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Können Kraft und Techniktraining in einer Trainingseinheit zusammen trainiert werden?
Ich habe bisher kein gezieltes Gerätetraining für Kraft absolviert, nur allg. mit eigener Körpermasse oder Theraband, Ziel wäre leichter Muskelaufbau, dann Schnellkraft.
Extensives vorheriges Techniktraining würde die Muskeln wohl zu sehr auslaugen? Leichtes Techniktraining könnte aber als Aufwärmphase durchgehen?
Das kommt drauf an, welches Training Du genau machen willst, für welche Kampfkunst.Zitat:
Zitat von To-Dai
Beim Judo oder auch im Jujutsu haben wir früher viel Uchikomitraining gemacht. Kondition Kraft und Ausdauer für das Werfen. Das war Hin- und Herrennen zu den Partnern, um diese auszuheben. Aber nur Wurfansätze
Im Bereich Schlagen kann mit mit dem Partner viele Übungen machen, um sich zu stärken. Oder man kann, wie im Karate auch, viele viele Techniken im Drill machen. Immer und immer wieder. Die Technik schleift sich ein, Man übt die Abfolgen und man wird schneller und stärker, weil man speziell diese Techniken auf Kondition und auch Kraft übt.
Mit Terrabändern und solche Dinge kann man sehr gut zurückgreifen. Auch die stärken die Muskeln für spezielle Schlag- und Stoßtechniken.
Und im normalen Training mit der Gruppe kann ein guter Trainer beides verknüpfen und schulen.
Das kommt immer ein bisschen drauf an - wir haben das eigentliche Techniktraining sehr häufig mit Kraft- und Konditionstraining beendet, aber da ging es dann auch nicht darum, neue Bewegungsabläufe zu lernen. Für letzteres sollte man tatsächlich so frisch wie möglich sein, daher wäre es vielleicht gut, sich mal ein, zwei Monate in den entsprechenden Einheiten nur darauf zu konzentrieren, am besten unter fachlicher Anleitung.
Muskelaufbau ist umso einfacher, je weniger man sonst macht, nicht nur in dem spezifischen Training sondern generell. Und ein Kalorienüberschuss ist natürlich Pflicht. Wenn man noch nie in die Richtung trainiert hat, kommt man aber mit ziemlich viel durch, was später nicht mehr geht ("beginner gains").
Bei Schnellkraft ist die Frage auch nicht so einfach zu beantworten, es kommt m.E. ein bisschen darauf an, ob die Schnellkraft "generell" (z.B. Sprints, Sprünge, plyometrische Übungen) oder technikspezifisch trainiert werden soll. Bei "genereller" Schnellkraft empfiehlt es sich meist, diese zu trainieren, wenn man möglichst frisch ist (somit nicht nach Kraft oder Ausdauer), es gibt aber auch Ausnahmen, z.B. wenn man für den "Schlussspurt" in einem Match trainiert, oder das sog. contrast training (zuerst Kraft, dann im gleichen Satz am Schluss noch ein paar explosive Übungen mit dem gleichen Gewicht). Soll die Schnellkraft technikspezifisch sein, dann würde man dagegen unbedingt Technik in der gleichen Einheit trainieren (vorher / während / nachher).
Wirklich leichtes Techniktraining - keine spürbare Erschöpfung - sollte allerdings nie ein wirkliches Problem darstellen.
Mit leichtem Techniktraining als Auf- und/oder Abwärmprogramm habe ich auch gute Erfahrungen gemacht. Hilft dabei gewisse Sachen die sonst zu kurz kommen regelmäßig zu wiederholen. Allerdings nur mit Dingen die bereits sitzen. Techniklernen sollte immer isoliert dastehen (wenn ich meiner Literatur glauben darf).Zitat:
Leichtes Techniktraining könnte aber als Aufwärmphase durchgehen?
Wenn dein Ziel leichter Muskelaufbau ist, reicht es doch, nach dem Techniktraining etwas mit dem eigenen Körpergewicht zu pumpen.
Jeweils drei Sätze für die Großen Muskelgruppen sind da zu Beginn ausreichend.
