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Thema: Langfristig abnehmen

  1. #1
    J-def Gast

    Standard Langfristig abnehmen

    Hallo,

    ich wiege momentan so um die 60kg bei einem Kfa von 19,3%,gemessen mit einem Omrongerät,wers nicht kennt das sind diese Waagen mit Handsensor.
    Bin weiblich und boxe in der Gewichtsklasse bis 60kg aber merke dass das nicht meine Gewichtsklasse ist und finde nur schwer in den Kampf, nun möchte ich ein bisschen abnehmen...da jetzt ja einige Gewichtsklassen zusammengelegt werden bei den Frauen,genauer gesagt aus den GK´s 54-57 und 57-60 wird demnächst 56-60 möchte ich mindestens auf 56kg damit ich nicht allzu viel Gewcht machen muss vor dem Kampf.
    Der Zeitraum ist mir egal,hauptsache ich verliere wirklich Fett und keine Muskulatur und mein Problem ist das ich sehr schwer Gewicht verliere weil mein Stoffwechsel sehr schnell runterfährt

    Hat vielleicht jemand ein paar Tipps?Vielleicht eine spezielle Kombination aus Training und Ernährung?

    LG J-def

  2. #2
    Mars Gast

    Standard

    FAQ lesen und sich gegebenenfalls mit Deinem gesunden Körpergewicht anfreunden. Wenn Du relativ viel Fett am Körper hast, ist es kein Problem. Ist kein KFA aber sehr niedrig, würde ich Dir vom Abnehmen abraten.
    Geändert von Mars (25-10-2009 um 09:44 Uhr)

  3. #3
    Registrierungsdatum
    29.08.2007
    Ort
    Der schmale Grat zwischen Dumm und Dümmer
    Beiträge
    948

    Standard

    Wenn du nicht gerade 1.40 groß bist sind 60 kilo doch ein gutes Gewicht.

    Trainier einfach fleißig weiter. Dazu noch ab und an ein Bodyweightwörkaut zuhause.
    Hier was zur anregung:
    Ariana Röthlisberger Sport Fitness Steine
    Fighter Fitness - Willkommen auf der Internetpräsenz unserer Akademie!
    MMA | Fitness | Kampfsport | Kampfsport Fitness | Workout

    Zur Ernährung:
    Erstmal Grund- und Gesamtumsatz bestimmen
    Kalorienrechner, Kalorienbedarfs Rechner, Kalorienverbrauch
    Dies sind aber nur grobe Werte damit du einen Ansatzpunkt für weiter experimente hast.
    Vom Gesamtumsatz ca. 250 Kalorien abziehen. Dann noch 250 Kalorien durch Sport am Tag verbrauchen.

    Nährstoffe:
    Eiweiß: 1,2-1,7 gramm pro kg Körpergewicht am Tag. Als Anfang einfach die goldene Mitte wählen. Also 1,5 gr.
    1 gr Eiweis hat 4 kal.
    Wären bei dir so 90 gr Eiweis am Tag = 320 kal

    Fett: 0,8-1 gramm pro Kilo Körpergewicht am Tag. Zum Abnehem eher die untergrenze 0,8 gr. WEnn möglcih einen größen Teil des Fettes aus merhfach ungesättigten Fettsäuren beziehen. Also Pflanzen-, Oliven-, Kernöle.
    1 gr Fett hat 9 kal.
    50 gr am Tag = 410 kal

    Kohlenhydrate: den Rest der übrig gebliebenen KAlorien werden für Kohlenhydrate genommen. Ca. 25% der Kohlenhydrate aus Obst und Gemüse. Damit das gesunde nicht zu kurz kommt.
    1 gr Kohlenhydrate hat 4 kal.
    Beispielwert 1500 kal am Tag.

    1500-410-320=770kal/4 = 192 gr Kohlenhydrate.

    Hier noch was zum erstellen con Futterplänen, mit Kalorientabelle.
    KaloMa - Der Freeware Kalorienmanager

    Dies sind erstma grobe richtwerte mit denen nu natürlcih rumexperimentieren kannst. Z.B mehr Eiweis, weniger Kohlenhydrate. Nur Fett würd ich nicht mehr machen.

    Direkt nach dem training, schnelle Kolenhydrate. Kann in Wasser aufgelöster Traubenzucker, ein Glas traubensaft oder auch ein alkfreies Bier.
    Ich überlebte den Weltuntergang 2012. Und alles was ich bekamm war eine Signatur.

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