit ca. 5 kg zuzunehmen (und nur ca. die Hälfte davon in Form von Muskeln).
Generell ist mir noch eine zusätzliche Literaturempfehlung eingefallen, und das wäre «Twisted Conditioning» von Bud Jeffries (falls es nicht so einfach aufzutreiben sollte, kurze PN an mich). Jeffries befasst sich ebenfalls mit solchen Fragestellungen, man kann sich einerseits mal seine Übungsselektion anschauen, andererseits seine Konzepte. Zu diesen Konzepten gehört u.a. der «Outlaw day»: zusätzlich zum klassischen Krafttraining (2-3x/Woche) wird an einem Tag primär mit sperrigen Objekten etc. gearbeitet. Das kann sich von Woche zu Woche wiederholen und einer bestimmten Progression folgen, oder aber von Woche zu Woche mehr oder weniger komplett ändern (gewissermassen eher Format WOD).
Beste Grüsse
Period.
Hallo Period,
Koordinations- und Stabilisierungsübungen habe ich teilweise im Auf- und Abwärmen und ansonsten in den „Sonderübungen“ u.a. Sitouts, einbeiniges Wadenhaben ohne festhalten (mit Gewicht), diverse Judoübungen (div. Shrimp Variationen etc…) und auch viel in der Natur beim Rucking (Balancieren etc…).
Turkish Get-ups mache ich mit Zusatzgewicht im Rucksack (lässt sich auch gut mit Tritt gegen den Sandsack und Messer ziehen nach dem Aufstehen kombinieren – KK Übertrag :D) die Variante mit ausgestrecktem Arm muss ich noch testen . An die Sandsackgeschichten werde ich sicher spätestens dann gehen, wenn ich wieder arbeite. ZercherXXX muss ich mir mal ansehen, gerade Varianten der Grundübungen sind immer sehr interessant.
Was die Knie betrifft, es kann durchaus andere Gründe haben, auffällig war / ist aber, dass ich es vorher (als ich noch viel Krafttraining gemacht habe) nicht kannte und es jetzt (wo ich wieder viel Krafttraining mache) wieder weg ist (innerhalb von einem Jahr „verschwunden“). Aber Du hast natürlich recht, ein kausaler Zusammenhang muss nicht zwingend gegeben sein. Hauptsache es ist weg.
Das mit den 20er Kniebeugen muss ich mir auch unbedingt mal ansehen. Ich bin zwar bei den Kniebeugen schon fast an der Zielmarke angelangt, aber die ist ja nicht in Stein gemeißelt (bei der Kniebeuge ist sie eher niedrig gewählt). Die 5kg zusätzlich müsste ich dann aber wieder losbekommen, sind beim Klettern und Wandern eher störend.
Nochmals vielen, herzliche Dank für deine großartige Unterstützung und die vielen Ratschlägen, ich werde mir die nächsten Tage die einzelnen Übungen mal anschauen (nicht alle Übungen sagen mir etwas) und vor allem auch die Quellen (Links, Bücher) sichten.
Sollten wir uns mal persönlich treffen, z.B. bei Kanken, gebe ich Dir einen aus!
Muskuläres Gleichgewicht ist für glückliche Knie sicher wichtig, das erlaubt ihnen auch, kleinere Schäden am Knorpel- und Bänderapparat symptomärmer wegzustecken. Aber wie Du sagst, Hauptsache, es ist weg.Zitat:
Zitat von ThomasL
Es ist tatsächlich ein sehr interessantes Programm, allerdings auch knallhart. Insbesondere das ständige Essen und Milch trinken verlangt viel Disziplin (v.a., wenn man Milch nicht besonders gern mag :D) Mit den 5 kg ist das so – Leistungsoptimierung ist halt meistens für einen Aspekt ideal, bei anderen ein Kompromiss. Und Masse in den Beinen ist definitiv so ein Fall. Ich würde als Kompromiss vorschlagen, entweder nur die 2.5 kg nachher wieder loszuwerden, oder aber den Körperfettanteil krass zu drücken, dann kommt sichs in Sachen Last wieder aufs Gleiche ;)Zitat:
Zitat von ThomasL
Immer gerne – wann immer es dann dazu kommt. Aktuell wird’s wohl wieder mal nicht einfach, nachdem ich in Deutschland zehn Tage in Quarantäne müsste wenn ich richtig informiert bin, und das kann ich mir zeitlich nicht leisten. Aber beim Gedanken an spätabendliche Trainings im Weinberg überkommt mich doch glatt das «Heimweh» (wenn man das sagen darf im Fall einer Region, wo man grad mal zweieinhalb Jahre gewohnt hat) nach Franken ;)Zitat:
Zitat von ThomasL
Beste Grüsse
Period.
