Trainingstagebuch Teil2... Paleo, Convict Conditioning, Capoeira usw.

Guten Tag liebe Kampfkunstboardleser,

nachdem ich bereits einmal ein Trainingstagebuch angefangen habe (http://www.kampfkunst-board.info/for...lappen-150575/)
wollte ich jetzt einen neuen Versuch starten, da ich mich gerade etwas in einerm Motivtaionsloch bzw einem Zustand von Orientierungslosigkeit befinde.

In solchen Situationen stelle ich gerne ein paar Kleinigkeiten um, nicht um das Rad neu zu erfinden sondern etwas neuen Schwung in meinen Alltag zu bekommen.

Mittlerweile hat sich vieles getan:

Meine Selbstanschauung hat sich etwas verändert.
Ich sehe mich nicht mehr als ganz so nutzlos an wie im alten Thread beschrieben. Ich war mittlerweile 3 mal in Brasilien um mein Capoeira zu verbessern und habe fließend portugiesisch gelernt.
Darüberhinaus mache ich gerade meinen Übungsleiterschein und gebe parallel dazu schon Training.
Einen gehörigen Motivationsschubkönnte auch von den zwei Tättowierungen kommen, welche ich in Brasilien machen lies.
Einiges an Akrobatik, welche ich lernen wollte klappt bereits. (Backflip, Flickflack, 540° Kick, Aerial, Headspin)

Hinzu kommen: Neue Freundin (mit Kind), gemeinsame Wohnung usw usw.

Kurz gesagt, es hat sich einiges getan.

Durch diesen Reifungsprozess hat sich auch einiges an meinen Anforderungen an mich selbst verändert. Ich will niemandem mehr etwas beweisen. capoeira macht mir Spaß und ich weiß was ich kann. Wenn ich mich verteidigen muss, verteidige ich mich damit was ich kann. Ein Mensch hat zwei Arme, zwei Beine. Ob das Capoeira ist, ist doch egal. Hauptsache man kommt einigermaßen unbeschadt aus der ganzen Sache raus.

Meine Ziele im Training sind folgende:

- Radwende + Backflip auf Hallenboden (Bis dato nur auf Sand, bzw Backflip ohne Radwende auch auf Hallenboden schon gemacht.)

- Radwende + Flickflack + Salto

- Die Masterlevel in Convict Conditioning erreichen

- Effektiv gegen meine muskuläre Dysbalance in der Brustwirbelsäule trainieren

Na klar wie immer wäre eine verbesserte Physis und optik auch nicht schlecht ;-)

Ich bin offen für alle möglichen Bereiche.
Also egal ob Kampfkunst, Kampfsport, Bewegungskünste (Turnen, Parkour usw)

Ich habe meine Ernährung immer wieder mal auf "paleo" umgestellt für bestimmte Zeitintervalle, was aber manchmal etwas schwer umzusetzen ist mit Kind. Ich ernähre mich mittlerweile überwiegend Paleo, versuche aber das Thema nicht allzu dogmatisch zu sehen. Kurz gesagt eine gesunde Ernährung ist mir am wichtigsten.

Zur Zeit folge ich dem BWE-Programm "Convict Conditioining" von Dragondoor. Ich habe bei allen Übungen auf der ersten Stufe angefangen und habe vor mindestens 4 Wochen auf jeder Stufe zu bleiben, wenn nicht sogar länger.
Vor allen Trainingseinheiten mache ich mich ca 15 -20 Minuten warm (Herzkreislauf, Mobilisation und Dehnung). Nach der Trainingseinheit erfolgt Streching als Abwärmen. Jetzt beginnt meine 4te Woche CC.

Informationen über mich:

Größe: 173cm
Gewicht: 73,3 kg
KFA: ich habe keine Ahnung, kann aber Bauchmuskeln sehen :D

Mein Training zur Zeit sieht so aus:

Montags: CC (Liegestütze+Bauch)
Dienstags: CC (Klimmzüge+Kniebeugen) oder draußen Capoeira (abhängig ob ich das Kind von der Schule holen muss)
Mittwoch: Ich gebe Training als Übungsleiter
Donnerstag: Draußen Capoeira (allein) und danach Cooldown beim Musik machen im Kindertraining in meinem Ursprungsverein
Freitag: CC (Handstand+Brücke)
Samstag: Manchmal morgens Kicks mit Elastikband oder Pratzentraining mit einem Bekannten. Mittags Capoeira (viel Musik)
Sonntag: Manchmal Abends ins Akrobatiktraining meiner Gruppe

Ich überlege das Training Samstag Morgens weg zu lassen um wenigstens 2 Tage die Woche ausschlafen zu können, da ich jeden Tag so gegen 5 aufstehen muss.
Ich würde gerne 2 Tage die Woche zur Arbeit joggen (sobald ich da duschen kann).

Das ist recht viel Training, welches aber durch das Convict Conditioning nicht zu intensiv ist. Ich komme Regenerationstechnisch hinterher.

Ich halte euch über meine Sportgewohnheiten und Essensgewohnheiten auf dem Laufenden.

Ansonsten schönen Start in die Woche wünsche ich euch.

mfg Sorriso

Guten Morgen,

bevor ich jetzt mit dem tatsächlichen Trainingstagebuch anfange, erkläre ich einige Begriffe aus meinem Text.

Paleo:

Paleo ist ein Begriff, für eine sogenannte Steinzeitdiät. Ich bin der Meinung Diäten sind schwachsinn, deshalb interpretiere ich es für mich als Ernährungsweise, wo ich darauf achte unverarbeitete Lebensmittel zu nutzen und parallel dazu so wenig Müll wie möglich zu produzieren. Das sollte ja eigentlich immer im Interesse des Einzelnen liegen. Jedenfalls wird man zunächst auf bestimmte Nahrungsmittel beschränkt.

Gemüse
Obst
Fleisch
Fisch
Eier
Nüsse
Kräuter
"Gute" Öle/Fette

Genauso werden damit auch bestimmte Nahrungsmittel "verboten":

Milchprodukte
Weizenprodukte
Rafinerierte Zucker
Hülsenfrüchte
"Schlechte" Öle/Fette
Künstliche Zusatzstoffe

Ich versuche das ganze aber nicht allzu dogmatisch anzugehen und mische auch mal hin und wieder einen Schluck frischer Vollmilch ins Essen, oder Esse meinen Quark/Joghurt.
Bei dogmatischen Einhalten kann es bei mir leicht zu Calciummangel kommen.

Convict Conditioning:

Hinter dem Begriff Convict Conditioning verbirgt sich ein progressives Trainingssystem aus Eigengewichtsübungen.
Es gibt 6 Grundbewegungen (Liegestütze, Klimmzüge, Beinheben, Kniebeugen, Brücke und Standliegestütze), welche jeweils in 10 Zwischenschritte unterteilt werden.
Von der Vermarktung halte ich persönlich nicht viel. Mir geht es um das Produkt und nicht der Geschichte, die damit verkauft wird.

Capoeira:

Um die Belastung eines Capoeira-Trainingsetwas zu erläutern kommt jetzt eine kleine Belastungsbeschreibung.
Capoeira ist eine brasilianische Kampfkunst, welche uas verschiedenen Teilelementen zusammengesetzt.

