Abnehmstop - was tun???

[Mohlenbop]

Hi!
Mein Problem sieht so aus:
Eigentlich fühl ich mich ziemlich wohl in meinem Körper, da ich aber gerne ein paar gewichtsklassen runterkommen würde (und das auch für den Polizeiaufnahmetest nach dem ABI in einem Jahr günstig ist), hatte ich beschlossen, einiges abzunehmen.

Meine "Daten":
20 Jahre, 176cm, akutell 95kg

Angefange hatte ich vor ca. 4 Wochen. Meine Diät sah so aus, dass ich einfach nicht mehr als 200-1000 Kalorien pro Tag, absolut keinen Zucker (auch nicht in Wurst oder so) und fast kein Fett mehr zu mir genommen hatte. Zudem hab ich 5 in der Woche Training.

Damit hab ich dann in den 4 Wochen 11kg (von 106 auf 95) abgenommen.
Seit einer woche geht allerdings absolut nichts mehr - weder Fett- noch Gewichtsverlust.

Da ich nun absolut gar keinen Plan von Ernährung oder Diäten hab, würde ich mich über alle möglichen Tipps freuen!
Ich hab mich zwar schon umgehört, aber von einer "Salzstangen-Diät" bis hin zu ner "Drogendiät" war alles dabei...
Da halt ich mich doch lieber an die qualifizierten Ratschläge vom KKB

Zudem sollte ich vielleicht noch erwähnen, dass ich trotz meines Gewichts noch nie Konditionelle Probleme hatte. 40 Liegestütze sind kein Problem, genauso wie 5 Stunden Radfahren oder 2 Stunden joggen -sogar bei der Musterung bin ich T1 geworden .
Daneben rauche ich nicht, trinke keinen Alkohol und nehm keine Drogen
An der Fitness mangelts somit nicht - einzig an den Kilos und dem Fett am Körper.

Ich bin mir somit fast sicher, dass mein Problem in der Ernährung liegen muss!

Sorry für das lange Posting und Danke im Voraus für eure Hilfe!


Maximilian

[Lemartes]

Ich bin kein Experte, allerdings weiss ich eins:
HUngerdiäten sind nie gut.
Wenn Du Gewicht abnehmen willst, würde ich dir raten, einen Ernährungsplan mit vielen Proteinen, Kohlenhydraten, Vitaminen, aber dennoch mit wenig Fett aufzustellen.

Proteinshakes, Hüttenkäse und (Thun)Fisch sind nur einige gute Proteinquellen ohne viel Fett.

Wenn Du durch zusätzliches Training Muskelmasse aufbaust, steigt darüber hinaus Dein Grundumsatz und Du nimmst leichter ab.

Dazu würde ich ein Cardio-Program machen.

[maximus]

leichtes cardiotrainining vor dem frühstück (radfahren, joggen, seilspringen), so um die 30 minuten.

keine kh mehr nach 7 uhr.

viel trinken


(40 push ups sind übrigens nicht wirklich eine hammerleistung)

[Sagat]

40 push ups sind übrigens nicht wirklich eine hammerleistung

also wenn er sie auf den Fingerspitzen macht,dann schon

[silverhawk54]

dein stoffwechsel hat sich soweit verlangsamt, das du jetzt noch weniger essen müsstest um weiterhin so abzunehmen. treibe deinen stoffwechsel wieder hoch, indem du etwas mehr isst. wobei 200 - 1000 kcal am tag für jemanden wie dich ca 1000 kcal zu wenig sind. durch solche aktionen verlierst du gewicht, das ist richtig. aber das besteht fast nur aus wasser und muskulatur. du musst deine komplette ernährung umstellen, hab ich so das gefühl. wende dich mal an franz oder skyguide hier im board. die können dir da bestimmt weiterhelfen.

[Franz]

Hi Mohlenbop!
Was gibt es zu deinem Problem zu sagen:
a) dern Tipp mit keine KH nach 7 Uhr kannst du vergessen, du solltest einfach generell 2 Stunden vor dem Schlafen gehen nichts essen, liegt schwer im Magen der Körper geht während du schläfst in verminderte Aktivität, kann im Darm gären ist nicht so schön.

b) Was bewirkt eine Gewichtsreduktion?
Die negative Energiebilanz, d.h. wenn dein Körper mehr Energie verbraucht als er zu die nimmt.
Wie geht das ohne zu sehr zu hungern (grundsätzlich musst du natürlich auch am Volumnen sparen)?

Man isst Lebensmittel geringerer Nährstoffdichte davon kann mehr essen als zB von Speck, d.h. man wird satt hat dennboch weniger Kalorien aufgenommen.
Dann solltest du mehr auf den Fettanteil achten weniger auf das Gewicht.

Wie erhöhe ich bei meinem Körper den Verbrauch: Muskelmasse aufbauen:
Muskeln erhöhen auch in Ruhe den Verbrauch, während allgemeines Ausdauertraining nur wähend der Belastung verbraucht.
Daher bietet sich eine Kombiantion aus beidem an.
Desweiteren solltest du nicht von schnellen Ergebnissen ausgehen,d iese werden nur sehr schlecht gehalten, du solltest deine ernährung sukzessive umstellen, und wenn du konsequent bist sind ca. 2kg während der Ersten Wochen realistische,
auch Stopphasen sind normal, wichtig ist dass man nie genau die gleiche Anzahl Kalorien zu sich nimmt, da der Körper sich sonst darauf einstellen kann. Daher ghibt es mal Tage mit 850 kcal mal mit 1000 mal mit 1200kcal, mal mit 900 die Summe am Ende der Woche zählt, desweiteren solltest du dihc immer zur gleichen Zeit wiegen damit es überhaupt halbwegs messbar wird.
Eine gute Methode sind auch Fotos jede Woche en Foto und dann in eine Reihe legen dann sieht man beim Daumenkino die Entwicklung oder auf Video aufnehmen.
´Desweiteren solltest du dir von GU eine Nährwerttabelle holen
und die aufschreiben was du futterst und dann die kcal zusammenzählen.
Mache dir einen WOchenwert und vereile die Werte dann auf die 7 Tage!Übrigens wenn du vor dem Essen Salat ist und was trinkst schaffst du weniger zu essen da das Füllvolumen geringer ist.Denn du musst mittelfristig wieder eine normale Sättigungsgrenze erreichen!

Übrigens sind deine Wert im normalen Bereich mit 11 Kilo in 4 Wochen. Es wird weitergeehen aber langsamer!
Lies dir das in Ruhe durch oder druck dir das aus, kommeniere es für dich und wenn du dann gezielte Fragen hast schreib einfach nochmal in diesen Thread!

[TFunakoshi]

Hallo.

Was Franz da schreibt ist schon einmal ganz gut.

Erst einmal ist Fisch ganz gut. Ernährungsberater raten zu mind. 3 mal Fisch in der Woche (und max. 2 mal Fleisch in der Woche), wegen Omega 3-Fett-Säuren und anderen Wertvollen Nährstoffen. Hier sollte man aber kein fettreichen Heilbutt hinterziehen, sondern eher auf Lachs oder Makrele umsteigen.

