Trainingsbericht 10 000 Kettlebell Swings Challenge
So, da ich über Weihnachten und Neujahr recht viel Urlaub hatte und mir dachte, wenn man schon nicht wirklich was anderes machen kann dann mache ich halt viel Sport, habe ich mich das erste mal einer Fitness-Challenge gewidmet und die auch durchgezogen.
Da die von Dan John entwickelte 10 000 KB Challenge doch recht bekannt ist, dachte ich mir ich lasse euch mal an meinen Erfahrungen damit, und wie ich diese für mich angepasst habe, teilhaben.
Wie funktioniert die Challenge?
Kurz gesagt: 20 Trainingseinheiten a 500 KB Swings (Männer 24kg, Frauen 16kg) = 10 000 Swings in 4 Wochen.
Etwas detaillierter: Man trainiert 2 Tage, dann macht man einen Tag Pause.
An jedem Trainingstag macht man 5 Runden zu je 4 Sätzen im Schema
10 Swings
30 - 60 Sekunden Pause
15 Swings
30 - 60 Sekunden Pause
25 Swings
30 - 60 Sekunden Pause
50 Swings
60 - 180 Sekunden Pause
Und dann das ganze noch 4 mal.
Zwischen den Sätzen macht man Dan Johns plan zu Folge schwere Grundübungen wie Goblet Squats, Presses, Klimmzüge o.ä. als Leiter, d.h. in der ersten Paus 1 Rep, in der zweiten Pause 2, in der dritten Pause 3 und bei der nächsten Runde fängt man wieder bei 1 an.
Wie habe ich die Challenge durchgeführt?
Ich habe vor Beginn der Challenge mich mit 5 Trainingseinheiten darauf vorbereitet, in der ersten Trainingseinheit 1 Runde eingebaut, in der zweiten zwei.... die letzte Einheit vor Beginn der Challenge habe ich dann nur die 500 Swings gemacht und meine Zeit genommen, um eine Positionsbestimmung zu haben.
Im "laufenden Betrieb" habe ich die Challenge nach dem gleichen Schema durchgeführt, allerdings habe ich die Zusatzübungen nicht in den Pausen zwischen den Sätzen ausgeführt, sondern in den längeren Pausen zwischen den Runden bzw. nach der letzten Runde noch ein Satz, dafür mit etwas mehr Reps. Ich habe jeden Tag wechselnd entweder KB Presses im Schema 5 x 5 durchgeführt oder verschiedene Versionen Sling Trainer Rows 5 x 5 - 8 (mal mit, mal ohne Gewichtweste).
Zusätzlich habe ich nach jedem Training noch ebenfalls abwechselnd Ab Wheel Rollouts (verschieden Varianten) und Nackentraining (Ringerbrücke) oder Plank-Varianten und Gripper Training durchgeführt, um diese Aspekte nicht zu vernachlässigen bzw. besonders in den Fokus zu nehmen.
Weiterhin habe ich ab circa der Hälfte der Challenge die Pausenzeiten nicht mehr eingehalten sondern habe, insbesondere zwischen den ersten drei Sätzen jeder Runde, deutlich weniger Pause gemacht, da ich jeden Trainingstag versucht habe, die 500 Swings so schnell wie möglich zu absolvieren.
Ich habe Trainingstagebuch geführt, um den Fortschritt "messbar" zu machen.
Und jetzt zum interessanten Teil.... was bringt die Challenge?
Wenn man das erste mal auf die Challenge stößt und sich Erfahrungsberichte durchliest, hört man von Teils fantastisch anmutenden Resultaten, so sollen diverse Athleten schlanker geworden sein, dabei Muskelmasse aufgebaut haben und ihre Leistung gesteigert haben... nun ja. Da ist wohl ab und an etwas Übertreibung im Spiel.
Also ich persönlich habe durch die Challenge nicht abgenommen - ich habe aber auch nicht sonderlich auf meiner Ernährung geachtet und es war ja auch Weihnachten und Neujahr, also vielleicht ist der Fakt, dass ich nicht zugenommen habe schon der Challenge zuzurechnen :D
Sichtbarer Muskelzuwachs... joa, aber hier sollte man keine Wunder erwarten. Ich bin im Brust-Schulter Bereich ein wenig stabiler geworden, finde ich, aber das sind jetzt keine krassen Unterschiede. Weiterhin ist mein Core minimal "breiter" geworden bilde ich mir ein, aber auch hier, nach einem Monat sollte man keine all zu großen Unterschiede erwarten.
