Langfristig abnehmen

[J-def]

Hallo,

ich wiege momentan so um die 60kg bei einem Kfa von 19,3%,gemessen mit einem Omrongerät,wers nicht kennt das sind diese Waagen mit Handsensor.
Bin weiblich und boxe in der Gewichtsklasse bis 60kg aber merke dass das nicht meine Gewichtsklasse ist und finde nur schwer in den Kampf, nun möchte ich ein bisschen abnehmen...da jetzt ja einige Gewichtsklassen zusammengelegt werden bei den Frauen,genauer gesagt aus den GK´s 54-57 und 57-60 wird demnächst 56-60 möchte ich mindestens auf 56kg damit ich nicht allzu viel Gewcht machen muss vor dem Kampf.
Der Zeitraum ist mir egal,hauptsache ich verliere wirklich Fett und keine Muskulatur und mein Problem ist das ich sehr schwer Gewicht verliere weil mein Stoffwechsel sehr schnell runterfährt

Hat vielleicht jemand ein paar Tipps?Vielleicht eine spezielle Kombination aus Training und Ernährung?

LG J-def

[Mars]

FAQ lesen und sich gegebenenfalls mit Deinem gesunden Körpergewicht anfreunden. Wenn Du relativ viel Fett am Körper hast, ist es kein Problem. Ist kein KFA aber sehr niedrig, würde ich Dir vom Abnehmen abraten.

[Jin Rho]

Wenn du nicht gerade 1.40 groß bist sind 60 kilo doch ein gutes Gewicht.

Trainier einfach fleißig weiter. Dazu noch ab und an ein Bodyweightwörkaut zuhause.
Hier was zur anregung:
Ariana Röthlisberger Sport Fitness Steine
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Zur Ernährung:
Erstmal Grund- und Gesamtumsatz bestimmen
Kalorienrechner, Kalorienbedarfs Rechner, Kalorienverbrauch
Dies sind aber nur grobe Werte damit du einen Ansatzpunkt für weiter experimente hast.
Vom Gesamtumsatz ca. 250 Kalorien abziehen. Dann noch 250 Kalorien durch Sport am Tag verbrauchen.

Nährstoffe:
Eiweiß: 1,2-1,7 gramm pro kg Körpergewicht am Tag. Als Anfang einfach die goldene Mitte wählen. Also 1,5 gr.
1 gr Eiweis hat 4 kal.
Wären bei dir so 90 gr Eiweis am Tag = 320 kal

Fett: 0,8-1 gramm pro Kilo Körpergewicht am Tag. Zum Abnehem eher die untergrenze 0,8 gr. WEnn möglcih einen größen Teil des Fettes aus merhfach ungesättigten Fettsäuren beziehen. Also Pflanzen-, Oliven-, Kernöle.
1 gr Fett hat 9 kal.
50 gr am Tag = 410 kal

Kohlenhydrate: den Rest der übrig gebliebenen KAlorien werden für Kohlenhydrate genommen. Ca. 25% der Kohlenhydrate aus Obst und Gemüse. Damit das gesunde nicht zu kurz kommt.
1 gr Kohlenhydrate hat 4 kal.
Beispielwert 1500 kal am Tag.

1500-410-320=770kal/4 = 192 gr Kohlenhydrate.

Hier noch was zum erstellen con Futterplänen, mit Kalorientabelle.
KaloMa - Der Freeware Kalorienmanager

Dies sind erstma grobe richtwerte mit denen nu natürlcih rumexperimentieren kannst. Z.B mehr Eiweis, weniger Kohlenhydrate. Nur Fett würd ich nicht mehr machen.

Direkt nach dem training, schnelle Kolenhydrate. Kann in Wasser aufgelöster Traubenzucker, ein Glas traubensaft oder auch ein alkfreies Bier.