Corona Pandemie Training - Weg zur Deutschen Meisterschaft

Aktuell mit Tagesstrucktur geht das Training gut voran.

Um bisschen mehr Motivation rein zu bringen, schreibe ich hier meine Trainingseinheiten rein. Wenn ich es schaffe auch mit Widerholung und gewicht.


Vergangene Woche (ab nächste Woche)
18KW: 7xKrafttraining, 8xDehnen, 0xAusdauer ca. 14h Sport
19KW:
...

Diese Woche (Heute Nachmittag genaue Übungen und die dazugehörigen Werte)
Mo Fahrradfahren 23km
DI Krafttraining: folgt (ist protokoliert)
Dehnen: 55min (Mit Aufwärmen (5min (50 min Dehnen)
Laufen 1:16 8km (Am anfang leichtes Intervall Training, das mich viel Kondi gekostet hat. Ansonsten Muskelschmerzen und besonders Wadenschmerzen (Muskelschmerzen im Oberschenkel)
Kata ca. 12min
Dehnen ca. 10min mit 3-4min Erwärmung
Mi Krafttraining ca.90 min + 50min Dehnen
DO Krafttraining kurz 30 min
FR Krafttraining 100min + 50min Dehne
SA Krafttraining 80 Min + 15min Dehnen + um die 2h Fahrrad (43km) + ca. 45 Min Karate Training zu zweit
SO Geplant Laufen(Jetzt), Dehnen und Kata



Wochen Ziel:
6 mal Krafttraining (ca. 12h)
7 mal Dehnen + Dehnen nach dem Ausdauer Training
7 mal Ausdauer Training

Dehnen: ca. 30 bis 45 min (mit Aufwärmen)

Ausdauertraining kann Laufen, Springseilspringen, Standboxsacktraining, Kihon und Kata Training sein.
ca. 1,5h bis 2h

Übungen: Kurzhantel und Eigengewichtsübungen (Genau welche Übungen folgen noch).

Gewicht Begin: 100kg
Aktuelles: 100kg

Ziel: 50 Liegestütze
12km in 60 min
80kg extra Gewicht bei der Kniebeuge
12 Klimmzüge (Breit gegriffen nach Außen)
1 Platz Deutsche Meister Schaft der DKO Kumite und Kata

Zeitraum bis Ende 2021

Ernährung:
100g Eiweißbrot
50g Erdnussmus
1 Apfel
4 Paprika (meistens 1, will aber auf 4 kommen) (Roh)
200g Spinat (aktuell eher nicht)
4-5l Wasser
500g Volkorn Nudeln
250g leichter Gouda
etwas Hackfleisch (ca. 70 bis 120g)
7 Eier (Roh)
100g Brokkoli (aktuell noch nicht) (Roh)
1 Banane
2 Tomaten (aufs Brot)
Ab und an rohe Ingwer. (Aktuell selten)
120g Fett, 500g Kohlenhydrate 250g Eiweiß

Nahrungsergänzungsmittel: Fischöl Kapseln (ca. 3 bis 5 stück), Algenöl ca. 3 bis 5ml, 1 Vitamin D Kapsel, und ca. 1 mal die Woche Vitamin B12
Algenöl und Fischöl wegen den Omega 3
Omega 6 explodiert bei mir etwas, wegen der Erdnüsse.
Fischöl hat bisschen besseres Verhältnis von DPA und EPA aber Algenöl ist dafür weniger mit Schwermetalle behaftet, daher kombiniere ich beides.

ca. auf 4 bis 5 Mahlzeiten verteilt

Einmal die Woche folgt ein Update (Samstag oder Sonntag im Form eines Post).



OSU

Der erste Beitrag Editiere ich und schreibe die einzelnen Einheiten rein. Evtl. die Gesamte Anzahl an Einheiten Dokumentiere ich.

Diese Woche ist ganz gut verlaufen. Durch die neue Arbeit habe ich auch endlich wieder Struktur im Alltag. Gerade Morgens merke ich es, dass es mir sehr gut tut. Ich stehe auf Esse und im Anschluss direkt das Krafttraining (ca. 1,5h bis 2h).

Dehnen tue ich aktuell in der Mittagspause. Aktuell kann ich in den Mini Pausen mein Mittag essen. Daher passt es für mich sehr gut.

Aktuell ist das Ausdauer Training meine Hürde. Ich versuche Heute noch laufen zu gehen und ab nächste Woche dann direkt nach der Arbeit Laufen zu gehen. Wenn das Wetter schlecht ist, evtl. auf Kihon ausweichen oder im Regen laufen gehen. Letztes jahr bin ich auch im Regen laufen gegangen.


Aktuell habe ich ein gutes Gefühl.

Beim Oberkörper Training komme ich auf 110 Liegestütze (3 Varianten a 4 Sätze), wenn ich keine erschwerte Variante benutze.
Am Stück ist die Anzahl noch zu gering fügig. 12 im ernsten Satz, Briete 15 Stück

Bei den Breiten Liegestütze benutze ich aktuell nur ein Bein, um bisschen höhere Last auf die Arme zu bringen.

Kniebeuge findet aktuell mit 32.5kg statt.

Nächste Woche versuche ich ein Trainingstagebuch zu führen, damit ich genauere Werte aufschreiben kann.

