Zitat von
Bonbonbus
@ Hendrik
Der Grundsatz ist ja voll und ganz richtig.
Allerdings gibt es zahlreiche Faktoren, die die meisten Menschen garnicht wissen können. Selbst das "Fachpersonal" in den Fitness-Studios hat eine sportspezifische Ausbildung, die eigentlich nicht der Rede wert ist.
Es ist leider alles viel zu komplex um es zu erklären, deshalb bringe ich einfach mal ein paar Fakten klar auf den Punkt.
1. Um Fett zu verbrennen, ist es sinnvoll den Stoffwechsel und die Herzfrequenz auf ein sinnvolles Level anzutreiben. Soll nur das Aerobe System gefordert werden um ein Übertraining zu vermeiden, so sollte man bei Ausdauer-Aktivitäten einen Wert von 160 - Alter haben um im Aeroben-Bereich das meiste Körperfett effektiv verbrennen zu können.
2. Um effektivere Ergebnisse erzielen zu können, ist es sinnvoll, vor einer Kraftübung "Muskelaktivierung zu betreiben", sprich Übungen bei denen möglichst viele Muskeln bei kleiner Belastung angesprochen werden. Hier eine kleine Auswahl an Möglichkeiten "Seilspringen, ´Ganzkörperrudern, Laufband, Schattenboxen etc"
3. Übungen die nur kleine Muskelgruppen ansprechen, wie z.B. den Bizeps oder Seilübungen, treiben oft die Herfrequenz nach oben.
4. Die optimale Regenerationsdauer. (Das stört mich primär am WKM Plan). Wenn man ihn mit einem sinnvollen Gewicht macht, ist die Regenerationsdauer zu lange. Stattdessen praktizieren ihn viele mit zu viel Gewicht und richten mehr Schaden als Nutzen an.
Primär gilt, verschiedene Muskeln haben unterschiedlich lange Regenerationszeiten. Um ein optimales Ergebnis zu erzielen, muss beispielsweise der Lat-Dorsi 72-96 Stunden Zeit zum erholen bekommen(und auch entsprechend gereizt werden). Aus diesem Grund trainieren viele Hochleistungssportler so, dass sie einen Tag harte Belastung durchlaufen. Wenn die vorraussichtliche Erholung abgeschlossen ist, kommt eine eher sanfte Ganzkörpereinheit um Übertraining zu vermeiden. Viele Menschen denken noch heute "Wenn man einmal übertrainiert ist, dann legt sich das schnell wieder". Es ist wissenschaftlich zweifelsfrei bewiesen, dass Übertraining noch Monate danach wirkt.
5. Das richtige Gewicht. Menschen trainieren mit viel zu viel Gewicht.
Das kann ich hier nicht alles beschreiben was das für Folgen hat.
Es ist nicht sinnvoll sich viel Gewicht raufzupacken und auf Ergebnisse zu hoffen. Ein dicker Arm der sehr Muskulös aussieht muss nicht unbedingt ein Ergebnis sein. Viel wahrscheinlicher ist es, dass er einfach nur übersäuert ist.
Es ist auf lange Sich betrachtet viel effektiver ein Grundgewicht zu wählen, bei dem man bei sauberer Ausführung gut 15-18 Wiederholungen schaffen würde. Wenn man mit diesem Gewicht 10 Wiederholungen macht, das Gewicht um 30% erhöht, sofort ohne Unterbrechung weitere 6-10 Wiederholungen mit dem neuen Gewicht macht und sofort im Anschluss die Übung mit einem superleichten Gewicht fortführt... ja, dann kann man gute und nachhaltige Ergebnisse erzielen ohne sich die Gelenke zu zerstören.
Natürlich gibt es dazu auch die verschiedensten Systeme und Glaubenseinstellungen. Eine unter Sportwissenschaftlern beliebte stammt von Herrn Breitenstein (Hat auch einfache Bücher dazu geschrieben).
5. Der Selbsttest. Ein Mann zwischen 20-30 Jahren, der regelmäßig "trainiert" sollte folgendes schaffen können.
Test a. Innerhalb von 3 Minuten mindestens 110 saubere Liegestütz
Test b. Innerhalb von 3 Minuten mindestens 50 Klimmzüge
Test c. Aus dem Stand 2,70 springen
Test d. Aus dem Stand mindestens 80cm hoch springen
Es tut mir leid das sagen zu müssen. Wer das nicht kann, ist entweder Bodybuilder oder trainiert einfach scheiße!
Anfangs dachte ich, diese Test`s seien viel zu hoch angesetzt. Wie aber die Praxis zeigte waren bislang gefühlt 90% meiner Kunden nach einem halben Jahr in der Lage dies zu schaffen. Die meisten waren Hobbysportler die nur ihre Gesundheit erhalten wollten
