Trainingstagebuch Teil2... Paleo, Convict Conditioning, Capoeira usw.

Guten Tag liebe Kampfkunstboardleser,

nachdem ich bereits einmal ein Trainingstagebuch angefangen habe (http://www.kampfkunst-board.info/for...lappen-150575/)
wollte ich jetzt einen neuen Versuch starten, da ich mich gerade etwas in einerm Motivtaionsloch bzw einem Zustand von Orientierungslosigkeit befinde.

In solchen Situationen stelle ich gerne ein paar Kleinigkeiten um, nicht um das Rad neu zu erfinden sondern etwas neuen Schwung in meinen Alltag zu bekommen.

Mittlerweile hat sich vieles getan:

Meine Selbstanschauung hat sich etwas verändert.
Ich sehe mich nicht mehr als ganz so nutzlos an wie im alten Thread beschrieben. Ich war mittlerweile 3 mal in Brasilien um mein Capoeira zu verbessern und habe fließend portugiesisch gelernt.
Darüberhinaus mache ich gerade meinen Übungsleiterschein und gebe parallel dazu schon Training.
Einen gehörigen Motivationsschubkönnte auch von den zwei Tättowierungen kommen, welche ich in Brasilien machen lies.
Einiges an Akrobatik, welche ich lernen wollte klappt bereits. (Backflip, Flickflack, 540° Kick, Aerial, Headspin)

Hinzu kommen: Neue Freundin (mit Kind), gemeinsame Wohnung usw usw.

Kurz gesagt, es hat sich einiges getan.

Durch diesen Reifungsprozess hat sich auch einiges an meinen Anforderungen an mich selbst verändert. Ich will niemandem mehr etwas beweisen. capoeira macht mir Spaß und ich weiß was ich kann. Wenn ich mich verteidigen muss, verteidige ich mich damit was ich kann. Ein Mensch hat zwei Arme, zwei Beine. Ob das Capoeira ist, ist doch egal. Hauptsache man kommt einigermaßen unbeschadt aus der ganzen Sache raus.

Meine Ziele im Training sind folgende:

- Radwende + Backflip auf Hallenboden (Bis dato nur auf Sand, bzw Backflip ohne Radwende auch auf Hallenboden schon gemacht.)

- Radwende + Flickflack + Salto

- Die Masterlevel in Convict Conditioning erreichen

- Effektiv gegen meine muskuläre Dysbalance in der Brustwirbelsäule trainieren

Na klar wie immer wäre eine verbesserte Physis und optik auch nicht schlecht ;-)

Ich bin offen für alle möglichen Bereiche.
Also egal ob Kampfkunst, Kampfsport, Bewegungskünste (Turnen, Parkour usw)

Ich habe meine Ernährung immer wieder mal auf "paleo" umgestellt für bestimmte Zeitintervalle, was aber manchmal etwas schwer umzusetzen ist mit Kind. Ich ernähre mich mittlerweile überwiegend Paleo, versuche aber das Thema nicht allzu dogmatisch zu sehen. Kurz gesagt eine gesunde Ernährung ist mir am wichtigsten.

Zur Zeit folge ich dem BWE-Programm "Convict Conditioining" von Dragondoor. Ich habe bei allen Übungen auf der ersten Stufe angefangen und habe vor mindestens 4 Wochen auf jeder Stufe zu bleiben, wenn nicht sogar länger.
Vor allen Trainingseinheiten mache ich mich ca 15 -20 Minuten warm (Herzkreislauf, Mobilisation und Dehnung). Nach der Trainingseinheit erfolgt Streching als Abwärmen. Jetzt beginnt meine 4te Woche CC.

