Zero Gravity Training - Ideen?

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17-06-2021, 11:44
Lugasch

Zero Gravity Training - Ideen?

Moin,

ich erstelle für mich (fürs Büro) eine Übungsreihe, die relativ unauffällig durchführbar wäre, wenig Zeit braucht, einfach unterbrochen werden kann (wg. unauffällig) und einen nicht direkt ins Schwitzen bringt (wg. Büro).
Jedenfalls kam ich auf isometrische Übungen mit eigenen Körperteilen - quasi als ein Schritt "beyond BWE" - man bräuchte kein Equipment, noch nicht mal einen Boden oder gar Schwerkraft. :D
Die Idee ist einfach - ich greife ein Körperteil mit einem anderen Körperteil und ziehe oder drücke daran 10 Sekunden lang mit allem was ich hab. Dann gucke ich, ob jemand doof guckt und wenn die Luft rein ist, mach ich die nächste Übung.

Mir ist klar, dass es nur eine Hilfskrücke ist, was anderes soll es ja auch nicht sein, aber ich habe mehrere Fragen:

- Ist die Methode überhaupt geeignet, etwas krafttrainingmäßig zu bewirken?
- Sind 10 Sekunden volle Pulle (jeweils links/rechts) zu lang/zu kurz oder sollte man lieber andere Zeiten und Satzzahlen wählen?
- Fallen euch gute Übungen für seitliche Rumpfmuskulatur ein, die in das Konzept passen würden, ohne dass man sich verrenken muss?
- Ich muss das Rad auch nicht neu erfinden, kennt jemand evtl. irgendwelche Anleitungen? Z.B. aus dem Astro-/Kosmo-/Taiko-nauten-Training?

Grüße
17-06-2021, 12:31
Björn Friedrich

Ich kann mich noch gut erinnern. Es war so 1955 oder so. Ich saß mit meinem chinesischen Mitschüler im Unterricht und der presste die ganze Zeit die Hände von unten gegen den Tisch. Ich fragte ihn was er da macht und er sagte nur zu mir: Be like Water my friend. Hab ich irgendwie nie verstanden.;-)

So Übungen war in den 60er Jahren recht populär: Es gibt ein Buch von Victor Obeck aus dem Jahr 1965 "Isometric" das genau solche Übungen zeigt.

"Jederzeit für jedemann überall anwendbar"

"90 Sekunden pro Tag genügen für 100%ige Steigerung dser Muskelkraft"

Das steht zumindest auf dem Cover;-)

Vom Inahlt her alles Sachen die man im Büro, Haushalt, etc. ohne große Hilfsmittel machen kann. Also wenn dich sowas interessiert, ist das Buch eigentlich genau das Richtige.
17-06-2021, 13:03
period

Es gab diverse Ansätze in die Richtung - Angefangen bei Ed "Strangler" Lewis https://www.amazon.com/Physical-Cond.../dp/1581606648 und Alexander Zass https://www.amazon.de/Amazing-Samson.../dp/1466457848 - beide Ringer - über Charles Atlas bis hin zu Charles Bronson https://www.amazon.de/Solitary-Fitne...-search&sr=8-1. Lewis hat verschiedene Ledergürtel und z.T. auch Federn als Hilfsmittel verwendet, Zass Ketten mit Handgriffen, Atlas verwendet im Prinzip kein Equipment, Bronson zum Teil (Haushaltgegenstände oder was er halt in seiner Zelle gefunden hat). Steve Justa hat ein Kapitel in seinem Buch https://www.amazon.de/Rock-Iron-Stee...3929859&sr=8-1 wo er eine Art improvisiertes Power Rack verwendet. Dann gibt es noch Übungsprogramme, wo mit einem mehrfach gefalteten Theraband (ziehen bis es nicht mehr geht, dann halten) oder mit einem Exergenie/Apollon exerciser (das Ding, das tatsächlich auf den NASA-Missionen mitkam), einem Isokinator (quasi der Nachfolger von Koelbel) oder - wenn mans hochtechnisch mag - einer Dragondoor Isochain https://www.dragondoor.com/isch001/ gearbeitet wird, in der DDR hatten sie zum Teil auch schon technisch hochkomplexe Set-ups mit Dummies an einer Torsionsmaschine, Dummies mit Elektromagneten im Fuss usw. Nicht zu vergessen Alistair Murray, der ein simples isometrisches Trainingsgerät für seine Gewichtheber konstruiert hat (aus Bodenplatte, Feder, Kette und Stange, beschrieben hier: https://www.amazon.de/Kraft-Training...3930271&sr=8-1), das Ziegler-March Experiment (bei dem auch erstmals D-Bol zum Einsatz kam, daher sind die Ergebnisse umstritten, siehe: http://ditillo2.blogspot.com/2019/05...tarr-1996.html). Schliesslich gibt es diverse Spielformen von isometrischen oder quasiisometrischen Übungen in den TCMA, fürs Boxen Ross Enamait geht in "Never Gymless" darauf ein, "Champ" Thomas war ebenfalls ein erklärter Fan davon, siehe hier S. 147-150: https://archive.org/details/ChampThomas-Boxing (um nur einige zu nennen, die Liste liesse sich fast beliebig erweitern).
Was Du beschreibst, wäre quasi der Ansatz von Atlas respektive Bronson, näheres siehe dort.