Erst wenn es um wirkliche Kraftsteigerung geht, muss man die Sache systematischer angehen.
Ich weiß nicht welchen KK/KS du betreibst, aber Pratzentraining oder Training an den Thai-Pads bringt schon eine gute SchnellkraftZitat:
Zitat von To-Dai
plus Speedball-Training.
Also ich trenne Krafttraining vom Techniktraining komplett.
Heißt aber auch für mich, die 30 LS beim äufwärmen für das techniktraining zählen nicht als Krafttraining und es bedeutet auch nicht, dass man sein Techniktraining nicht mit Drills oder Sparring in den verschiedensten Formen zum auspowern abschließen kann.
Nur wenn ich im Studio mein Ganzkörperplan durchziehe, habe ich keinen Bock mehr auf was anderes, deswegen liegen auch Ausdauer und Dehnen auf noch anderen Tagen.
Wenn man es genau nimmt , IST jedes Techniktraining auch Krafttraining , da ohne Einsatz von Muskulatur keine Technik zustande kommt . ^^ Wenn du sagst extensiv , dann wird wohl eher Ausdauer bis Kraftausdauer gefordert sein.Zitat:
Zitat von To-Dai
Die Frage ist also nach ZUSÄTZLICHEM Krafttraining und da steckt dann auch schon ein Teil der Antwort . Es ist halt zusätzlich . Damit auch eine Frage deiner aktuellen Regenerationsfähigkeit .
Techniktraining in Form von Lerntraining sollte ja eh an den Anfang gestellt werden , danach noch Krafteinheiten im Hypertrophiebereich , sollte kein Problem sein . Zumal als Anfänger der Körper eh beizeiten schlapp macht , man also nicht wirklich in Grenzbereiche kommt.
Vorher Technikttraining in Form von intensiven Drills zur Ökonomiesierung , z.b. Wurfeinstiege oder oder komplette Niederwürfe mit Puppe , danach wenn überhaupt nur Muskulatur mit zusätzlichen Training reizen die im Techniktraining nicht im Vordergrund stand . Bei Wurftraining wären das eher die Armstrecker , Brust ... Nur ..sind die als Grappler weniger wichtig . Es sei denn du benutzt es als Aufbau von Schwachstellen .
Also nach Lerntraining , kann man die benötigten Muskeln , der jeweiligen Sportart , noch belasten (Bauch , Rückenstrecker , Beine , Latissimus für wurflastige KS).
Nach intensiven Techniktraining eher die Ausgleichsmuskulatur ( Brust , Schulter , Trizeps ) ,.. wenn es nur um bissel Hypertrophie geht .
Schnellkraft , ist "Hohe Beschleunigung" erzeugen , und die muss ,wenn es frei geschieht, durch die Rückstellkräfte abgesichert werden . Wenn es gegen Widerstand geschieht durch eine stabile Kette während des Wurfes oder im Moment des Auftreffens der Faust , stabiliert werden . Das (Schnellkraft ) würde ich immer nur mit nichterschöpfter Muskulatur empfehlen . Als Anfänger
Was viele oft übersehen , ist die Explosivkraft . Also schnell hohe Spannungen zu erzeugen . Die wiederum korreliert stark mit Submax und Maxkrafttraining . Eben wegen der Spannungen . Da ist ebenfalls oft viel Missverständnis. Maxkraft Training bedeutet nicht , jedesmal einen Maxkrafttest zu machen oder in diesem bereich zu trainieren , sondern eine Last zu nutzen die im 1er bis 2er Bereich mit mehreren Sätzen sauber und dynamisch abrufbar ist . Das ist meist 10-15 kg unter der Maximallast . Noch um einiges weniger , wenn man mit 3-5 wh (submax) arbeitet .
Bei Sprints z.b. wäre der Explosivkraftanteil das kräftige Abdrücken vom Boden . Der Schnellkräftige Anteil ,das schnelle Hochreissen der Knie , das es ja auch eigenständigen Test und Training gibt .
