Hallo,
Nach einer längeren Sportpause würde ich gerne von euch wissen wie durchdacht mein Plan zum Wiedereinstieg ist.
Zur Ausgangsposition, ich bin 38 Jahre alt, wiege etwa 77Kg bei 180 cm Größe mit rund 18 % Körperfett.
Sportliche Vorerfahrungen stehen im Profil.
Ich hatte eine neunjährige Pause nachdem meine Infektanfälligkeit während einer Turniervorbereitung auf einmal sprunghaft anstieg. Nach jedem schweren Training konnte ich erstmal einen Monat an einer kräftigen Erkältung kurieren, kalte Luft hat mich gleich umgehauen. Dazu kam noch die Familiengründung. Inzwischen scheint das gesundheitliche Problem endlich beseitigt zu sein.
Langfristig habe ich drei Ziele die ich eigentlich für nicht allzu anspruchsvoll halte.
Das erste ist die äussere Form. Früher hatte ich 83 Kg bei rund 16% Körperfett. Vom Körperfett nicht perfekt, aber mit Schilddrüsenunterfunktion und Freude am Essen hat es für mich gepasst. Die alte Muskelmasse sollte zumindest im Ansatz wieder draufkommen, allein schon um Verschleisserscheinungen zu kompensieren.
Zweitens die Leistung für den Alltag. Kraft, Geschwindigkeit und Ausdauer waren auf einem Niveau das für Grapplingkämpfe im Amateurbereich ausreichend war. Das Niveau werde ich nicht mehr erreichen, mein Grundziel ist erstmal problemlos durch den Alltag zu kommen. Das beinhaltet die Einkäufe in den ersten Stock zu bringen oder bei der Arbeit den Weg zum WC problemfrei zu schaffen(klingt lustig, aber vier Stockwerke auf dem Weg dorthin hab ich zeitweise schon sehr gemerkt.)
Das dritte Ziel baut auf dem zweiten auf. Sportlich soll es irgendwann für eine regelmäßige Trainingsteilnahme im Kampfsport wieder reichen. Nicht Wettkampforientiert, JuJutsu mit dem ein oder anderen Gürtel irgendwann, oder etwas aus dem Bereich Waffenkampf. Dazu kleinere Hindernisläufe.
Damit kommen wir zu dem Plan mit dem ich arbeiten möchte. Aktuell bestehen die Gewichte noch aus Sprudelkästen, ich hoffe das ändert sich bald wieder.
Für das Aufwärmen hab ich zwei Varianten die ich nach Lust und Laune nehme.
1) 10 Minuten Crosstrainer + Übungen zur Rumpfstabilität.
2) 15-20 Minuten Aufwärmen mit Übungen zur Rumpfstabilität, Gleichgewicht und Bewegungsdrills.
Beim Training selbst wäre das hier mein Grundplan mit 3 Sätzen zwischen 8 und 10 Wiederholungen, in dem Bereich hab ich mich früher am wohlsten gefühlt. Gelegentlich sollen dabei auch mal Monate mit 5 Wiederholungen oder im 5-3-1 Ablauf folgen.
Tag 1
1) Kniebeugen
2) gestrecktes Kreutzheben
3) Bankdrücken
4) Rudern
Tag 2
1) Kreutzheben
2) Beinbeuger an der Maschine
3) Schulterdrücken
4) Latzug
Alle paar Monate kommt dann eine Runde nur für Kraft zur Abwechslung, eine Mischung aus Grundarbeit von Pavel Tatsouline und Körpergewichtsübungen. Früher war ich damit sehr zufrieden, Fettabbau bei Leistungserhalt hat auf dem Weg gut für mich funktioniert.
Tag 1+2
Auf Kraft 2x5 Wiederholungen
1) Kreutzheben
2) Schulterdrücken
Auf hohe Wiederholungszahlen
1) Liegestütze
2) Crunches
3) Klimmzüge
Den Grundplan würde ich später noch ein wenig erweitern, ein Monat mit Armübungen oder zum Abschluss eine Ganzkörperübung wie Kettlebellswings, Umsetzen oder Reissen zum abschliessen.
Zum Abschluss würde je nach Möglichkeit noch normales Cardio folgen oder 15 -20 Minuten Konditionsarbeit im Stile Crossfit oder Darebee.
Der größte Haken an der Sache ist die unregelmäßigkeit. Ich arbeite im Zweischichtbetrieb, Früh und Spätschicht, mit Frau, Kind und Haushalt. Meine Frau arbeitet systemrelevant mit reichlich Überstunden, Vormittags ist entweder Kinderbetreuung oder Arbeit dran. Dazu würde ein Tag wegfallen wenn ich abends noch im Kampfsport trainiere. Anfangs hatte ich einen Zweiersplit probiert, Sonntag und Mittwoch, das hat aber nicht lange funktioniert. Dann kam der Versuch mit 2-3 freien Tagen zwischen den Trainingstagen um etwas flexibler zu sein aber auch hier kam ständig etwas dazwischen.
Als Alternative hatte ich noch daran gedacht mich in Richtung Convict Condition(Körpergewichtsarbeit;Liegestütze, Schulterstütze, Knieheben, Kniebeuge, Brücke, Klimmzüge in verschiedenen Varianten) zu Bewegen, jeden Morgen vor dem Frühstück eine Übung oder wenn sich sonst kurz 10 Minuten an Zeit ergeben. Ein Satz zum Aufwärmen und dann die Arbeitssätze.
Tendentiell bin ich gegen jedes unregelmäßige Training und der Gedanke an die Convict Variante gefällt mir vom Ablauf auch nicht richtig, aber in einen sauren Apfel muss ich beissen. Im Zweifel auch mit dem Wissen mich zwischen Masse und Leistung entscheiden zu müssen.Wozu würdet ihr mir hier raten? Sollte ich den Grundplan auch mit der Unregelmäßigkeit durcharbeiten, komplett zur Kraft+BWE wechseln oder im Sinne der Regelmäßigkeit der Convict Variante eine Chance geben?
