Was kommt nach SS? - Tipps/Anregungen

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11-09-2016, 07:24
Enishi

Was kommt nach SS? - Tipps/Anregungen

Hallo zusammen

Bis anhin habe ich Krafttraining einfach nebenher zum Kampfsporttraining gemacht. Einen wirklichen Fokus gab es dabei nicht. Mal ging ich 2-3x pro Woche, teilweise nur 1x wöchentlich und phasenweise auch gar nicht. Im Frühling dieses Jahr habe ich mich entschieden, mich mehr auf das Krafttraining zu konzentrieren und habe mit Starting Strength begonnen.

Das Programm habe ich ziemlich konsequent bis Mitte Juli durchgezogen. Da musste ich verletzungsbedingt pausieren. Seit ungefähr Mitte August trainiere ich mit BWE oder halbem Hantelgewicht Kraftausdauer und Schnellkraft. Ab Oktober will ich wieder mit Maximalkrafttraining weitermachen.

Ich bin:
Alter: 30 Jahre
Grösse: 169cm
Gewicht: 71-72.5kg

Mitte Juli hatte ich folgende Werte (wo ich noch die kompletten 3x5 geschafft habe:

Squat: 125kg
Deadlift: 130kg (hier nur 1x5, letztes Jahr war ich hier mal bei 140kg, ist also noch im Aufbau)
Bench Press: 82.5kg
Press: 50kg
Klimmzüge: mit 10kg Zusatzgewicht
Snatch (Clean aufgrund Anatomie nicht möglich): 50kg; hier bin ich noch am aufbauen und sehr vorsichtig mit dem Gewicht, da ich die Technik äusserst anspruchsvoll finde

Beim Squat und Deadlift konnte ich deutlich an Gewicht zulegen und bin auch noch nicht auf einem Plateau angelangt. Probleme machen mir jedoch die Bench Press und die Press. Hier habe ich kaum Gewicht zugelegt. Habt ihr Tipps, wie ich mich da verbessern kann? Ich bin mit diesen Werten alles andere als zufrieden. Eventuell sieht es jetzt nach der Pause ja besser aus. Ich musste aufgrund einer Schulterverletzung pausieren und hoffe ab nächstem Monat wieder Vollgas geben zu können.

Weiter würde mich interessieren, ab wann/welchen Kraftwerten man mit SS stoppen soll und sich einem anderen Programm zuwenden? Und wie sollte das neue Programm aussehen?

Ich bin gespannt auf eure Antworten und halte euch ab nächstem Monat mit den neuen Kraftwerten auf dem Laufenden. Besten Dank im Voraus!

Gruss
11-09-2016, 08:06
Fips

Zitat:

Zitat von Enishi

Hallo zusammen

Bis anhin habe ich Krafttraining einfach nebenher zum Kampfsporttraining gemacht. Einen wirklichen Fokus gab es dabei nicht. Mal ging ich 2-3x pro Woche, teilweise nur 1x wöchentlich und phasenweise auch gar nicht. Im Frühling dieses Jahr habe ich mich entschieden, mich mehr auf das Krafttraining zu konzentrieren und habe mit Starting Strength begonnen.

Das Programm habe ich ziemlich konsequent bis Mitte Juli durchgezogen. Da musste ich verletzungsbedingt pausieren. Seit ungefähr Mitte August trainiere ich mit BWE oder halbem Hantelgewicht Kraftausdauer und Schnellkraft. Ab Oktober will ich wieder mit Maximalkrafttraining weitermachen.