Verschiedene Tritte und Verteidigungen durch ausweichen (Geschwindigkeiten variieren)
Akrobatik (hierbei wird zwischen Bodenakrobatik und gesprungener Akrobatik grob unterschieden)
Würfe/Fußfeger (spielen später eine immer wichtigere Rolle)
Musik
und zu guter Letzt das Spiel (Jogo) miteinander (Vergleich mit Sparring, das gemeinsame Lernen und Spaß haben bei dem Ausüben von Capoeira steht im Vordergrund. um den Lerneffekt zu maximieren, sollten die Kicks zwar kontrolliert, aber mit einer "gewissen Trefferabsicht" ausgeführt werden)

Gruß Sorriso

Erster Post und los gehts:

Sonntag, 18.10.2015:

Am Abend ging ich zur Abwechslung in das Akrobatiktraining, welches Sonntags immer stattfindet.

Warm Up: 30 minuten Fußball
10 Minuten Gelenke mobilisiert und Gedehnt.
Hauptteil: rantasten an FlickFlack und Salto auf Hallenboden.

Hat dann nach so ca 40 minuten auch ganz gut geklappt.
Sowohl Flick Flack als auch Rückwärtssalto.
Zwischen drin Vorwärtssaltos mit Trampolin in verschiedenen Variationen.
Abwärmen: Stretching und Ausschütteln des Körpers

Ich poste die nächsten Videos von meinen Bewegungen, damit ihr mir vllt noch einen Tipp geben könnt.

Ernährung:
Großes Frühstück (7 kleine Wiener mit Speckmantel. Dazu eine Paprika + eine Handvoll Cherrytomaten)
Halber Veganer Brownie und Espresso
Bolognese mit Süßkartoffeln
1 Beef-Protein Shake + 1 Banane (Nach dem Training)

(Habe Freitag und Samstag jeweil gefuttert wie ein Ochse, deshalb heute etwas weniger)



Montag, 19.10.2015:

Schlaf: 6,5 h
Training: CC (Liegestütze + Beinheben)

20 Minuten WarmUp (Herzkreislauf, Mobilisation und Dehnung)
3 x 50 Wandliegestütze (Stufe 1)
2 x 40 Schräger Liegestütze (Stufe 2)
3 x 40 Knieanziehen im Sitzen (Stufe 1)
2 x 35 Knieanziehen im Liegen (Stufe 2)

Ernährung:

Salat mit Hünchenstücken und Honig Senf Soße
1 Banane
150 g Trockenfleisch
Filetbraten mit Kaffeekruste und Feldsalat, dazu eine Blaubeersoße
Nach dem Training dann noch 300 g Truthahnfleisch

Ich habe mich jetzt sehr Fleischlastig ernährt. Die nächsten tagen werden wieder mehr gemüselastig.

Bis später und frohes Schaffen heute:gewicht:

Moin Moin,

Dienstag, den 20.10.2015,

Ernährung:
Thunfisch mit Avocado
1 Kaki
2 Bananen
2 Paprika
Eine Handvoll Cherrytomaten
Eine Handvoll Paranüsse
Salat mit Hähnchenstücken und Honig Senf Dressing
Rosenkohl-Apfel-Speckpfanne
2 Eiweißshakes
1Stück dunkle Schokolade (85%)

Training: CC
Warmup
3 x 40 Wandziehen
3 x 50 Schulterstandkniebeugen
1 x 25 liegendes Rudern
1 x 40 Klappkniebeugen
4 x 8 Hyperextensions (Füße auf dem Boden, kein Hohlkreuz!)

Ich versuche alsbald als möglich mich in das Thema „Trifecta“ auch mal einzulesen.
„Trifecta“ ist eine Mischung aus 3 Übungsreihen, in denen der Körper gedehnt und gleichzeitig gestärkt wird. Es werden folgende 3 Übungen kombiniert:
L-Sit (Man sitzt mit ausgestreckten Beinen auf dem Boden und setzt seine Hände neben der Hüfte ab. Dann Drückt man den gesamten Körper weg vom Boden so das die Körpersilhouette einem „L“ gleicht.
Brücke
Körperdrehung im sitzen (Man sitzt mit einem aufgestellten und einem ausgestreckten Bein auf dem Boden. Nun Drückt man mit dem Arm auf der anderen Seiten der Körperachs von außen mit dem Ellbogen an das Knie umso eine Dehnung durch Rotation des Körpers zu erzeugen.

Ich versuche das mal bei meinem nächsten Training mit einfließen zu lassen.


Mittwoch, den 21.10.2015,

Ernährung:

1 Eiweißshake
1 Banane
100g Hähnchen
2 gekochte Eier
1 Handvoll Paranüsse
1 Stück dunkle Schokolade (85%)
1 Großer Salatteller mit (wenig) Thunfisch
1 Dose Tintenfische ohne Haltbarmacher und künstliche Zusätze (Feinkostladen)
1 Smoothie (Spinat+Grünkohl+Matcha)
Ananas-Burger mit Guacamole (Anstatt Brötchen angebratene Ananasscheiben
1 Glas Mandelmilch mit einem Stück dunkler Schokolade (85%)

Training: Capoeira-Training gegeben
An sich keine wirkliche Belastung.
Ich fahre zum Training 3 km mit dem Rad hin
Ansonsten keine großartige Belastung. (Kinder und Jugendlichen-Training)

Ich habe das Gefühl besser aus dem Bett zu kommen seit dem ich wieder Weizen-Produkte meide (könnte aber auch meinem neuen Weckerton liegen ;) )

Donnerstag, der 22.10.2015

Ernährung:

1 Banane
1 Eiweisshake
1 Birne
2 gekochte Eier
1 Handvol Paranüsse
1 rote Paprika
80 g Trockenfleisch
Tomaten-Kokos Suppe
100 g Cherry-Tomaten
100 g rote Trauben
1 Bauernwurst

Training:
Wegen verschiedener Planänderungen musste ich beim Kindertraining dauerhaft unterstützen. Dh kein Training für mich....


Freitag, der 23.10.2015

Ernährung:

200 g Paleo Leberkäse mit Guacamole und Minipaprika
1 Birne
150 g Truthahnfleisch
1 Teller Tomaten Kokossuppe
250 g Garnelen mit Basilikum und Kokosschaum
50 g rote Trauben
1 Maracuja
1 Banane

Training: CC

3 x 50 kurze Brücke (Stufe1)
2 x 2 min Kopstand (Stufe 1 freistehend)
2 x 1 min Krähenstand
1 x 40 gerade Brücke
3 x 8 Aufgestellte Liegestütze (Pike Pushups)
1 x 26 liegendes Rudern
1 x 20 liegendes Rudern

Nach nun 4 Wochen Convict Conditioning ein kleines Fazit

Durch das ausgeglichene Krafttraining in Kombination mit Stretching fühle ich mich wesentlich kräftiger und beweglicher.
Flickflack und Rückwärtssalto klappen viel besser.
Aber ich habe das Gefühl das meine Arme dünner aussehen...


Samstag, der 24.10.2015

Ernährung:

Würstchen mit Speckmantel
1 Paprika
Unterwegs ein Mcdonalds Menü ohne Brot und mit Wasser (ein Schluck Fanta für den Schweinehund)
Abends ein Dönerteller nur Fleisch und Salat
750 ml frisch gepresster Saft mitFruchtfleisch
500 ml Energydrink
1 Birne

Training:

Capoeira Workshop in Nürnberg mit Gasttrainer aus Paris
3 Stunden Training.
In den Pausen habe ich ca 50 - 60 Flickflacks gemacht
Am Ende vom Training dann noch Capoeira gespielt mit einem Meister und 2 Capoeira Lehrern und verschiedenen graduierten Schülern. Konnte dann den Flick Flack mit einbinden.