Als nächstes ist wohl, gerade jetzt in der Hitze, Gemüse und Obst mit reichhaltigem Wasser angesagt. Da kommen mir Äpfel, Bananen oder (sehr zu empfehlen) Wassermelonen in den Sinn. Am geeignetsten (wie ich finde) sind immer verschiedene Salate (mind. 3 mal in der Woche).

Weiterhin ist natürlich Sport angesagt. Hier sollte zunächst ausschließlich im aeroben Bereich gearbeitet werden, also ausdauerbetont. Empfehlung des Küchenchefs sind Schwimmen und Radfahren, da Gelenkentlastent und echte Fettverbrenner. Für das Radfahren solltest du ca. 1 h einplanen, für Schwimmen reichen bereits 30 min. hin.

Was weiterhin? Die meisten Dicken sind nur dick, weil sie ein bißchen faul sind, nicht am Schreibtisch, sondern eher auf die Bewegung bezogen. Was macht mein dickerer Freund immer? Richtig, Fahrstuhl fahren. Was mache ich immer? Richtig, Treppensteigen. Wenn es zum einkaufen geht, dann schnappe ich mir das Fahrrad und radele die 8 km hin und 8 km wieder zurück, mit einem vollgepackten 10 kg Rucksack.

Wie bereits geschrieben würde ich dir raten, zunächst kein Krafttraining zu machen. Ich wüsste auch nicht, warum man mit mehr Muskelmasse mehr Fett verbrennen sollte (Franz, könntest du hier Quellenangaben machen?). Vielmehr sollte es dein Ziel sein, dass die Muskeln vermehrt Fettsäuren anstatt Glukose verbrennen, und das geht am besten mit Ausdauertraining, da hier vermehrt Fette verbrannt werden, Mitochondrien neu gebildet werden und, und, und.

[Nino]

Nunja mehr Muskulatur, desto mehr Energie muss der Körper für sie bereitstellen.
Beim Krafttraining mit Gewichten wird auch immer von einem Starken "Nachbrenneffekt" gesprochen. Ist wohl ähnlich bei intensiven Bodyweight Workouts.
Konnte ich bei mir jedoch nie wirklich beobachten, weil danach entweder Fressattake oder nicht drauf geachtet.
Hängt wohl doch wieder viel an der Ernährung.

Cya

[TFunakoshi]

Hallo.

In "Sportmedizin" von Peter Markworth ist auch von deinem "Nachbrenneffekt" die Rede. Hier wurde bei verschiedenen Ausdauersportarten eine nachhaltig (selbst nach 30 min.) erhöhte Atmung gesprochen. Dies ist natürlich durchaus denkbar, da der Körper nicht blitzartig mit dem "Dauerstress" aufhören kann und das Defizit (Sauerstoff, Ernährung des Muskels, etc.) auszugleichen versucht.

Dennoch bleibt die Frage offen. Warum sollte ein mehr an Muskelmasse ein mehr an Nährstoffen verbrauchen? Mir ist nicht ganz klar wie jenes gehen soll. Demnach müsste ein Muskelprotz bei einem Stemmen von einer 50 kg-Langhantel mehr Energie verbrauchen als ein untrainierter Schützling.

[Mohlenbop]

Danke für die guten Tipps!

Klingt alles etwas kompliziert, aber gefiltert sieht's für mich nach
-Ausdauersport
-Obst & Gemüse und
-Cardiotraining aus
Soweit richtig ?

Kleine Zusatzfrage: Ich find das Zeug zwar eh widerlich, aber was ist von Getränken wie Cola Light, Sprite Light, ... Light usw. zu halten?

Hab auch schon gehört, dass man alle 2 Stunden ein bisschen essen soll, um den Stoffwechsel zu steigern. Wie ist's damit?

Auch wenn's angeberisch klingt: Muskelmasse will ich keine mehr aufbauen! Ist jetzt schon mehr als genug und Bodybuilder wollte ich schließlich noch nie werden
Danke & Grüße!

[Franz]

Muskeln müssen versorgt werden, Muskeln werden auch aktive Masse genannt. Beim Laufen hast du einen kleinen Nachbrenneffekt beim Krafttraining hast du aber durch die Muskeln als Verbraucher einen insgesamt höheren Grundumsatz!

Der Muskelprotz aus dem Beispiel vorher verbraucht in Ruhe schon mehr als der Hämpfling, das ist das entscheidende.

Beim Training selber ist der Verbrauch nicht sehr hoch, der interessante Effekt ist das erhöhen des Grundumsatzes um in Ruhe mehr zu verbrennen.

Muskeln müssen mit Energie bedient werden, der Körper muss mehr tragen zB durch einen schwreen Oberkörper haben die Beine mehr zu tragen usw. mehr aktive Masse sollte das Trainingsziel sein.
Das Laufen imStudio ist nur ein netter Effekt von der Wirkung entsprichtd as bei den meisten entspricht das ein oder 2 Äpfeln die da abgearbeitet werden, Sinn macht nur dass durch regelmässiges Training der Anteil des Fettes das bei der Engeriegewinnung verarbeitet werden kann erhöht wird, der Körper legt dazu in den Muskeln Fettdepots an (braunes Muskelfett) sodass man mit der Zeit länger durchhält und wenn man länger und intensiver laufen kann kann man hier auch mehr Kalorien aufarbeiten.

Also nochmal:
um kurzfristig den Verbrauch zu erhöhen Ausdauersport
mittelfristig sollten aber über Muskelaufbau permanente Verrbaucher aufgebaut werden.

Übrigens zuviel Ausdauertraining und wenig bis kein Muskeltraining reduziert Muskelmasse und damit den Grundumsatz über kurz oder lang.

[Nino]

Vielleicht noch ein kleiner Tipp, fallst du das eh nicht schon so machst.
Steig von Säften und Limos auf Mineralwasser oder sonstige Zuckerfreie getränke um.
Hat mir die letzten Wochen einige Kilos abhandenkommen lassen

Cya

[TFunakoshi]

Hallo Franz.

Danke für deine Schilderungen. Hierzu habe ich noch einige Fragen und Widersprüche, wenn du erlaubst.

Ich denke nicht, dass eine rigorose Fettverbrennung durch mehr Muskelmasse zu sichten sein wird. Ich denke nicht das eine Verdopplung der Muskelmasse eine Verdopplung der Fettverbrennung nach sich zieht. Sollten Werte existieren, würde ich mich freuen, sie hier zu sehen.

Bei Radrennfahrern wurden Spitzenwerte im Bereich des Herzvolumens von ca. 1400 ml gemessen. Der Herzmuskel, welcher unaufhörlich aktiv ist (ob Tag oder Nacht), ernährt sich überwiegend von Fettsäuren. Bei einem Krafttraining, so kenne ich es, wird meist nur Glukose als Energiesteller herangezogen. Der Körper reagiert darauf und verbrennt demnach auch im ruhigen Zustand mehr Glukose. Nach deinen Aussagen müsste der Herzmuskel bei Ausdauersportler eine enorme Verbrennung des Fettes bewirken.