Informationen über mich:

Größe: 173cm
Gewicht: 73,3 kg
KFA: ich habe keine Ahnung, kann aber Bauchmuskeln sehen :D

Mein Training zur Zeit sieht so aus:

Montags: CC (Liegestütze+Bauch)
Dienstags: CC (Klimmzüge+Kniebeugen) oder draußen Capoeira (abhängig ob ich das Kind von der Schule holen muss)
Mittwoch: Ich gebe Training als Übungsleiter
Donnerstag: Draußen Capoeira (allein) und danach Cooldown beim Musik machen im Kindertraining in meinem Ursprungsverein
Freitag: CC (Handstand+Brücke)
Samstag: Manchmal morgens Kicks mit Elastikband oder Pratzentraining mit einem Bekannten. Mittags Capoeira (viel Musik)
Sonntag: Manchmal Abends ins Akrobatiktraining meiner Gruppe

Ich überlege das Training Samstag Morgens weg zu lassen um wenigstens 2 Tage die Woche ausschlafen zu können, da ich jeden Tag so gegen 5 aufstehen muss.
Ich würde gerne 2 Tage die Woche zur Arbeit joggen (sobald ich da duschen kann).

Das ist recht viel Training, welches aber durch das Convict Conditioning nicht zu intensiv ist. Ich komme Regenerationstechnisch hinterher.

Ich halte euch über meine Sportgewohnheiten und Essensgewohnheiten auf dem Laufenden.

Ansonsten schönen Start in die Woche wünsche ich euch.

mfg Sorriso

Guten Morgen,

bevor ich jetzt mit dem tatsächlichen Trainingstagebuch anfange, erkläre ich einige Begriffe aus meinem Text.

Paleo:

Paleo ist ein Begriff, für eine sogenannte Steinzeitdiät. Ich bin der Meinung Diäten sind schwachsinn, deshalb interpretiere ich es für mich als Ernährungsweise, wo ich darauf achte unverarbeitete Lebensmittel zu nutzen und parallel dazu so wenig Müll wie möglich zu produzieren. Das sollte ja eigentlich immer im Interesse des Einzelnen liegen. Jedenfalls wird man zunächst auf bestimmte Nahrungsmittel beschränkt.

Gemüse
Obst
Fleisch
Fisch
Eier
Nüsse
Kräuter
"Gute" Öle/Fette

Genauso werden damit auch bestimmte Nahrungsmittel "verboten":

Milchprodukte
Weizenprodukte
Rafinerierte Zucker
Hülsenfrüchte
"Schlechte" Öle/Fette
Künstliche Zusatzstoffe

Ich versuche das ganze aber nicht allzu dogmatisch anzugehen und mische auch mal hin und wieder einen Schluck frischer Vollmilch ins Essen, oder Esse meinen Quark/Joghurt.
Bei dogmatischen Einhalten kann es bei mir leicht zu Calciummangel kommen.

Convict Conditioning:

Hinter dem Begriff Convict Conditioning verbirgt sich ein progressives Trainingssystem aus Eigengewichtsübungen.
Es gibt 6 Grundbewegungen (Liegestütze, Klimmzüge, Beinheben, Kniebeugen, Brücke und Standliegestütze), welche jeweils in 10 Zwischenschritte unterteilt werden.
Von der Vermarktung halte ich persönlich nicht viel. Mir geht es um das Produkt und nicht der Geschichte, die damit verkauft wird.

Capoeira:

Um die Belastung eines Capoeira-Trainingsetwas zu erläutern kommt jetzt eine kleine Belastungsbeschreibung.
Capoeira ist eine brasilianische Kampfkunst, welche uas verschiedenen Teilelementen zusammengesetzt.

Verschiedene Tritte und Verteidigungen durch ausweichen (Geschwindigkeiten variieren)
Akrobatik (hierbei wird zwischen Bodenakrobatik und gesprungener Akrobatik grob unterschieden)
Würfe/Fußfeger (spielen später eine immer wichtigere Rolle)
Musik
und zu guter Letzt das Spiel (Jogo) miteinander (Vergleich mit Sparring, das gemeinsame Lernen und Spaß haben bei dem Ausüben von Capoeira steht im Vordergrund. um den Lerneffekt zu maximieren, sollten die Kicks zwar kontrolliert, aber mit einer "gewissen Trefferabsicht" ausgeführt werden)

Gruß Sorriso

Erster Post und los gehts:

Sonntag, 18.10.2015:

Am Abend ging ich zur Abwechslung in das Akrobatiktraining, welches Sonntags immer stattfindet.

Warm Up: 30 minuten Fußball
10 Minuten Gelenke mobilisiert und Gedehnt.
Hauptteil: rantasten an FlickFlack und Salto auf Hallenboden.