Der Muskelkater am Tag drauf wird fürchterlich

Sonntag, der 25.10.2015
Update: Der Muskelkater IST fürchterlich, hab es kaum geschafft aufzustehen (wegen der fehlenden Höhe bei meinem Futonbett … :D)

Ernährung:
500 ml Energy
200 g Schweinesteak dazu Pilz-Zwiebelpfanne
1 Handvoll Trauben
1 kleine Portion Lasagne (musste ich essen, da sonst Ärger mit der Köchin)
Rührei mit grüner Paprika
1 Mango-Cashew-Riegel
Ein wenig Popcorn (Kinobesuch)
1 Maracuja

Training:
Nicht möglich

Montag, der 26.10.2015

Ernährung:
300 ml Acai
1 Banane
200 g Leberkäse mit Paprika
Blumenkohl-Orangensuppe
Süßkartoffel mit Bolognese
2 Pflaumen
2 Stück Schokolade (85%)
1 Birne
1 Handvoll Paranüsse
1 Eiweisshake

Training: CC
Ab jetzt gehe ich bei den Übungen eine Stufe hoch, dh die Belastung wird größer
3 x 40 schräger Liegestütze (Stufe 2)
1 x 40 Knieanziehen im Sitzen (Stufe 1)
3 x 35 Knieanziehen im Liegen (Stufe 2)
3 x 30 Situps mit fixiertem Hüftbeuger

War schon gut anstrengend. Aber ein bisschen Dampf hab ich noch. Diesen spare ich mir noch für morgen auf, da ich früh von der Arbeit gehen kann. Will das nutzen um draußen vllt mal wieder was zu machen. Ich bin grad sehr motiviert

hast du mal die makros deiner ernährung getrackt? sieht ziemlich wenig aus für dein sportpensum

Getrackt bis dato noch nicht.
Ich versuche es mal, ich tu mir ab einer solchen Tiefe etwas schwer.

Aber vornweg eine Frage.
Mit Makronährstoffen sind doch die verschiedenen Nährstoff-Gruppen (Fett, Protein, Kohlenhydrate) gemeint, oder ?

ja und die Kalorien

das muss auch nicht jeden tag sein, aber deine bisher geposteten tage könntest du mal nachträglich tracken und schauen, ob du genug isst und dann ggf mehr essen in zukunft

Harte Sache....

Wenn die zuckerplörre an den letzten zwei Tagen nicht gewsen wäre, wäre ich ja ganz krass im Minus...

Danke Ophie-SOA

Ab jetzt werd ich wohl anfangen wenigstens einigermaßen rudimentär die Mengen an Nährstoffen festzuhalten bzw zu überprüfen.
Ich hatte das Gefühl das ich mittlerweile wesentlich mehr esse.

Also im Vergleich zu vor 2 jahren ist das auch der Fall.
Aber da ist noch immer Platz nach oben.

Dienstag, 27.10.2015,

Ernährung:

1 Birne
80 g Cashews
1 Salat mit Hähnchen und Dressing
1 Calcium Ergänzung
Süßkartoffel mit Hackfleisch Bolognese (Reste)
1 Brathähnchen
2 Proteinriegel

Training: CC
Warmup (etwas länger wegen häufiger Unterbrechungen….)
4 x 20 liegendes Rudern (letzter Satz 21) (Stufe 2)
4 x 10 Hyperextensions mit Gewicht in den Händen
4 x 40 Klappkniebeugen (Stufe 2)
Brust, Schulter und Waden Muskulatur gedehnt

Bei meinen bisherigen Anläufen von Convict Conditioning bin ich immer an dem liegenden Rudern gescheitert. Ich habe immer versucht die Sätze von Anfang an bis zum Muskelversagen durchzuführen. Das Ergebnis war meist ein erster Satz mit ~25 Wdh und ein zweiter Satz mit ~15 Wdh. Der dritte ging dann meist auch nur so um die ~12 Wdh. Ich versuche jetzt durch langsames erhöhen des Gesamtpensums meine Wiederholungen zu steigern und dieses Plateau zu überwinden.
Darüber hinaus versuche ich meine Makrowerte immer mal zu überprüfen. Hierzu benutze ich einen Kalorienrechner aus dem Internet.
Nachtrag; bei dem liegendem Rudern muss die Stange Hüfthoch angesetzt sein….bis dato war sie immer wesentlich tiefer (minimal mehr als eine Armlänge vom Boden entfernt)
Ich bin gespannt wie es das nächste Mal mit hüfthoher Stange funktionieren wird. Wer lesen kann ist klar im Vorteil

Hab mir bei der Gelegenheit habe ich mir das "CC-Super-FAQ" durchgelesen.




Mittwoch, der 28.10.2015

Ernährung:

Thunfischsalat (1 Dose Thunfisch, 1 Paprika, 6 Radieschen, 1 Orange und Kapern)
80 g Cashews
2 Fruchtsmoothie
200 ml Apfelschorle
500 ml Kokosdrink (Vegan)
2 Fruchtriegel (Ohne Zusätze)
50 g Dunkle Schokolade (80%)
Kalbgeschnetzeltes mit Salat (Tomate, Eisbergsalat, Rotkraut, Zwiebeln)
2 Eiweißshakes

Bin gefrustet, weil die Zulassung vom Auto nicht so ganz geklappt hat -.-
Ich habe mir ein neues Eiweißpulver geholt. Wieder auf Rinderbasis.



Training: Capoeira Training gegeben (Nach 60 Minuten Einzeltraining, habe ich mit der Anwesenden Person ausgemacht das wir in das Training in Offenbach gehen)
Ja ja … die Ferien bemerkt man dann doch sehr stark 
Danach noch ins Training in Offenbach und da viele Übungen gemacht, bei der eine starke Krümmung der Lendenwirbelsäule auftritt. Das ganze hab ich mit Flickflack und Salto üben ergänzt. Meinen Rücken bemerke ich heute schon :-P

Donnerstag, der 29.10.2015,

Ernährung:

330 ml Kokoswasser
1 Banane
1 Eiweißshake
1 Mettbrötchen mit Zwiebeln
1 Fischfrikadelle mit Zwiebeln
2 Gläser heißen Apfelsaft
1 Avocado
1 Dose Thunfisch
1 Grüner Smoothie
Schnitzel mit Krautsalat und Zwiebeln
70 g Schokolade
1 kleine Schüssel selbstgemachten Apfelkompott

Training: Ruhetag

Freitag, der 30.10.2015

Ernährung:
2 Bananen
1 Eiweißshake
2 Paprikaschoten
1 Birne
1 gekochtes Ei
1 Döner
150 g Truthahnfleisch
1 Salat mit Hähnchenfleisch

Training:
10 Min Warmup
5 Min Mobilisation und Dehnen
60 Min Capoeira, Draußen (FlickFlack, Salto, 540° Kick (Schlechte Seite angefangen zu üben)
Ich muss mich immernoch bei jeder Trainingseinheit erst wieder an den Flickflack rantasten
Mal schauen ob ich das beheben kann.

