Trainingsplan für Ausdauer und Kraft durch BWE - Hilfe benötigt

[kampfhenne]

Hallo liebe KKBler,

Nachdem ich mich jetzt endlich wieder fit genug für Sport fühle und bis jetzt aus ärztlicher Sich auch nichts gegenteiliges gehört habe, würde ich nächste Woche gern wieder ins Programm einsteigen

Ich will jetzt sowohl auf Kraftaufbau (also das heißt komplett VON VORNE anfangen, ist nicht viel übrig von meiner Kraft ) als auch auf Ausdauer trainieren, wobei ich beim Ausdauertraining auch ganz langsam anfangen muss aufgrund monatelanger Sportabstinenz und recht schlimm gewordenem Bronchial- und Anstrengungsasthma...

Ich hab keine Gewichte oder sonstige Geräte für den Kraftaufbau hier, demnach will ich mein Ziel durch BWEs erreichen. Ausdauertraining wird auf Schwimmen/walken (wetterabhängig) hinauslaufen.

Ich will beide Trainingseinheiten auf verschiedene Trainingstage einteilen, dabei 3xAusdauer und 3xKraft trainieren, ein Tag wird kompletter Ruhetag.

Bis jetzt sieht mein Plan so aus:

montags: Krafttraining
dienstags: Ausdauer (30 bis 45 Minuten)
mittwochs: Krafttraining
donnerstags: Ausdauer
freitags: Krafttraining
samstags: Ausdauer


Was mein Krafttraining angeht:
momentan ist da ja noch nicht so viel zum Trainieren, von demher fange ich mit einem Ganzkörpertraining an. Ich glaube, der Plan ist allerdings noch verbesserbar
Bis jetzt habe ich:

Beine: Kniebeugen, Ausfallschritt
Bauch: Sit-Ups, gerade und schräg
Brustmuskulatur: Liegestützen
Arme: Liegestützen

Was da jetzt halt noch wirklich fehlt, ist was für den Rücken. Ich würde auch gern noch andere Übungen für die Arme machen. Klimmzüge und Dips fallen allerdings weg, hab keine Gerätschaften hier und werde mir auch nichts zulegen, zumindest nicht in den nächsten drei bis fünf Monaten


Später (in ferner Zukunft wohl erst ) will ich das Training noch auf Maximal-, Explosiv- und Schnellkraft ausweiten, oder wäre es besser, damit jetzt schon anzufangen?

Würd mich über Hilfe sehr freuen,
Grüße
kampfhenne

[Dash]

Fighter Fitness Academy

Kann hier nur das "10 Minuten" Workout empfehlen, das haut schon ziemlich rein. Ich denke, das kann man ohne Einschränkungen ein paar Wochen trainieren, bevor man an Schnellkraft denkt

[core]

Wie wäre es mit Benchdips? Die kannst du ja auch z.B. aufem Bett machen

€: Dips trainieren aber nicht wirklich den Rücken, also Klimmzüge sind eigentlich Pflicht :P
Sei Kreativ: Am Geländer (evtl. mit Handschuhen oder sonstiges falls das Geländer zu dünn ist oder es schmerzt), Bäume, Spielplatz (kann man dann vielleicht auch mit Joggen etc. kombinieren)

[kampfhenne]

Hallo!

Dash, meintest du mit diesem 10-Minuten-Workout, dass es als Krafttrainingseinheit reicht? Also an den Krafttrainingstagen nur die 10 Minuten von dem Workout?

Core, diese Bench Dips sind ja für Trizeps, also könnte ich die einfach noch so dazunehmen, und mir weiter Gedanken über den Rücken machen?

Könnte ich den Plan von der Intensität so lassen (also 3xAusdauer, 3x Kraft), oder wäre das zu viel? Hilft Schwimmen bis zu einem gewissen Punkt beim Aufbau der Rückenmuskulatur?

[Ichthys73]

Hi, Kampfhenne

Ich schreib einfach mal, was ich nach ca. 15-jähriger Sport- und Kampfkunst-Abstinenz mache und sich für mich bewährt hat.

Es ist allerdings etwas speziell und ich habe leider gerade nicht die links zur Hand. Bei Interesse kannst Du ja nach den Stichworten googlen bzw. auf youtube nachschauen. Deshalb erkläre ich auch nicht allzuviel.