Du bist in der alten Heimat immer gern auf einen Schoppen in der Hecke willkommen ;-) - wenn der Mist mal vorbei ist. Das mit dem vielen Milch trinken ist allerdings so eine Sache, eigentlich versuche ich nur noch sehr wenig Milchprodukte zu mir zu nehmen. Da muss ich nochmal drüber nachdenken (Weizenbier statt Milch geht wohl eher nicht?).
Btw. ich verstehe jetzt auch warum man dicke Arme mit einem hohlem Kopf assoziiert. Gerade habe ich meine 5x5 im 1. Satz Kreuzheben schlagartig von 160% auf 175% - weil ich (schon zum zweiten Mal) vergessen habe die Stange mitzuberücksichtigen. Es kam mir gleich so schwer vor trotzdem gingen die 5WH, erst als mir im 2. Satz dann schon nach der 2 WH die Hand aufging habe ich nachgerechnet
Weizenbier würde ich nicht empfehlen, da ist vermutlich der überwiegende Teil der aufgebauten Masse kein Muskel :D Als Alternative würde ich einen Weight Gainer mit den gewünschten Zutaten nehmen - von Sojabasiert würde ich aber eher abraten -, und dann per Kalorienzahl ausrechnen, wie viel davon man nimmt (Äquivalent zu 1 gallon/4.5l Vollmilch = 1.890 kcal).Zitat:
Zitat von ThomasL
Kommt öfter vor, als man meint :D Geht auch raffinierter - mein ehemaliger Trainingspartner war der Meinung, einen neuen persönlichen Rekord im Umsetzen aufgestellt zu haben (120 kg hättens sein sollen) - bis er dann gemerkt hat, dass er versehentlich nicht mit der Männer- sondern der Damenstange gehoben hat, also warens dann "nur" 115 kg und somit kein PR...Zitat:
Zitat von ThomasL
Beste Grüsse
Period.
Jo, in die andere Richtung ist es mir auch schon passiert, dass ist dann frustrierend weil man sich erste freut wie leicht es auf einmal ist und danach die Entäuschung kommt. Daher, lieber so rum wie gestern.
Also auch wenn das klassische 20er mit Milch verbunden ist, letztendlich geht es dabei nur um ein Kalorienplus und genug Proteine. Unmengen Milch sind natürlich ein möglicher Weg, das zu erreichen, aber du kannst auch einfach gutes Essen essen und das ist dann sogar besser als Milch.
So wie ich das verstanden habe, ist die Idee tatsächlich, die zusätzlichen Kalorien und Proteine tatsächlich zu trinken; nicht, weil das irgendwie metabolische Magie wäre, sondern weil die primäre Zielgruppe für 20 rep squats (aka "hardgainer") häufig Schwierigkeiten hat, genug zu essen, um zuzunehmen - und man sollte auf dem Programm eh so viel essen, wie man kann. Trinken kann man auch noch, wenn man schon satt ist, und so kommt man dann auf das Kalorien-Surplus von 2000+ pro Tag.
Beste Grüsse
Period.
Ja, macht so auch Sinn. Ich denke, wenn einer nicht zur Zielgruppe gehört, zum Beispiel, weil er schon älter ist oder schon eine gute muskuläre Basis hat, ist es sinnvoll, das an die eigenen Bedürfnisse anzupassen. Den heftigen Überschuss braucht nicht jeder.
Ich hab in meinen Anfangsjahren auch GOMAD gemacht und würde es heute so nicht mehr tun (schön wars).
Würde ich im Prinzip auch so sehen, wenn jemand das Programm schon mindestens einmal gemacht hat und folglich weiss, was kommt. Wenns das erste Mal ist, würde ich zumindest die ersten zwei Wochen oder so möglichst nahe an der ursprünglichen Empfehlung fahren - also hoher Kalorienüberschuss, wenig sonstige Aktivitäten - und dann mit Blick auf die Waage, Erholung usw. den Kalorienüberschuss und das sonstige Aktivitätslevel nachjustieren, damit am Ende nicht ganz was anderes rauskommt als man sich erwartet hat. Natürlich kanns sein, dass im spezifischen Fall nur ein Kalorienüberschuss von 900-1000 kcal erforderlich ist.Zitat:
Zitat von Kirke
Übrigens, Peary Rader hat damals zusammen mit den 20 rep squats noch andere Programmvarianten mit ähnlichen Zielsetzungen beworben, z.B. mit Kreuzheben und C&J - die Kniebeugen waren nur dann die populärste Variante. Sprich, es ist keineswegs verboten, über Alternativen nachzudenken, z.B. Tragen einer Last über eine bestimmte Strecke (sagen wir, 20-40 Stufen auf einer Treppe oder so) als die Grundübung. Dabei wird dann halt die Sicherheit etwas schwieriger, ich würde das z.B. nur mit einem Sandsack machen, also einem Gewicht, das man ohne weiteres abwerfen kann. Ich denke aber, mindestens einmal im Leben sollte man sich die klassischen 20rep squats schon anschauen, das Programm ist es wert ;)
Beste Grüsse
Period.