Samstag, der 31.10.2015

Ernährung:
Rührei mit Speck
Eine Papaya Hälfte mit Haferflocken und Honig
1,5 Portionen Gebratenen Reis mit Hühnchen und Gemüse beim Asiaten in der Innenstadt
Rumpsteak mit Gedünstetem Gemüse
1 Eiweißshake
1 Tafel Schokolade (85%)

Training:
Capoeira (sehr locker), Nur Musik für mich

Sonntag, der 01.11.2015

Ernährung:
1 Schüssel Müsli mit Soja Milch
1 Eiweißshake
2 Scheiben Brot mit Käse und Schinken
2 Stück Kuchen
2 Teller Gulasch mit Rotkraut (ein paar Nudeln waren auch dabei ;-), aber nicht viele)
500 ml Energydrink

Training: CC
Warmup
4 x 40 Gerade Brücke (Stufe 2)
1 x 2 Min Kopfstand (Freistehend) (Stufe 1)
3 x 1 Min Krähenstand (Stufe 2)
3 x 10 Pikepushups
1 x 25 Liegendes Rudern (Stufe 2)
Testweise Im Kopfstand mit gestreckten Beinen die Füße zum Boden Führen und ohne Schwung in die Ausgangsposition. Sehr anstrengend für den Rücken

Montag, 02.11.2015,

Ernährung:
1 Teller Gulasch
2 Teller Süßkartoffel-Kürbissuppe
1 Eiweißshake
1 Banane
1 Pflaume
100g Paranüsse
1 Dose Frühstücksfleisch

Training: Capoeira
Hartes Training, da mein Trainer aus Brasilien zu Besuch in Deutschland ist.

Dienstag, 03.11.2015

Ernährung:
2 Teller Süßkartoffel-Kürbissuppe mit Hackbällchen
1 kleiner Teller mit Kartoffeln und Erbsen
1 Salatteller mit Hähnchen
750 ml Direktsaft (Mandarine)
2 Bananen
1 Fleischkäsebrötchen
1 Eiweißshake
80 g Trockenfleisch

Training: CC
3 x 40 Schräge Liegestütze (Stufe 2)
1 x 35 kniende Liegestütze (Stufe 3)
1 x 40 Knieanziehen im Sitzen (Stufe 1)
1 x 30 Knieanziehen im Sitzen (Stufe 1)
3 x 35 Knieheben im Liegen (Stufe 2)
3 x 30 Situps mit aufgestellten Füßen

Zitat:

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Zitat von papa_schlumpf

Dienstag, 27.10.2015,


Bei meinen bisherigen Anläufen von Convict Conditioning bin ich immer an dem liegenden Rudern gescheitert. Ich habe immer versucht die Sätze von Anfang an bis zum Muskelversagen durchzuführen. Das Ergebnis war meist ein erster Satz mit ~25 Wdh und ein zweiter Satz mit ~15 Wdh. Der dritte ging dann meist auch nur so um die ~12 Wdh. Ich versuche jetzt durch langsames erhöhen des Gesamtpensums meine Wiederholungen zu steigern und dieses Plateau zu überwinden.

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Vielleicht hilft auch die 80% Regel:

Was ist die 80% Regel fürs Training?

Mittwoch, 04.11.2015

Ernährung:
2 Banane 30 g Trauben
2 Eiweißshakes
Sauerkraut Kartoffel Auflauf mit verschiedenen Gemüsesorten
200g Leberkäse mit Paprika
1 Teller Nudeln mit Thunfisch Bolognese
1 Salat mit Hähnchen
30 g Cashews
2 gekochte Eier

Training:
Morgens eine Laufeinheit von 7,5 km in knapp 45 Minuten.
Abends hab ich Training gegeben, es hat so gut geklappt, dass ich sogar selbst etwas ins Schwitzen geraten bin.

Donnerstag, der 05.11.2015

Ernährung:
Pilzpfanne mit einem Fladenknödel und einem Berg an frischen Petersilie oben drauf
Spinat mit Ei
1 Proteinriegel
2 Bananen
2 Eiweißshakes
1 Avocado mit 1 Dose Thunfisch
1 Schüssel Müsli
3 Stück Schokolade (85%)

Training:
Beim Training geben vom Kindertraining geholfen
Abends dann noch CC

Warmup, mit kleiner Selbstkonzipierter Tae Bo Einheit, da ich jetzt am WE eben diese präsentieren muss….. Aerobic ist nicht so meins..
Dann noch Variationen von Spinning Back Kick (portugiesisch: Chapiada) oder Spinning Hook Kick (portugiesisch: Rabo da Arraia) auf kleinem Raum.
4 x liegendes Rudern (21/21/21/25) (Stufe 2)
4 x 12 Hyperextensions mit Gewicht in den Händen
4 x 40 Klappliegestütze (Stufe 2)

@Judoka70
Das mit der 80% Prozent-Regel versuche ich mal mit einzubringen.
Das hab ich gleich beim liegenden Rudern gemacht und siehe da, ich habe insgesamt mehr Wdhl. gemacht als sonst, ich konnte sogar am Ende einen Satz mit einer meiner Höchstzahlen raushauen.
Danke für den tipp.
Dieses Prizip kann ja eigentlich auf alle Arten von Fähigkeitstraining übertragen werden.

Freitag, der 06.11.2015

Ernährung:

Fischfilet mit Krautsalat
1 Banane
2 Eiweißshakes
1 Avocado
1 Dose Tunfisch
200 g Leberkäse
Hühnerpfanne mit Reis

Training:
Ich hab dieses WE Übungsleiterkurs
2 Stunden Aerobic
1 Stunde Koronarsport
Danach CC
4 x 40 Gerade Brücken (Stufe 2)
1 x 2 Min Kopfstand frei (Stufe 1)
3 x 1 Min Krähenstand (Stufe 2)
4 x 12 Pike Pushups

Ich hab einmal probiert aus dem Stand in die Brücke zu kommen.
Also ich habe es hinbekommen, aber nur mit einem relativ unsanftem Aufkommen des Kopfes auf dem Boden.


Samstag, der 07.11.2015

Ernährung:
2 Vollkornbrötchen mit Schinken und Käse belegt.
1 Banane
1 Frühstücksei
Rindswurst mit Bohnen
1 Magerquark mit Haferflocken
2 gemischte Salate
Schweinebraten mit Kohlgemüse
1 Joghurt
500 ml Energydrink

Training:
Ich glaube ca. 3-4 Stunden Aerobic und verschiedene Stationen zum Verbessern der Koordinativen Fähigkeiten


Sonntag, der 08.11.2015

Ernährung:
Rührei mit Speck
Hähnchen mit Wirsinggemüse
1 Teller Nudeln mit Bolognese
1 Pizza mit Mozzarella und Basilikum

Training:
2 Stunden Aerobic
1 Stunde Koordinationstraining


Nach dieser Woche fühle ich mich gut fertig, aber trotzdem war es mir möglich das CC durchzuziehen.
Ich bleibe bei der Routine fürs erste.

