kniebeugen, bankdrücken ... ok. aber anfängern und jugendlichen würde ich kreuzheben nicht empfehlen.
ich würde empfehlen in ein gutes fitnesscenter zu gehen, sich da zum probetraining anmelden und wenns gefällt weitermachen. da bekommst du von einem trainer einen plan den du dann abarbeitest. am anfang bekommst noch einen leichten ganzkörperplan, dann nach ner zeit splitprogramm und mit der richtigen ernährung klappt das dann. viel eiweiss selbstverständlich: magerquark, (thun)fisch, hünchenfleisch, putenbrust, kartoffeln, reis, nudeln ... sowas halt. vor dem krafttraining einige kalorien einfahren um energie zu haben, eiweiss hinterher (glaube ich, bitte korrektur falls ich was falsches schreibe). viel schlaf ist wichtig zur regeneration.
wenn du magerquark nicht pur essen willst, hier gibt es auch einen thread mit rezepten. ich selber trinke den so:
250g magerquark mit 5 esslöffeln fruchtjoghurt und 1-2 gläsern leitungswasser. das dann vermixen bis es ganz flüssig ist, bei bedarf noch mehr wasser rein. mir schmeckt das so.
als frühstück an trainingstagen mache ich mir manchmal das:
250g magerquark
10 esslöffel haferflocken (zerkleinerte am besten)
1 banane
1 esslöffel honig
250ml (oder mehr) milch oder wasser mit einem klecks sahne, schmeckt fast wie milch
-> vermixen bis es flüssig ist und runter damit. gibt gut energie für den tag
wenn du richtig zunehmen willst, musst du auch viel essen. und nicht aufgeben, wenn man sich nicht steigert, das gehört dazu und geht auch vorbei. motivation darf nicht fehlen.
hoffe du kannst meinen beitrag hier gebrauchen, viel glück beim masse aufbauen