Ich bin:
Alter: 30 Jahre
Grösse: 169cm
Gewicht: 71-72.5kg

Mitte Juli hatte ich folgende Werte (wo ich noch die kompletten 3x5 geschafft habe:

Squat: 125kg
Deadlift: 130kg (hier nur 1x5, letztes Jahr war ich hier mal bei 140kg, ist also noch im Aufbau)
Bench Press: 82.5kg
Press: 50kg
Klimmzüge: mit 10kg Zusatzgewicht
Snatch (Clean aufgrund Anatomie nicht möglich): 50kg; hier bin ich noch am aufbauen und sehr vorsichtig mit dem Gewicht, da ich die Technik äusserst anspruchsvoll finde

Beim Squat und Deadlift konnte ich deutlich an Gewicht zulegen und bin auch noch nicht auf einem Plateau angelangt. Probleme machen mir jedoch die Bench Press und die Press. Hier habe ich kaum Gewicht zugelegt. Habt ihr Tipps, wie ich mich da verbessern kann? Ich bin mit diesen Werten alles andere als zufrieden. Eventuell sieht es jetzt nach der Pause ja besser aus. Ich musste aufgrund einer Schulterverletzung pausieren und hoffe ab nächstem Monat wieder Vollgas geben zu können.

Weiter würde mich interessieren, ab wann/welchen Kraftwerten man mit SS stoppen soll und sich einem anderen Programm zuwenden? Und wie sollte das neue Programm aussehen?

Ich bin gespannt auf eure Antworten und halte euch ab nächstem Monat mit den neuen Kraftwerten auf dem Laufenden. Besten Dank im Voraus!

Gruss

Man sollte versuchen, SS so lange wie möglich laufen zu lassen. Du wirst nie wieder so schnelle Steigerungen erzielen, wie in dieser Phase. Prinzipiell hört man mit SS auf, wenn man 2 mal bei den Squats stagniert ist. Wie oft man bei den Presses und der Bench stalled, spielt keine Rolle. Es gibt also kein festes Gewicht, bei dem man mit SS aufhört.

Der Grund für das Plateau bei Bench und Press ist vermutlich Deine Kalorienaufnahme. Man arbeitet bei SS, ungefähr wärend der ersten 2/3 des Programms, mit einem starken Kalorienüberschuss. Wenn man das nicht macht, wofür es durch Gewichtsklassen etc. durchaus Gründe geben kann, wird man vorzeitig stagnieren. Klassischer weise betrifft das die Press und die Bank früher/heftiger, als Squat und Deadlift.

Wenn Du also eine neue lineare Progression startest, was Du nach so langer Pause eh machen musst, solltest Du darüber nachdenken, deutlich mehr zu essen. Deine Kraftwerte werden es Dir danken.

Nach SS fährt man normalerweise sowas wie Heave Light Medium (HLM) oder die Texas Method, wobei ich HLM deutlich favorisieren würde, wenn Du nebenbei noch KS machst. Das ist für Dich momentan aber noch nicht so relevant. Sie erstmal zu, dass Du die SS LP so lange wie möglich fährst. Dazu gibt es verschiedene Tricks. Einer davon ist, eine der 3 TE in eine leichte Einheit umzuwandeln, wenn man den Stall kommen sieht. Das gibt Dir das notwendige mehr an Regeneration. Eine andere Möglichkeit besteht in der Nutzung von einem schweren Topset mit 2 Backoffsätzen mit ca 90 % des Gewichts anstelle von 3 Sätzen across. Natürlich auch erst wenn der Stall im Anmarsch ist.
11-09-2016, 10:33
Enishi

Zitat:

Zitat von Fips

Der Grund für das Plateau bei Bench und Press ist vermutlich Deine Kalorienaufnahme. Man arbeitet bei SS, ungefähr wärend der ersten 2/3 des Programms, mit einem starken Kalorienüberschuss. Wenn man das nicht macht, wofür es durch Gewichtsklassen etc. durchaus Gründe geben kann, wird man vorzeitig stagnieren. Klassischer weise betrifft das die Press und die Bank früher/heftiger, als Squat und Deadlift.

Danke für den Input. Das dürfte tatsächlich eines der grundlegenden Probleme sein. Leider kommt es bei meinem Job immer wieder vor, dass ich vormittags oder nachmittags nicht zum essen, resp. zum zubereiten/einkaufen komme. Ich werde mich ab nächstem Monat zwingen etwas vorbereitet im Tupperware mitzunehmen, das ich mir rasch in einer freien Minute reinschieben kann. Ansonsten versuche ich schon mit einem Kalorienüberschuss zu fahren.
11-09-2016, 13:17
Yip-Man

Es ist davon abhängig, was für Ziele du verfolgst.