Cool, danke das du hier so aktiv am posten bist. :halbyeaha
Sowas hilft mir immer den ***** hoch zubekommen und zum Training zu gehen wenn ich gerade in nem Motivationsloch hänge. :D

Liebe Grüße

Montag, der 09.11.2015

Ernährung:

Fleischkäsebrötchen
2 Eiweißshakes
Paleo-Burger (Salathälften als Brötchenersatz)
200 ml Kokoswasser
1 Salatschale mit Hähnchen
1 Smoothie mit Kurkuma
Wurst vom Bio-Metzger und 1,5 Vollkornbrötchen, dazu Paprika und Karotten

Training: Capoeira
Capoeira-Training mit meinem Professor aus Brasilien.
1,5 h Insgesamt
Ich hab das Aufwärmen der Gruppe übernommen (15 Min)
Dann habe ich ca. 30 Minuten lang Anfänger unterrichtet. Danach durfte ich zusammen mit einem anderen Schüler trainieren. Eingang für die Beinschere. Danach nur Roundhousekick, Fußfeger und Movimentaçao (Bewegungen). Der Roundhouse wird mit Kontakt ausgeführt aber ohne K.O.-Absicht. Takedown war auch erlaubt.

Dienstag, der 10.11.2015

Ernährung:
Brokkoli, Grauben und Parmesan mit Blattsalat
1 Eiweißshake
1 Halbes Hähnchen mit Krautsalat (dazu noch ein paar Pommes…)
Halbes Leberkäsebrötchen
3 Bananen
1 Lebkuchen Stück
1 Grüner Smoothie

Training:
Morgens: Joggen (35 Min / 7,5 km)
Abends: CC
Warmup
3 x 40 schräge Liegestütze (Stufe 2)
2 x 35 knieende Liegestütze (Stufe 3)
2 x 40 Knieanziehen (Stufe 1)
3 x 35 Knieheben (Stufe 2)
4 x 35 Situps:
Dehnung Brust+vordere Schulter


Ich habe kontrolliert die Fehlstellung meiner Schultern und meines Rückens im Bereich der Brustwirbelsäule in Hinsicht auf Verbesserung kontrolliert. Meine Schultern sind imernoch sehr stark nach vorne gezogen. Ich hoffe durch Verbesserung der Dehnung in diesem Bereich (Schultern+Brust) und Erhöhung der Grundspannung der Muskeln im Bereich der BWS am Rücken diesem Zustand entgegen zu wirken. Im Zweifelsfall werde ich deshalb einen Physiotherapeuten aufsuchen.
Ich gehe erst seit 4 Wochen aktiv dagegen vor.

Mittwoch, der 11.11.2015

Ernährung:
1 Eiweißshake
2 Bananen
Martins-Keule mit Rotkraut und Kartoffelknödel
Kleiner Salat
40 g Trocken-Salami
3 Stück Spekulatius (Sei verflucht Weihnachten….)
50 g Chia-Samen eingeweicht in Ananassaft
1 Smoothie
1 Teller Nudeln mit Thunfischbolognese

Training: Capoeira-Training gegeben
Heute konnte ich aber selbst paar Kleinigkeiten machen.

Donnerstag, der 12.11.2015

Ernährung:
2 Eiweißshakes
1 Banane
1 Leberkäsbrötchen
150 g Frikadelle mit Gemüse
Süßkartoffelauflauf
80 G Trockenfleisch
Thunfisch mit Avocado
1 Birne
1 Stück Kuchen

Training: CC
Warmup (mittlerweile immer das gleiche: Schattenboxen, Mobilisation, Dehnung, Kickkombinationen, welche für mich Koordinativ schwierig sind. Ponteira dann Bein hinten absetzen und dann direkt Chapiada/ Frontkick und mit gleichem Bein Spinning Back Kick. Außerdem viel Hook Kick und Spinning Hook Kick
4 x liegendes Rudern (22/22/22/26) (Stufe 2)
4 x 12 Hyperextensions
2 x 40 KlappKniebeugen
2 x 40 unterstützte Kniebeugen

Freitag, der 13.11.2015

Ernährung:
Immer wenn mein Professor aus Brasilien da ist geht’s bei mir in der Ernährung rund…., er steht halt auf Fastfood und ich muss mich die ganze Zeit um ihn kümmern…
2 Eiweißshakes
McDonalds Menü, dazu eine 9er Bock Nuggets
5 Stück Spekulatius
2 Birnen
1 Banane
1 Apfel
3 Paprika
150 g Frikadellen
300 g Truthahnfleisch

Training: Capoeira
Wir waren bei einer Capoeiragruppe in Mainz zu Gast.
Viel hartes Spiel. Hat mir echt gefallen  ging teilweise schon gut zur Sache.

Samstag, der 14.11.2015

Ernährung:
2 Brötchen (Vollkorn) mit Avocado, Käse und Hähnchenbrust
1 Eiweißshake
50 g Trauben
Kartoffelauflauf mit Frikadellen
Rinderleber mit Süßkartoffel und Apfel

Training: Capoeira
Sehr entspannt, weil ich nur Musik gemacht hab e und das Training organisieren sollte.

Sonntag, 15.11.2015

Ernährung:
Joghurt mit Chia-Samen
2 Brötchen (Vollkorn) im Ofen gebacken mit Käse, Schinken und Frischkäse
McDonaldsmenü
4 Mandarinen
3 Stück Schokolade
2 Wiener

Training: Kindergeburtstag…. 5 Stunden lang mit 9 Kindern durch den Frankfurter Zoo gerannt.
War nervlich anstrengender als der Krav Maga Stressdrill, den ich mal gemacht habe…
Abends dann noch das Abschiedstraining mit meinem Professir;
1 Stunde lang Fußball, danach 3 Stunden Capoeira spielen mit kleinen Pausen.
Lief auf Graduado-Training heraus, dh Beinschere, Würfe, Schläge mit de offenen Hand, Beinfeger, Roundhouse, Sidekick usw usw… Lauter Sachen die Zwiebeln.
Lief auf viele Treffer und viel einzustecken heraus. Das nächste Mal dürfen wir dann aber einen Zahnschutz verwenden. Ab jetzt sollen wir einmal pro Woche so trainieren.

Montag, der 16.11.2015

Ernährung:

3 Stück Apfelkuchen mit Zimt
1 Eiweißshake
Hähnchen Teriyaki mit Reis und Gemüse
Hackbraten mit Zwiebeln und Pommes
Kleiner Salat

Training:
Heute nichts, da ich sehr stark erkältet bin.

Dienstag, der 17.11.2015

Ernährung:
Joghurt mit Chia
Leberkäsebrötchen
Döner
Salat mit Hähnchen
2 Schokoriegel
1 Birne
2 Mandarinen
1 Stück Kuchen
330 ml Redbull
1 Stück Hirschsalami
1 Tafel dunkle Schokolade

Training: Immer noch erkältet. Mein Körper schreit richtig nach Zucker und reichhaltiger Nahrung. Ich denke er hamstert sich ein bisschen Reserve an um wieder gesund zu sein.

Liebe User,

leider bin ich die letzte Woche wegen Erkrankung komplett ausgefallen.
Auf die Ernährung habe ich größtenteils geachtet, aber hartes Training war mir nicht möglich.
Deshalb habe ich die Chance ergriffen und eine Woche Pause eingelegt.
Ich starte ab heute, dem 23.11.2015, wieder mit meiner üblichen Routine :)

Ich freu mich wieder die Ergebnisse mitteilen zu können.

Halli Hallo,

Alltagsstress und Bezieung haben zu immensem Kraftverlust geführt.
Ich konnte gestern und vorgestern das erste Mal seit locker 3 Wochen für mich trainieren.

Welch gutes Gefühl!