Auch legen Radrennfahrer oder Marathonläufer keine großartigen Kraftstunden ein. Masse = Ballast, heißt es hier. Ich denke mir, dass ein 30 min. Ausdauer-Training einmal die Woche mehr bringt, als jede zusätzlich antrainierte Muskelpartie (dennoch lasse ich mich durch Statistiken und Zahlen gerne umstimmen).

Darüber hinaus gehe ich nicht mit dir Konform, wenn du schreibst, man solle für längerfristig Muskelmasse aufbauen, damit jene Fett verbrennen. Die Frage welche sich mir dann stellt, ist jene, dass auch du im Fitnessstudio (angenommen) 2 mal die Woche knappe 45 min. zugegen sein musst, um diese Muskelmasse zu halten. Diese Zeit könntest du jedoch auch damit verbringen, im Wald zu laufen und direkte Fettsäuren durch aerobes Training zu verbrennen.

@Mohlenbop
Cola usw. trinke ich zwar auch gerne, aber nicht während des Trainings. Wasser, Apfel-Schorle oder Apfelsaft-Schorle (gar noch besser als Apfel-Schorle) sind die Getränke, die du zu dir nehmen solltest.

Mahlzeiten solltest du auf den Tag verteilt zu dir nehmen (muss aber nicht unbedingt sein), korrekt. Ich habe um die 5-6 kleinen Mahlzeiten am Tag, immer kleine Häppchen. Das ist Magenschonender und die Nährstoffe können besser verarbeitet werden.

Hoffe ich konnte helfen.

MfG Thomas Schwenke

[Franz]

Hallo Thomas:
Dann eben ausführlich :Wenn es um Gewichtsreduktion im Sinne einer Reduktion des Körperfettanteils geht, werden bezüglich der Fettverbrennung durch körperliches Training von vielen "Fitness-Gurus", auch von manchen Medizinern und sogar von einigen Sportwissenschaftlern, vor allem aber von Trainern in Fitnessstudios unzweckmäßige Empfehlungen abgegeben.

Konkret wird relativer und absoluter Anteil der Fettverbrennung (genauer: Energiegewinnung durch Oxidation=Verbrennung freier Fettsäuren, die durch Spaltung von Fett, vorwiegend aus dem Fettgewebe, entstehen) [siehe "Die muskuläre Energiebereitstellung im Sport"] am Energieumsatz (Kalorienverbrauch) in einen Topf geworfen und beim "Fettabbau durch Training" von falschen Vorstellungen ausgegangen.
Vielfach herrscht der Irrglaube vor, man/frau könne nur mit einem Training im Fettstoffwechselbereich abnehmen. Dies führte zum unglücklichen Begriff "Fettverbrennungstraining".

Abgesehen davon, dass man "Fettverbrennung" nicht mit "Fettabbau" gleichsetzen darf und für einen Abbau von Körperfett nur eine negative Energiebilanz (Energieverbrauch größer als Ernährungszufuhr, s.u.) das entscheidende Kriterium darstellt und nicht das Ausmaß der Fettverbrennung während des Trainings, sollte man sich folgendes bewusst sein:

Relativ gesehen (= prozentuell) verbrennt man umso mehr Fett, je weniger intensiv die körperliche Belastung ist, ("Schlank im Schlaf", Stichwort Grundumsatz, siehe unten), jedoch ist aufgrund des niedrigen Energieumsatzes die absolute Menge an verbranntem Fett gering.
Je intensiver die Belastung wird, desto weniger trägt Fett prozentuell zur Energiegewinnung bei und wird gegenläufig immer mehr Glucose = Traubenzucker (aus den muskulären Glykogenspeichern) verbrannt. Dafür steigt aber der Energieumsatz (=Kalorienverbrauch) mit zunehmender Belastung.
Das bedeutet, dass bei einer höheren Intensität der Belastung der geringere relative (=prozentuelle) Anteil der Fettverbrennung an der Energiegewinnung einer größeren absoluten Menge an verbranntem Fett entsprechen kann, als es beim "Fettstoffwechseltraining" der Fall ist. Abgesehen davon wird vor allem mehr Energie verbraucht, was letztendlich für die Gewichtsreduktion entscheidend ist (Negative Energiebilanz)

Da diese Erklärung erfahrungsgemäß auf Verständnisschwierigkeiten stößt, hier zwei Beispiele, die der Veranschaulichung dienen sollen (Die Zahlenangaben sind Durchschnittswerte und individuell unterschiedlich. Sie sind u.a. vom Trainingszustand, Ernährungszustand und Körpergewicht abhängig):

Beispiel 1:

A) Langsames Laufen ("Joggen") im Fettstoffwechselbereich (dem vermeintlich optimalen und vielfach postulierten "Fettabbaubereich"), Herzfrequenz ca. 60% der maximalen Herzfrequenz (z.B. 120-130/min). Das bedeutet ungefähr 70-80% Fettverbrennung, 20-30% Glucoseverbrennung. Der Energieumsatz beträgt ca. 8 Kilokalorien pro Minute, somit kommen ca. 6 kcal pro Minute aus der Verbrennung freier Fettsäuren.

B) Laufen mit mittlerer Geschwindigkeit, Herzfrequenz 75 bis 80% der max. HF (z.B. 150 - 160/min). Hier haben wir einen deutlich höheren Energieumsatz (ca. 16 bis 18 kcal/min), wobei die Energie zu ungefähr gleichen Anteilen aus Fettverbrennung und Glucoseverbrennung bereitgestellt wird. In diesem Fall werden ca. 8 - 9 "Fett-Kilokalorien" pro Minute verbrannt.

Das bedeutet, dass in diesem Fall durch den höheren Kalorienverbrauch im gleichen Zeitraum um ein Viertel bis ein Drittel mehr Fett verbrannt wird!




Beispiel 2:
Zwei übergewichtige Damen um 40 besuchen vier mal wöchentlich ein Fitnessstudio und "strampeln" dabei jeweils eine Stunde auf dem Fahrradergometer, die eine im Fettstoffwechselbereich mit einer Herzfrequenz von z.B. 110 bis 120/min, die andere mit einer etwas höheren Intensität, z.B. bei einer Herzfrequenz von 140 bis 150/min.

Nach zwei Monaten hat die Dame, die im vermeintlichen "Fettabbaubereich" trainiert hat, weniger an Gewicht (besser gesagt Körperfett) verloren als ihre Kollegin, da diese mit ihrem Training mehr Kalorien verbraucht hat und somit eine negativere Energiebilanz erzielt hat als sie selbst (Außerdem hat ihre Kollegin während ihres Trainings auch mehr Fett verbrannt, was aber in diesem Fall zweitrangig ist). Damit ihr "Fettabbautraining" gleich effektiv wie das ihrer Kollegin ist, sprich um gleich viel Energie (Kilokalorien) zu verbrauchen und gleich viel Fett zu verbrennen, müßte sie die Belastungsdauer ihrer offensichtlich zu wenig intensiven Trainingseinheiten deutlich verlängern!