Hat dann nach so ca 40 minuten auch ganz gut geklappt.
Sowohl Flick Flack als auch Rückwärtssalto.
Zwischen drin Vorwärtssaltos mit Trampolin in verschiedenen Variationen.
Abwärmen: Stretching und Ausschütteln des Körpers

Ich poste die nächsten Videos von meinen Bewegungen, damit ihr mir vllt noch einen Tipp geben könnt.

Ernährung:
Großes Frühstück (7 kleine Wiener mit Speckmantel. Dazu eine Paprika + eine Handvoll Cherrytomaten)
Halber Veganer Brownie und Espresso
Bolognese mit Süßkartoffeln
1 Beef-Protein Shake + 1 Banane (Nach dem Training)

(Habe Freitag und Samstag jeweil gefuttert wie ein Ochse, deshalb heute etwas weniger)



Montag, 19.10.2015:

Schlaf: 6,5 h
Training: CC (Liegestütze + Beinheben)

20 Minuten WarmUp (Herzkreislauf, Mobilisation und Dehnung)
3 x 50 Wandliegestütze (Stufe 1)
2 x 40 Schräger Liegestütze (Stufe 2)
3 x 40 Knieanziehen im Sitzen (Stufe 1)
2 x 35 Knieanziehen im Liegen (Stufe 2)

Ernährung:

Salat mit Hünchenstücken und Honig Senf Soße
1 Banane
150 g Trockenfleisch
Filetbraten mit Kaffeekruste und Feldsalat, dazu eine Blaubeersoße
Nach dem Training dann noch 300 g Truthahnfleisch

Ich habe mich jetzt sehr Fleischlastig ernährt. Die nächsten tagen werden wieder mehr gemüselastig.

Bis später und frohes Schaffen heute:gewicht:

Moin Moin,

Dienstag, den 20.10.2015,

Ernährung:
Thunfisch mit Avocado
1 Kaki
2 Bananen
2 Paprika
Eine Handvoll Cherrytomaten
Eine Handvoll Paranüsse
Salat mit Hähnchenstücken und Honig Senf Dressing
Rosenkohl-Apfel-Speckpfanne
2 Eiweißshakes
1Stück dunkle Schokolade (85%)

Training: CC
Warmup
3 x 40 Wandziehen
3 x 50 Schulterstandkniebeugen
1 x 25 liegendes Rudern
1 x 40 Klappkniebeugen
4 x 8 Hyperextensions (Füße auf dem Boden, kein Hohlkreuz!)

Ich versuche alsbald als möglich mich in das Thema „Trifecta“ auch mal einzulesen.
„Trifecta“ ist eine Mischung aus 3 Übungsreihen, in denen der Körper gedehnt und gleichzeitig gestärkt wird. Es werden folgende 3 Übungen kombiniert:
L-Sit (Man sitzt mit ausgestreckten Beinen auf dem Boden und setzt seine Hände neben der Hüfte ab. Dann Drückt man den gesamten Körper weg vom Boden so das die Körpersilhouette einem „L“ gleicht.
Brücke
Körperdrehung im sitzen (Man sitzt mit einem aufgestellten und einem ausgestreckten Bein auf dem Boden. Nun Drückt man mit dem Arm auf der anderen Seiten der Körperachs von außen mit dem Ellbogen an das Knie umso eine Dehnung durch Rotation des Körpers zu erzeugen.

Ich versuche das mal bei meinem nächsten Training mit einfließen zu lassen.


Mittwoch, den 21.10.2015,

Ernährung:

1 Eiweißshake
1 Banane
100g Hähnchen
2 gekochte Eier
1 Handvoll Paranüsse
1 Stück dunkle Schokolade (85%)
1 Großer Salatteller mit (wenig) Thunfisch
1 Dose Tintenfische ohne Haltbarmacher und künstliche Zusätze (Feinkostladen)
1 Smoothie (Spinat+Grünkohl+Matcha)
Ananas-Burger mit Guacamole (Anstatt Brötchen angebratene Ananasscheiben
1 Glas Mandelmilch mit einem Stück dunkler Schokolade (85%)