Es lief die letzten Tage nur auf Mobilisieren, Dehnen des ganzen Körpers und Kräftigen phasischer Muskeln hinaus:

Montag: Aufwärmen und 50 Minuten Dehnen. Stärkung Bauchmuskeln kombiniert mit Dehnen

Dienstag: Ich hatte sogar Zeit 60 minuten draußen zu trainieren. Davon joggte ich 30 Minuten und trainierte 30 Minuten verschiedene Kombinationen (Capoeira). Abends dann wieder Dehnen und ich hab meinen Rücken mit Brückenvarianten versucht zu trainieren um meinen Flick Flack zu verbessern.

Gruß Sorriso

Weiter im Text :)

Mittwoch, der 16.12.2015:

Training:

1,5 Stunden Capoeira Training gegeben. Danach noch 1 Stunde Training in einem anderem Standort mitgemacht. War super

Donnerstag, der 17.12.2015:

Training:

1,5 Stunden durchgehendes Akrobatiktraining

Freitag, der 18.12.2015:

Training:

letztes Training (1,5 Stunden) für das Jahr 2015 selbst gegeben.

Samstag, der 19.12.2015:

Training:

Bei einem 4 Stündigen Capoeira Workshop mitgemacht.

Sonntag, der 20.12.2015:

Training:

2 Stündige Capoeira Roda mitgemacht.

Montag, 04.01.2016,

Ernährung:
Sauerkraut Orangen Suppe
500 g Magerquark
3 kleine Schnitten mit Thunfisch und Lachs
1 Salat mit Hühnchen
BK BigtastyBacon King Menü und Chilicheesenuggets
Eiweißshake
1 Birne

Training:

Warmup
Mobilisation
Dehnen
Trifecta
Convict Conditioning (Handstand, Brücke)
Fasziehen-Rollen


Dienstag, 05.01.2016,

Ernährung:

1 Apfel
2 Bretzeln
1 Frischkäse
2 Teller Nudeln
1 Eiweißshake
3 Eiweißriegel
Rohkost am Abend

Training:

Warmup
Mobilisation
Dehnen
Trifecta
Convict Conditioning (Klimmzug, Kniebeuge)
Fasziehen-Rollen




Mittwoch, 06.01.2016,

Ernährung:
1 Birne
1 Salat mit Hühnchen
150 g Trockenfleisch
1 Schnitzel mit Kartoffeln und Rahmgemüse
1 Handvoll Trauben
1,5 Teller Süßkartoffel mit Bolognese

Training
Ruhepause

Donnerstag, 07.01.2016

Ernährung:

3 Paleo-Frikadellen + Weißkrautsalat
4 Eier
40g Crannberries und Cashewnüsse
250 g Magerquark mit 1 Teelöffel Marmelade
2 Spiegeleier, Blattspinat und eine Drittel Süßkartoffel
1 Birne
1 Handvoll Trauben

Training:

Mobilisation
Dehnen
Trifecta
Convict Conditioning (Liegestütze, Beinheben)

Fazit:
Ich musste mich wieder an das Paleo Ernährungskonzept gewöhnen, da ich kurzzeitig etwas ausgebrochen bin. Ebenfalls komme ich jetzt endlich wieder dazu selbst zu trainieren.
Ich habe zur Motivation mich bei der Bauch Weg Challenge der Mens Health angemeldet. 

Freitag, 08.01.2016

Ernährung:
Reste Bolognese mit Süßkartoffel
200 ml grüner Smoothie (Spinat, Löwenzahn, Apfel und bisschen Zimt)
250 g Magerquark mit einem halben Teelöffel Marmelade
1 Grapefruit
40 g Crannberries und Cashews
1 Eiweißriegel
1 Teller Grünkohlsuppe (Vegan)
1 Birne
Mediterranes Gemüse aus dem Ofen

Training:
Capoeira

Samstag, 09.01.2016

Ernährung;
Rührei (4 Eier, 1 Paprika, 1 Avocado, 1 Dose Thunfisch)
1 Handvoll Litschis
2 Eiweißshakes (Eiweiß aus Rindfleisch)
3 Teller Blumenkohlsuppe mit Speck

Training:
90 Minuten Joggen+Capoeira

Sonntag, 10.01.2016

Ernährung:
Rührei (3 Eier, Paprika, Tomaten)
1 Teller Blumenkohlsuppe
1 Salatteller mit Putnbruststreifen
3 Teller Ratatouille
1 Eiweißshake
2 Stück dunkle Schokolade
1 Fitnessbrötchen (schätze mal Vollkorn) mit viel Wurst belegt

Training:
Mobilisation
Dehnen
Trifecta
Convict Conditioning (Handstand, Brücke)

*EDIT* + Fasziehenrollen (Tolles Teil)

Fazit CC:
Ich bin nach einer langen Zeit mittlerweile auf diesen Stufen von CC

Liegestütze: Kniende Liegestütze (Stufe 3)
Kniebeugen: Unterstütze Kniebeugen (Stufe 3)
Beinheben: Beinheben im liegen (Stufe 3)
Handstandliegestütze: Handstand an der Wand (Stufe 3)
Klimmzug: Rudern mit Eigengewicht (Stufe 2)
Brücke: Angewinkelte Brücke (Stufe 3)

Bei den Klimmzügen spüre ich eine Veränderung. Ich schaffe miottlerweile 4 Sätze mit 23 Wdh. Ich denke ich werde den Schritten auf Stufe 3 in 2 Wochen schaffen, da ich jetzt vermehrt das Rudern trainieren werde.
Wo ich leider gar kein Land sehe ist beim Handstand. 2 Minuten Handstand sind schon ziemlich krass, aber schauen wir mal. Ich taste mit mal an Liegestütze mit Stark erhöhten Füßen ran.
Durch die ganzen Brücken die ich mache merke ich das ich langsam da meine Beweglichkeit noch verbessern konnte.

Um mein Training besser zu gestalten können, habe ich mir C-mass und Convict Conditioning 3 gekauft. Tolle Bücher mit guten Ansätzen, bin aber noch nicht ganz durch mit dem schmökern ;-)
Ich schätze das ich so gegen März-April mit einer krassen Trainingsumstellung anfangen werde welche ich so 3 Monate durchziehen werde. Bei der Umstellung werde ich die methodischen Reihen für die 6-Bewegungen aus CC3 durcharbeiten. Dazu möchte ich einen Tag die Woche die bisherigen CC Bewegungen alle einmal machen, um den Stand zu halten.

Was meint ihr? Muss ich das oder sollte mein Kraftlevel auch so gleich bleiben ?

Gruß :D

wenn du noch schöne CC workouts suchst: hier ist eins
The ?Diesel 20?: Add Twenty Pounds of Muscle in One Year ?Using Only Bodyweight | PCC Blog

Zitat:

---

Zitat von papa_schlumpf

Dienstag, 27.10.2015,


Bei meinen bisherigen Anläufen von Convict Conditioning bin ich immer an dem liegenden Rudern gescheitert. Ich habe immer versucht die Sätze von Anfang an bis zum Muskelversagen durchzuführen. Das Ergebnis war meist ein erster Satz mit ~25 Wdh und ein zweiter Satz mit ~15 Wdh. Der dritte ging dann meist auch nur so um die ~12 Wdh. Ich versuche jetzt durch langsames erhöhen des Gesamtpensums meine Wiederholungen zu steigern und dieses Plateau zu überwinden.