Ja, sehe ich auch so. Ist wie für Läufer der Marathon, oder für Boulderer das nach Bleau fahren. :-)
Ich tendiere im Moment eher nicht dazu es zu machen (nicht zuletzt da ich mit Gewichtsteigerung bei den Kniebeugen nie Probleme hatte – ganz im Gegensatz zum Bankdrücken) finde es aber sehr interessant und ein bisschen reizt es mich schon (gut möglich, dass es mich irgendwann dann doch packt). Dagegen spricht für mich, dass ich einfach keine Ernährungsmast mehr betreiben will und auch mein restliches Training nicht reduzieren (zeitlich steht immer noch KK auf Platz 1).
Was Kalorien betrifft, zu meinen BB WK Zeiten war ein Drink aus Milch, Magerquark und Joghurt (Anfangs noch mit Ei) eine Grundlage meiner Zusatzernährung. Den hatte ich immer im Rucksack dabei (abends beim ausgehen) und zeitweise habe ich sogar Nachts den Wecker gestellt um nachzutanken. Eigentlich krank.
Mich reizt GOMAD ja aauch (ohne Milch...), auch weil period es so oft schon empfohlen hat. Jetzt hatte ich das schon rausgesucht, aber oben wurde dann ja eigentlich shcon alles gesagt. Statt GOMAD gibt's ja sonst auch DEAD (Dozen eggs a day)... Aber das mit dem trinken ist natürlich ein Punkt. Ich selbst nehme nach Jahren des "Mästens" jetzt auch erstmalig wieder ab, schon alleine daher derzeit nicht das richtige Programm...
Wie heisst es so schön - everybody wants to go to heaven, but nobody wants to die ;) Aber ja, wie gesagt, was in A hilfreich ist, kann in B durchaus hinderlich sein, und irgendwann kommt dann der Kompromiss ins Spiel.
Anekdotisch kann ich noch beitragen, wie mein erstes Mal 1x20 war - es war irgendwann im Frühjahr 2010, ich war gerade dabei, meine Bachelorarbeit abzuschliessen und hatte folglich nicht viel Zeit. Also hab ich einen Monat lang 3x pro Woche 1x20 gemacht und 3-4x pro Woche eine Dreiviertelstunde Bodenturn-Progressionen. In der Zeit bin ich gar nicht zum Ringen gekommen. Als ich dann wieder zurück war, 5 kg schwerer als vorher, habe ich zu meiner Überraschung meinem Trainingspartner (immer noch 10 kg schwerer als ich und ein deutlich erfahrenerer Ringer) WESENTLICH mehr Probleme bereitet, weil plötzlich deutlich mehr Masse hinter meinen Techniken war und ich es irgendwie geschafft hatte, meine Koordination in der Zeit sogar zu verbessern (mein posthumer Dank geht an L.L. McClow für Tumbling Illustrated). Ergo: etwas mehr Kraft, etwas mehr Masse UND die auch bewegen können kann mordsmässig hilfreich sein. Ich würde aber definitiv die Koordination nicht vernachlässigen, grade wenn man schnell Masse aufbaut ist das manchmal kritisch. Wenn ichs nochmal machen würde, würde ich sicher auch 3-4 x pro Woche noch Schattendrills einbauen (nur 10-15 min im Zuge der turnerischen Einheiten), aber das wärs dann auch schon in Sachen Volumen.
Beste Grüsse
Period.
Zu der ganzen GOMAD-Sache hab ich allerdings letztens irgendwo einen Beitrag (von Rippetoe?) gelesen, laut dem das nur für Hardgainer UNTER 30 (!) empfohlen wurde. Bei Leuten über 30 wäre die Gefahr zu groß, hauptsächlich Fett anzusetzen.
Jetzt wissen wir endlich, warum Rippetoe so aussieht, wie er aussieht :D Ursprünglich kam das GOMAD-Konzept jedenfalls keineswegs mit einer Altersbeschränkung, aber die ursprüngliche Fassung liest offenbar praktisch niemand mehr. Rader z.B. bringt explizit Beispiele von älteren Hobbysportlern, die das erfolgreich gemacht haben, wenn ich mich recht erinnere...Zitat:
Zitat von hand-werker
Beste Grüsse
Period.
Wenn wir die selbe Aussage meinen, sprach Rippetoe dabei aber von GOMAD für Starting Strength. Bei 1x20 würde ich reinschieben was geht. Inklusive der Milch. Sollte wirklich jeder mal gemacht haben, ist ein schreckliches Programm. :D Dafür hört man aber irgendwann, wie Jesus zu einem spricht. Ist ja auch was wert.
