Plan

Hallo zusammen,

nach einiger Zeit Pause habe ich mich nun in einem Fitnessstudio angemeldet
und würde gerne eine Bewertung meines Ganzkörpertrainingsplans von Euch erhalten.

Zuerst zu mir.
Größe 185 cm
Gewicht 120 Kg
Alter 36

Ich habe von 14 bis 32 ziemlich aktiv Kampfsport betrieben und habe so die ein oder anderen
Zipperlein davongetragen. Kniee sind nicht all zu belastbar. #
Eine Schulter wurde wegen Athrose operiert. Daher habe ich einige Einschränkungen was die
Übungen angeht. Es darf nicht zusehr aufs schulterdach gehen Klimmzüge fallen daher raus.
Frei Kniebeugen sind auch nicht das Wahre, da meine Kniee dann über Tage weh tun. Daher mache ich
seit November den folgenden Plan.
Alle Kraftübungen werden mit einem Aufwärmsatz ohne Gewicht und 3 Arbeitssätzen durchgeführt.
Jeweils 8 Wiederholungen

1. 30- 60 Minuten Crosstrainer
2. Beinpresse (der Sitz + Gewicht werden Hochgedrückt) 120 Kg an Gewicht
3. Bankdrücken 50 kg auf die Stange
4. Brustziehen 65 Kg
5. aufrechtes rudern sitzend mit 70 kg
6. Rückenstrecker 3 Sätze a 20 wdh.
7. hängendes Knieheben 2 mal 8

So meine Frage ist jetzt habe ich alles abgedeckt?
Die Knie mache gerade die Beinpresse super mit aber ich würde da
noch gerne Kreuzheben mit einbauen und dies dann alternierend zur Beinpresse machen. Sinnvoll oder nicht.

Also über Meinungen Kritik und Anregungen zum Plan bin ich dankbar
Viele Grüße
Scholli

Hi und schön, dass du dich sportlich betätigst.

M.E. hast du zu wenig Grundübungen drin.

Ich würde mich, bei einem GK Training, bei 2-3x die Woche auf Grundübungen konzentrieren und erst splitten, wenn du bist zu 4-6x trainieren gehst.

Zuallererst solltest du dein Cardio Training für NACH deinem Kraftraining aufheben und ggf. auf 5- max 10 Minuten Runterschrauben zum warm werden.

Ich würde von deinem Plan als einziges das Bankdrücken behalten.

Was dir fehlt sind:

1. Kreuzheben (Dead Lifts glaube ich) (der König)
2. Kniebeugen (Squats) mit LH (die Königin) --> allein durch den König und die Königin des Muskeltrainings hast du schon sau viele Muskelgruppen abgefrühstückt.

Desweiteren solltest du einbauen:

1. Bankdrücken LH/KH
2. Military Press LH
3. Klimmzüge/Rudern
4. Knieheber (für Bauch)

da gibt's noch weite Core Übungen. Google einfach nach einem guten Push and Pull Plan.

Ein Tag machst du Übungen, wo du nur drückst (Push Tag) und einen Tag wo du nur ziehübungen machst (pull Tag).

Beim Pushen trainierst du m.W. Beine und Brust, Trizeps

Beim Pullen Rücken Bizeps


Wunder dich nicht, die Pläne sind meistens sehr kurz, das ist aber auch gut so. Man sollte m.W. nicht länger als ne Stunde Krafttraining machen. Lieber 2 kurze und intensive Tage.

Ja wie geschrieben versuche ich
Kreuzheben ab Januar mit aufzunehmen.
Ich muss aber wirklich auf die Gelenke achten.
Military Press und Klimmzüge fallen raus. Das mache ich einmal
und meine linke schulter ist entzündet. da werde ich wohl noch einiges
an Aufbauarbeit leisten müssen.
Rudern im sitzen am Gerät könnte ich tatsächlich durch Ruden im stehen ersetzen. Obwohl man da ja auch
doch ziemlich tief steht und die Knie dabei belastet. werde ich im Januar mal probieren.


Ahh und warum soll ich die Cardio Einheit ans Ende legen?

Zitat:

---

Zitat von Scholli

Ja wie geschrieben versuche ich
Kreuzheben ab Januar mit aufzunehmen.
Ich muss aber wirklich auf die Gelenke achten.
Military Press und Klimmzüge fallen raus. Das mache ich einmal
und meine linke schulter ist entzündet. da werde ich wohl noch einiges
an Aufbauarbeit leisten müssen.
Rudern im sitzen am Gerät könnte ich tatsächlich durch Ruden im stehen ersetzen. Obwohl man da ja auch
doch ziemlich tief steht und die Knie dabei belastet. werde ich im Januar mal probieren.


Ahh und warum soll ich die Cardio Einheit ans Ende legen?

---

Statt Military Press könntest du auch eine Geführte Presse an einem Gerät machen. Mc Fit z.B. hat die. Die sind halt super und sollten in abgewandelten Form möglichst drin sein.

Statt Klimmzüge kannst du Latzug (auch anstatt rudern) breit machen. Oder eine geführte Klimmzugmaschine, die hatte ich damals im Mc Fit. Da fallen die einem leichter, wenn man mit dem eigenen Gewicht noch Probleme hat.

Cardio ans Ende macht Sinn, damit du nicht zu sehr ausgepowert bist und beim Krafttraining 100% geben kannst. Desweiteren meine ich macht es Sinn erst die Kohlenhydrat Speichern mit dem Krafttraining zu leeren und durch das Cardio dann die Fettreserven zu attackieren, statt umgekehrt.