Bei starken Schlägen am Sandsack . wäre halt der Kraftaufbau durch die Rotation im Rumpf und Becken und ebenfalls der Abdruck vom Boden , der explosive Anteil , sowie die kurzzeitig wirkenden hohen Spannungen beim Auftreffen im Ziel . Das Beschleunigen der Faust , der Hände selber , wäre der schnellkräftige Anteil.
Du siehst diese beiden Kraftarten gehen Hand in Hand . Nun muss jeder für sich halt sehen , wo er im Technikablauf Defizite hat , wo er also durch gezieltes Training noch was rausholen kann und DANACH sein Training ausrichten .
Mit Muskelaufbau geht auch die Absolutkraft ein wenig höher und damit , wenn abgerufen , auch die Explosivkraft , aber halt langsamer als mit gezieltem Krafttraining .
Wie gesagt , einfach gucken wo Definizite sind. Wenn das Körpergewicht zu niedrig ist , dann ja ev. mehr Muskelaufbau , wenn nicht ,dann ev gleich eher in Richtung Kraft mit Submax Training gehen . oder halt Periodisieren . mit Muskelaufbau anfangen und dann in Kraft wechseln.
Wenn deine Intensität im Krafttraining dann zunimmt, würde ich auch eher die Tage von einander trennen.
Schnellkraft wird eher mit kleinen , leichten Gewichten oder Widerstandsbänder und hohen Beschleunigungen trainiert .
Nach dem was ich mal gelernt habe sollte man nach einen Techniktraining zum Erlenen neuer Bewegungsmuster auf keinen Fall hinterher noch etwas anderes trainieren (da dies das Abspeichern neuer Bewegungsmuster negativ beeinflussen soll). Ob dies noch der aktuellen Lehrmeinung entspricht kann ich nicht sagen.Zitat:
Cam67:
Techniktraining in Form von Lerntraining sollte ja eh an den Anfang gestellt werden , danach noch Krafteinheiten im Hypertrophiebereich , sollte kein Problem sein . Zumal als Anfänger der Körper eh beizeiten schlapp macht , man also nicht wirklich in Grenzbereiche kommt.
@Cam67: Woher kommt dies Unterscheidung zwischen Schnell- und Explosivkraft? Hintergrund: Ich habe vor kurze einen Fachartikel über Krafttraining gelesen in dem das was du hier als Explosivkraft bezeichnest auch als eine Form von Schnellkraft bezeichnet wurde.
Ich bin immer ein wenig auf Kriegsfuss mt "auf keinen Fall" .Zitat:
Zitat von ThomasL
Es stimmt das der Körper in Ruhe lernt , also daß das Einhalten von Pausen , und da sind schon Pauseneinheiten von ca.30 sekunden sehr wertvoll im Lerntraining selber. Z.b. beim Lernen von Kombinationen , beim Lernen neuer Abläufe . Ebenso lernt der Körper (verarbeitet die Reize ) dann in den nächsten Tagen nach dem Training . Aber ob das nachfolgende Krafttraining dein Techniktraining zu stark stört , hängt auch davon ab , wie Feinkoordiniert das Techniktraining war .
Werden erstmal grundsätzliche Bewegungsmuster neu gelernt , sind die eh am Anfang grob koordiniert. da geht es mehr um das Konfrontieren mit allgemeinen Muster der neuen Technik und keine Feinarbeit.
Zumindest bei mir in meiner Arbeit mit den leuten hat sich ein moderates Krafttraining , nach einem Techniktraining , wo es erstmal darum geht grobe Abläufe zu erarbeiten , sich nicht negativ ausgewirkt . Moderates Krafttraining ist kein erschöpfendes , völlig auspowerndes Training .
Stell dir vor du lernst eine Koordination mit den Beinen , z.b. Kicks oder Schüsse beim Fussball , und darfst danach auf keinen Fall mit dem Fahrad 30 km nach Hause fahren ...... Kann man so rüber bringen , aber da würde ich nie dahinter stehen .
Wir reden hier nicht von Spitzensport und dann noch Sportarten wie Golf oder Tischtennis , Tennis usw. denn dort , würde ich dir recht geben und es auch nicht empfehlen , WENN gerade intensiv an Technik und Abläufe gefeilt wird .