Diese Woche gab es bei 4 Übungen eine Gewichtserhöhung
Liegestütze breit (von beide Beine auf ein Bein)
Gewicht von der Brust Weg drücken im stehen (von ca. 14kg auf 16kg
Kniebeuge von 27,25kg auf 32,5kg
Kurzhantelübung (name müsste nachgeschaut werden) von 15kg auf 16kg
Osu


Ergebnis

Montag Krafttraining (Oberkörper)
Dienstag Krafttraining (Unterkörper) + Dehnen
Mittwoch Krafttraining (Oberkörper) + Dehnen + Dehnen
Donnerstag Krafttraining (Unterkörper) + Dehnen + Dehnen
Freitag Krafttraining (Oberkörper) + Dehnen
Samstag Gerade Krafttraining (Unterkörper) + Dehnen
Sonntag Krafttraining(Oberkörper) + Dehnen

Anmerkung zur Woche: Sonntag sollte eigentlich kein Krafttraining statt finden (Krafttrainingsruhetag), da ich dien kommenden Montag einmalig kein Homeoffice habe, passt es besser, wenn ich den Ruhetag auf Montag verschiebe.
Somit gibt es in der KW19 2 Ruhetage (Montag und Sonntag).

Was war diese Woche Gut:
Mit dem Krafttraining war ich zu 85% zufrieden. Beim Oberkörpertraining haben 2 Übungen gefehlt. Da muss ich drauf achten, dass ich die volle 2h einplane bzw. Zeit habe.
Dehnen lief auch ganz gut. Ich konnte es regelmäßig durch führen und bin mit den Dehnübungen auch sehr zufrieden.

Was lief schlecht:
Schlecht war, dass ich kein Ausdauer training gemacht habe. Da muss ich die kommende Woche deutlich mehr machen.
Während der Arbeit trinke ich leider nicht so viel, wie ich es gerne gehabt hätte. Das muss sich ändern und dann sollte es auch mit dem Laufen und co klappen.
AB: KW19 (10Mai - 16 Mai) mit Trainingstagebuch (Übungen, Gewicht Widerholungszahl).

welche DM und welcher verband? wann soll diese stattfinden ?

Ende November (Außer, die wird wegen Corona abgesagt, oder wenn das Vollkontakt Training zu gering fügig ausfällt, würde ich es auch sein lassen)
Kyokushin Karate
Verband DKO(Deutsche Ableger der EKO)
Gewichtsklasse offen
Kategorie Kumite und Kata (je nach dem wie gut meine Ausdauer ist. Evtl. auch nur Kumite).
Klasse: Entweder Nachwuchs18+ (mein zweites) oder Master Class18+
An sich war Master Class geplant aber wegen Corona sind die Trainingsmöglichkeiten zu gering fügig und dazu fehlt einfach das Feste Sparring Training.

10-16.5 (Zweite Woche)

Die Woche verlief ein stück besser als die vorherige Woche

Dehnen und Krafttraining haben gut funktioniert. Bis auf den Donnerstag. Freie Tage sind immer so meine Schwachstelle. Dafür ging es am Wochenende recht gut.
Eine kleine Erhöhung beim Krafttraining gab es auch bzw. wird im nächsten Training durch geführt. Diesmal habe ich ein Trainingstagebuch geführt. Bis auf den Schwachen Donnerstag habe ich alles notiert.

Auch beim Essen erfolgt eine Planänderung. Statt Rohe Eier mache ich mir Rühreier mit Zwiebeln und Brokkoli in der Pfanne. Ich denke so kann ich zwei Fliegen mit einer Klappe schlagen.

Das Lauftraining erfolgt in der nähe von 3 Fußball Felder. Der Laufuntergrund war Erde und Rasen. Leichte Löscher gab es auch aber die haben nicht wirklich gestört. Der Kunstrasenplatz wäre noch Gelenkschonender aber dann müsste ich noch viel häufiger im Kreislaufen. An sich mag ich längere Strecken lieber als einen Rundenkurs. Das Laufen hat mir recht gut gefallen. Ich hatte ein kleines Intervalltraining eingebaut. Beim zweiten Fußballfeld bin ich immer gesprintet. Das habe ich aber nur die ersten 3 Runden lang gemacht, weil ich dann doch bemerkt habe, dass dadurch meine Konditionelle Leistung zu stark einbricht. In der nächsten Woche will ich 3 bis 4 Läufe einplanen. Innerhalb eines der Läufe will ich ein kleines Intervalltraining ein packen, um das Lauftraining vielseitiger zu machen.

Beim Dehnen bin ich mir noch etwas unsicher, ob ich zu Aggressiv vor gehe. Ich werde den Mai wohl erst mal Treu bleiben, und im Juni schauen, ob ich mit dem Dehnergebnis zufrieden bin. Evtl. würde ich dann bisschen Intensivität beim Dehnen raus nehmen.

Über das Wochenende war ich dann doch sehr froh, dass das Training am Samstag so gut geklappt hat. Der Donnerstag (Feiertag) war leider nicht so berauschend.

Nächste Woche muss ich unbedingt drauf achten, das ich früher Schlafen gehe und dem entsprechend früher aufstehe. Damit ich das volle Training durch stehen kann und nach dem Beintraining noch dazu komme die Beine zu dehnen.

Bis Ende Samstag ca. 17h Sport. Eigentlich wollte ich über die 20h kommen. Somit bleibt für die nächste Woche noch ein Ziel bestehen. :)

Aktuell lerne ich Seifa (Kata). Aktuell tue ich mich mit der noch etwas schwierig. Eigentlich wollte ich diese Woche 2 Kata lernen aber ich war nicht fleißig genug und habe es auch allgemein unterschätzt.
Es ist ja noch genug Zeit. Ziel ist es, diesen Monat alle Wettkampfkata vom groben Ablauf zu kennen. Aktuell habe ich paar alte Kata wieder aufgefrischt. Ab Juni will ich da mehr auf Feinheiten gehen.

https://www.youtube.com/watch?v=WNdQn3OF01s

Gewicht ist mehr oder weniger Stabil geblieben. 100kg