Sorry für die späte Antwort. Hat sich ja eigentlich schon fest erledigt, will aber trotzdem nochmal meinen Senf dazugeben: Für Ausdauerbelastungen, auch wenn sie einen gewissen Kraftanteil haben, ist in meinen Augen auch das 5Rm oder das 10RM nicht sonderlich interessant. Der Punkt um den es geht ist ja, dass stärker hier gleich besser ist und der TE nach Werten gefragt hat, um seine eigene Leistung einordnen zu können. Und wie Du ja selbst scho gesagt hast, kommen da schon bei gleichem 1RM bei 2 unterschiedlichen Personen ganz unterschiedliche 5RM raus. Wobei ich mir nen 5RM zum Vergleich ehrlich gesagt noch halbwegs gefallen lassen würde (3RM oder 2RM finde ich besser und die sind im normalen Training gut abbildbar). Im Eröffnungspost ging es aber darum, die 5x5 Werte zu vergleichen. Und da wüsste ich echt nicht, wie man das sinnvoller Weise machen sollte. Da gehen dann neben der individuellen Faserverteilung ja auch noch Dinge wie Regenerationsfähigkeit zwischen den Sätzen, etc. mit ein. Abgesehen davon wüsste ich nicht, wie ich 5 Sätze (across) Deadlifts auch nur in der Nähe meines 5RM machen sollte. Da müsste ich mich hinterher 2 Wochen ins Bett legen, um mich davon zu erholen...Zitat:
Zitat von period
Hmmm, da kommts wohl auch etwas drauf an, von welcher Art von Ausdauerbelastung man ausgeht - relativ gleichförmig oder mit unerwarteten Kraftspitzen (und falls letzteres, ob ggf. höhere Kraftspitzen danach eine Pause ermöglichen oder nicht). Ist die Belastung in der Form ähnlich der Übung und gleichförmig, würde ich eher auf den Typen mit dem höheren 5 RM (bzw. 10- oder 20 RM) setzen gegenüber dem Typen mit dem isoliert hohen 1 RM. Wenn Kraftspitzen in überschaubarer, dann bietet ein höheres 1 RM eine gewisse Sicherheit; wobei sich dann auch die Frage stellt, inwieweit man das bei Vorermüdung abrufen kann - meine persönliche Erfahrung war, dass auch hier die Leute mit dem besseren 5-20 RM, also langsameren Fasern, meistens "resistenter" sind als die mit isoliert hohem 1RM, also eher in der Lage, unter suboptimalen Bedingungen eine Leistung in der Höhe des 5 RM abzurufen und wiederholt abzurufen. Wenn maximale Kraftspitzen denkbar sind - wie im Kampfsport oder auch im Sportklettern - dann ist ein hohes 1 RM ein klarer Vorteil; allerdings primär, wenn es die Option gibt, die Sache entweder dadurch zu beenden oder danach die Intensität weit genug abflachen zu lassen, um sich zu erholen, sonst läuft sichs wieder auf die Erholungs- und Kraftausdauerfähigkeit hinaus. Jeffries empfiehlt übrigens u.a. 5x1 Singles nach gezielter Vorermüdung... Dazu kommt, dass man m.E. das 1RM gezielt optimieren muss, damit es sich als Testwert eignet - wenn mans nicht gewohnt ist, wird es zu niedrig ausfallen, und/oder das Verletzungsrisiko ist zu hoch -, und es stellt sich halt die Frage, ob einem das die Zeit und Mühe wert ist. Mir wars das seinerzeit, jetzt bin ich im Prinzip raus aus dem Wettkampfzirkus und mache nur noch, was mir Spass macht, also in meinem Fall kein 1RM mehr :D
Das wären ein paar Punkte, die für ein 5RM etc. als Testoption sprechen könnten. 5x5 als Benchmark ist schon recht speziell (wobei ja nicht klar ist ob sets across, sets across über die letzten drei, oder eben ramping, was dann wieder +- 5RM wäre...), es ist grad mit sets across eine Kombination aus Intensität, Erholungsfähigkeit und Volumen. Muss man mögen - ich würde dann eher ein 10- oder 20 RM nehmen, je nach Übung ist das dann bei mir +- gleich hoch -, aber warum nicht, wenns jemandem primär um den eigenen Fortschritt geht?
Beste Grüsse
Period.
Zum GOMAD. Ihr macht mich echt neugierig, aber trotzdem habe ich das Gefühl, dass es für mich zur Zeit nicht richtig passt (Ziele, sonstiges KK/KS Programm) – also . Was Fressen bis es einem fast oben wieder rauskommt betrifft, dass kenne ich aus Massephasen zu meiner BB Zeit zu genüge. Ich würde es aber nicht ausschließen es aus reiner Neugierde mal zu machen.
@Fips:
Es ist keineswegs zu spät, gerade solche Einschätzung zu den Zielwerten wie von Dir (2 Wochen ins Bett legen) sind mir wichtig und lassen mich über meine Planung nachdenken.
