Trainingsplan aufbauen & Übertraining vermeiden

Hallo erstmal!

Ich möchte langsam und sicher (mir ist klar, dass das so oder so nicht von heute auf morgen geht) meinen Trainingsplan ausbauen.


Erstmal zu den Eckdaten
Ich bin eher klein & würde meinen Fokus wohl auf Ringen/Boden legen. Das Problem: Darin habe ich bisher keine wirklichen Erfahrungen, sondern nur im Boxen/Karate/Muay Thai


Ich stelle mal ein paar Fragen zum Thema was sinnig wäre und sage nochmal, was ich jetzt selbst gedacht hätte.

Ich frage mich, ob es mehr Sinn macht Tage, oder Wochen nach einem System zu trainieren.
z.B. Woche 1 Schwerpunkt Boden (Dann würde ich an jedem Tag BJJ & Ringen trainieren & nur 1 Einheit Muay Thai & 1x Stand-Sparring)
Woche 2 wäre dann jeden Tag Muay Thai, anschließend Boxen.

Oder sollte ich lieber jeden Tag versuchen beides zu trainieren, also eine Einheit Boden, eine Einheit Stand. Das ginge bei mir im Gym nicht hintereinander. Ich würde dann z.B. Morgens mein Stand Training selbst gestalten und abends immer zum MMA/BJJ gehen, wobei beim MMA überwiegend gerungen wird / Käfigarbeit etc, kaum bis gar kein Standkampf.
Also morgens Muay Thai, ohne Trainingspartner etc, abends MMA/BJJ als Hauptfokus. Dazu eine normale Einheit die Woche + Sparring 1x die Woche

Ich denke es würde mir aus dem Boxen/Thaiboxen nur das Pratzentraining fehlen. Mehr lernen, als wenn ich alleine trainieren würde tu ich dort leider nicht :/. Denkt ihr das wäre zu wenig oder okay, wenn mein Fokus eh auf dem Boden liegen soll? Ich würde auch zum aktuellen Zeitpunkt nicht sagen, dass ich schlecht im Stand wäre. Da habe ich glück, dass ich die letzten 8 Jahre nichts anderes gemacht habe, oder Pech, wie man es sieht :D



Angenommen ich gehe also 2 Einheiten, wie auch immer sie aufgeteilt sein werden, am Tag trainieren...
Wie und Wann bringe ich mein Ausdauertraining und Krafttraining mit rein?

Reicht eine intensive Ausdauereinheit die Woche, oder eher jeden Tag 30 min?

Krafttraining habe ich persönlich noch nie gemacht. Eigentlich habe ich da auch nicht so das Problem mit, eher mit der Ausdauer.

Würde 1x Kraft , 1x Ausdauer reichen?
Oder eher auf die Woche gesehen:
Kraft, ausdauer, Krat, Ausdauer, Kraftausdauer oder so??
Davon habe ich echt garkeinen Plan O_O


Wie setze ich das am besten um? Aktuell steiger ich mich ganz langsam rein. Gehe wieder hoch, bis ich 5x die Woche 2 Einheiten trainiere, das war vorher auch nie ein Thema. Ich könnte mir gut vorstellen auch Morgens noch ein Training von 30-60 min einzuführen. Ich versuche auf meinen Körper zu hören. Aber vielleicht mal so grobe Zeiten wie lange man sich Zeit lassen sollte, um nicht ins Übertraining zu fallen, wären nicht schlecht...


Als letztes noch:
Ich habe natürlich versucht mit meinem Trainer darüber zu sprechen, aber ich hatte den Eindruck, dass er nicht so viel Ahnung hatte.
Bei der Ernährung das gleiche...
Ich werde ohnehin bald umziehen & muss darum erstmal für mich irgendwie so schauen.


Ich hoffe jemand liest sich das durch und möchte etwas von seiner Erfahrung mit mir teilen :)
Danke schon mal!