So auch z.b. im kampfsport oder Kammpfkunst , wenn wie in der IMA Thematik ganz gezielt , ganz fein an Koordination von Strukturen in dir gearbeitet wird . DORT wäre es wirklich kontraproduktiv ...danach noch Krafttraining zu machen .
Wenn jemand gerade die Tomoe nage , ein Uki Goshi gezeigt wurde oder ein pak sao plus Fauststoss usw. und das Ganze dann ein paarmal im Training grob wiederholt wurde ,und danach noch Krafttraining stattfindet , dann verliert der nicht gleich den erlernten Ablauf und sehr viel gröber wird der auch nicht mehr . Anfangs ..
Deshalb immer gucken in welcher Phase der Trainierende steckt .
Hmh, doch noch ne Zeile dazu .
Wenn du z.b. einen bestimmten Technik wie einen Fauststoss neu lernst ,dann würde ich auch sagen , nie erschöpfend das trainieren . Denn je mehr Erschöpfung desto mehr fällt man aus dem sich zu erarbeitenden Bewegungsmuster raus und benutzt alte vertraute Muster die schon Ökonomisiert sind . Und das kann man sich ganz fix so antrainieren das es später nur noch schlecht und mit viel Aufwand zu korrigieren ist . Der Knackpunkt ist hier die Erschöpfung.
Macht man nach einem Nichterschöpfenden Techniktraining noch moderates Krafttraining , ruft man andere Bewegungsmuster GEZIELT ab . Das bedeutet , da beisst sich nichts und sie konkurieren auch nicht , WEIL ich ja den aktuellen Bewegsungsablauf , wie z.b. Liegestütze oder Trizepsdrücken in genau DER Form abrufen will. Ich will ihn ja nicht verändern , willl ihn nicht neu koordinieren. ebenso wie die Fausstosstechnik da nicht reinfällt und beachtet werden muss. und auch dieses Krafttraining nicht erschöpfend ist . (moderat) . vergleiche es z.b. nicht mit deinem intensiven BB Training.
Wir haben nach dem Judotraining oft noch eine Krafteinheit mit Gewichte gemacht , aber wie gesagt nicht völlig erschöpfend ...und nicht an Tagen wo vorher schon erschöpfendes Techniktraining statt fand .
So hab ich es noch in Trainingslehre vermittelt bekommen. Ob heute nun Explosivkraft als eine Form der Schnellkraft strukturell gelehrt wird , keine Ahnung , aber die zwei Bereiche sind in meiner Trainererfahrung durchaus auch praktisch unterscheidbar und somit auch das hinführende Training . Und ja , wie schon erwähnt gehen sie Hand in Hand ineinander über .Zitat:
Woher kommt dies Unterscheidung zwischen Schnell- und Explosivkraft? Hintergrund: Ich habe vor kurze einen Fachartikel über Krafttraining gelesen in dem das was du hier als Explosivkraft bezeichnest auch als eine Form von Schnellkraft bezeichnet wurde
Trainiere ich aber gezielt auf Explosivkraft ,dann wähle ich halt keine leichten Gewichte in den Kraftübungen und mache eine dynamische , beschleunigende Ausführung . Du siehst der Geschwindigkeitsaspekt ist auch dort mit drin .
Anreissen , Umsetzen , dynamische Kniebeuge , dynamische Kreuzhebe , Wurfttraining mit Puppe usw.
Es geht darum so schnell wie möglich eine hohe bis sehr hohe Rekrutierung (= Spannung ) zu erreichen ,....das funktioniert nicht mit leichten Gewichten ...hohes Gewicht setzt aber natürlich auch die Geschwindigkeit runter ,
Schnellkrafttraining erfolgt dann für mich mit kleinen Widerständen ...Bruststoßen auf der Bank mit leerer Stange , wechselseitiges Knieanreissen , Fokus halt Geschwindigkeit , um schnell zu werden muss man halt schnell trainieren ...glaube da stimmen viele zu ..
Für mich bis heute klar getrennte und klar mit einander verbundene Dinge und so bau ich es auch ins Training ein. sonst erhalte ich nur Gemüsesuppe , also von allem etwas. Kann jeder anders sehen , aber so kommuniziere ich es auch und so betrachte ich Übungen bis heute .