---

An der der Ruderbaustelle bin ich auch dran. 3 Sätze a 30 Wh auf Stufe 2 sind schon ein riesiger Sprung nach oben gegenüber Stufe 1.

Mein erster Versuch ergab erbärmliche 8 Wh, 6 Wh, 5Wh, an Ringen. Geht so nicht. 30 Sätze a 3 Wh mit jeweils 10 min Pause dazwischen ging, auch mit der 80% Regel. Damit habe ich dann wenigstens das geforderte Volumen schon mal abgedeckt. Die nächsten Einheiten habe ich dann 22x4, 18x5, 15x6, 13x7, 11x8 ausführen können. Es geht also vorwärts. Alle 5 Tage mache ich weiter. Bei den anderen Übungen erfülle ich die Anforderungen für Stufe 3, ich werde jedoch immer erst wechseln, wenn das für alle Übungen geschafft ist. Mit 10x9, 9x10 usw... soll es weitergehen.

@Opie_SOA
Besten Dank :) ich probier das wenn ich mit den Übungen auf Stufe 5 ca bin, damit ich die Bewegungen auch mit guter Form machen kann

@Judoka70
Auch ein cooler Ansatz. Bei mir ist das Problem, dass mein Griff aufgibt und ich deshalb nicht weiter ziehen kann. Ich nutze die Tochter meiner Freundin als Ausrede um auf dem Spielplatz bei diesen "Hangelstrecken" auszutoben ;)
Aber es hilft. Es ist das erste mal in meinem Leben, dass ich das hinbekomme.

Ich denke der Sprung von 1 auf 2 ist sogar stärker als von 1 auf 3.
die horizontalen zugbewegungen sind im CC Programm sehr kleingehalten. Deshalb werde ich auch sobald ich den Sprung auf Stufe 3 machen werde parallel noch die methodische Steigerung für Einarmrudern mit reinnehmen.
Dips pack ich dann auch mit rein.

Ich denke aber das der Schritt ein guter ist, da die Muskulatur im Bereich der Brustwirbelsäule endlich gestärkt wird, welche bei mir Verhältnismäßig schwach ist.

Danke für die Antworten

Juhuuuuuuu 😀
Ich hab es endlich geschafft.

4 x 30 liegendes Rudern zwar mit Pausen von so 4 Minuten zwischen den Sätzen, aber ich habe es endlich geschafft.

In dem Sinne gute Nacht 😁

:yeaha:

Montag, 11.01.2016

Ernährung:
1 Banane
250 ml Smoothie mit Cocos, Banane, Mango
2 Frikadellen und Weißkrautsalat (Reste)
Lauchsuppe
1 Handvoll Trauben
1 Mandarine
300 g Magerquark mit Chiasamen und Marmelade
450 g Lachsfilet mit Honig Dill Karotten
200 ml Ananassaft
1 Eiweißshake
(Mein erster Kaffee seit 3 Wochen)

Training:
Warmup
Mobilisation
Dehnen
Trifecta
Convict Conditioning (Klimmzug, Kniebeuge)

Heute hatte ich echt richtig Power (vermutlich wegen der Kohlenhydrathaltigen Karotten ;-) )
4 x 30 liegendes Rudern und danach noch Klapp Klimmzüge zum Ausprobieren.

Dienstag, 12.01.2016

Ernährung:
250 ml grüner Smoothie
Reste Ratatouille
Reste Blumenkohlsuppe
Avocado-Rinderhackbällchen mit Gurkensalat
1 Eiweißshake
310 ml Kokoswasser
1 Mandarine
1 Handvoll Trauben
1 Proteinriegel
250 g Magerquark mit Marmelade

Training:
Warmup
Mobilisation
Dehnen
Trifecta
Convict Conditioning (Liegestütze, Beinheben)
Fasziehen-Rollen
Bei der Rumpfdrehung komme ich mittlerweile mit meinen Armen schon größtenteils durch die Beine. Auch das häufige Dehnen wirkt sich schon allgemein auf meine Beweglichkeit aus.

Mittwoch, 13.01.2016

Ernährung:
3 Hackbällchen und ein bisschen Reis
250 ml grüner Smoothie
310 ml Kokoswasser
Rotbarschfilet, Karotten-Kürbis-Gemüse mit Prinzessbohnen
1 Kleinen Teller Nudeln mit Viel Hackfleisch
2 Proteinriegel
1 Eiweißshake
40 g Trockenfleisch

Training:
Capoeira Training (Top Training heute!)
Ausdauereinheit (30 Min)

Donnerstag, 14.01.2016

Ernährung:
4 Eier
2 Proteinriegel
1 Avocado
1 Dose Thunfisch
1 Apfel
1 Birne
Thaigemüse, Hähnchen und Reis
Paleo-Schnitzel mit Süßkartoffel
1 Eiweißshake

Training:
Einige Brücken Variationen (Brücke aus Stand + Überschlag über die Wand durch „Wand hochlaufen“)

Freitag, 15.01.2016

Ernährung:
2 Bauernwürstchen
Süßkartoffel-Lasagne
Weißkrautsalat
2 Proteinriegel
1 Eiweißshake
1 Birne
1 Mandarine

Training:
Capoeira-Training gegeben

Samstag, 16.01.2016

Ernährung:
1 Banane
2 Eiweißshake
Paleo-Burger mit Guacamole
1 Stück dunkle Schokolade
1 Mettwurst
1 Paprika

(Bewusst weniger gegessen, da ich am Abend vorher sehr viel gefuttert habe)

Training:
Capoeira Training gegeben, Trifecta, 30 Minuten Jogo
Abends:
Warmup
Mobilisation
Dehnen
Trifecta
Convict Conditioning (Brücke + Handstand)

Sonntag, 17.01.2016

Ernährung:
Süßkartoffel-Eier-Pfanne
Tomaten-Kokossuppe
1 Eiweißshake
eine Handvoll Kekse
1 großes Kakao
250 ml Energy-Drink (ich habe gesündigt…)

Training:
80 Minuten Capoeira Training (Explosiv-Training)

Montag, 18.01.2016

Ernährung:
1 Banane
1 Proteinriegel
200 g Leberkäse mit Weißkrautsalat und Guacamole
1 Teller Rote Linsen Suppe
40 g Trockenfleisch
1 Liter Pink Grapefruit Saft
1,5 gefüllte Paprika mit Langkornreis
1 Eiweißshake

Training:
Warmup
Mobilisation
Dehnen
Trifecta
Convict Conditioning (Klimmzug + Kniebeuge)

Dienstag, 19.01.2016

Ernährung:
250 g Magerquark+Marmelade
2 gefüllte Paprika mit Reis (Reste)
Salat Wraps mit Hähnchen Avocado Füllung
1 Eiweißshake
200 ml Smoothie
330 ml Kokoswasser
50 g dunkle Schokolade


Training:
Warmup
Mobilisation
Dehnen
Trifecta
Convict Conditioning (Liegestütze + Dips + Beinheben)



Mittwoch, 20.01.2016

Ernährung:
3 Proteinriegel
1 Birne
40 g Trockensalami
Thai Pfanne mit Garnelen, Gemüse und Reis
Hähnchen mit Ofengemüse vom Backblech
1 Eiweißshake
1 Liter Mandarinen-Saft

Training:
Capoeira-Training gegeben (90 Minuten)
Capoeira Training mitgemacht (60 Minuten)

PS: Ich trinke pro Tag mindestens 2 Liter Wasser

Hey Leute,

ich führe mein Trainingsjournal nun auch parallel auf einer Webseite weiter.
News - Trainieren wie im Knast

Große Ergebnisse poste ich hier aber auch weiterhin.