Willkommen im Forum! Ich finde, Du hast schon versucht viele Dinge zu beruecksichtigen in Deiner Frage, aber ein paar Rueckfragen haette ich doch noch:
1. Was ist das Ziel? Eine MMA-Wettkampfkarriere anfangen?
2.Das Argument "klein"erschliesst sich mir nicht ganz, nachdem man in der Regel allenfalls fuer eine Gewichtsklasse klein ist - es sei denn, wir sprechen ohnehin von der leichtesten Klasse. Dann waere die Frage evtl, ob Du in der richtigen Gewichtsklasse unterwegs bist...\
3. Ich wuerde unterscheiden zwischen "Trainingsfokus" und "Schwerpunkt in der Taktik". Wenn ich richtig verstehe hast Du aktuell null Erfahrung im Grappling? In dem Fall erscheint es mir etwas kurzsichtig, davon auszugehen, dass der Taktikschwerpunkt - so klingt das Geschriebene fuer mich naemlich - im Grappling liegen soll, nur weil Du findest, eher klein zu sein. Es gibt Spitzenleute im Boxen wie im Ringen, die in ihrer Gewichtsklasse "eher klein" bzw. "zu gross" waren, die das aber durch Technik- und Taktikselektion ausgeglichen haben.
4. Wenn Du in den Kaefig willst und die Disziplinen separat trainierst, wuerde ich zuerst mal versuchen, auf BJJ-Bluebelt-Niveau (oder Aequivalent in einer anderen Grapplingdisziplin, sagen wir Minimum zwei Jahre regelmaessiges Training und mindestens zehn Kaempfe) zu kommen. Daneben solltest Du Dein Niveau im Stand-up zumindest halten, danach die zwei Disziplinen kombinieren. Ich wuerde sagen, mit null Grapplingerfahrung und wirds mindestens drei Jahre dauern, bis ich mir einen Kaefigkampf ueberlegen wuerde, wenn Grappling und Striking separat trainiert werrden. Wenn beides zusammen trainiert wird, gehts vielleicht auch in anderthalb bis zwei Jahren, vorausgesetzt, die Strikingbasis ist solide. Die Rechnung ist "auf Nummer sicher", wenn man mehr riskieren moechte gehts immer auch frueher, aber ich wuerde davon abraten.
5. Ich wuerde aktuell keine zu komplizierte Rechnung im luftleeren Raum machen, weil es so viele Variablen gibt. Ich wuerde es kursz gesagt so ausdruecken: Prioritaet waere es, im Grappling "solide" zu werden (also Blau bis Purple). Ich wuerde das Training so ausrichten, dass das auch so ist, also so oft wie irgend moeglich auf der Matte sein. Unterstuetzend kann man durchaus Thaiboxen o.ä. als Solotraining machen, mit Schwerpunkt Fitness z.B. mit viel Seilspringen, Boxsack usw. Das geht durchaus Morgens sehr gut, wenn man Abends auf die Matte geht. Dazu einen kurzen Kondizirkel am Ende jeder Einheit (Liegestuetzenvarianten, Klimmzug-Varianten, Bauch, Kniebeugen-Varianten) und gut. Muss auch nicht jeden Tag sein, 2-3x pro Woche ist besser als nichts. Vielleicht noch 1x pro Woche lockeres (!) Sparring. Das sollte reichen, um Dein Stand-up auf, sagen wir, 90% zu halten, wenn Du aktuell nicht grad an der deutschen Spitze unterwegs bist.

Beste Gruesse
Period.

Danke erstmal, ich werde später nochmal darauf eingehen :)

Ich rechne auch nicht in naher Zukunft damit einen MMA Kampf zu bestreiten
Erstmal würde ich sicherlich ein paar Kickboxkämpfe austragen und Grapplingturniere. Vorher würde ich nicht davon ausgehen, dass man 'reif' dafür ist

zu 1. Ich würde erstmal ein paar Boxkämpfe und K1 Kämpfe beginnen. Irgendwann, wenn ich am Boden gut genug bin, würde ich dann in den Käfig wollen. Das wäre quasi das Ziel. Ich bin jetzt 23 & habe da noch Zeit. Ich habe aber keine großen Ziele die ich schaffen muss. Ich will mich nur selbst verwirklichen.