Zu den Werten. Beim Kreuzheben bin ich jetzt nach ca. 7 Monaten bei 5x5 mit 167%Satz 1 und 2 bzw. 155% in den letzten 3 (am WE hatte ich den ersten Satz 5x5 sogar mit 175% - wie gesagt, aus Versehen), wobei mein Hauptproblem immer noch die Hände sind (den Kreuzgriff möchte ich nicht nutzen).
Aktuell überlege ich tatsächlich den Zielwert dort auf den 1. Satz 5x5 mit 200% zu beschränken (nach dem Versehen am Samstag bin ich da jetzt auch nur noch um 25% entfernt, sollte also machbar sein) – danach weniger. Alle 5 Sätze mit diesem Gewicht geht eventuell doch zu sehr auf die Substanz.
Am schwierigsten wird es wahrscheinlich beim Bankdrücken, das war schon immer meine schwächste Disziplin.
Naja, wenn man halbwegs ernsthaft trainiert wird man nicht darum herum kommen, irgendwann auch mal schwere Duppels oder Trippels zu machen. Da ist der Weg zum 1RM jetzt echt nicht mehr weit und wie ich oben schon geschrieben habe evtl. auch garnicht mehr nötig. Der Fehler, den man nich macht, wenn man sich aus dem 2RM das 1RM berechnet ist eher zu vernachlässigen. Das reicht für Trainingseinschätzungen locker aus. Und das ne Wettkampfleistung dann nochmal was ganz anderes ist, ist auch klar.Zitat:
Zitat von period
Es ist jedenfalls interessant zu sehen, wie unterschiedlich die Menschen sind. Wenn ich die Wahl zwischen dem 1RM und 10 RM habe, würde ich immer das 1RM wählen. Da muss man nur für ein paar Sekunden die Backen zusammen kneifen, dann ist es so oder so vorbei. Bei nem 10RM frag ich mich spätestens nach der 5. Rep, was der Cardiomist soll und nach der 8. Tel nehme ich mir vor, ab der nächste TE das verdammte Programm zu wechseln.
Ich habe jetzt auch Jahre in verschiedenen SS und HLM Variationen immer im Bereich von 5 bis 1 Rep verbracht. Lustigerweise habe ich vor ein paar Tagen beschlossen, jetzt mindestens einen 5/3/1 Boring but Big Zyklus zu starten, weil mich das schwere Training in letzter Zeit doch irgendwie fertig gemacht hat. Psychisch fast mehr als physisch. Außerdem brauche ich mal mehr Volumen. Sehe trotz Squat Arbeitssatz von 2xbw und mehr immernoch aus wie ne Wurst.:D
Ich bin von Stronglifts 5x5 ausgegangen, da sind die Sätze across. Ist in meinen Augen schon als Programm seltsam und als Benchmark aus genannten Gründen nicht zu gebrauchen.Zitat:
Zitat von period
Wenn es einem nur um sich selbst geht sicherlich. Ich habe den TE aber so verstanden, dass er seine Leistung irgendwie auch mit anderen Vergleichen will, um sie einzuordnen. Das wird mit dem 20RM schwer werden.
Über welche absoluten Zahlen reden wir denn hier? Es macht meiner Erfahrung nach schon auch noch einen Unterschied, ob 2xbw in absoluten Zahlen dann 120 kg oder 220 kg sind.Zitat:
Zitat von ThomasL
Edit sagt, dass der Hookgrip Dein Freund werden könnte. Vorausgesetzt, Du bist schmerztolerant genug und hast nicht so kleine Mädchenhände wie ich.
Nope, 10RM for me :D Ich finde es in der Regel deutlich einfacher, grad auch psychologisch.Zitat:
Zitat von Fips
Ja, das kenn ich gut :D Pass nur auf, dass Du nicht noch zum Pumper wirst auf Deine alten Tage ;)Zitat:
Zitat von Fips
Man kann durchaus auch ein 20RM vergleichen - in den alten Ironman-Magazinen haben sie tatsächlich das 20RM in der Beuge als Vergleichsgrösse propagiert. Kommt halt drauf an, was man vergleichen möchte - das 1 RM kann da natürlich massiv unterschiedlich sein. Siehe den bekannten Vergleich von Dr. Squat und Tom Platz, wo ersterer das deutlich höhere 1RM hatte und letzterer im 20 RM Bereich viel stärker war. Ein bekennender Wiederholungs-Fetischist war übrigens auch Kurt Angle in seiner Zeit als Amateurringer, der hat mit einem Wettkampfgewicht von 100 kg nach eigenen Angaben 77 Wiederholungen mit 100 kg, 41 142.5 kg und 28 mit 184 kg geschafft hat. Ken Leistner hat übrigens auch 20 WH mit 180 kg zu Buche stehen, bei grad mal 90 kg, und er hats auch geschafft, dabei immer noch auszusehen "wie ne Wurst" ;)Zitat:
Zitat von Fips
Hau rein!