Training: Capoeira-Training gegeben
An sich keine wirkliche Belastung.
Ich fahre zum Training 3 km mit dem Rad hin
Ansonsten keine großartige Belastung. (Kinder und Jugendlichen-Training)

Ich habe das Gefühl besser aus dem Bett zu kommen seit dem ich wieder Weizen-Produkte meide (könnte aber auch meinem neuen Weckerton liegen ;) )

Donnerstag, der 22.10.2015

Ernährung:

1 Banane
1 Eiweisshake
1 Birne
2 gekochte Eier
1 Handvol Paranüsse
1 rote Paprika
80 g Trockenfleisch
Tomaten-Kokos Suppe
100 g Cherry-Tomaten
100 g rote Trauben
1 Bauernwurst

Training:
Wegen verschiedener Planänderungen musste ich beim Kindertraining dauerhaft unterstützen. Dh kein Training für mich....


Freitag, der 23.10.2015

Ernährung:

200 g Paleo Leberkäse mit Guacamole und Minipaprika
1 Birne
150 g Truthahnfleisch
1 Teller Tomaten Kokossuppe
250 g Garnelen mit Basilikum und Kokosschaum
50 g rote Trauben
1 Maracuja
1 Banane

Training: CC

3 x 50 kurze Brücke (Stufe1)
2 x 2 min Kopstand (Stufe 1 freistehend)
2 x 1 min Krähenstand
1 x 40 gerade Brücke
3 x 8 Aufgestellte Liegestütze (Pike Pushups)
1 x 26 liegendes Rudern
1 x 20 liegendes Rudern

Nach nun 4 Wochen Convict Conditioning ein kleines Fazit

Durch das ausgeglichene Krafttraining in Kombination mit Stretching fühle ich mich wesentlich kräftiger und beweglicher.
Flickflack und Rückwärtssalto klappen viel besser.
Aber ich habe das Gefühl das meine Arme dünner aussehen...


Samstag, der 24.10.2015

Ernährung:

Würstchen mit Speckmantel
1 Paprika
Unterwegs ein Mcdonalds Menü ohne Brot und mit Wasser (ein Schluck Fanta für den Schweinehund)
Abends ein Dönerteller nur Fleisch und Salat
750 ml frisch gepresster Saft mitFruchtfleisch
500 ml Energydrink
1 Birne

Training:

Capoeira Workshop in Nürnberg mit Gasttrainer aus Paris
3 Stunden Training.
In den Pausen habe ich ca 50 - 60 Flickflacks gemacht
Am Ende vom Training dann noch Capoeira gespielt mit einem Meister und 2 Capoeira Lehrern und verschiedenen graduierten Schülern. Konnte dann den Flick Flack mit einbinden.

Der Muskelkater am Tag drauf wird fürchterlich

Sonntag, der 25.10.2015
Update: Der Muskelkater IST fürchterlich, hab es kaum geschafft aufzustehen (wegen der fehlenden Höhe bei meinem Futonbett … :D)

Ernährung:
500 ml Energy
200 g Schweinesteak dazu Pilz-Zwiebelpfanne
1 Handvoll Trauben
1 kleine Portion Lasagne (musste ich essen, da sonst Ärger mit der Köchin)
Rührei mit grüner Paprika
1 Mango-Cashew-Riegel
Ein wenig Popcorn (Kinobesuch)
1 Maracuja

Training:
Nicht möglich

Montag, der 26.10.2015

Ernährung:
300 ml Acai
1 Banane
200 g Leberkäse mit Paprika
Blumenkohl-Orangensuppe
Süßkartoffel mit Bolognese
2 Pflaumen
2 Stück Schokolade (85%)
1 Birne
1 Handvoll Paranüsse
1 Eiweisshake

Training: CC
Ab jetzt gehe ich bei den Übungen eine Stufe hoch, dh die Belastung wird größer
3 x 40 schräger Liegestütze (Stufe 2)
1 x 40 Knieanziehen im Sitzen (Stufe 1)
3 x 35 Knieanziehen im Liegen (Stufe 2)
3 x 30 Situps mit fixiertem Hüftbeuger

War schon gut anstrengend. Aber ein bisschen Dampf hab ich noch. Diesen spare ich mir noch für morgen auf, da ich früh von der Arbeit gehen kann. Will das nutzen um draußen vllt mal wieder was zu machen. Ich bin grad sehr motiviert

hast du mal die makros deiner ernährung getrackt? sieht ziemlich wenig aus für dein sportpensum

Getrackt bis dato noch nicht.
Ich versuche es mal, ich tu mir ab einer solchen Tiefe etwas schwer.