2. Klein bin ich, weil ich eher kräftig gebaut bin für die Körpergröße von unter 1,7m... Egal in welcher Gewichtsklasse ich wäre, die Gegner sind ja trotzdem meist größer & auf 60 Kilo kann & will ich nicht runter. Ich würde mich bei 70 oder 77kg sehen.

3. Ich habe ganz wenig Grapplingerfahrung. Also kaum nennenswert. Wenn ich weiter so viel Stand mache, dann würde es wohl 10 Jahre dauern, bis ich am Boden gut genug wäre... Darum dachte ich mir, dass ich das trainieren sollte im Kurs, wo ich alleine nichts machen kann. Mein Boxen ist erstmal passend. Ich hatte noch keinen richtigen Kampf, würde aber auch bald mal irgendwo in den Ring gehen. Wie gesagt, verpasse ich da im Training nicht viel außer Pratzen. Und zum Sparring kann ich am WE oder am Freitag auch so hingehen. Darum würde ich den Fokus erstmal auf Boden in den Kursen legen, aber trotzdem 5x die Woche Thaiboxen gehen

4. Dem habe ich nichts hinzuzufügen. Oh doch! Meinen Dank :)

5. Erstmal muss ich ja schauen wegen Corona. Ich arbeite gerade am körperlichen & an der technik. Partnerübungen gibt es ja derzeit gar nicht.
Also zzt Immer Boxen/Muay Thai. Würde auch bald ein paar Kämpfe im Boxen/Kickboxen austragen wollen. Wenn ich da gut drin bin, sollte ich dann wohl das lvl halten und im wöchentlichen Sparring vllt etwas ausbauen, während ich den Fokus im Training auf Boden habe, wie du sagtest dauert es dann noch eine ganze Weile bis ich gut genug dafür bin. Ich habe ja noch Zeit & wollte nur erstmal wissen, ob es sinniger ist so, oder so vorzugehen.

Die Übungen mit pushups etc mache ich so auch schon. Ich werde wohl mal ein paar Workouts zusammenstellen und die aktiver am morgen einbauen & Ausdauer nach jeder Einheit etwas machen. So wie es für die Regeneration eben erträglich ist :)

Zitat:

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Zitat von Esister

2. Klein bin ich, weil ich eher kräftig gebaut bin für die Körpergröße von unter 1,7m... Egal in welcher Gewichtsklasse ich wäre, die Gegner sind ja trotzdem meist größer & auf 60 Kilo kann & will ich nicht runter. Ich würde mich bei 70 oder 77kg sehen.

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Wenn, dann vermutlich eher 70 kg. Ich würde im Hinterkopf behalten, dass man meistens versucht, von oben in die Gewichtsklasse zu kommen, sprich die 70 kg Leute in der Regel mit 72-74 kg rumlaufen, die 77kg Leute mit ca. 80 kg, z.T. auch mit wesentlich mehr - ich habe mit 84 kg Normalgewicht in 74 kg gerungen, mit Abwaage anderthalb Stunden vor dem Kampf. Wenn Du mit unter 1.70 m in 77 kg starten möchtest, solltest Du schon eine ziemliche Kante sein, weil Du den Infight - ob boxerisch oder ringerisch - absolut dominieren musst, wenn Du auf der Aussendistanz eher einsteckst. Ich würde das aber auch nicht wahnsinnig im Voraus planen, manches ergibt sich von selbst, eine Verletzungspause kann z.B. das Gewicht schnell mal nach anständig oben oder unten schieben.

