Druckbare Version
Bzgl. des Krafttrainings bin ich nochmal in mich gegangen. De-Load werde ich nicht machen aber zumindest beim Beintraining auch alle 6 Wochen ein Wechsel im Bereich der WH (heute angefangen, 20er statt 10 er und etwas mehr Anteil der einbeinigen Übung).
Beim Kreuzheben muss ich mir auch noch was überlegen.
Da mich jemand per PM gefragt hat (was ich zu schätzen weiß) wie genau mein Training im Moment aussieht (ist nicht geheim, daher hier). Bezieht sich nur auf das allgemeine Krafttraining, kletterspezifisches und andere Trainingsformen lasse ich raus (ist aber natürlich bzgl. Regeneration und Ausgewogenheit trotzdem ein Faktor).
Unabhängige Krafttrainingseinheiten (bisheriges Programm) Wochenplan:
1. Einheit:
- 2x10 Kreuzheben mit Kettlebells (unterschiedliche Gewichte) – gehört zum aufwärmen zähle ich aber ausnahmsweise mit (wegen der ungleichen Belastung)
-3x10 Kreuzheben (sobald ich 3x10 packe wird das Gewicht gesteigert)
-3x Pinchgriff plus Wadenheben (Kombiübung, Schwerpunkt liegt auf den Unterarmen)
-3xX BW Handtuchrudern
- 3-4 Durchgänge Suitcase oder Farmerscarry (letztere dann mit ungleicher Belastung), teilweise auf der Treppe
2. Einheit
3x10 Kniebeugen
1xX Kniebeugen einbeinig auf Stuhl mit Kettlebell in der gegenüberliegenden Hand
3. Einheit
Wechselnde alle 6 Wochen
2x10, 2x5, 1x10 (letzter Satz mit Pause unten und weiteren WH nach reduzieren des Gewichts): Dips
5x10 Nackendrücken
5x10 Übungen für die Rotatoren Manschette
5xX Situps (4x grade mit Gewicht, 1x seitlich ohne)
Nach Wechsel:
2x10, 2x5, 1x10 (letzter Satz mit Pause unten und weiteren WH nach reduzieren des Gewichts): Military Press
5x10 Dips (mit Gewicht)
5x10 Übungen für die Rotatoren Manschette
5xX Situps (4x grade mit Gewicht, 1x seitlich ohne)
Intensität: Keine erzwungenen WHs wie im BB aber so, dass die letzte WH gerade noch so (weitestgehend) sauber zu schaffen ist.
Dazu kommen (in der Kletterhalle vor bzw. nach dem Training):
- 2x pro Woche 5 Sätze Beinheben im Rahmen des Aufwärmens
- 1x pro Woche 2 Sätze Dips BW, 1 Satz Military Press einarmig mit dem Sicherungssack, 2 Sätze beidarmig (explosiv)
Außerdem: Ca. 3x pro Monat Rucking (war im Frühjahr und Sommer mehr, über den Herbst/Winter reduziert)
Rücken und vor allem Unterarme bekommen ihr Fett weg bei aktuell mind. 3x Klettern und 2x kletterspezifisches Ergänzungstraining (pro Woche), letzten Winter war es 4x, ich bin aber davon runter um mehr Zeit für andere Hobbies zu haben. Kampfkunst und andere Hobbies mit teils viel Bewegung kommen on Top aber z.Z. mit geringer muskulärer Belastung.
Wie bereits erwähnt ist das Krafttraining sehr minimalistisch, bei Kniebeugen und Kreuzheben (inzwischen) so weit reduziert, dass ich die Leistung gut halte (leichte Steigerung über die Zeit gibt es damit noch). Bei „Schulter“ und „Brust“ mache ich damit leichte (Schulter) und recht gute (Brust) Fortschritte. Sehr gute Fortschritte gibt es dagegen beim Klettern und der „Kraft“ in den Unterarmen und Fingern.
Ich möchte mich bei allen hier für die Inputs bedanken. Angeregt davon habe ich jetzt auch das „Beintraining“ und „Rückentraining“ periodisiert (experimentell). Diese Woche habe ich direkt damit angefangen.
Im „zweiten Zyklus“:
Beine 2x20 WH und 2x2 einbeinige „Kniebeugen“ auf Stuhl mit Kettlebell (WH so im Bereich 13+). Im „ersten Zyklus“ werde ich von den 10WH wohl auf 8 gehen (natürlich mit entsprechend höherem Gewicht)
Rücken: 2x Max Kreuzheben (Deadlift) mit ungleicher Belastung in Form von 2 Kettlebells (WH aktuell so bei 16) plus 1x20 RDL (Langhantel). Rest gleich, Handtuchrudern aber ersetzt mit vorgebeugtem Rudern mit der Langhalten (3x10) – danke Katamaus (vorgebeugtes Rudern war mehr als ein Jahrzehnt lang mein einzige nicht BW Übung im Programm ��).
Im „ersten Zyklus“ werde ich dann auch auf 3x8 gehen (und eventuell wieder einmal Brücke mit Gewicht einführen).
Danke auch für dem mächtigen Muskelkater im Nacken nach dem ersten Mal (wobei ich nicht genau weiß woher der kommt, der Nacken war im „Zyklus 1“ Programm eigentlich auch ordentlich belastet).
Ich bin mal gespannt wie sich die höhere WH Zahl auf das Gewicht beim nächsten Wechsel auswirkt.