Beste Grüsse
Period.
Ich weiß nicht, ob IK-Training wirklich das richtige für Masseaufbau ist. Hab mit 2xBW nur Squats hinbekommen (3-5 Reps) und blieb voll der Hänfling (bzw. die katamaus :D), Αnsonsten bin ich ne totale Niete (Bankkdrücken 3RM gerade mal mit 1xBW). Auch mit 8-12 RM kam nix hin. Sobald was Propriozepotives hinzukommt, baue ich auf. Nicht viel, aber immerhin (könnte aber auch am Alter liegen :ups:)Zitat:
Zitat von Fips
Also mit anderen Vergleichen ist mir eigentlich nicht wichtig. Es geht darum einen für mich langfristig „gesunden“ Bereich zu finden.Zitat:
Fips:
Wenn es einem nur um sich selbst geht sicherlich. Ich habe den TE aber so verstanden, dass er seine Leistung irgendwie auch mit anderen Vergleichen will, um sie einzuordnen. Das wird mit dem 20RM schwer werden.
Du hast eine PM (ich obfuscate Infos über mich im Web ganz gerne ein wenig – wenn auch noch nicht genug). Wir reden aber über Leichtgewicht, nicht Schwergewicht also eher niedrige Absolutwerten.Zitat:
Fips:
Über welche absoluten Zahlen reden wir denn hier? Es macht meiner Erfahrung nach schon auch noch einen Unterschied, ob 2xbw in absoluten Zahlen dann 120 kg oder 220 kg sind.
Ich finde die 5er bei den Kniebeugen auch angenehmer als früher im BB die 8-12 WH. Wobei es von der Intensität der Ausführung auch nur bedingt vergleichbar ist. Bei 5x5 will (muss) ich die letzte WH noch möglichst sauber durchführen (KB alleine, KH – nuja, die Fliesen, BD kann ich zur Not mogeln), beim BB ging es in jedem Satz bis zur völligen Muskelerschöpfung (bei den meisten Übungen mit Trainingspartner).Zitat:
Fips:
Zitat von Fips
Wenn ich die Wahl zwischen dem 1RM und 10 RM habe, würde ich immer das 1RM wählen. Da muss man nur für ein paar Sekunden die Backen zusammen kneifen, dann ist es so oder so vorbei. Bei nem 10RM frag ich mich spätestens nach der 5. Rep, was der Cardiomist soll und nach der 8. Tel nehme ich mir vor, ab der nächste TE das verdammte Programm zu wechseln.
Interessanter Weise habe ich gestern einen neuen Artikel von dem Author gelesen, von dem mein aktuelles Programm (5x5 plus WOD) inspiriert ist. Da schreibt er:
Sind schon recht „sportliche“ Werte. Vor allem für das Kreuzheben.Zitat:
For a long time, I’ve recommended the standard goal of 200/300/400/500, for most adult males. That is, a 200# overhead press, a 300# bench press, a 400# barbell back squat, and a 500# deadlift. Those are STILL good baselines. That having been said, of course, if you’re a 165# dude, you’re probably not going to be pressing 200# overhead without dedicating an unnnecessarily high percentage of your training time on that specific goal. So, an alternative might be a bodyweight overhead press, 1.5X bodyweight bench press, 2X bodyweight squat, and 2.5X bodyweight deadlift. Quelle: John Mosby
@Katamaus: Für Masseaufbau würde ich eher wieder auf ein klassisches BB Volumentraining gehen (aber ich habe keine Ahnung was da z.Z. „State of the Art“ ist, meine aktive BB Zeit ist mehr als 25 Jahre her).
Tom Platz war neben Franco immer mein Vorbild. Die Beine von ihm sind immer noch unterreicht.
Also, die Spezialisten hier im Reha- und Athletikzentrum meinten mal, nach ihrer Erfahrung würden "normale" Athleten (also keine BB oder Kraftsportler o.ä.) Muskeln aufbauen, die hart und bis zur Leistungsgrenze trainerten. Die Wiederholungszahl spielte da eher eine untergeordnete Rolle, jedenfalls so im Bereich 8-20 Reps.Zitat:
Zitat von ThomasL
Ich meinte ja mit Intramuskulärem Krafttraining 6 Sätze mit 1-3 Wiederholungen maximal und 2-3 Minuten Pause. Da baut man m.W. eher nicht auf. Habe ich aber auch letztmals vor ca. 25 Jahren gemacht ;) Sollte die Schnellkraft fördern. Hat aber gefühlt nicht viel gebracht (Technik zu schlecht?)