Was die Verbesserung der Leistungsfähigkeit angeht: auf jeden Fall. Also ich habe kein ausführliches Testprogramm aufgelegt, aber alleine die Zeit, die ich für die 500 Swings benötige, hat sich innerhalb von einem Monat um 34% reduziert (von 40:37 bei der Positionsbestimmung unmittelbar vor Beginn auf 26:49 am letzten Trainingstag), wobei diese Reduktion insbesondere durch weniger benötigte Pausen zustande kam, die Swings werden, das liegt an der Natur der Übung, im Einzelnen kaum schneller.
Auch bei einem Test, bestehend aus Push Ups, Crunches, Squats und Burpees (von einem ehemaligen Judotrainer "entspannte Vierhundert" genannt :o), den ich das letzte mal im zweiten Halbjahr 2020 (aber nicht unmittelbar vor der Challenge) durchgeführt hatte, konnte ich meine Zeit um annähernd 10% verbessern - obwohl ich keine der Übungen in der Challenge gemacht habe, und auch davor ein paar Wochen lang nicht.
Mit mehr "harten Fakten" kann ich leider nicht dienen, aber auch in den anderen Trainingseinheiten, die ich seit dem gemacht habe, habe ich durchaus das Gefühl, dass die Challenge für die Kraftausdauer wirklich was gebracht hat.
Was sind die Nachteile der Challenge?
Im wesentlichen zwei Punkte - für mich stellen die keine wirklichen Nachteile dar, aber je nach eurem Trainingsstand und Trainingsvorlieben könnten sie das durchaus sein.
1. Eintönigkeit.
Machen wir uns nichts vor, 20 mal innerhalb von 28 Tagen nahezu das gleiche Training zu fahren, kann echt Eintönig sein. Daher habe ich, wie bereits beschrieben, das Training mit Varianten anderer Übungen ergänzt, um zumindest etwas mehr Abwechslung zu haben. Hat aber auch den Vorteil, dass man jeden Tag genau weiß, was kommt ;)
Ich persönlich finde so eine Form von Training nicht so schlimm, ich konnte bei den Swings, auch wenn ich mich gefordert habe, sehr gut "abschalten", wer aber im Training sehr auf Abwechslung, Progression etc.pp. steht, der wird an diesem Programm wohl wenig Freude haben.
2. Griffkraft.
Die Muskeln, die (insbesondere bei den 50er Sätzen) am meisten gebrannt haben, waren bei mir ganz klar in den Unterarmen. Man sollte schon einen recht ordentlichen Griff haben - ich habe vor Beginn der Challenge seit Mai 2020 hauptsächlich mit Kettlebells trainiert (leicht modifiziert und ergänzt nach Pavel Tsatsoulines "Enter the Kettlebell" Programm) und habe generell eine nicht ganz schlechte Griffkraft (trainiere mit dem 1,5 CoC Gripper und arbeite mich langsam, aber sicher, auf den 2er zu, wem das was sagt und liebe Farmers Walks). Wer mit Kettlebells wenig Erfahrung hat und wer schon weiß, dass er einen schlechten Griff hat, könnte von der Challenge überfordert sein.
2,5. Hände.
10 000 Swings strapazieren eure Hände. Ich habe recht solide Hornhaut an den Flossen, daher hat es bei mir nicht mehr bedurft als etwas regelmäßiger als sonst mit ner Creme für Handwerker einschmieren und ab und an der Hornhaut mit dem Bimsstein zu leibe rücken, aber wer eher zartere Hände hat, der könnte hier Probleme bekommen - liest man zumindest in einigen anderen Berichten online.
Fazit: Würde ich die Challenge weiter empfehlen?
Auf jeden Fall, wenn ihr ohnehin eine entsprechende Kettlebell habt, gerne mit Kettlebells arbeitet und im Moment kein konkretes Trainingsziel, dass dem im Wege steht, dann legt los. Ihr werdet ziemlich sicher einen Zuwachs an Kraftausdauert und Griffkraft erleben, solltet aber keine all zu überzogenen Erwartungen an die Verbesserung eures Aussehens durch dieses Training haben. Wenn ihr noch Anfänger im Bereich Kettlebell seid, Wert auf schöne Hände legt oder euch noch die entsprechende Kettlebell kaufen müsstet, würde ich es an eurer Stelle vielleicht noch mal überdenken.
tl;dr
Macht nicht schöner, aber ausdauernder. Wenn ne 24er / 16er zu Hause rumsteht und man nen Monat nix besseres im Training zu tun hat, go for it!