Anbei ein BSP Push and Pull Plan:


Brust, Schulter (vorderer und seitlicher Bereich), Trizeps, Bauch

Brust/Tripzeps LH Bankdrücken oder
Schrägbankdrücken KH oder
Fliegende KH 3 Sätze

UND

Dips


Schulter Military Press LH stehend oder
Frontheben KH stehend 2 Sätze oder



Beine Kniebeugen mit LH



Rücken /Bizeps Kreuzheben
UND
Enge, oder breite Klimmzüge oder
Latzug, Rudern



Von allem 3-4 Sets a 8-10 WDH.

Grüße

Zitat:

---

Zitat von Scholli

Hallo zusammen,

nach einiger Zeit Pause habe ich mich nun in einem Fitnessstudio angemeldet
und würde gerne eine Bewertung meines Ganzkörpertrainingsplans von Euch erhalten.

Zuerst zu mir.
Größe 185 cm
Gewicht 120 Kg
Alter 36

Ich habe von 14 bis 32 ziemlich aktiv Kampfsport betrieben und habe so die ein oder anderen
Zipperlein davongetragen. Kniee sind nicht all zu belastbar. #
Eine Schulter wurde wegen Athrose operiert. Daher habe ich einige Einschränkungen was die
Übungen angeht. Es darf nicht zusehr aufs schulterdach gehen Klimmzüge fallen daher raus.
Frei Kniebeugen sind auch nicht das Wahre, da meine Kniee dann über Tage weh tun. Daher mache ich
seit November den folgenden Plan.
Alle Kraftübungen werden mit einem Aufwärmsatz ohne Gewicht und 3 Arbeitssätzen durchgeführt.
Jeweils 8 Wiederholungen

1. 30- 60 Minuten Crosstrainer
2. Beinpresse (der Sitz + Gewicht werden Hochgedrückt) 120 Kg an Gewicht
3. Bankdrücken 50 kg auf die Stange
4. Brustziehen 65 Kg
5. aufrechtes rudern sitzend mit 70 kg
6. Rückenstrecker 3 Sätze a 20 wdh.
7. hängendes Knieheben 2 mal 8

So meine Frage ist jetzt habe ich alles abgedeckt?
Die Knie mache gerade die Beinpresse super mit aber ich würde da
noch gerne Kreuzheben mit einbauen und dies dann alternierend zur Beinpresse machen. Sinnvoll oder nicht.

Also über Meinungen Kritik und Anregungen zum Plan bin ich dankbar
Viele Grüße
Scholli

---

30 Minuten Crosstrainer sind mehr als genug. Bitte in angemessenen Tempo.
Aufrechtes Rudern solltest du bei dem Gewicht streichen. Damit machst du mehr am Schultergelenk zu Schrott als du möchtest. Oder du machst es mit Kurzhanteln und wenig Gewicht mit rechtzeitiger Drehung.

Das primäre Problem, was es immer wieder bei diesen Plänen gibt ist... sie sind unausgewogen von den Belastungsverhältnissen. Nicht heute, nicht morgen und auch nicht nächsten Monat.... aber wer solche Belastungsverhältnisse über längere Zeit unausgeglichen trainiert... wird irgendwann Schäden davon-tragen. Such dir doch bitte wirklich professionelle Hilfe von einem Physio oder ähnlich Qualifizierten (keine Fittbudenangestellten)
Oder einfach mal wirklich Fachbücher über Muskeldynamik

Freundliche Sportgrüße hinterlass

Danke für eure Antworten,
professionelle Hilfe von einem Physiotherapeuten wäre wohl das Beste.
Viele Grüße

So nachdem ich von Bonbonbus super Hilfe bekommen habe und ich seine Vorschläge von einer befreundeten Physiotherapeutin absegnen lassen habe, an dieser Stelle nochmal ein fettes Dankeschön.

Ich merke bereits wie mein Training erste Erfolge zeigt. Ich habe nach ca. 2 Monaten Laufabstinenz einen wirklich lockeren Lauf von 5 Km absolviert und eine Zeit von 33 Minuten hingelegt, was für mich schon ziemlich fix ist. Das Beste ist, meine Knie waren super drauf am nächsten Tag.

Der Plan besteht nun aus 4 Einheiten in der Woche und ich splitte etwas auf

Rücken
Brust Schulter
Rücken Brust Schulter
Beine

Wenig Gewicht dafür ziemlich hohes Volumen.
Die Einheiten sind durch den Split zeitlich kurz, daher sind 4 mal die Woche easy zu schaffen.
2 reine Cardiotage sind auch noch drin, wobei ich da sehr darauf achte es ruhig anzugehen.


Viele Grüße
Scholli

Bedenke das 36 Jahre bist und in Richtung Substanz erhaltendes Training über gehen solltest. ( zu viel Muskeln belasten den Körper durch höheres Gewicht) ab 40 Jahren können die Knochen kein Calzium mehr umsetzen.
Geschrieben hast was von Entzündung... . Bei entzündung oder Infekten ist trainingspause damit der Körper diese defekte nicht vergrößert.
Was immer in jeder Zeitschrift empfohlen wird ist Schwimmen. Das macht in Gesellschaft viel Spaß.
Bei dein Trainingsplan glaube ich zu erkennen das dir Ziele gesteckt hast. Was möchtest genau erreichen?

mögliche alternative bei gelenkproblemen:

"max contraction system"

https://www.amazon.com/Max-Contracti.../dp/0071423958

https://www.youtube.com/watch?v=zSe_c570vYs


funktioniert aber nicht richtig mit (den meisten) grundübungen.


gruss