Um es nochmals klar auszudrücken:

Fettverbrennung ist nicht gleichbedeutend mit Fettabbau!
Den vielfach postulierten "Fettverbrennungspuls" gibt es nicht! Es gibt kein Herzfrequenz-gezieltes "Training zum Fettabbau"!
Ein Fettstoffwechseltraining ist kein "Fettabbautraining"!
(Es verfolgt ein anderes Ziel, siehe unten)
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Die Fettverbrennung (Fettsäurenoxidation) ist vielmehr eine Form der Energiebereitstellung, die in unserem Organismus rund um die Uhr stattfindet [siehe "Die muskuläre Energiebereitstellung im Sport"].
Unter Fettabbau versteht man die Reduktion von gespeichertem Körperfettgewebe, wenn die Energiebilanz negativ ausfällt. (s.u.)

Für eine erwünschte Gewichtsabnahme im Sinne einer Reduktion des Körperfettanteils ist nicht die Fettverbrennung während des Trainings wichtig, vielmehr die nach dem Training (gesteigerter Fettstoffwechsel in der Erholungsphase über mehrere Stunden, v.a. nach intensiver körperlicher Belastung, sog. "Nachbrenneffekt"), letztlich aber nur eine negative Energiebilanz pro Tag (bzw. pro Woche) das entscheidende Kriterium. Das heißt, der tägliche (bzw. wöchentliche) Energieverbrauch muss höher sein als die Energiezufuhr bzw. die Energiezufuhr geringer als der Energieverbrauch (gemessen in Kilokalorien bzw. Kilojoules).

Wenn also etwas während des Trainings mit der Zielsetzung "Gewichtsreduktion" wichtig ist, dann ist es der Kalorienverbrauch und nicht, ob bzw. wieviel Fett dabei verbrannt wird!

Wird bei einer intensiven Trainingseinheit vorwiegend Glucose verbrannt, wird nachher umso mehr Fett verbrannt.

Für eine Gewichtsreduktion im Sinne eines Fettabbaus ist nur ein höherer Kalorienverbrauch mit negativer Energiebilanz pro Tag (bzw. Woche) entscheidend.
Bei negativer Energiebilanz holt sich der Organismus die noch benötigte, aber "fehlende" Energie aus dem Fettgewebe. In Ruhe verbrennt der Körper (v.a. unsere Muskeln) in erster Linie Fett ("Schlank im Schlaf"). Je höher der sog. Grundumsatz, desto mehr Fett wird verbrannt.
Unter Grundumsatz (GU) versteht man den Energieverbrauch bei ausschließlicher Bettruhe, abhängig von der individuellen Muskelmasse und damit auch vom Alter. Er beträgt pro Stunde etwas weniger als das eigene Körpergewicht in Kilokalorien.

Genauer: Beim Mann 900+10x Körpergewicht, bei der Frau 700+7x KG. (Bei einem 80kg schweren Mann sind das ca. 1700 kcal, bei einer 60 kg schweren Frau ca.1100 kcal/24 Stunden. Der höhere Grundumsatz des Mannes erklärt sich durch dessen größere Muskelmasse). Somit kann der tägliche Grundumsatz grob mit der einfachen Formel Körpergewicht x 20 (Frau) bzw. KG x 23 (Mann) abgeschätzt werden (gilt nicht für deutlich Übergewichtige). Körperlich inaktive Menschen liegen jedoch meist deutlich darunter!
Den täglichen Kalorienbedarf, der meist überschätzt wird (!), kann man im Falle fehlender körperlicher Betätigung (Büroarbeit) mit der Formel GU x 1,3 bzw. bei mäßiger körperlicher Aktivität mit GU x 1,5 grob berechnen.
Wenn wir sinnvoll "abspecken" wollen, müssen wir neben der richtigen Ernährung mit ausgewogener, fettbewusster (damit können am effektivsten Kalorien eingespart werden), kohlenhydratbetonter Mischkost und vorzugsweise nicht mehr als drei Mahlzeiten pro Tag körperlich aktiv sein, um den täglichen Kalorienverbrauch zu steigern und durch Erzielung einer negativen Energiebilanz Fettgewebe zu reduzieren. Die gängige Empfehlung von fünf bis sechs Mahlzeiten täglich kann sogar im Einzelfall kontraproduktiv sein (bei deutlich Übergewichtigen, die eine Hyperinsulinämie bzw. bereits eine Insulinresistenz aufweisen), da aufgrund der mit jeder Nahrungszufuhr stimulierten Insulinsekretion der Fettabbau eher erschwert wird - Insulin fördert nicht nur die Aufnahme von Glucose (=Traubenzucker), Aminosäuren und Fettsäuren in die Körperzellen, sondern hemmt auch die Lipolyse = Fettspaltung. Diese kann demnach am besten bei niedrigem Insulinspiegel stattfinden, also im Nüchternzustand. Die Fettsäureverbrennung selbst wird jedoch von Insulin nicht beeinträchtigt. An dieser Stelle soll auch darauf hingewiesen werden, dass der in letzter Zeit "in Mode" gekommene glykämische Index (GI) für Stoffwechselgesunde keine Relevanz hat, sondern allenfalls nur für Patienten mit gestörter Glucosetoleranz aufgrund einer Insulinresistenz (metabolisches Syndrom, NIDDM = Typ 2-Diabetes mellitus). Allerdings birgt ein unkritisches Achten auf einen niedrigen GI die Gefahr einer übermäßigen Fettzufuhr, was gerade beim metabolischen Syndrom bzw. NIDDM kontraproduktiv wäre.

Das thermodynamische Prinzip der negativen Energiebilanz ist jedoch für jedermann gültig und das letztlich einzig entscheidende Kriterium für eine Reduktion von gespeichertem Körperfett.

Um ein Kilogramm Fettgewebe abzubauen, muss man rund 7000 kcal "einsparen" (nicht 9000 kcal, da Fettgewebe nicht aus 100% Fett besteht). Bei einem täglichen "Energie-Minus" von nicht einmal 250 kcal bedeutet das ca. 1 Kilo "Fettverlust" im Monat.

Um eine negative Energiebilanz zu erzielen, ist die Art und Weise der körperlichen Aktivität im Prinzip nebensächlich. Jede sportliche Betätigung hilft beim Abnehmen. Die Basis sollte immer ein körperlich aktiver Lebensstil sein . Aus medizinischer Sicht ist das Ausdauertraining zur Gewichtsreduktion sehr gut geeignet, da es auch mit einem cardiovaskulären Benefit verbunden ist. Aber auch das Krafttraining hat in den letzten Jahren an Bedeutung gewonnen, was den gesundheitlichen Benefit betrifft. Es verhindert nicht nur den alterungsphysiologischen Verlust an Muskelmasse und erhält dadurch Kraft und Koordination der Skeletmuskulatur, sondern geht auch mit einem metabolischem Benefit für den Zucker- und Fettstoffwechsel einher. Außerdem bewirkt ein intensives Krafttraining einen noch nachhaltigeren "Nachbrenneffekt" (gesteigerte Fettverbrennung in Ruhe) als ein intensives Ausdauertraining und im Falle einer Steigerung der Muskelmasse einen höheren Grundumsatz. Dass mit einem intensiven Krafttraining am effizientesten "abgespeckt" werden kann, wurde schon vor 20 Jahren wissenschaftlich gezeigt. Das scheint sich aber auf dem Fitnesssektor nicht herumgesprochen zu haben, wie der immer noch weitverbreitete Mythos eines "Fettabbautrainings" zeigt.

