Isometrische Übungen gegen Bluthochdruck

Das Bewegung und Sport gegen Bluthochruck hilft war mir schon bekannt. Das isometrische Übungen dabei
besonders geeignet sind, allerdings nicht so, muss ich ehrlich sagen:

Zitat:

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... .Metaanalyse...

Die Auswertung ergab, dass alle untersuchten Trainingsformen sowohl den oberen (systolischen) als auch den unteren (diastolischen) Wert senken konnten - allerdings mit unterschiedlicher Effektivität. So ließen isometrische Übungen - etwa Unterarmstütz ("Plank"), Skihocke, Wandsitz ("Wall Sit") oder Handgriff-Kraftübungen - die Werte bei Menschen mit Hypertonie am meisten sinken.

Danach folgten eine Kombination aus Ausdauer- und dynamischem Krafttraining, dynamisches Krafttraining allein, Ausdauertraining allein und Intervalltraining mit hoher Intensität (HIIT). Bei Menschen mit normalem oder leicht erhöhtem Blutdruck zeigten sich die Senkungen weniger ausgeprägt oder gar nicht. ...

Grund für Effektivität

Warum aber können vermeintlich einfache Übungen wie etwa das feste Drücken eines Schaumstoffballs oder Handtrainers (Griffkrafttraining) oder der Wandsitz so effektiv sein? Predel, der auch Sprecher der Sektion Sportmedizin der Deutschen Hochdruckliga ist, führt das auf mehrere Mechanismen zurück: Zum einen erhöhe muskuläres Training als solches die Elastizität der Blutgefäße und verbessere den Blutkreislauf. Zum anderen setze eine trainierende Muskulatur sogenannte Myokine frei. Diese hormonähnlichen Substanzen würden auf viele Herzkreislauf- und Stoffwechselparameter wirken, die wiederum positiven Einfluss auf den Blutdruck nähmen. ...

Predel...Überhaupt seien die Effekte regelmäßiger Bewegung vergleichbar mit denen von Medikamenten, erläutert der Experte der Deutschen Sporthochschule: "Das Medikament Sport bringt ungefähr so viel wie ein etabliertes Blutdruck-Medikament. Dennoch ist es immer noch dramatisch unterschätzt und drastisch ungenutzt."... keine großen sportlichen Ambitionen nötig: "Drei bis vier Mal pro Woche Spazierengehen oder Radfahren an der frischen Luft und dazu ein bis zweimal 15 bis 20 Minuten isometrische und kräftige Übungen, die man auch zu Hause durchführen kann, reichen bereits aus."...

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(Hervorhebungen von mir)


https://www.n-tv.de/wissen/Studie-Di...b-global-de-DE

Zitat:

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Zitat von Kusagras

Das Bewegung und Sport gegen Bluthochruck hilft war mir schon bekannt. Das isometrische Übungen dabei
besonders geeignet sind, allerdings nicht so, muss ich ehrlich sagen

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Nur sagt der Experte nichts darüber, warum gerade die isometrischen, also nicht-dynamischen Halte-Übungen an vergleichsweise kleinen Muskelgruppen soviel bessere Ergebnisse bringen. Wenns´s nur um das Muskeltraining an sich ginge, müßten ja die Kraftsportarten vorne liegen.

Denke mal der Grund ist die Entspannung des Körpers danach. Iosmetrisches Training lässt einem die bewusste Anspannung ohne Bewegung sehr gut erlernen und auf so eine fokussierte Anspannung, folgt halt die Entspannung

[QUOTE=Björn Friedrich;3889600 Iosmetrisches Training lässt einem die bewusste Anspannung ohne Bewegung sehr gut erlernen [/QUOTE]

und führt natürlich erst einmal zur Erhöhung des Bllutdrucks weswegen sie eigentlich für Blutdruckpatienten doch nicht so empfohlen wird. Ob es da ne Gesamt-Brtrachtung gibt?

Außerdem fehlen mir bei der Empfhlung "radfahren oder Spazierengehen" Angaben zum Umfang und zur Intensität.

Zitat:

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Zitat von Björn Friedrich

Denke mal der Grund ist die Entspannung des Körpers danach. Iosmetrisches Training lässt einem die bewusste Anspannung ohne Bewegung sehr gut erlernen und auf so eine fokussierte Anspannung, folgt halt die Entspannung

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Wobei der Entspannungseffekt ja auch bei nicht isometrischen Übungen eintritt, eben weil der Sympathikustonus im Nachgang günstig beeinflusst wird.