Ok, kann ich nachvollziehen. Letztlich läuft gerade auch außerhalb des Profibereichs viel auf Kompromisse hinaus (limitierte Zeit, anderen Belastungen die sich auf die Regeneration auswirken etc…) und nicht alles was „ideal“ wäre lässt sich auch umsetzen. Und wie du schon schreibst, vermutlich ist dies auf normalen „Breitensportlevel“ auch gar nicht erforderlich.Zitat:
Cam67
Ich bin immer ein wenig auf Kriegsfuss mt "auf keinen Fall" .
Im Moment mache ich selbst oft ein sportartspezifisches Schnellkrafttraining direkt im Anschluss an die eigentliche Sportausübung. Auch wenn das vorherige Training kein reines Techniktraining (aber auch zur Verfeinerung der Technik dient) ist und das Krafttraining darin vorkommende Bewegungen enthält ist es vermutlich nicht ideal. Aber aus verschiedenen Gründen (benötige Regenerationszeit, benötigtes Trainingsgerät –Campusboard - und zeitliche Rahmenbedingungen) ist es für mich ein sinnvoller Kompromiss. Bei „neuen“ Techniken / Bewegungen im KK Bereich versuche ich mich aber normalerweise daran zu halten.
Was die Unterscheidung betrifft, dass was Du als Schnellkrafttraining bezeichnest kenne ich als Schnelligkeitstraining. Das was Du als Explosivkrafttraining beschreibst als Schnellkrafttraining. Aber ich mag mich da auch täuschen, ist schon einige Zeit her, dass ich darüber gelesen habe (und das Buch war damals schon alt). Das beides unterschiedliche Bereiche mit unterschiedlichen Trainingsmethoden sind unterschreibe ich aber sofort.
Das hier interessiert mich auch. Da ich öfter zwei Sportarten hintereinander trainiere.Zitat:
Zitat von ThomasL
Ein Freund, der von MMA auf BJJ gewechselt ist, sagte mal, dass er früher in den Doppel/Dreifach-Einheiten (erst Boxen, dann Grappling hinterher...) viel weniger behalten konnte, als jetzt, wo er sich auf eines konzentriert. Ist natürlich anekdotisch.
Beim Versuch, das zu googeln, bin ich gerade auf die Diss einer SpoWi gestoßen, die über das eigentliche Threadtema schreibt. Ich fasse zusammen (habe nur einen Ausschnitt gelesen):
Sie zitiert eine Studie, dass Techniktraining nicht unter voriger Belastung bis zur Erschöpfung (Ausdauer/Kraft) leidet. Teils sind akut die Abläufe schlechter, aber bei späteren Wiederholungsprüfungen sieht man keine Abweichung mehr zwischen den Gruppen.
Im Fazit sagt sie aber, dass das Thema so viele Variablen hat, dass man es nicht pauschal beantworten kann. Zum Beispiel macht die Komplexität der Bewegungsaufgabe einen Unterschied und auch die Erfahrung des Sportlers. Teils kann höheres Erregungsniveau sogar den Lernerfolg steigern.
Allgemein scheint die Empfehlung da hin zu gehen: für absolutes Neulernen eher wenig sonstige Belastung einsetzen, aber das ist noch kaum erforscht und somit umstritten. Für Fortgeschrittene kann konditionelle Belastung dem Techniktraining förderlich sein.
Edit - Quelle noch nachgereicht:
Claudia Augste (2006), Techniktraining und konditionelle Belastung. Als Pdf auf scholar.google.com abgerufen. (Habs auf einem anderen Gerät geöffnet, sonst hätte ich gleich den Link reingetan)
Ich haltes für sehr wichtig zu sehen , wo genau man den Einzelnen abholt . Das gilt dann auch für sich selbst ,..was kurioserweise nicht selten übersehen wird ^^.Zitat:
Zitat von ThomasL
Beispiel .