Aber vornweg eine Frage.
Mit Makronährstoffen sind doch die verschiedenen Nährstoff-Gruppen (Fett, Protein, Kohlenhydrate) gemeint, oder ?

ja und die Kalorien

das muss auch nicht jeden tag sein, aber deine bisher geposteten tage könntest du mal nachträglich tracken und schauen, ob du genug isst und dann ggf mehr essen in zukunft

Harte Sache....

Wenn die zuckerplörre an den letzten zwei Tagen nicht gewsen wäre, wäre ich ja ganz krass im Minus...

Danke Ophie-SOA

Ab jetzt werd ich wohl anfangen wenigstens einigermaßen rudimentär die Mengen an Nährstoffen festzuhalten bzw zu überprüfen.
Ich hatte das Gefühl das ich mittlerweile wesentlich mehr esse.

Also im Vergleich zu vor 2 jahren ist das auch der Fall.
Aber da ist noch immer Platz nach oben.

Dienstag, 27.10.2015,

Ernährung:

1 Birne
80 g Cashews
1 Salat mit Hähnchen und Dressing
1 Calcium Ergänzung
Süßkartoffel mit Hackfleisch Bolognese (Reste)
1 Brathähnchen
2 Proteinriegel

Training: CC
Warmup (etwas länger wegen häufiger Unterbrechungen….)
4 x 20 liegendes Rudern (letzter Satz 21) (Stufe 2)
4 x 10 Hyperextensions mit Gewicht in den Händen
4 x 40 Klappkniebeugen (Stufe 2)
Brust, Schulter und Waden Muskulatur gedehnt

Bei meinen bisherigen Anläufen von Convict Conditioning bin ich immer an dem liegenden Rudern gescheitert. Ich habe immer versucht die Sätze von Anfang an bis zum Muskelversagen durchzuführen. Das Ergebnis war meist ein erster Satz mit ~25 Wdh und ein zweiter Satz mit ~15 Wdh. Der dritte ging dann meist auch nur so um die ~12 Wdh. Ich versuche jetzt durch langsames erhöhen des Gesamtpensums meine Wiederholungen zu steigern und dieses Plateau zu überwinden.
Darüber hinaus versuche ich meine Makrowerte immer mal zu überprüfen. Hierzu benutze ich einen Kalorienrechner aus dem Internet.
Nachtrag; bei dem liegendem Rudern muss die Stange Hüfthoch angesetzt sein….bis dato war sie immer wesentlich tiefer (minimal mehr als eine Armlänge vom Boden entfernt)
Ich bin gespannt wie es das nächste Mal mit hüfthoher Stange funktionieren wird. Wer lesen kann ist klar im Vorteil

Hab mir bei der Gelegenheit habe ich mir das "CC-Super-FAQ" durchgelesen.




Mittwoch, der 28.10.2015

Ernährung:

Thunfischsalat (1 Dose Thunfisch, 1 Paprika, 6 Radieschen, 1 Orange und Kapern)
80 g Cashews
2 Fruchtsmoothie
200 ml Apfelschorle
500 ml Kokosdrink (Vegan)
2 Fruchtriegel (Ohne Zusätze)
50 g Dunkle Schokolade (80%)
Kalbgeschnetzeltes mit Salat (Tomate, Eisbergsalat, Rotkraut, Zwiebeln)
2 Eiweißshakes

Bin gefrustet, weil die Zulassung vom Auto nicht so ganz geklappt hat -.-
Ich habe mir ein neues Eiweißpulver geholt. Wieder auf Rinderbasis.