Nochmals: Die Intensität der körperlichen Belastung ist hinsichtlich einer angestrebten Körperfettreduktion zweitrangig, man muss nicht im "Fettstoffwechselbereich" trainieren, um abnehmen zu können! Im Gegenteil - Studien haben mehrfach gezeigt, dass man seinen Körperfettanteil mittels intensivem Ausdauertraining effektiver reduzieren kann, ebenso mittels Krafttraining. Für eine negative Energiebilanz ist, wie schon gesagt, allein der tägliche Energieumsatz, sprich Kalorienverbrauch in 24 Stunden, entscheidend. Dieser ist umso höher, je höher der Grundumsatz ist, und je intensiver und/oder länger eine körperliche Belastung erfolgt.

Neben regelmäßigem Ausdauertraining empfiehlt sich demnach zusätzlich ein intensives Ganzkörper-Krafttraining ein- bis zweimal pro Woche. Damit kann der Grundumsatz bzw. Ruheumsatz am effektivsten gesteigert werden (siehe oben, der GU ist abhängig von der Muskelmasse).

Die individuelle Belastungsintensität richtet sich primär nach dem Trainingszustand. Natürlich setzt intensives Ausdauertraining eine entsprechende Grundlage voraus, weshalb es für "Anfänger" nicht geeignet ist - sie würden nach kurzer Zeit schlapp machen und hätten somit erstens keinen Trainingseffekt und zweitens aufgrund des nur kurzzeitig erhöhten Kalorienverbrauchs auch keinen Erfolg hinsichtlich Gewichtsreduktion.

Aber auch zu extensives Training - wie es immer wieder als "Fettabbautraining" empfohlen wird, ist zur Gewichtsabnahme nicht sinnvoll! Ein effektives Fettstoffwechseltraining, welches sehr lange (90 Minuten aufwärts) durchgeführt werden muss, um wirklich gezielt den Fettstoffwechsel zu trainieren, die muskuläre Energiebereitstellung zu ökonomisieren und damit die Langzeitausdauer zu verbessern, benötigt z.B. ein Marathonläufer, Triathlet oder Radrennfahrer (dabei wird jedoch nicht "Fettabbau" angestrebt!), nicht jedoch ein Freizeitsportler, der weder die Zeit noch den entsprechenden Trainingszustand dafür hat, und bei dem nicht die Steigerung der aeroben Kapazität (Ausdauerleistungsfähigkeit) sowie Leistungsdenken, sondern die angestrebte Gewichtsabnahme im Vordergrund steht. Ein nur halbstündiges Training im Fettstoffwechselbereich, wie man es in Fitnesstudios beobachten kann, ist zu diesem Zweck alles andere als zielführend!

Ein weiterer grosser Irrtum ist die weit verbreitete Fehlmeinung, die Fettverbrennung würde bei einer Ausdauerbelastung erst nach ca. einer halben Stunde einsetzen. Tatsache ist, daß die jeweilige Energiebereitstellung primär von der Belastungsintensität bestimmt wird, nicht von der Belastungsdauer, und dass es kein "Nacheinander", sondern immer ein "Nebeneinander" der einzelnen Arten der muskulären Energiebereitstellung gibt. Bei extensiver Belastung (z.B. Dauerlauf) besteht die aerobe Energiegewinnung (ATP) aus Fett- und Kohlenhydratverbrennung (Oxidation von freien Fettsäuren und Glucose) von Beginn an, wobei das Fett (=Triglyceride) vorwiegend aus dem Fettgewebe und - v.a. bei gutem Trainingszustand - auch aus dem Muskelgewebe (richtig gelesen - auch in der Muskulatur befinden sich Fette) und der Traubenzucker (=Glucose) aus den muskulären Kohlenhydratvorräten (Glykogenspeicher) mobilisiert wird.

Die Intensität eines Ausdauertrainings soll immer über die Herzfrequenz gesteuert werden, wobei jeder Mensch "seine" individuelle "Pulskurve" sowie maximale Herzfrequenz hat. Eine Herzfrequenz von z.B. 160 wird für die meisten einer relativ hohen Belastungsintensität entsprechen, kann aber durchaus für den einen oder anderen noch eine extensive Belastung sein. Deshalb sind Tabellen, wie man sie z.B. in Fitnessstudios sieht, oder Faustregeln (wie "180 minus Lebensalter" oder "220 minus Lebensalter, davon 70 Prozent") zur Bestimmung der Belastungsherzfrequenzen ungeeignet, diese müssen vom erfahrenen Sportarzt immer individuell ermittelt werden [siehe "Die richtige Belastungsintensität beim Ausdauertraining"].

Es wäre es auch falsch, wenn im Kollektiv mit derselben "Pulsvorgabe" trainiert werden würde - der eine wäre damit unter-, der andere überfordert.




Für die Praxis ergibt sich somit folgende Empfehlung, wenn mittels Sport eine Gewichtsreduktion im Sinne einer Reduktion des Körperfettanteils angestrebt wird:

Regelmäßiges Ausdauertraining (mindestens dreimal pro Woche) mit nicht zu geringer Intensität! Die Belastungsintensität richtet sich nach dem Trainingszustand. Sie sollte zum zum effektiven Kalorienverbrauch und damit auch zur effektiveren Fettverbrennung (siehe obige Beispiele) über dem "Fettstoffwechselbereich" liegen und zumindest 20 Minuten gehalten werden können - je länger, desto effektiver (je nach Trainingszustand und Leistungsfähigkeit, für "Anfänger" sind bereits 10 Minuten wirksam!).
Je extensiver die Belastungsintensität (immer gemessen an der Herzfrequenz), desto länger kann bzw. sollte die Belastungsdauer sein. Je kürzer die Belastungsdauer (z.B. bei Zeitmangel), desto intensiver muss trainiert werden, um den gewünschten Effekt (einen ausreichenden Kalorienverbrauch) zu erzielen.
Intensives Ganzkörper-Krafttraining ein- bis zweimal pro Woche.
Die oft geäußerte Empfehlung, nach 17 Uhr nichts mehr zu essen, hat keine Allgemeingültigkeit. Sie gilt natürlich nur dann, wenn es die Energiebilanz gebietet bzw. wenn am Abend kein Training durchgeführt wird. Ansonst darf und soll man selbstverständlich auch später noch eine Mahlzeit nach dem Training einnehmen, die fettarm sowie eiweiß- und kohlenhydratbetont sein sollte.