Generell kann man sagen, dass isometrisches Training durchaus sinnvoll sein kann, sowohl für Kraftausdauer als auch Maximalkraft, und dafür, in bestimmten Positionen maximale Kraft entwickeln zu können (quasi indem man sich daran gewöhnt, alle beteiligten Muskelgruppen maximal anzuspannen und/oder das Körpergewicht sinnvoll einzusetzen). Maximale Kontraktionen von 5-10 Sekunden können ebenso sinvoll sein wie submaximale lange Kontraktionen von bis zu 2 oder drei Minuten, ein bis drei Sets haben ebenso ihren Wert wie mehrere tausend Wiederholungen (z.B. Masahiko Kimuras Uchi-Komi Training mit Gürtel und Baum), natürlich mit jeweils unterschiedlicher Zielsetzung. Ebenso kann man sie für Isolationsübungen verwenden. Generell wird als Schwierigkeit gesehen, dass tatsächlich maximale Spannung generiert wird und man sich nicht selbst unbewusst daran hindert - da kommen dann die Federn, Kraftmesser usw. zur Kontrolle ins Spiel. Das andere Problem kann sein, dass isometrische Übungen gerne unterschätzt werden - man ist danach nicht so erschöpft wie bei einer aktiven Bewegung, aber die Spannung ist sehr hoch, was zu Muskel- und Sehnenrissen etc. führen kann (case in point, ich habe mir mit 16 dabei einen Muskelriss im Trapezius zugezogen, den ich ab und an heute noch spüre), also zwingend gründlich aufwärmen, langsam darauf hinarbeiten usw. Ob Muskel gegen Muskel ("Eigenwiderstand") oder diverse Hilfsmittel ist Glaubensfrage bzw. Geschmacksache - ich persönlich finde es leichter, gegen einen externen Widerstand maximal zu drücken.

Beste Grüsse
Period.
17-06-2021, 13:36
Kirke

Ist zwar nicht die Antwort auf deine Frage. Aber ich glaub, für wirklich sichtbare Muskelaufbaueffekte ist dein Setting (unauffällig im Bürostuhl) zu limitiert. Ein Dehnprogramm für Schulter/Nacken/oberer-Rücken/Handgelenke würde denke ich besser gehen und da könntest du mittelfristig wirkliche Fortschritte erreichen.
Mit ein paar kleinen Geräten ginge auch in gewissem Rahmen ein Griffkraft/Unterarmtraining.

Das wären zwei ziemlich wichtige Dinge, die man anderswo normalerweise zu oft ignoriert. Während ein Krafttraining anderswo besser/effizienter aufgehoben ist.
17-06-2021, 14:08
Lugasch

Zitat:

Zitat von Kirke

Ist zwar nicht die Antwort auf deine Frage. Aber ich glaub, für wirklich sichtbare Muskelaufbaueffekte ist dein Setting (unauffällig im Bürostuhl) zu limitiert. Ein Dehnprogramm für Schulter/Nacken/oberer-Rücken/Handgelenke würde denke ich besser gehen und da könntest du mittelfristig wirkliche Fortschritte erreichen.
Mit ein paar kleinen Geräten ginge auch in gewissem Rahmen ein Griffkraft/Unterarmtraining.