Meine Ergebisse zur Zeit:

Stufe 3 der Brücke hab ich endlich geschafft.
Beim Handstand komme ich regelmäßig über die 1 Minute
Stufe 2 der Klimmzüge ist jetzt auch regelmäßig zu schaffen.
Ich bemerke mittlerweile meine verbesserte Beweglichkeit und erhöhte Kraft im Bereich der Schultern und des oberen Rückens beim Capoeira.

Ich habe jetzt am Wochenende eine große Capoeira Veranstaltung, mal sehen wie weit ich mich messen kann und was sich verbessert hat :)

Aloha, mal wieder ein kleiner Zwuschenbericht von mir.

Ich fühle mich blendend und meine Kraftwerte steigen vor sich hin.
Ich bin sogar zuversichtlich mein Nemesis die Handstandliegestütze zu meistern :)

Salto und Flickflack werden auch langsam besser. Kip Up klappt auch wenn ich ugt drauf bin.
Ich fühle mich stärker und fitter als je zuvor.
Das einzige was hinterherhinkt ist meine Ausdauer, aber auch das wird in Angriff genommen :)

Meine Entwicklung:

Liegestütze: Halbe Liegestütze (Stufe 4) Progressionstandard erreicht, aber ich halte ihn noch ein bisschen

Beinheben: hängendes Knieheben (Stufe 5) Progressionsstandard erreicht, aber ich halte ihn noch ein bisschen um parallel meine Griffkraft zu erhöhen.

Klimmzüge: unterstützte Klimmzüge (Stufe 3) mittlerweile bei Satzhöhen von 14 - 15. ziel sind 4 x 20 bevor ich auf die nächste Stufe gehe. Parallel halte ich den Standard für waagerechten zug (Stufe 2).

Kniebeugen: Halbe Kniebeugen (Stufe 4) Progressionstandard erreicht, aber ich halte ihn noch ein bisschen und erhöhe die Tiefe um die Beweglichkeit und Technik zu verbesserm.

Handstandliegestütze: Ich bin mittlerweile bei Halben Handstandliegestützen (Stufe 3) angekommen. Hier schaffe ich gerade so den Anfänger Standard von 5 Wiederholungen. Ich werde mehr Sätze mit weniger Wiederholungen nutzen um das Volumen zu erhöhen.

Brücke: Kopfbrücke (Stufe 4) ich führe von 25 Wiederholungen pro Satz gerade 15 aus. Aber es ist noch etwas Luft im Tank, ich möchte meinen Handgelenken nur noch etwas Zeit geben sich an die Belastung zu gewöhnen.

Trifecta: Der L-Sit ist mittlerweile kein Problem mehr. Bei der Körperdrehung berühren sich auf einer Seite die Hände und bei der anderen Seite berühren sich fast die Fingerspitzen. Auch hier ist eine Steigerung gut erkennbar. Die Brücke ist mittlerweile eine grundlegende Dehnübung für mich geworden.


Ich bin gespannt wo ich in ein paar Monaten stehe.

So, es gibt mal wieder einen kleinen Statusbericht.

Bei den Kraftwerten hat sich nicht vieles getan. Ich bin sogar um einige Wiederholungen runter, da ich nun auf die Bewegungstaktung 2-1-2 achte. Das heißt 5 Sekunden pro Wiederholung.

Im Trifecta die Körperdrehung wird auf meiner schwachen Seite auch langsam besser.

Ich fange jetzt an auch Inhalte aus dem CC3 - Explosive Calisthenics zu trainieren. Anstatt 3 Krafttrainingstagen für die Big6 aus CC mache ich das jetzt an 2 Tagen.
Dafür mache ich 2 mal die Woche das Explosivkrafttraining aus CC3 (Hocksprung, Backflip, Frontflip-Progression)

Ich habe noch knapp 3 Wochen bis zum Ende der Mens Health Challenge. Schauen wir mal was sich in dem Zeitraum noch tut.

So, nur noch eine Woche bis zum Ende der Mens-Health Challenge.

Ist es erlaubt, dass ich den Link zum Bewerten hier poste ?


Ich bin noch immer fleißig am trainieren und bemerke wie die richtige Taktung von Bewegungen viel ausmacht.
Ich bin jetzt mit ner Uhr dabei meine Bewegungen abzustimmen, damit ich immer 2-1-2 hinbekomme. Dummerweise gibt es nicht eine Bewegun, bei der ich an die gleichen Wiederholugen ran komme wie vorher :D

Das heißt aber nur das ich die Bewegungen noch weiter für mich nutzen kann.

Meine neuen Ergebnisse sind folgende:

Rückwärtssalto klappt wieder. Als nächstes peil ich Rad+RW Salto an
Ich wiege nurnoch 75,8 kg
Ich fühle mich allgemein athletischer und fitter, außerdem sehe ich auch so aus.
Vor allem im Bereich Dehnung bemerke ich die Verbesserung :)

Gerne. Ich trainiere auch nach dem System und würde mich für deine Fortschritte interessieren!

Hallo,

ich melde mich mal wieder zurück.
Ich habe aufgrund der Ferien mein Training etwas umgestalten müssen. Ich bin jetzt seit 2 Wochen nicht mehr mit dem Rad auf die Arbeit gefahren, deshalb stehen auch meine Trainingseinheiten für Explosivkraft aus. Stattdessen habe ich mich auf die Technik beim Capoeira konzentriert und viele Videoanalysen gemacht.
Als Ergebnis aber traue ich mich nun nicht mehr den Rückwärtssalto zu machen. Ich werde dieses Wochenende wieder morgens laufen gehen und die Explosivworkouts machen. Mal schauen ob das mir wieder das Selbstvertrauen gibt.

Bin dadurch etwas angenervt.
Ansonsten muss ich sagen ist Fortschritt wenn überhaupt nur schleichend zu bemerken.

Nach einer längeren Dokumentationspause gibts mal wieder einen Zwischenstand von mir.

Ich bin mittlerweile zu den Big 4 zurückgekehrt um ein gewisses Grundlagen Training durchzuführen.
Dadurch konnte ich meine Kraftwerte schon leicht verbessern, merke aber das mich dieses Programm noch lange begleiten wird. Vermutlich wird aber der nächste große Kraft"schub" erst wieder im Winter kommen.

Bis dahin nutze ich die Zeit um viel Akrobatik zu trainieren.
Zur Zeit ist mein Trainingsplan ziemlich aus den Fugen geraten, weil mein Capoeira Professor im Lande ist. Dadurch ändern sich meine Trainingszeiten sehr sponatn und ich kann nicht meinen Zielen hinterher trainieren.

Meine Akrobatik hat sich bisher nicht grundlegend verändert.

Ich habe mich auf den Flickflack stark konzentrioert und konnte ihn verbessern. Dafür habe ich jetzt wieder eine Zeitlang den Salto nicht trainiert. Deshalb werde ich jetzt wieder anfangen mehr den Salto und weniger den Flickflack zu üben.

Ich freue mich wenn wieder Normalität einkehrt :)