Das Wichtigste

Fettverbrennung ist nicht Fettabbau.
Ein pulsgezieltes "Training zum Fettabbau" bzw. "Training zur Gewichtsreduktion" gibt es nicht.
Um Körperfett abzubauen, ist ausschließlich eine negative Energiebilanz entscheidend.
Ein Training im Fettstoffwechselbereich dient nicht der Gewichtsreduktion, sondern der Verbesserung der Langzeitausdauer.
Die effizienteste Reduktion des Körperfettanteils wird mit intensivem Training erreicht (intensives Ausdauertraining, intensives Intervalltraining, Zirkeltraining, Krafttraining). Natürlich muss die Belastungsintensität individuell dosiert werden.
Neben regelmäßiger körperlicher Aktivität ist auf eine ausgewogene, fettbewusste Ernährung zu achten

[Franz]

Sieht man einmal von Schach, Dart und ähnlichen "Sportarten" ab, bedeutet sportliche Betätigung in der Regel körperliche Arbeit, sprich Muskelarbeit. Dazu bedarf es natürlich eines "Treibstoffes". Dieser heißt ATP (Adenosintriphosphat) und ist ein sog. "energiereiches Phosphat", welches durch seine Spaltung die Muskelkontraktion (Muskelverkürzung und/oder Muskelspannung) ermöglicht.

Da in der Muskelzelle nur eine sehr geringe Menge an ATP gespeichert ist, muss diese chemische Energie ständig im Muskelstoffwechsel erzeugt werden, damit sie in mechanische Energie umgewandelt werden kann.

Neben der mechanischen Energie, die z.B. der Fortbewegung dient, wird bei Muskelarbeit auch noch Energie in Form von Wärme erzeugt: Bei körperlicher Aktivität wird uns warm. Interessant dabei, dass nur ein Viertel bis maximal ein Drittel der umgesetzten Energie als mechanische Energie für die Muskelarbeit zur Verfügung gestellt wird und der Großteil des Energieumsatzes in Form von Wärme "verloren" geht. Betrachtet man den Muskel als Maschine, so ist sein Wirkungsgrad somit relativ gering.

Bei Muskelarbeit wird chemische Energie (ATP) in mechanische Energie und Wärme umgewandelt.
Welche Energiequellen stehen zur ATP-Bildung zur Verfügung ?
Wie schon erwähnt, ist in der Muskulatur nur eine sehr kleine Menge ATP gespeichert. Daneben gibt es noch ein zweites "energiereiches Phosphat", das Kreatinphosphat, welches durch Spaltung sofort ATP aus ADP regenerieren kann, aber auch nur in einem kleinen Ausmaß vorhanden ist. Die energiereichen Phosphate als direkt verfügbare chemische Energie ermöglichen durch eine maximal mögliche Energieflussrate (ATP-Bildung pro Zeit) zwar eine sofortige körperliche Höchstleistung, jedoch nur für einige Sekunden.

Daraus folgt, dass es Energiequellen mit größerer Kapazität zur ATP-Gewinnung geben muss.

Die eigentlichen Energieträger sind die Nährstoffe Kohlenhydrate und Fette.
Kohlenhydrate sind als Glykogen (Speicherform von Glucose=Traubenzucker) in der Muskulatur und zu einem kleinen Teil auch in der Leber gespeichert. In Abhängigkeit von Trainingszustand und Ernährung können bis zu 500 Gramm Glykogen in die Muskelzellen eingelagert werden. Diese Energiequelle ermöglicht intensive Ausdauerbelastungen bis zu etwa eineinhalb Stunden.

Den weitaus größten Energiespeicher stellen die Fette dar, die vor allem unter der Haut gespeichert sind (Unterhautfettgewebe), aber auch im Bauchraum um die inneren Organe. Bei schlanken Menschen beträgt die in den Fettdepots enthaltene Energie - sogar in der Muskulatur selbst ist etwas Fett gespeichert - ca. das 50-fache der in Form von Glykogen gespeicherten Energie (bei dicken Personen entsprechend mehr). Damit sind stundenlange, ja sogar tagelange Ausdauerleistungen (mit allerdings geringerer Intensität) möglich. Auch in Ruhe verbrennen wir in unseren Muskeln so gut wie ausschließlich Fett bzw. Fettsäuren ("Schlank im Schlaf"). [ siehe "Die Wahrheit über die Fettverbrennung"]

In welchem Ausmaß die Energiequellen "angezapft" werden, hängt davon ab, wie schnell, wie viel und wie lange im Muskel Energie bereitgestellt werden soll bzw. kann - mit anderen Worten, wie intensiv und wie lange die körperliche Belastung erfolgt.

Je höher die Energieflussrate (ATP-Gewinnung pro Zeit), also je schneller dem Muskel Energie (ATP) geliefert werden kann, desto höher ist die Leistung (Leistung ist Arbeit pro Zeit) (siehe unten)




Man unterscheidet zwei Hauptmechanismen der Energiebereitstellung:

Die aerobe (=oxidative) Energiebereitstellung: Bildung von ATP unter Verbrauch von Sauerstoff
Die anaerobe Energiebereitstellung: Bildung von ATP ohne Verbrauch von Sauerstoff.
zu 1: Die aerobe Energiegewinnung erfolgt durch vollständige Verbrennung (=Oxidation)

von a) Kohlenhydraten (genauer: Glucose = Traubenzucker)

und b) Fetten (genauer: Fettsäuren)

jeweils zu Kohlendioxid und Wasser (CO2 + H2O), wobei die Glucose durch Glykogenabbau (Glykolyse) und die Fettsäuren durch Fettspaltung (Lipolyse) zur Verfügung gestellt werden.

zu 2: Die anaerobe Energiegewinnung erfolgt durch

Spaltung der gespeicherten energiereichen Phoshate ATP und Kreatinphosphat = anaerob-alaktazide Energiebereitstellung
unvollständige Verbrennung von Glucose unter Bildung von Lactat ("Milchsäure"): anaerobe Glykolyse = anaerob-laktazide Energiebereitstellung
Somit stehen dem Muskelstoffwechsel 4 Mechanismen der Energiegewinnung zur Verfügung, die je nach Intensität und Dauer der körperlichen Belastung beansprucht werden.
Primär bestimmt das Ausmaß der Belastungsintensität, nicht die Belastungsdauer die entsprechende Energiebereitstellung.
Beispiel Joggen: niedrige Belastungsintensität, das bedeutet aerobe Energiebereitstellung durch vornehmlich Fettverbrennung, egal, ob nur für 5 Minuten oder 2 Stunden. Dies vorweg für alle, die dem weitverbreiteten Irrglauben unterliegen, die Fettverbrennung würde erst nach einer halben Stunde einsetzen!

Es besteht prinzipiell immer ein "Nebeneinander" der einzelnen Mechanismen der Energiebereitstellung mit fließenden Übergängen in Abhängigkeit von der Belastungsintensität und kein "Nacheinander", wie vielfach geglaubt wird.


Die Geschwindigkeit der Energiebereitstellung, die schon erwähnte Energieflussrate (ATP-Bildung pro Zeit), ist natürlich beim anaerob-alaktaziden Mechanismus am größten und nimmt bei der anaeroben Glykolyse (anaerob-laktazider Mechanismus), der aeroben Glucoseverbrennung sowie Fettverbrennung um jeweils ca. die Hälfte ab. Dafür nimmt der Energiegehalt in der gleichen Reihenfolge zu.