Training: Capoeira Training gegeben (Nach 60 Minuten Einzeltraining, habe ich mit der Anwesenden Person ausgemacht das wir in das Training in Offenbach gehen)
Ja ja … die Ferien bemerkt man dann doch sehr stark 
Danach noch ins Training in Offenbach und da viele Übungen gemacht, bei der eine starke Krümmung der Lendenwirbelsäule auftritt. Das ganze hab ich mit Flickflack und Salto üben ergänzt. Meinen Rücken bemerke ich heute schon :-P

Donnerstag, der 29.10.2015,

Ernährung:

330 ml Kokoswasser
1 Banane
1 Eiweißshake
1 Mettbrötchen mit Zwiebeln
1 Fischfrikadelle mit Zwiebeln
2 Gläser heißen Apfelsaft
1 Avocado
1 Dose Thunfisch
1 Grüner Smoothie
Schnitzel mit Krautsalat und Zwiebeln
70 g Schokolade
1 kleine Schüssel selbstgemachten Apfelkompott

Training: Ruhetag

Freitag, der 30.10.2015

Ernährung:
2 Bananen
1 Eiweißshake
2 Paprikaschoten
1 Birne
1 gekochtes Ei
1 Döner
150 g Truthahnfleisch
1 Salat mit Hähnchenfleisch

Training:
10 Min Warmup
5 Min Mobilisation und Dehnen
60 Min Capoeira, Draußen (FlickFlack, Salto, 540° Kick (Schlechte Seite angefangen zu üben)
Ich muss mich immernoch bei jeder Trainingseinheit erst wieder an den Flickflack rantasten
Mal schauen ob ich das beheben kann.

Samstag, der 31.10.2015

Ernährung:
Rührei mit Speck
Eine Papaya Hälfte mit Haferflocken und Honig
1,5 Portionen Gebratenen Reis mit Hühnchen und Gemüse beim Asiaten in der Innenstadt
Rumpsteak mit Gedünstetem Gemüse
1 Eiweißshake
1 Tafel Schokolade (85%)

Training:
Capoeira (sehr locker), Nur Musik für mich

Sonntag, der 01.11.2015

Ernährung:
1 Schüssel Müsli mit Soja Milch
1 Eiweißshake
2 Scheiben Brot mit Käse und Schinken
2 Stück Kuchen
2 Teller Gulasch mit Rotkraut (ein paar Nudeln waren auch dabei ;-), aber nicht viele)
500 ml Energydrink

Training: CC
Warmup
4 x 40 Gerade Brücke (Stufe 2)
1 x 2 Min Kopfstand (Freistehend) (Stufe 1)
3 x 1 Min Krähenstand (Stufe 2)
3 x 10 Pikepushups
1 x 25 Liegendes Rudern (Stufe 2)
Testweise Im Kopfstand mit gestreckten Beinen die Füße zum Boden Führen und ohne Schwung in die Ausgangsposition. Sehr anstrengend für den Rücken

Montag, 02.11.2015,

Ernährung:
1 Teller Gulasch
2 Teller Süßkartoffel-Kürbissuppe
1 Eiweißshake
1 Banane
1 Pflaume
100g Paranüsse
1 Dose Frühstücksfleisch

Training: Capoeira
Hartes Training, da mein Trainer aus Brasilien zu Besuch in Deutschland ist.

Dienstag, 03.11.2015

Ernährung:
2 Teller Süßkartoffel-Kürbissuppe mit Hackbällchen
1 kleiner Teller mit Kartoffeln und Erbsen
1 Salatteller mit Hähnchen
750 ml Direktsaft (Mandarine)
2 Bananen
1 Fleischkäsebrötchen
1 Eiweißshake
80 g Trockenfleisch

Training: CC
3 x 40 Schräge Liegestütze (Stufe 2)
1 x 35 kniende Liegestütze (Stufe 3)
1 x 40 Knieanziehen im Sitzen (Stufe 1)
1 x 30 Knieanziehen im Sitzen (Stufe 1)
3 x 35 Knieheben im Liegen (Stufe 2)
3 x 30 Situps mit aufgestellten Füßen

Zitat:

---

Zitat von papa_schlumpf

Dienstag, 27.10.2015,


Bei meinen bisherigen Anläufen von Convict Conditioning bin ich immer an dem liegenden Rudern gescheitert. Ich habe immer versucht die Sätze von Anfang an bis zum Muskelversagen durchzuführen. Das Ergebnis war meist ein erster Satz mit ~25 Wdh und ein zweiter Satz mit ~15 Wdh. Der dritte ging dann meist auch nur so um die ~12 Wdh. Ich versuche jetzt durch langsames erhöhen des Gesamtpensums meine Wiederholungen zu steigern und dieses Plateau zu überwinden.

