Funktionelles Krafttraining? Interessanter link!

[Freches Kloesschen]

Hallo,

ich fahre zzt. täglich mit dem Rad zur Arbeit (12 km einfache Strecke). Darüber hinaus gehe ich wöchentlich 3 x ins Fitnessstudio.

Hier mein Plan:

Mo:

- KH (2 Aufwärmsätze mit ansteigendem Gewicht relativ langsam ausgeführt: 1. 50 % 1RM - 12 WHn, 2. 50 % 1 RM - 8 WHn, dann einen Schnellkraftsatz auch mit 50 %, 3 IK-Arbeitssätze mit 4 WHn)
- Klimmis mit Körpergewicht (2 Sätze im HT-Bereich: 1 x weiter Obergriff und 1 x enger und Untergriff)
- Vorgebeugtes Rudern (2 Sätze im KA-Bereich: 1 x weiter Obergriff und 1 x enger Untergriff)
- Klimmis eng Untergriff (1 Satz im IK-Bereich)
- Schrägbankcurls (1 Satz im HT-Bereich)
- Konzentrationscurls (1 Satz im KA-Bereich)

Mi:

- KB (2 Aufwärmsätze mit ansteigendem Gewicht relativ langsam ausgeführt: 1. 50 % 1RM - 12 WHn, 2. 50 % 1 RM - 8 WHn, dann einen Schnellkraftsatz auch mit 50 %, 3 IK-Arbeitssätze mit 4 WHn)
- Beinstrecker (1 Satz im HT-Bereich)
- Gestrecktes KH (2 Sätze im IK-Bereich, 1 Satz im HT-Bereich)
- Beinbeuger (1 Satz im KA-Bereich)
- Wadenheben im Sitzen (1 Satz im IK-Bereich, 1 Satz im HT-Bereich)
- Wadenheben im Stehen (1 Satz im KA-Bereich)

Fr:

- SchrägBD ((2 Aufwärmsätze mit ansteigendem Gewicht relativ langsam ausgeführt: 1. 50 % 1RM - 12 WHn, 2. 50 % 1 RM - 8 WHn, dann einen Schnellkraftsatz auch mit 50 %, 3 IK-Arbeitssätze mit 4 WHn)
- Fliegende auf der Flachbank (2 Sätze im HT-Bereich)
- Butterfly (2 Sätze im KA-Bereich)
- Military Press (2 Sätze im IK-Bereich)
- Seitheben auf der Schrägbank (2 Sätze im HT-Bereich)
- Normales Seitheben (2 Sätze im KA-Bereich)
- Enges BD (1 Satz im IK-Bereich)
- French Press (1 Satz im HT-Bereich)
- Pushdowns (1 Satz im KA-Bereich)

Am Ende einer jeden TE mache ich einen Satz Hyperextensions mit 20 WHn auf der Schrägbank nach PITT mit Haltephase in der konzentrischen Endstellung (2 - 5 Sek). Darüber hinaus mache ich meist und zzt. zwei Bauchübungen (3 Sätze Crunches und 3
Sätze Käfer). Abschließend dehne ich mich mit Schwerpunkt auf den Hüftbeuger, Rücken und den Beinen!

Ich dachte, dass ich mit diesem Training meinen Körper in seiner Gesamtheit gut trainiere. Dann habe ich jetzt was von funktionellem Krafttraining und Rumpftraining gehört. Obwohl ich meinen Ober- und Unterkörper gleichmäßig intensiv trainiere, kann man wohl mit funktionellem Krafttraining noch viel mehr erreichen, sprich Muskeln trainieren, die man mit "herkömmlichen" Freihantel- oder Maschinenübungen nicht trainieren kann.

Diesbzgl. habe ich ein paar Fragen:

1.) Welche Übungen sollte ich wie auf jeden machen und
2.) wie am besten kombiniere ich diese mit meinem bisherigen Training? Entweder direkt im Anschluss des Trainings - vorm Dehnen - oder an den sonst trainingsfreien Tagen @ home?

Kann man mit funktionellem Krafttraining so was wie hier erreichen:

YouTube - Barilla and Hannibal

?

Der ein oder andere kennt vielleicht schon diesen Hannibal ...?

Echt Hammer!!!

Freue mich über eure Antworten.

Vielen Dank.

Gruß

[maxpower3000]

einfaches masse aufpacken wird dafür ehr hinderlich sein
am besten versuchen die übungen selbst oder vorstufen davon zu trainieren
und dann wirst du sprühren welche muskelgruppen am ehsten die schwachstelle dabei sind
die könntest du dann ergänzend mit krafttraining stärken

-muscleup is ehr technik/timing sache aber es wird nicht schaden dips und klimmzüge gut zu können am besten klatsch-klimmzüge
-backlever kannst du mit gebeugten knien anfangen oder mit schweren klimmzügen (vielleicht versuchen bei klimmzügen möglichst weit in rücklage zu gehen (aber nicht mit schwung sondern kontrolliert)
- planch sollteste üben da gibts auch paar lernvideos bei youtube da wird vermutlich zuerst die vordere schulter und obere pectoralis schlapp machen den könnte man extra noch etwas trainieren aber immer möglichst mit übungen die nah an der bewegung dran sind die du lernen willst

jedes beintraining was die beine schwerer macht würd ich für die übungen ehr als kontraproduktiv ansehen das wär dafür nur zusätzliches gewicht und verlagert den schwerpunkt zu deinen ungunsten

mfg

[Polymorph]

jo,

also du trainierst schon recht unnütz.

um ausgegeglichen zu trainieren brauchst du:

eine drückübung für die beine -> kniebeuge
eine ziehübung für die beine -> kreuzheben
eine drückübung für den oberkörper -> benchpress oder dips
eine ziehübung für den oberkörper -> rudern oder klimmzüge

und genau das wird auf lange sicht am meisten bringen.
dein plan ist ziemlich überladen, mit zu vielen übungen und zu vielen wdh.

schlussendlich ist es für einen natural trainierenden wichtig, kraft aufzubauen.

und das geht eher über wenige intensive sätze. ich trainiere nur noch 1 oder 2 sätze einer übung um kraft aufzubauen. und das genügt auch meist.

wichtig sind die fortschritte. nicht die gewichte die man bewegt...