Intensität und Dauer (Kapazität) der körperlichen Leistung verhalten sich entsprechend der jeweiligen Energiebereitstellung gegenläufig.
Die maximal mögliche Leistung nimmt in der Reihenfolge anaerob-alaktazid (energiereiche Phosphate) -> anaerob-laktazid (anaerobe Glykolyse, unvollständige Glucoseverbrennung) -> aerobe Glykolyse (vollständige Glucoseverbrennung) -> Fettverbrennung ab, die mögliche Belastungsdauer in gleicher Reihenfolge zu.


Gehen wir nun genauer auf die einzelnen Mechanismen der Energiebereitstellung ein.

1. Anaerob-alaktazide Energiebereitstellung:

Wie bereits festgestellt, kann die mittels der "energiereichen Phosphate" (ATP, Kreatinphosphat) direkt verfügbare chemische Energie am schnellsten umgesetzt werden und ermöglicht damit die höchstmögliche Leistung. Jedoch ist diese Energiequelle sehr klein und reicht nur für kurze Zeit, nämlich 6 bis maximal 15 Sekunden. Sie ist entscheidend für Maximal- und Schnellkraft sowie Schnelligkeit (Beispiele: 100m-Sprint, Gewichtheben, Kugelstoßen, Hochsprung usw.)

Die dabei verbrauchten energiereichen Phosphate sind aber auch sehr rasch wiederhergestellt (je nach Trainingszustand nach einigen Sekunden bis wenigen Minuten).

Seit einigen Jahren ist in Kraft- und Sprintsportarten die hochdosierte Einnahme von Kreatin üblich, um dadurch den Kreatinphosphatspeicher der Muskulatur zu vergrößern und damit die Leistung zu steigern. [siehe "Kreatin im Sport"]

2. Anaerob-laktazide Energiebereitstellung (Anaerobe Glykolyse):

Dieser für Kraftausdauer und vor allem Schnelligkeitsausdauer entscheidende Mechanismus stellt die nötige Energie für eine sehr intensive, maximal mögliche Leistung zwischen 15 und 45 (max. 60) Sekunden zur Verfügung. Für eine rein alaktazide Energiegewinnung ist in diesem Fall die Belastungsdauer bereits zu lang, für eine Mitbeteiligung der aeroben Glucoseverbrennung zu kurz und die Belastungsintensität zu hoch.

Dabei wird die aus dem Muskelglykogen stammende Glucose unvollständig verbrannt, wobei Lactat ("Milchsäure", genauer: das Salz der Milchsäure) entsteht, das sich in der beanspruchten Muskulatur anhäuft und zur schmerzhaften "Übersäuerung" führt, die letztendlich leistungslimitierend ist, da im sauren Milieu die weiteren Muskelkontraktionen gehemmt werden - man ist "blau".

Klassisches Beispiel hiefür ist der 400m-Lauf (wo die Athleten auf den letzten Metern durch die extreme Übersäuerung auffallend langsamer werden), weiters der 500m-Eisschnellauf, das 1000m-Bahnzeitfahren, aber auch ein langgzogener Endspurt im Langstreckenlauf.

400m-Sprinter erreichen aufgrund ihrer großen anaeroben Kapazität und Säuretoleranz die höchsten Lactatwerte überhaupt (bis 30 mmol/l). Da das Lactat aus dem "sauren" Muskel in den Kreislauf gelangt, kommt es zu einer extremen Übersäuerung des Organismus, die normalerweise nicht mehr mit dem Leben vereinbar wäre (metabolische Azidose mit pH-Werten um 7, der im beanspruchten Muskel gemessene lokale pH-Wert liegt sogar unter 7). Glücklicherweise wird das Lactat nach Belastungsende innerhalb von Minuten wieder beseitigt (spürbar am raschen Nachlassen des "Muskelbrennens", Lactat hat übrigens nichts mit dem "Muskelkater" zu tun!), indem der in der Muskulatur verbleibende Anteil aerob verstoffwechselt (vollständig verbrannt) wird. Das in den Blutkreislauf ausgeschwemmte Lactat wird in der Leber und Muskulatur über Glucose zu Glykogen aufgebaut, aber auch von der Herzmuskulatur zur Energiegewinnung herangezogen.

Lactat ist somit kein "Abfallprodukt", sondern dient sowohl der Energiespeicherung als auch als Energielieferant.

Deshalb ist es wichtig, nach einer intensiven anaeroben Belastung diese für mehrere Minuten langsam ausklingen zu lassen (Z.B. durch Auslaufen), da damit der Lactatabbau und damit die muskuläre Erholung wesentlich rascher bewerkstelligt wird als im Falle körperlicher Ruhe. Man nennt dies aktive Erholung. nach oben



3. Aerobe Energiebereitstellung (Glucose- und Fettsäureoxidation):

Dieser Mechanismus der ATP-Gewinnung kommt bei den Ausdauersportarten zum Tragen, bei denen die maximale Sauerstoffaufnahme (VO2max) entscheidend ist. [siehe "Die maximale Sauerstoffaufnahme als Bruttokriterium für die Ausdauerleistungsfähigkeit"]

Dauert die körperliche Belastung einer größeren Muskelgruppe länger als 90 Sekunden, beginnt die aerobe (=oxidative) Energiegewinnung die entscheidende Rolle zu spielen (Wie schon oben erwähnt, beginnt die Fettverbrennung nicht erst nach einer halben Stunde!).
Es werden immer die beiden Nährstoffe Kohlenhydrate und Fette als Energielieferanten herangezogen ("Die Fette verbrennen im Feuer der Kohlenhydrate"), wobei je nach Belastungsintensität ein fließender Übergang in der anteilsmäßigen Energiebereitstellung besteht, der vor allem vom Trainingszustand abhängt.

Bei sehr intensiven aeroben Anforderungen (z.B. 5000m-Lauf) werden so gut wie ausschließlich Kohlenhydrate (in Form von Glykogen bzw. Glucose), bei extensiveren, längerdauernden Belastungen (z.B. im Straßenradrennsport) umso mehr Fettsäuren verbrannt.

Bei intensiven Ausdauerbelastungen wird die Glucose zum Teil unvollständig verbrannt, ist also auch die anaerobe Glykolyse zu einem gewissen Prozentsatz an der ansonst aeroben Energiebereitstellung mitbeteiligt. In diesem Fall müssen sich aber Lactatbildung (anaerob) und Lactatabbau (aerob) die Waage halten, um eine Übersäuerung zu vermeiden. Dies entspricht dann der individuell maximal möglichen Intensität, die über einen längeren Zeitraum aufrecht erhalten werden kann, der sog. "Schwellenleistung" an der sog. anaeroben Schwelle (genauer: aerob-anaerobe Schwelle bzw. Dauerleistungsgrenze), dem entscheidenden Kriterium im Ausdauersport. Die anaerobe Schwelle wird oft mit 4 mmol/l Lactat angegeben, dies ist jedoch nur ein Durchschnittswert, weshalb sie im Leistungssport individuell ermittelt werden sollte (Bei z.B. MarathonläuferInnen liegt die Dauerleistungsgrenze deutlich unter 4 mmol/l, bei Untrainierten meist darüber).