Zitat:

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Zitat von Esister

zu 1. Ich würde erstmal ein paar Boxkämpfe und K1 Kämpfe beginnen. Irgendwann, wenn ich am Boden gut genug bin, würde ich dann in den Käfig wollen. Das wäre quasi das Ziel. Ich bin jetzt 23 & habe da noch Zeit. Ich habe aber keine großen Ziele die ich schaffen muss. Ich will mich nur selbst verwirkliche
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3. Ich habe ganz wenig Grapplingerfahrung. Also kaum nennenswert. Wenn ich weiter so viel Stand mache, dann würde es wohl 10 Jahre dauern, bis ich am Boden gut genug wäre... Darum dachte ich mir, dass ich das trainieren sollte im Kurs, wo ich alleine nichts machen kann. Mein Boxen ist erstmal passend. Ich hatte noch keinen richtigen Kampf, würde aber auch bald mal irgendwo in den Ring gehen. Wie gesagt, verpasse ich da im Training nicht viel außer Pratzen. Und zum Sparring kann ich am WE oder am Freitag auch so hingehen. Darum würde ich den Fokus erstmal auf Boden in den Kursen legen, aber trotzdem 5x die Woche Thaiboxen gehen

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Wenn Du noch keinen Kampf hattest, aber das Gefühl hast, dort nichts mehr lernen zu können, würde ich dringend mal in andere Vereine reinschauen. Mit 1x Sparring pro Woche und sonst nur Heimtraining die ersten Boxkämpfe zu machen halte ich für keine allzu gute Idee. Den Aspekt habe ich aus dem ersten Post nicht herausgelesen und würde in Hinblick darauf die Priorität nochmal überdenken. Den ersten Boxkampf würde ich nur mit einem Team und einem Trainer machen wollen, in dem ich stark verankert bin und das auch eine Wachstumsperspektive für mich hat - insbesondere, nachdem Du ja von ein paar Kämpfen gesprochen hast, und der zweite ja zum ersten noch Steigerungspotential mitbringen sollte. Ich würde in dem Fall eher zuerst eine Handvoll Boxkämpfe machen und dann parallel mit dem Bodenkampf beginnen. Und auch wenn das aktuelle Ziel ist, in den Käfig zu kommen, sollte Dir bewusst sein, dass sich Ziele auch ändern können. Ich sage das deswegen, weil ich mit 20 aus dem gleichen Grund mit dem Ringen angefangen habe, aber dann de facto dort hängen geblieben bin, weil es - für mich etwas überraschend - genau das war, was ich gesucht hatte. Wirklich gemerkt habe ich das aber erst bei meinem ersten Turnier...

Beste Grüsse & alles Gute
Period.

Ich danke dir nochmal :)

Ich werde versuchen es erstmal weiter so durchzuziehen. Ein paar gute Hinweise und Sichtweisen konntest du mir ja schonmal aufzeigen. Jetzt heißt es durchziehen und klar, wie du sagtest: Es zeigt sich vieles mit der Zeit.

Das allgemeine Vorgehen habe ich ja jetzt und wenn ich umgezogen bin, wird natürlich alles dort geregelt. Bis dahin bleibt mir nur mich gut vorzubereiten ^.~

Vielen dank!

Meine Beobachtung der deutschen MMA-Szene:
Viele Boxer / Kickboxer scheinen mit MMA anzufangen und vernachlässigen das Grappling - und verlieren deswegen im MMA.

Sieht manchmal geradezu peinlich aus, wenn die Leute im Käfig liegen und nicht mal wissen, wie man unten aus der Side Control rauskommt...

Du solltest Striking / Grappling parallel betreiben, und auch wenn du eine Sache lieber machst, für MMA ist beides ein MUSS.

Deine Idee, vor dem ersten MMA-Kampf erstmal Box-/Kickbox- und Grappling-Turniere zu bestreiten, ist absolut richtig und wichtig!