Keine Angst, dafür mag ich es zu sehr Sport zu machen.:DZitat:
Zitat von period
Das kann man sicherlich, die Basis dafür ist aber relativ dünn und die Varianz der Werte vermutlich hoch. Mein Abschließender Tipp an den TE wäre daher, sich auf die 5RM zu beziehen. So wie ich es bisher verstanden habe, arbeitet er eh nicht mit sets across, sondern fallenden Arbeitssätzen.Zitat:
Zitat von period
Die Aussage war zumindest halb Scherzhaft gemeint und vermute, ohne Dich näher zu kennen, dass unsere Definitionen von "Würstchen" vermutlich recht unterschiedlich sind. Ich kenne niemanden, der 160 - 180 kg auf Reps beugen und von nicht Kraftsportlern als Hänfling bezeichnet werden würde. Ich weiß recht gut, wie man Masse und Kraft aufbaut. Das geht im Wiederholungsbereich von um die 5 sehr gut. Habe ich schon mehrfach gemacht. Funktioniert auch relativ unabhängig vom Alter. Wichtig ist vor allem der Kalorienüberschuss.Zitat:
Zitat von Katamaus
Wenn Deine Deadlift bei einer Squats von 2 x bw auf 5 Reps deutlich unter 2.5 x bw liegt ist die Wahrscheinlichkeit, dass Deine Squats nicht die nötige Tiefe haben übrigens recht hoch.
Across heißt wirklich 5 x die selben Werte?
@Thomas: Gerade wo Du Dich nicht mit anderen vergleichen willst, sieh das langsame absetzen doch als Ziel, in der exzentrischen Phase werden doch mehr Muskeln aufgebaut... ;)
@Katamaus: Auch wenn es Fips schon gesagt hat, Ernährung ist oft ein unterschätzter Faktor. Sagt jemand nach 10 Jahren Massephase... :D
Meine Kraftwerte sind aber auch trotzdem nicht so hoch wie von den anderen beteiligten hier... Mache dennoch stumpf weiter...
PS: Thomas, Du kennst Dich ja denke ich auch ganz gut aus, aber dennoch: Beim BD wirklich nochmal über die Technik geschaut? Mal schmale, mal breiter versucht...? Ist ja schon eher ungewöhnlich, da so ne Schwäche zu haben. Tatsächlich war ich da lange auch nicht so gut,inzwischen aber über Bodyweight, mache es in den letzten zwei Jahren aber auch eher als Erhaltungstraining und versuche derzeit eher noch etwas abzunehmen ohne viel Kraftverlust...
Nachtrag: Ich habe kleine Mädchenhände nutzte aber trotzdem den Hookgriff (teils erst nach dem 2. Satz – um die Hände gut zu trainieren) – hilft durchaus etwas. Den hatte ich aus „Werde ein geschmeidiger Leopard“.Zitat:
Fips:
Edit sagt, dass der Hookgrip Dein Freund werden könnte. Vorausgesetzt, Du bist schmerztolerant genug und hast nicht so kleine Mädchenhände wie ich.
Ziel ist immer das gleichbleibende Gewicht in allen 5 Sätzen, sobald ich dies erreicht habe (und mit der Ausführung auch in der letzten WH zufrieden bin) gehe ich höher wodurch ich dann natürlich i.d.R. nicht mehr alle 5 Sätze mit dem gleichen Gewicht sauber schaffe. In dem Moment in dem ich in einem Satz nur noch 3WH packe oder mit der Ausführung der letzten WH (der 4.) nicht zufrieden bin, reduziere ich für die weiteren Sätze auf das zuletzt erreichte für 5x5 (letzteres ist, dass das ich für die 5x5 hier prozentual angebe). Sollte ich irgendwann am Zielwert sein, entfällt dieses Steigerung (wahrscheinlich gehe ich dann auf andere Schwerpunkte).Zitat:
Fips:
So wie ich es bisher verstanden habe, arbeitet er eh nicht mit sets across, sondern fallenden Arbeitssätzen.
Das Ziel auf die 5RM (oder sogar auf 3) zu legen erscheint mir inzwischen auch sinnvoller.
Nö, die Kniebeugen sind sicher tief genug. Eher könnte ich beim Kreuzheben noch etwas weiter runter (bei den Reps). Der Grund für dieses „Gefühl“ (mehr ist es nicht) liegt vermutlich darin, dass ich mit Kniebeugen / Bankdrücken vom BB ausreichend Erfahrung habe (auch mit Gewichten deutlich höher als die aktuellen Zielwerte). Kreuzheben habe ich damals aber nicht im Programm gehabt. Daher fehlt da die Erfahrungsbasis und irgendwie ist da auch das Bedenken bei hohen Gewichten größer. Dazu kommt, rein vom Rücken ginge im Moment auch mehr, die Hände sind noch der limitierende Faktor (hat sich aber schon deutlich verbessert).Zitat:
Fips:
Wenn Deine Deadlift bei einer Squats von 2 x bw auf 5 Reps deutlich unter 2.5 x bw liegt ist die Wahrscheinlichkeit, dass Deine Squats nicht die nötige Tiefe haben übrigens recht hoch.
