Aufwärmen in den FMA

[watzenlunger]

Hallo liebe FMA-Gemeinde,

mich würde mal interessieren wie denn bei euch das Aufwärmtraining aussieht bzw. wie ihr es gestaltet!
In welcher Reihenfolge macht ihr welche Übungen, wie viel Zeit vom Training nimmt das in Anspruch, auf was wird besonderen Wert gelegt (Übungen, Körperpartien) und und und...
Vor allem würde mich das natürlich auch aus sportwissenschaftlicher Sicht interessieren. Wenn da also jemand Fachmann is, kann er gerne seinen Senf dazugeben! Ich zum Beispiel hab mir mal sagen lassen, dass ein langes Dehnen der Muskeln zwar zu einer größeren Flexibilität führt, jedoch dadurch auch die Schnellkraft herabgesetzt wird. Insofern muss man sich ja auch sicher überlegen was man denn nach dem Aufwärmen machen will und dieses so anpassen.

Also her mit euren Trainingsplänen, da kann sich der ein oder andere sicher auch noch in seinem eigenen Training inspirieren lassen!

Grüße
Matthias

[meepo]

Ja, das ist wirklich interessant...also wir hauen uns einfach immer gleich erst langsam, dann schnell.

[Schnueffler]

Mal ab von den FMA, ich mache eigentlich funktionelles Aufwärmen, sprich, das ich besonders die Körperregionen aufwärme, die belastet werden.
Wenn ich mir für mein Training Armhebel vorgenommen habe, werden die Arme, von Fingerkuppe bis Schultergelenk besonders aufgewärmt.
Wenn ich im Training powern will, setze ich beim Aufwärmen schon einen ersten "Ermüdungs-/Stressreiz"!
Richtiges Krafttraining, Auspowern kommt am Ende!

[jjjens]

Ich zum Beispiel hab mir mal sagen lassen, dass ein langes Dehnen der Muskeln zwar zu einer größeren Flexibilität führt, jedoch dadurch auch die Schnellkraft herabgesetzt wird.

Korrekt. Grob vereinfacht:

Mit gezielten kurzen Dehnungsreizen kann der Tonus erhoeht werden. Damit das passiert, gibt es den sogenannten Spindelreflex: Im Muskel wird gemessen, wie schnell dieser langgezogen wird. Geht das zu schnell, wird zum Schutz reflektorisch eine Kontraktion des Muskels angeordnet -> Tonus erhoeht sich. Dies wird z.B. in gezielten Ausholbewegungen wie beim Speerwerfen genutzt. Spielt auch beim sogenannten Reaktivkrafttraining eine Rolle, bei dem vor Allem in den gewichtsklassenorientieren Kampfsportarten die Kraft ohne grosse Muskelgewichtszunahme gesteigert werden kann.

Durch langanhaltendes, langsam an die maximale Auslenkung herangefuehrtes Dehnen, man sagt meistens >20s, wird der Tonus hingegen herabgesetzt, weil dieser Reflex durch das langsame Strecken unterlaufen wird.

Deshalb setzt man das kurze Dehnen in der Aufwaerm- und das lange Dehnen in der Cooldown-Phase des Trainings ein (ja, ich weiss, das Cooldown ist das, was wir immer gerne weggelassen, weil man sich lieber bis zum Schluss mit dem Knueppel auf die Glocke haut oder was auch immer der Trainingsinhalt halt ist - bringt aber, besonders nach koerperlich anstrengendem Training, wirklich was, weil es die Regeneration spuerbar beschleunigt)

Entspannung kannst Du aber auch durch Anspannung erreichen (Stichwort Jacobsen): Isometrische Anspannung einer Muskelgruppe, dann Loesen der Spannung (Funktionert ungefaehr so: Die sog. Golgi-Organe befinden sich in den Sehnen, die die Muskeln mit den Ansatzstellen am Skelett verbinden. Sie messen die Zugspannung in der Sehne. Wird die zu hoch, kommt der Befehl zur Entspannung des Muskels).

Ein paar Literaturtipps, wenn man sich fuer sowas interessiert, findet man z.B. unter Buchtipps: SHJJV und JJUSH | Ju-Jutsu und Jiu-Jitsu in Schleswig-Holstein (falls der Link nicht mehr funktionieren sollte: Home: SHJJV und JJUSH | Ju-Jutsu und Jiu-Jitsu in Schleswig-Holstein, dann Reiter Lehrwesen, dann Seite Buchtipps).