Wie gesagt , Anfangs bei erstmal grober TechnikKopierung (Übernehmen, nachmachen ) ohne Erschöpfung , danach ein MODERATES Krafttraining , ist nicht wirklich kontraproduktiv . Die Schlüsselworte sind , moderat und keine Erschöpfung .
Später , als es dann an die Feinheiten ging , sowohl im Formentraining als auch bei Partnertraining , hab ich auf Krafttraining danach ebenfalls verzichtet , weil A mein Krafttraining um längen intensiver wurde und B im KK Training die Kraftausdauereinheiten ebenfalls immer intensiver wurden . Reine Erholungsfrage .
Irgendwann aber fing ich an das Krafttraining an den Anfang zu setzen und DANACH mein Techniktraining zu machen .....das ging aber erst nachdem mein Körper gelernt hatte Kraft und hohe Spannungen zu erzeugen OHNE fest zu werden . Also meine Art Kraft zu trainieren hatte sich stark geändert und nun konnte ich Techniktraining hinter her setzen ,ohne Koordinativ Einbusse zu haben . Im Gegenteil , ich konnte die vorher erzeugten hohen Spannungen nun bewusst mit einbeziehen , weil mein Körper gleichzeitig gelernt hatte auch schnell zu entspannen. ..DAS war aber ein Entwicklungsprozess . Deshalb gilt für mich ,immer gucken in welcher Phase jemand ist und man selber auch ist . Dann ev. verändern ...
Bei wirklich neuen Bewegungen , kehre ich das natürlich auch wieder um . Erst die Koordinativen Übungen ...und wenn es ans Vertiefen geht , dann wird wieder Kraft und Technik getrennt . Für eine Weile . Diese Weile hängt dann davon ab wie stark die neuen Muster eine Resonanz mit schon vorhandenen Mustern erzeugen , also wie schnell ich sie miteinander verbinden , integrieren kann...dann gehts wieder im für mich Aktuell vertrauten Modus , erst Kraft dann Technik weiter ....
Bei Abrufen mehrer verschiedener Muster hintereinander , z.b. Boxen und BJJ kommt es in meinen Augen darauf an wie sehr ich die Bewegungen verstanden habe . Mit verstehen meine ich eine Art Körperverständnis , je besser das ist desto schneller kann man neue Bewegungen miteinander verknüpfen . Auch das ist wieder individuell stark verschieden und da kommt wieder das , "wo hole ich den Anderen ab " zum tragen.
Nebenbei.
Mittlerweile bin ich der Meinung das es Krafttrainingsmässig so etwas wie Beuger und Streckertypen gibt . Wo also Übungen mit diesen Funktionen bei ihnen von vornherein besser angelegt sind . Ebenso wie es (Für mich) so etwas wie Striker und Grapplertypen gibt . Also Typen denen das Schlagen , das nach aussen weg explodieren besser gelingt als das halten und ziehen .es ist von vornherein günstiger angelegt . Und umgedreht ,
Würde mich mal interessieren , ob andere ähnliche Erfahrungen gemacht aben . ....das nicht soo absolut sehen , es sind immer Tendenzen die eine Mischung ergeben , aber Allrounder die in beiden Gebieten von Haus aus richtig gut sind , hab ich selten getroffen..mit, von Haus aus , meine ich die sich schon ohne Training richtig gut in beiden Bereichen bewegen , ganz ohne Technik.
Vll. als Beispiel . so wie es Leute gibt , denen gibst du eine Stein in die Hand , schon als Bengel , und der wirft ihn ganz natürlich mit guter wurfausführung bis get no und andere denen kannst du es noch und nöcher zeigen , aber ihr Körper bekommt es nicht wirklich hin .
Das ist ein ganz wichtiger Punkt (mentales Erregungsniveau), vor allem für Bewegungsabläufe die man so lernen möchte, dass man sie unter hohem Stress abrufen kann. Schau Dir dazu mal die 4% Regel an (ich weiß nicht inwiefern diese schon vollständig wissenschaftlich anerkannt ist, halte sie aber zumindest für sehr plausibel). Ich kann Dir da gerne mal ein paar Bücher empfehlen. Ist hier aber etwas OT, daher nicht mehr an dieser Stelle.Zitat:
Zitat von Kirke