---

Vielleicht hilft auch die 80% Regel:

Was ist die 80% Regel fürs Training?

Mittwoch, 04.11.2015

Ernährung:
2 Banane 30 g Trauben
2 Eiweißshakes
Sauerkraut Kartoffel Auflauf mit verschiedenen Gemüsesorten
200g Leberkäse mit Paprika
1 Teller Nudeln mit Thunfisch Bolognese
1 Salat mit Hähnchen
30 g Cashews
2 gekochte Eier

Training:
Morgens eine Laufeinheit von 7,5 km in knapp 45 Minuten.
Abends hab ich Training gegeben, es hat so gut geklappt, dass ich sogar selbst etwas ins Schwitzen geraten bin.

Donnerstag, der 05.11.2015

Ernährung:
Pilzpfanne mit einem Fladenknödel und einem Berg an frischen Petersilie oben drauf
Spinat mit Ei
1 Proteinriegel
2 Bananen
2 Eiweißshakes
1 Avocado mit 1 Dose Thunfisch
1 Schüssel Müsli
3 Stück Schokolade (85%)

Training:
Beim Training geben vom Kindertraining geholfen
Abends dann noch CC

Warmup, mit kleiner Selbstkonzipierter Tae Bo Einheit, da ich jetzt am WE eben diese präsentieren muss….. Aerobic ist nicht so meins..
Dann noch Variationen von Spinning Back Kick (portugiesisch: Chapiada) oder Spinning Hook Kick (portugiesisch: Rabo da Arraia) auf kleinem Raum.
4 x liegendes Rudern (21/21/21/25) (Stufe 2)
4 x 12 Hyperextensions mit Gewicht in den Händen
4 x 40 Klappliegestütze (Stufe 2)

@Judoka70
Das mit der 80% Prozent-Regel versuche ich mal mit einzubringen.
Das hab ich gleich beim liegenden Rudern gemacht und siehe da, ich habe insgesamt mehr Wdhl. gemacht als sonst, ich konnte sogar am Ende einen Satz mit einer meiner Höchstzahlen raushauen.
Danke für den tipp.
Dieses Prizip kann ja eigentlich auf alle Arten von Fähigkeitstraining übertragen werden.

Freitag, der 06.11.2015

Ernährung:

Fischfilet mit Krautsalat
1 Banane
2 Eiweißshakes
1 Avocado
1 Dose Tunfisch
200 g Leberkäse
Hühnerpfanne mit Reis

Training:
Ich hab dieses WE Übungsleiterkurs
2 Stunden Aerobic
1 Stunde Koronarsport
Danach CC
4 x 40 Gerade Brücken (Stufe 2)
1 x 2 Min Kopfstand frei (Stufe 1)
3 x 1 Min Krähenstand (Stufe 2)
4 x 12 Pike Pushups

Ich hab einmal probiert aus dem Stand in die Brücke zu kommen.
Also ich habe es hinbekommen, aber nur mit einem relativ unsanftem Aufkommen des Kopfes auf dem Boden.


Samstag, der 07.11.2015

Ernährung:
2 Vollkornbrötchen mit Schinken und Käse belegt.
1 Banane
1 Frühstücksei
Rindswurst mit Bohnen
1 Magerquark mit Haferflocken
2 gemischte Salate
Schweinebraten mit Kohlgemüse
1 Joghurt
500 ml Energydrink

Training:
Ich glaube ca. 3-4 Stunden Aerobic und verschiedene Stationen zum Verbessern der Koordinativen Fähigkeiten


Sonntag, der 08.11.2015

Ernährung:
Rührei mit Speck
Hähnchen mit Wirsinggemüse
1 Teller Nudeln mit Bolognese
1 Pizza mit Mozzarella und Basilikum

Training:
2 Stunden Aerobic
1 Stunde Koordinationstraining


Nach dieser Woche fühle ich mich gut fertig, aber trotzdem war es mir möglich das CC durchzuziehen.
Ich bleibe bei der Routine fürs erste.