[saphiron]

Hallo liebe FMA-Gemeinde,

mich würde mal interessieren wie denn bei euch das Aufwärmtraining aussieht bzw. wie ihr es gestaltet!
In welcher Reihenfolge macht ihr welche Übungen, wie viel Zeit vom Training nimmt das in Anspruch, auf was wird besonderen Wert gelegt (Übungen, Körperpartien) und und und...
Vor allem würde mich das natürlich auch aus sportwissenschaftlicher Sicht interessieren. Wenn da also jemand Fachmann is, kann er gerne seinen Senf dazugeben! Ich zum Beispiel hab mir mal sagen lassen, dass ein langes Dehnen der Muskeln zwar zu einer größeren Flexibilität führt, jedoch dadurch auch die Schnellkraft herabgesetzt wird. Insofern muss man sich ja auch sicher überlegen was man denn nach dem Aufwärmen machen will und dieses so anpassen.

Also her mit euren Trainingsplänen, da kann sich der ein oder andere sicher auch noch in seinem eigenen Training inspirieren lassen!

Grüße
Matthias

Leider machen wir kaum Aufwärmtraining. Nur ein bisschen Sinawali schlagen oder Wirbeln.


Was macht ihr denn so?

[borni]

Denke, im FMA wird die Aufwärmung gegebenfalls stiefmütterlich behandelt, zumal es keine Trainerausbildungen, wie im Ringen, Judo, Boxen etc. gibt. Ausbildungen laufen da über Deutsche Ringer, Boxer, Judoverbände, wobei Anatomie und Physiologie einen hohen Stellenwert einnehmen. Na ja, dass braucht man auch, wenn man in einem Verein z.B. als Schülertrainer fungiert. Denn gerade in der Wachstumphase der Kinder kann man vieles verkehrt machen, wenn man sich nicht auskennt. In der Regel sollte man das Aufwärmen in drei Phasen betrachten. 1. Aufwärmen = Erwärmung der gesamten Muskulatur. 2. Gelenksmobilisation = Stoffwechselprozesse beschleunigen sich, Geschmeidigkeit und Anpassungsfähigkeit an Druck– und Zugbelastungen der großen Gelenkstrukturen, verbesserter Knorpelschutz sowie Versorgung durch erhöhte Produktion der Gelenkflüssigkeit.
3. Dehnungsübungen = verringert Muskelspannung, fördert Muskelkoordinierung, indem es freiere leichtere Bewegung ermög*licht.
Ein gedehnter Muskel verträgt Belastungen besser als ein starker verkürz*ter Muskel, entwickelt Körperbewusstsein.
Hoffe dem Treadsteller etwas geholfen zu haben.

Ps. Das bringt mich gerade auf eine Idee. Man könnte doch einmal ein Workshop innerhalb der FMA-Gemeinde über jenes Thema in Angriff nehmen

[Twist]

Trainerausbildungen, wie im Ringen, Judo, Boxen etc. gibt. Ausbildungen laufen da über Deutsche Ringer, Boxer, Judoverbände, wobei Anatomie und Physiologie einen hohen Stellenwert einnehmen. Na ja, dass braucht man auch, wenn man in einem Verein z.B. als Schülertrainer fungiert.

Da sieht man aber auch so gruselige Sachen, dass man sich fragen muss, was das für eine Trainerausbildung sein soll.

[borni]

Ich kann jetzt nur für mich sprechen. Die Trainerausbildung im Ringen dauerte ca. 160 Std. Fächer waren: Anatomie, Physiologie, Trainings-und Leistungsaufbau bzw. Entwicklung von energetisch-konditionellen, technisch-koordinativen, sowie technisch-taktische Strukturen. Die Ausbilder waren damals der heutige Nationaltrainer im Freistil, die Landestrainer im Greco, sowie 3 Sportwissenschaftler der Sportschule Frankfurt. Also eine qualifizierte Ausbildung und nichts das gruselt.

[Twist]

Ok, meine Aussage bezieht sich auch eigentlich nur auf Judo... aber auch da macht es sicher einen Unterschied, obs ein Judo-Verein mit aktiven Kämpfern ist oder nicht...

[hannibalbarkas]

Das Aufwärmen sollte sich nach den beabsichtigten Trainingsinhalten richten. Beginnen sollte man jedoch mit einer allgemeinen Erwärmung. Dabei sollten alle Körperregionen einbezogen werden. Dann eine spezielle Erwärmung. D.h. all die Muskelgruppen (!) die folgend stärker bzw. hauptsächliche beansprucht werden sollen. Will ich zB Takedowns trainieren, muss ich etwas anders an die Sache herangehen, als wenn ich Boxgrundschule machen will. Hört sich marginal an, ist aber gar nicht so einfach. Zweckmäßigerweise analysierst , also zerlegst die einzelnen Schritte der Technik, und formst aus diesen Einzelelemten deine spezielle Erwärmung. Ich finde es besonders hilfreich diese in Form von "Aufwärmspielen" zu machen. In jedem Falle sollte man Bewegungsabläufe trennen und einzeln behandeln. Falls interesse besteht, kann ich einige dieser Spiele zusenden.

Ansonsten wurde schon sehr viel und gutes zu diesem Thema gesagt.