Dazu muss ich sagen, dass ich ein ausgesprochener Freund von alternativen Übungen, jenseits der mainstrean bin. Von den üblichen Kraftrainingsgeräten, Hanteln etc. halte ich nicht so viel, weil sie nur isolierte Muskeln ansprechen und ich mich nach solchem Training trotz Stretching zwar stark, aber ungelenkig gefühlt habe.

Stattdessen habe ich zwei tägliche Übungsreihen und ein paar Ergänzungen:
Um mit Ganzkörperübungen gleichzeitig Kraftzuwachs, Stretching, Atemvolumen und allgemeine Gesundheit zu trainieren, übe ich die "5 Tibeter" von Peter Kelder, allerdings lasse ich den ersten Tibeter aus. Die Story dahinter ist wohl ein fake, aber die Übungsreihe find ich nicht schlecht. Trainiert u. a. übrigens wunderbar die Rückenmuskulatur.
Dann trainiere ich die "Seven Tiger Moves" nach John Peterson als Ganzkörperübungen für Kraft und Atem. (Achja, dazu gibt es drei Videos auf youtube unter livingfuel.tv)
Als Body-Weight-Übungen mache ich Push-ups in unterschiedlichen Varianten, besonders auf den Fäusten, bzw. mit engem Griff als Trizeps-Push-ups für mehr Schlagkraft und Schnelligkeit.
Dann mache ich Schläge und Tritte in Zeitlupe, um die Muskelketten, die ich zur Ausführung brauche, intensiv anzusprechen und zu koordinieren. Isometrisches Training mache ich in Schlag- oder Tritthaltungen gegen die Wand gedrückt.
Dazwischen und zum Abschluss baue ich die üblichen Dehnübungen und Feldenkrais-Übungen ein. (Feldenkrais ist wohl für Deine momentane Situation zu speziell, aber generell empfehlenswert für Dich als Kampfsportlerin).
Alle meine Übungen mache ich übrigens sehr langsam, fast in Zeitlupe z. B. Push-up 4 Sekunden runter 4 Sekunden rauf - 6 - 20 Wiederholungen und nur 1 - 2 Sätze. Zum Schluss jedes Satzes spanne ich die Muskeln einmal isometrisch an - 4 - 10 Sekunden.

Das alles ist intensiver als es sich vielleicht anhört und spart trotzdem Zeit. Und Slow-Motion-Training macht entgegen landläufiger Meinung nicht langsam, sondern schnell. Weil auf diese Weise in den beteiligten Muskeln sehr viele Fasern aktiviert werden und sich das Gehirn den Bewegungsablauf sehr gut einprägt.

So, das sind erstmal meine gesammelten Weisheitenzum Thema. Hoffe, Du fühlst Dich nicht zugelabert. Vielleicht ist das eine oder andere hilfreiche Stichwort für Dich dabei. Würde mich freuen.

Gruß, Stefan

[Dash]

Hallo!

Dash, meintest du mit diesem 10-Minuten-Workout, dass es als Krafttrainingseinheit reicht? Also an den Krafttrainingstagen nur die 10 Minuten von dem Workout?

Core, diese Bench Dips sind ja für Trizeps, also könnte ich die einfach noch so dazunehmen, und mir weiter Gedanken über den Rücken machen?

Könnte ich den Plan von der Intensität so lassen (also 3xAusdauer, 3x Kraft), oder wäre das zu viel? Hilft Schwimmen bis zu einem gewissen Punkt beim Aufbau der Rückenmuskulatur?

... Schau dir die Seite an, da findest du jede Menge BWEs noch dazu erklärt mit Bildern wenn du so fitt bist, dann kannst du ja mehr machen nur ich bin ziemlich ko wenn ich das mache

finde die zusammenstellung recht gelungen ... ich meine natürlich kannst du auch handstand liegestütz machen

Und für Ausdauer halt Laufen, Radfahren, Schwimmen ...

[JunFan]

Hallo!

Dash, meintest du mit diesem 10-Minuten-Workout, dass es als Krafttrainingseinheit reicht? Also an den Krafttrainingstagen nur die 10 Minuten von dem Workout?

Ich kann mich in 10 min. genau so platt machen, wie manche in 2 stunden ! Kommt immer auf ziele und intensität an