Nicht wirklich. Mein Wissen ist das eines BBlers aus den späten 80ern und frühen 90ern, also Hoffnungslos veraltet und auch nur auf BB bezogen (die Bücher die ich damals hatte, waren aus den frühen 80ern und sind eher erfahrungsbasiert gewesen). Für die (gelenkschonende) Ausführung der Übung (da habe ich von damals schon etwas Erfahrung) habe ich daher auch neuere Quellen gesichtet.Zitat:
AngHell:
Thomas, Du kennst Dich ja denke ich auch ganz gut aus, aber dennoch
Ich weiß nicht, ich denke das Verhältnis BD zum restlichen passt im Moment ganz gut. Brust war allerdings schon zu BB Zeiten meine Schwäche, während ich die Waden nur kurz schräg anschauen musste um sie zu Masse (und Kraft) Zuwachs zu bewegen und die Beine auch immer sehr gut reagierten musste ich da richtig viel investieren (für mäßige Fortschritte). Was die Technik betrifft, ich greife bewusst recht schmal, mit breiterem Griff (mache ich manchmal im letzten Satz um die 5 noch voll zu bekommen) geht definitiv mehr. Das Gewicht bleibt letztlich nur Mittel zum Zweck (da keine WK Ambitionen).Zitat:
AngHell:
Thomas, Du kennst Dich ja denke ich auch ganz gut aus, aber dennoch: Beim BD wirklich nochmal über die Technik geschaut? Mal schmale, mal breiter versucht...? Ist ja schon eher ungewöhnlich, da so ne Schwäche zu haben
Unbestritten ist aber, dass technisch in Bezug auf das bewegte Gewicht sicher noch einiges rauszuholen ist. Eventuell sollte ich mir auch mal eine Bank holen, aktuell habe ich das hier im Betrieb:
Anhang 45940Anhang 45941. Da kommt dann noch ein Polster von einem Gartenstuhl drauf.
Was den Massezuwachs betrifft. Der ist nicht mein Ziel, daher auch kein Ernährungsüberschuss. Tatsächlich habe ich in den ersten Monaten sogar gute 3-4kg Gewicht verloren (bei rein optisch bewertetem leichten Muskelzuwachs). Jetzt nehme ich langsam zu (ich habe die Eiweiszufuhr geringfügig erhöht).
Das ist zwar richtig und mag auch mit reingespielt haben. Ich bin aber generell kein guter Futterverwerter. Von daher tue ich mich sehr schwer, Muskeln aufzubauen, werde aber auch nicht so schnell fett, wenn ich mal nix tue ;)Zitat:
Zitat von angHell
Generell kann ich mich da nur wiederholen, dass ICH mit funktionellem Krafttraining (wobei natürlich Bankdrücken, Kreuzheben, Squats, etc. für mich dazugehören) am besten aufbaue. Ich führe das auf die erhöhte isometrische (Ganzkörper-)Belastung zurück.
Hach, wenn man das so liest, träumt man wieder von seinen alten Kraftwerten.
Bankdrücken vom Boden heißt übrigens nicht Bankdrücken, sondern Floor Press.
Bei vielen geht da weniger Gewicht als auf der Bank. Es ist einfach eine andere Bewegung; der untere Teil der ROM fällt weg, der Stretcheffekt fällt weg, man kann den Rumpf nicht gut einsetzen.
@Schnüfler: Wer nicht :D
@Kirke: Ist in diesem Fall kein Floor Press (mit denen bin ich wieder eingestiegen, Anfangs mit Bierkästen als Handelständer), man sieht es auf dem Bild nicht aber das Gewicht kann ich damit ganz absetzen also volle ROM (daher der Unterbau). Lediglich die Beine haben einen anderen Winkel als auf einer "richtigen" Bank.
Und das mit Mitte 20.Zitat:
Zitat von ThomasL
Meine Rekorde in der Klasse bis 90kg waren damals:
Kniebeuge: 235
Bankdrücken: 162,5
Kreuzheben: 260
Jeweils 1 WH.
Oder aber umgekehrt :D Ich hab mich nie gross mit Bankdrücken beschäftigt, nur einmal ein Monat intensiv, weil Mattenpause - bin in der Zeit nur bis 110 kg gekommen. In der Floor Press aber in der gleichen Zeit bis 172.5 kg :D Ich nehme an, das bedeutet, dass ich mit Bankrück-Shirt wohl ordentlich Luft nach oben gehabt hätte... Allerdings gibts in der Floor Press halt keine Regeln, man kann voll ins Hohlkreuz gehen und die ROM so extrem verkürzen.Zitat:
Zitat von Kirke
Beste Grüsse
Period.
Ja nice. Wenn du 170+ auslocken konntest, war bei der normalen Bank vermutlich auch ohne Shirt noch viel Luft nach oben. :-)