Das wären zwei ziemlich wichtige Dinge, die man anderswo normalerweise zu oft ignoriert. Während ein Krafttraining anderswo besser/effizienter aufgehoben ist.

Hi,
Muskelaufbau (i.S. von Optik) ist mir jetzt nicht wichtig, es ging nur um die Kraft. Dehnen mache ich schon, Griffkraft ebenfalls, aber meine ersten Iso-Versuche zeigen, dass ich die Griffel auch ohne Geräte ordentlich belasten kann.
17-06-2021, 14:10
Lugasch

Zitat:

Zitat von period

Es gab diverse Ansätze in die Richtung - Angefangen bei Ed "Strangler" Lewis https://www.amazon.com/Physical-Cond.../dp/1581606648 und Alexander Zass https://www.amazon.de/Amazing-Samson.../dp/1466457848 - beide Ringer - über Charles Atlas bis hin zu Charles Bronson https://www.amazon.de/Solitary-Fitne...-search&sr=8-1. Lewis hat verschiedene Ledergürtel und z.T. auch Federn als Hilfsmittel verwendet, Zass Ketten mit Handgriffen, Atlas verwendet im Prinzip kein Equipment, Bronson zum Teil (Haushaltgegenstände oder was er halt in seiner Zelle gefunden hat). Steve Justa hat ein Kapitel in seinem Buch https://www.amazon.de/Rock-Iron-Stee...3929859&sr=8-1 wo er eine Art improvisiertes Power Rack verwendet. Dann gibt es noch Übungsprogramme, wo mit einem mehrfach gefalteten Theraband (ziehen bis es nicht mehr geht, dann halten) oder mit einem Exergenie/Apollon exerciser (das Ding, das tatsächlich auf den NASA-Missionen mitkam), einem Isokinator (quasi der Nachfolger von Koelbel) oder - wenn mans hochtechnisch mag - einer Dragondoor Isochain https://www.dragondoor.com/isch001/ gearbeitet wird, in der DDR hatten sie zum Teil auch schon technisch hochkomplexe Set-ups mit Dummies an einer Torsionsmaschine, Dummies mit Elektromagneten im Fuss usw. Nicht zu vergessen Alistair Murray, der ein simples isometrisches Trainingsgerät für seine Gewichtheber konstruiert hat (aus Bodenplatte, Feder, Kette und Stange, beschrieben hier: https://www.amazon.de/Kraft-Training...3930271&sr=8-1), das Ziegler-March Experiment (bei dem auch erstmals D-Bol zum Einsatz kam, daher sind die Ergebnisse umstritten, siehe: http://ditillo2.blogspot.com/2019/05...tarr-1996.html). Schliesslich gibt es diverse Spielformen von isometrischen oder quasiisometrischen Übungen in den TCMA, fürs Boxen Ross Enamait geht in "Never Gymless" darauf ein, "Champ" Thomas war ebenfalls ein erklärter Fan davon, siehe hier S. 147-150: https://archive.org/details/ChampThomas-Boxing (um nur einige zu nennen, die Liste liesse sich fast beliebig erweitern).
Was Du beschreibst, wäre quasi der Ansatz von Atlas respektive Bronson, näheres siehe dort.