Willst du grösstenteils auf Kraft gehen, dann die vorher genannten Pläne.
Willst du eher auf Hypertrophie gehen, dann wärst du mit einem 2er Split wie Lyles Bulking Routine gut beraten.
Ist dir beides wichtig, kannst du auch Pläne wie PHUL oder Wendlers 531 ausprobieren.
11-09-2016, 14:35
Enishi

Momentan soll es vor allem Kraft und Massezuwachs sein.
14-09-2016, 08:09
Enishi

Eine Frage noch zu den Klimmzügen beim SS-Programm:

Soll man hier ebenfalls 3x5 oder allenfalls 5x5 mit Zusatzgewicht trainieren oder macht es mehr Sinn z.B. 5 Sätze mit der maximal möglichen Anzahl Wiederholungen durchzuführen?
16-09-2016, 08:48
Fips

Zitat:

Zitat von Enishi

Eine Frage noch zu den Klimmzügen beim SS-Programm:

Soll man hier ebenfalls 3x5 oder allenfalls 5x5 mit Zusatzgewicht trainieren oder macht es mehr Sinn z.B. 5 Sätze mit der maximal möglichen Anzahl Wiederholungen durchzuführen?

3 Sätze bis zum Muskelversage, wenn man dann 3x15 erreicht (bin im Urlaub, nagel mich nicht 100 % auf die 15 fest), fängt man an ne LP mit 3x5 und Zusatzgewicht zu fahren. Viele machen dann auch eine Einheit auf 3x5 mit Zusatzgewicht, eine Einheit 3 x bis zum MV, immer im Wechsel. Abhängig davon, wie gut Deine Ellenbogen die schweren Klimmzüge tolerieren.
16-09-2016, 08:50
ArminCherusker

Madcow 5x5 intermediate, konnte mich auf 145kg Bankdrücken steigern mit dem System!
16-09-2016, 11:30
Enishi

Danke. Stand vom letzten Montag: 16, 13, 10, wenn ich mich recht entsinne. Dann lasse ich die Gewichte vorerst mal weg und versuche mich bei den Klimmzügen erst nur mit Körpergewicht zu steigern.
16-09-2016, 12:48
Fips

Zitat:

Zitat von Enishi

Danke. Stand vom letzten Montag: 16, 13, 10, wenn ich mich recht entsinne. Dann lasse ich die Gewichte vorerst mal weg und versuche mich bei den Klimmzügen erst nur mit Körpergewicht zu steigern.

Naja, dürfte nicht mehr lange dauern bis zu den 3x15. Es seidenen, du fängst endlich an zu essen! [emoji14]
29-09-2016, 08:49
Enishi

So, habe diese Woche wieder mit dem Training gestartet. Das Ganze erst mal etwas vorsichtiger, damit ich mich auch schnell wieder aufs vorherige Niveau steigern kann.

Meine Ziele bis Ende Jahr:

Kniebeuge 140kg
Kreuzheben 160kg
Bankdrücken 95kg
Schulterdrücken 65kg
Snatch 65kg
Klimmzüge ohne Gewicht 3x15 / mit 10kg 5x5

Und natürlich futtern wie ein Wilder. Dies wird mir sicherlich am Schwersten fallen, aber ich gebe mir Mühe :D

Ich bin diese Woche mit folgenden Werten eingestiegen:

Kniebeuge 115kg (3x5)
Kreuzheben 120kg (1x5)
Bankdrücken 75kg (3x5)
Schulterdrücken 45kg (3x5)
Snatch 45kg (2x5)
Klimmzüge ohne Zusatzgewicht: 12, 10, 8, 6, 6 (hier war ich überhaupt nicht fit)