Zitat:

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Zitat von lifeisfight

und führt natürlich erst einmal zur Erhöhung des Bllutdrucks weswegen sie eigentlich für Blutdruckpatienten doch nicht so empfohlen wird. Ob es da ne Gesamt-Brtrachtung gibt?

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Ich ddke dass kommt auf die Intensität an und wohl auf die Pausen:

Siehe hier, Seite 3: https://www.germanjournalsportsmedic...9/lit09_03.pdf

Auch wenn es hier um dynamisches Training geht, die Prinzipien sollten übertragbarr sein.

Spazieren gehen ist eine eher niedrige Belastung.

Was man vielleicht nicht ausser Acht lassen sollte: isometrische Übungen haben recht viel Zeit unter Spannung, gerade wenn man sie mit den klassischen Wiederhohlungszahlen im Kraftraum vergleicht. Da hat man auch als Anfänger*in bald mal 30-60 Sekunden oder mehr pro Übung (und entsprechende Laktatbildung), und die Steigerung ist nicht "mehr Last" sondern schlicht "noch mehr Zeit unter Spannung". Ein weiterer typischer Aspekt bei Isos ist Pressatmung - eventuell hat die ja auch unerwartete positive Aspekte? Zudem sind das alles Übungen, die recht einfach zu lernen sind, sodass man sich schneller steigern kann als wenn man sich auf die Form konzentrieren muss.

Ich denke mal auch, dass Bodyweight Isometrie am einfachsten zu kontrollieren und mit regelmäßiger Atmung zu koppeln ist. Bei dynamischen Übungen gibt es so viele Parameter, dass man schlecht in Bezug auf Bluthochdruck adäquate Empfehlungen rausgeben kann für den jeweiligen Patienten mit zb Übergewicht.

Zitat:

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Zitat von Chano

Ich denke mal auch, dass Bodyweight Isometrie am einfachsten zu kontrollieren und mit regelmäßiger Atmung zu koppeln ist. Bei dynamischen Übungen gibt es so viele Parameter, dass man schlecht in Bezug auf Bluthochdruck adäquate Empfehlungen rausgeben kann für den jeweiligen Patienten mit zb Übergewicht.

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Leichtes Kardiotraining kenne ich als allgemeine Empfehlung bei Borderline-Hypertonie , bei Werten im Grenzbereich des Blutdrucks zur manifesten Hypertonie und kann ich aus Erfahrung auch bestätigen , als nutzbringend.

Isometrische Übungen haben , wie schon erwähnt , das Risiko der Pressatmung bei den Ausübenden.
Leichtes bzw. moderates Krafttraining lässt sich mit einer fliessenden Atmung leichter verbinden.

Schweres Krafttraining über längere Zeit erhöht tendeziell den Blutdruck bei Trainierenden . Erklärt wird es durch den erhöhten Dauertonus der die Gefässe stärker komprimieren soll. Wenn Durch Periodisierung , es zu Ausdauerphasen kam , reduzierte sich oft auch der Blutdruck bzw nahm wieder die Ausgangswerte an. Zumindest bei denen , wo wir regelmässig Tests durchgeführt hatten.

Sind denn so lange Anspannungszeiten notwendig für Effekte? Ich hab da geringere Zeiten in Erinnerung.

Zitat:

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Zitat von Chano

Ich denke mal auch, dass Bodyweight Isometrie am einfachsten zu kontrollieren und mit regelmäßiger Atmung zu koppeln ist. Bei dynamischen Übungen gibt es so viele Parameter, dass man schlecht in Bezug auf Bluthochdruck adäquate Empfehlungen rausgeben kann für den jeweiligen Patienten mit zb Übergewicht.

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Ich würd mal sagen, dass z.B. die Atmung für einen Plank gar nicht so leicht zu handeln ist für einen Einsteiger.

Zitat:

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Zitat von Kusagras

Sind denn so lange Anspannungszeiten notwendig für Effekte? Ich hab da geringere Zeiten in Erinnerung.

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Ist immer die Frage, für welche. Für Maximalkraft definitiv nicht, Hypertrophie kann stark variieren. Für Kraftausdauer, Durchblutung etc. können längere Zeiten unter Spannung von Vorteil sein. Soweit ich verstehe, haben sie hier erstmal festmachen können "x wirkt für y", nicht aber " warum wirkt x für y?" - daher das Brainstorming.