Generell kann man sagen, dass isometrisches Training durchaus sinnvoll sein kann, sowohl für Kraftausdauer als auch Maximalkraft, und dafür, in bestimmten Positionen maximale Kraft entwickeln zu können (quasi indem man sich daran gewöhnt, alle beteiligten Muskelgruppen maximal anzuspannen und/oder das Körpergewicht sinnvoll einzusetzen). Maximale Kontraktionen von 5-10 Sekunden können ebenso sinvoll sein wie submaximale lange Kontraktionen von bis zu 2 oder drei Minuten, ein bis drei Sets haben ebenso ihren Wert wie mehrere tausend Wiederholungen (z.B. Masahiko Kimuras Uchi-Komi Training mit Gürtel und Baum), natürlich mit jeweils unterschiedlicher Zielsetzung. Ebenso kann man sie für Isolationsübungen verwenden. Generell wird als Schwierigkeit gesehen, dass tatsächlich maximale Spannung generiert wird und man sich nicht selbst unbewusst daran hindert - da kommen dann die Federn, Kraftmesser usw. zur Kontrolle ins Spiel. Das andere Problem kann sein, dass isometrische Übungen gerne unterschätzt werden - man ist danach nicht so erschöpft wie bei einer aktiven Bewegung, aber die Spannung ist sehr hoch, was zu Muskel- und Sehnenrissen etc. führen kann (case in point, ich habe mir mit 16 dabei einen Muskelriss im Trapezius zugezogen, den ich ab und an heute noch spüre), also zwingend gründlich aufwärmen, langsam darauf hinarbeiten usw. Ob Muskel gegen Muskel ("Eigenwiderstand") oder diverse Hilfsmittel ist Glaubensfrage bzw. Geschmacksache - ich persönlich finde es leichter, gegen einen externen Widerstand maximal zu drücken.

Beste Grüsse
Period.

Danke! Da brauche ich wie immer erstmal ein Wochenende, um durch die ganzen Quellen zu kommen :P
Hast du zufällig Tipps für seitliche Rumpfmuskeln, komplett ohne Geräte? Ohne Geräte ist jetzt zwar kein muss, aber ein will, weil ich mich gechallenget fühle :)
17-06-2021, 14:11
Lugasch

Zitat:

Zitat von Björn Friedrich

Ich kann mich noch gut erinnern. Es war so 1955 oder so. Ich saß mit meinem chinesischen Mitschüler im Unterricht und der presste die ganze Zeit die Hände von unten gegen den Tisch. Ich fragte ihn was er da macht und er sagte nur zu mir: Be like Water my friend. Hab ich irgendwie nie verstanden.;-)

So Übungen war in den 60er Jahren recht populär: Es gibt ein Buch von Victor Obeck aus dem Jahr 1965 "Isometric" das genau solche Übungen zeigt.

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Danke!
17-06-2021, 14:17
period

Zitat:

Zitat von Lugasch

Hast du zufällig Tipps für seitliche Rumpfmuskeln, komplett ohne Geräte? Ohne Geräte ist jetzt zwar kein muss, aber ein will, weil ich mich gechallenget fühle :)

Sicher - Ringen, vor allem Greco :D Gab mal ne Studie, dass Greco-Ringer in der gleichen Gewichtsklasse 3-5 cm mehr Taillenumfang haben als Freistilringer - durch die ganzen Verdrehbewegungen hypertrophieren die schrägen Bauchmuskeln wie blöd ;)

Beste Grüsse
Period.
17-06-2021, 14:20
Lugasch

Zitat:

Zitat von period

Sicher - Ringen, vor allem Greco :D Gab mal ne Studie, dass Greco-Ringer in der gleichen Gewichtsklasse 3-5 cm mehr Taillenumfang haben als Freistilringer - durch die ganzen Verdrehbewegungen hypertrophieren die schrägen Bauchmuskeln wie blöd ;)

Beste Grüsse
Period.

3-5 cm mehr habe ich dank Lockdown auch ganz ohne Training locker drin :P
18-06-2021, 08:25
period

Zitat:

Zitat von Lugasch

3-5 cm mehr habe ich dank Lockdown auch ganz ohne Training locker drin :P

Du bist eben ein Naturtalent ;) Wobei, ob für Greco oder doch eher für Sumo, das müssen wir noch sehen :-P Random Fakt am Rande - zumindest als ich noch im Sumo aktiv har, hat sich quasi das gesamte Teilnehmerfeld der österreichischen Amateur-Sumo-Meisterschaften aus Greco-Ringern zusammengesetzt, nur der Körperfettanteil war mehrheitlich enttäuschend niedrig (mit einer vorbildlichen Ausnahme im Superschwergewicht).

Beste Grüsse
Period.