[Freches Kloesschen]

Ich habe mich an meinem Plan an Hatfield und POF orientiert und beides miteinander kombiniert.

Also komplett die Isos rausnehmen?!

Wie sieht dein Plan aus?

[Polymorph]

um funktionelle kraft aufzubauen musst du funktionelle übungen machen. da helfen di keine fliegenden bewegungen oder curls.

kniebeuge, bethaks, dands, liegestütz, plank, schulterbrücke fallen mir da spontan ein. ausserdem übungen mit kettlebells, medizinball und sledgehammer (das is glaub ich ein normaler vorschlaghammer).

wenn du dabei noch kraft und hypertrophie trainierst, solltest du dich auf die wesentlichen übungen beschränken.

du kannst vielleicht auch mal mit björn friedrich per pm schreiben, eine Koryphäe in diesem bereich. sonst besuch doch mal sein forum, fighter fitness.

gruss matze

[andyconda]

Unser Training in der Sportschule Köln umfasst eine Bewegungsschule mit einem 5-10 Wdh lastigem Workout Montags und ein Zirkeltraining Donnerstags.

Dabei trainieren wir mit

Kettlebells
Indian Clubs (Keulen)
Bulgarian Bags
Kegs (Fässer mit Wasser gefüllt)
Vorschlaghammer und Reifen
Seilen
und vielen anderen Gerätschaften.

Bei den Übungen werden Muskelschlingen sehr funktionell trainiert.

Die Rückmeldungen der Teilnehmer sind übrigens äußerst positiv, was den Kraft- und Muskelaufbau angeht!
Und das bei zwei Trainings in der Woche.

So ein funktionelles Training macht einen riesen Spaß, und bringt optimale Effekte!

Liftingclub - Teutonic Lifting Club - TLC - Kettlebelltraining / Zirkeltraining

Gruß Andy

[nuthin]

Richtig geil, vor allem das Logo.^^

Habt ihr bei Euch auch "klassische" Geräte wie Bank, Rack etc., oder trainiert Ihr rein mit diesen "neuen" progressiven Sachen? Fände so eine Kombination echt spannend... gerade auch so mit Hintergedanken an Strongmen Wettkämpfe, wo zwar auch "ausgefallene" Sachen trainiert werden, die aber doch auf klassischen Übungen wie z.B: Kreuzheben aufbauen. Wenn es sowas geben würde, wäre ich glaube ich sofort dabei (ok, Köln ist mir TIck zu weit...).

Diese "normalen" Fitnesstudios findsch nämlich langweilig (das kann man auch zuhause mit Bank, Rack und LH machen), aber sowas... coole Sache.

Also expandiert doch mal ins schöne Ruhrgebiet. ;-)

[Bärchen]

Dein Plan ist viel zu voll gestopft,
Ich würd dir Defranco Training empfehlen passt sehr gut zu deinen Zielen
Articles

[andyconda]

Richtig geil, vor allem das Logo.^^

Habt ihr bei Euch auch "klassische" Geräte wie Bank, Rack etc., oder trainiert Ihr rein mit diesen "neuen" progressiven Sachen? Fände so eine Kombination echt spannend... gerade auch so mit Hintergedanken an Strongmen Wettkämpfe, wo zwar auch "ausgefallene" Sachen trainiert werden, die aber doch auf klassischen Übungen wie z.B: Kreuzheben aufbauen. Wenn es sowas geben würde, wäre ich glaube ich sofort dabei (ok, Köln ist mir TIck zu weit...).

Diese "normalen" Fitnesstudios findsch nämlich langweilig (das kann man auch zuhause mit Bank, Rack und LH machen), aber sowas... coole Sache.

Also expandiert doch mal ins schöne Ruhrgebiet. ;-)

Hi!

Ja wir haben auch freie Hanteln im Programm. Aber am liebsten alles Old School und rustikal!

Das Coole an so einem Training ist die Challenge, die in jedem Gerät steckt.

Die Halle bei uns sieht aus wie eine Mischung aus Indoorspielplatz für Große und Affenhaus. Überall hängt was zum Dranhängen und Dranherumklettern.

Jeder der neu dazu kommt fühlt mal so ein Gewicht, eine Keule, ein Fass, oder hängt sich an die Ringe oder ans Pegboard.

Wir starten tatsächlich Ende Juli mit der ersten Ausbildung zum TLC Trainer, bei der man sich unserer Clubidee anschließen kann, wenn man mag.

Gruß Andy

[andyconda]

Dein Plan ist viel zu voll gestopft,
Ich würd dir Defranco Training empfehlen passt sehr gut zu deinen Zielen
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Sehe ich auch so! Defranco hats drauf!

Wie gesagt bei uns feiern einige super Erfolge mit zwei Stunden Training (je eine Mo und Do) in der Woche.
Weniger ist manchmal mehr!

Gruß andy