[snasna]

Unser Aufwärmtraining benötigt ca. 1/4 bis 1/3 der Trainingszeit und geht fließend in die Trainingsinhalte über. Wir setzen dabei auf eine Mischung aus Ausdauer/Kraftausdauerelementen und kontrolliert dynamischen (nicht ballistischen) Mobilisationselementen (die mag ich sehr gerne ). Je nach folgenden Trainingsinhalten wird der funktionale Schwerpunkt entsprechend gesetzt. Die Progression kann dann natürlich auch in themenspezifische Drills und Flowübungen von gemütlich bis stressig führen.

Zum statischen Dehnen: da wir generell keine Wettkampfvorbereitung mit Leistungsgedanken machen wäre ein der statischen Dehnung folgender Leistungsabfall nicht sehr problematisch. Trotzdem ist davon natürlich die stützende Muskulatur betroffen, die man bei Stürzen und anderen belastenderen Bewegungen braucht (z.B. beim tiefen Stand im klassischen Arnis, Largo/ Largo Mano, etc.).
Statisches Dehnen ist daher (beim Aufwärmen) mit Vorsicht zu genießen.

Der DAV bietet eine Trainerausbildung an, ich kann allerdings nicht viel dazu sagen, da ich nur die Probestunden einiger Absolventen auf einem Sommercamp mitgemacht habe. Die ÜL-Breitensportausbildung, die Landessportbunde anbieten sind natürlich nicht sehr FMA spezifisch, bieten aber denen, die es interessiert, eine einigermaßen solide Grundlage zu allen notwendigen Sportthemen (inkl. Aufwärmen) und etliches nerviges Ringelpietz mit Anfassen

Mein persönlicher Tip: Bei der Aufwärmeinheit reduzieren, was viel unkontrollierte persönliche "Gewinn"ambitionen hervorbringt. Die meisten Sportunfälle passieren beim Aufwärmen, und nicht selten bei irgendwelchen Spielchen, wenn man dann doch mal dem Ball hinterher in den Geräteraum hechtet und dann auf ein paar rumliegenden Stöcken ausrutscht... ojeoje

[Holzkeule]

Was sind jetzt bitteschön "unkontrollierte persönliche "Gewinn"ambitionen " ?

[Sebo]

Was sind jetzt bitteschön "unkontrollierte persönliche "Gewinn"ambitionen " ?

Aufwärmspiel + Ehrgeiz = Verletzungsgefahr
Spiele mit Wettkampfcharakter sind gar keine gute Idee, Aufwärmübungen
sollten kontrolliert ablaufen und jeder sein Tempo selbst bestimmen.

Wir machen oft Bewegungsdrills (Stand und Boden), kombiniert mit ein paar
Übungen zur Kräftigung und für die Gelenke.
Aber manchmal auch die Variante die meepo oben beschrieben hat.

[Rick@Su Ceng]

Also mein "Aufwärmtraining" nimmt ca ne 1/2 bis 3/4 Stunde in Anspruch.
Mit Seilspringen, Liegestütze, Situps etc..., anschließend ein Dehnprogramm.
Gleich in Folge darauf kommen dann gerne Bewegungsspielchen zB 1:1 in den Verschiedensten Variationen. Wirbeln, Schattenboxen etc...
Anschließend dann das Techniktraining mit Progression.

Das ganze geht dann 2 Stunden.

Je nachdem was gerade auf den Plan kommt wird natürlich das Aufwärmtraining angepasst. Wenn ich Hebel mache, brauche ich keine übermässige Beindehnung. Ist ja aber auch eigentlich klar.

[amasbaal]

Denke, im FMA wird die Aufwärmung gegebenfalls stiefmütterlich behandelt, zumal es keine Trainerausbildungen, wie im Ringen, Judo, Boxen etc. gibt.

wie kommst du denn da drauf? im modern arnis gibt's z.B. ne sehr umfangreiche seminarreihe, die mit ner trainerlizenz abgeschlossen wird, die alle paar jahre durch auffrischungslehrgänge erneuert werden muss (hab ich vor ewigkeiten gemacht und kann nur sagen, dass es fast ausschließlich um sportdidaktik, übungsformen u.ä. ging). im rahmen des kali sikaran / ikaef gibt es z.B. neben den kali sikaran guro-graduierungen auch extra ikaef instructor-lizenzen, die im zusammenhang mit den ikaef instructorcamps stehen (in zukunft wird das strikter als bisher gehandhabt), in anderen stilen wird es bestimmt auch ähnliches geben.

karanza und dynamische sinawalis/cabcas mit footwork patterns sind an sich schon ganz gut zum warmwerden geeignet - viele andere fma-inhalte auch.
ansonsten: entweder wie bei meepo ("erst langsam, dann schnell"), was völlig korrekt ist, so lange es beim "langsam" keine starken "verdrehungen" und "verrenkungen" gibt, oder wie schnueffler und hannibalbarkas schreiben, funktionell auf die trainingsinhalte abgestimmt.