Bei zu hoch gewählter Belastungsintensität (oberhalb der anaeroben Schwelle) würde die zunehmende Anhäufung von Lactat (Lactatbildung größer als Lactatelimination) zum vorzeitigen Abbruch der Belastung zwingen (siehe Punkt 2).

All das spielt bei der Leistungsdiagnostik und Trainingssteuerung im Ausdauersport eine wesentliche Rolle.

Die Glykogenreserven sind bei intensiver Dauerbelastung je nach Trainingszustand nach 60 bis 90 Minuten weitgehend erschöpft. Bei Fortsetzung der Ausdauerbelastung ist der Muskelstoffwechsel nun auf eine vermehrte Fettverbrennung angewiesen, wobei diese Energiebereitstellung mehr Sauerstoff benötigt und nur halb so schnell wie bei der oxidativen Glucoseverbrennung erfolgt (niedrigere Energieflussrate, siehe oben). Das hat zur Folge, dass in der Regel eine Verminderung der Belastungsintensität (z.B. der Laufgeschwindigkeit) notwendig ist (Der berüchtigte "Ast" beim Marathonlauf).

Die entleerten Glykogenspeicher der Muskulatur werden bei entsprechender Ernährung (kohlenhydratreich) je nach Trainingszustand innerhalb von ein bis drei Tagen wieder aufgefüllt.

Um die Kapazität der muskulären Glykogenreserven vor einem Ausdauerwettkampf zu erhöhen ("Kohlenhydrat-Laden", "Tapering"), gibt es verschiedene Methoden, die man allerdings vorher ausprobieren muss. Meist wird ca. 5 Tage vor dem Wettkampf durch eine intensive Trainingseinheit von ca. eineinhalb Stunden der muskuläre Glykogenspeicher geleert. Die nachfolgenden 3 Tage wird die Muskulatur durch kohlenhydratfreie Kost sowie weiterem Training regelrecht "ausgehungert" und anschließend ein bis zwei Tage bis zum Wettkampf mit reiner Kohlenhydratnahrung "gefüttert".

Unsere praktisch unerschöpflichen Fettreserven ermöglichen ultralange Ausdauerleistungen, die natürlich mit entsprechend niedriger Intensität ausgeführt werden müssen. Beispiele: Der Triple-Iron Man-Triathlon oder - noch extremer - das Race Across America (RAAM).

Bei Ausdauerbelastungen, die länger als zwei Stunden dauern, ist ein gut trainierter Fettstoffwechsel entscheidend, damit er trotz der relativ langsamen Energiebereitstellung eine möglichst hohe Belastungsintensität bei gleichzeitiger Einsparung der wertvollen Glykogenreserven ermöglicht.

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Abschließend noch ein paar Worte zu den Muskelfasertypen :

Man unterscheidet grob die langsam zuckenden "roten" von den schnell zuckenden "weißen" Muskelfasern. Erstere sind durch ihren Gehalt an Myoglobin (rotem Muskelfarbstoff), das Sauerstoff speichern kann, sowie Mitochondrien ("Kraftwerke der Zelle") und oxidativen Enzymen (Biokatalysatoren für die aerobe Glucose- und Fettverbrennung) auf die aerobe Energiebereitstellung und damit Ausdauerleistungen spezialisiert.

Die "schnellen" Muskelfasern hingegen sind gekennzeichnet durch einen hohen Gehalt an energiereichen Phosphaten und Enzymen, die diese spalten sowie Glykogen ohne Sauerstoff abbauen können und damit auf die anaerobe Energiebereitstellung, also Kraft und Schnelligkeit, spezialisiert.

Das Verhältnis zwischen diesen Muskelfasertypen scheint weitgehend genetisch festgelegt zu sein und hält sich bei den meisten Menschen die Waage. Allerdings konnte bei farbigen Sprintern ein deutliches Überwiegen der schnellzuckenden Fasern festgestellt werden, was die Hypothese untermauert, dass man zum Sprinter geboren sein muss (Tatsächlich gibt es nur wenige weiße Weltklassesprinter).

Durch spezifisches Training kommt es zu einer funktionellen Anpassung der entsprechenden Muskelfasertypen (selektive Hypertrophie). So führt Ausdauertraining zu einer besseren Sauerstoffverwertung der "roten" Fasern und damit zu einer Verbesserung der VO2max. [siehe "Die maximale Sauerstoffaufnahme als Bruttokriterium für die Ausdauerleistungsfähigkeit"]. Die Hypertrophie der "weißen" Fasern bewirkt eine entsprechende Kraftsteigerung.

Eine echte Umwandlung zwischen "rot" und "weiß" dürfte nach dem derzeitigen Wissensstand nicht möglich sein Daneben gibt es aber noch "intermediäre" Muskelfasern, die zwar den schnell zuckenden Fasern ähnlich sind, aber auch "langsame" Eigenschaften besitzen und durch Ausdauertraining zu "roten" Fasern umgewandelt werden können. Die Tatsache, dass viele MittelstreckenläuferInnen im Lauf der Jahre auf immer längere Distanzen (bis zum Marathon) umsteigen, unterstreicht diese Beobachtung und zeigt die jahrelange Entwicklung im Ausdauersport auf, in dem man erst nach vielen Jahren des aufbauenden, konsequenten Trainings den individuellen Leistungszenit erreicht. Dafür kann man dieses Niveau noch relativ lange aufrecht erhalten (Man erinnere sich: 1984 wurde Carlos Lopez mit 38 Jahren Olympiasieger im Marathonlauf - mit einer Zeit von 2 Stunden 8 Minuten!).

Der umgekehrte Fall, nämlich die Umwandlung von "rot zu weiß" ist offensichtlich nicht möglich, die motorische Grundeigenschaft "Schnelligkeit" nimmt (wie auch die "Kraft") mit zunehmendem Alter ab. Bis dato ist noch kein Langstreckenläufer zum Sprinter geworden !

Das Wichtigste

Bei Muskelarbeit wird chemische Energie (ATP) in mechanische Energie und Wärme umgewandelt.
Je höher die Energieflussrate (ATP-Bildung pro Zeit), desto höher die Leistung.
Intensität und Dauer der maximal möglichen Leistung verhalten sich gegenläufig.
Die Nährstoffe Kohlenhydrate und Fette sind unsere Energiespeicher, die je nach Intensität und Dauer der körperlichen Belastung auf unterschiedliche Art zur Energiegewinnung
Jede Sportart benötigt eine spezifische Energiebereitstellung, die mit dem Muskelfasertyp zusammenhängt.
Die Energiebereitstellung im Muskelstoffwechsel ist abhängig vom Trainingszustand und zum Teil auch von der Ernährung.
Je besser der Fettstoffwechsel trainiert ist, desto sparsamer kann die Muskulatur mit den wertvollen Glykogenreserven umgehen.
Innsbruck, im November 1994 (veröffentlicht im Sportmagazin) (zuletzt überarbeitet im Februar 2001)
Quelle: Dr. Kurt A. Moosburger, Facharzt für Innere Medizin und Sportarzt